前蹲还是后蹲——你应该选择哪个?

作者:Brian Sutton MS, MA, NASM-CPT, CES, PES

前蹲和后蹲哪个更好?这个正在进行的争论的答案很大程度上取决于客户。

前后深蹲运动在偏心阶段需要髋关节屈曲、膝盖屈曲和背屈，在同心阶段需要髋关节伸展、膝盖伸展和足底屈曲。因此，前蹲和后蹲都对同一群肌肉起作用;主要运动部位包括臀肌和股四头肌;协同作用包括腘绳肌;稳定体包括深腹肌(腹横肌)。

EMG活动每个肌肉群(股四头肌、腿腱臀)之间的两个电梯几乎是相同的(1)。由于固有的质量中心的位置变化之间的酒吧前后蹲电梯,后面蹲导致减少背部伸肌肌肉活动(安装工人spinae)(1)。还蹲创建更大的抗压(向下)部队在膝盖。然而，在两次提升中，膝关节的剪切力(左右)是相同的(非常小)(1)。

这两种起举的主要区别实际上是上肢力学。缺乏肩外旋的人在做背部下蹲时可能会有困难。由于肩关节和胸椎的灵活性差，这些患者的上背部很难保持正确的位置。这些人通常表现为上交叉综合症(圆肩和头向前)，通常出现在长时间开车或在电脑前工作的人身上。

前下蹲不需要盂肱关节的外旋。然而，有些人觉得横过肩膀的杠铃位置不舒服;尤其是肩锁关节(AC)功能障碍的患者。

有坊间证据表明，前蹲坐在客户的下背部更安全，但这还没有得到明确的研究证明。相反，病人往往可以通过下蹲来举起重物。

最重要的是，这两种运动都有助于锻炼下肢的肌肉组织，有利于肌肉生长、力量和动力的发展。你选择的锻炼方式应该取决于客户的姿势/技巧和客户的偏好。如果你选择一种提升方式而不是另一种，你会注意到显著的性能。记住，所有的训练都是累积的。bob官方app

参考:

1. Gullett JC, Tillman总经理，Gutierrez总经理，Chow JW。健康训练个体前后下蹲的生物力学比较。《强度与体能研究》，2009年1月，23(1):284-92。