简单的学校午餐想法孩子们爱

这是一种简单（有时令人惊讶的）菜单，用于快速健康的午餐准备，来自NASM认证的私人教练，RD和营养营养总监。bob官方体育下载（奖金：他们也为成人午餐工作。所以如果你是一个bob官方体育下载营养专家试试吧!)

大约五分之一的2到19岁的孩子在与超重或肥胖作斗争。肥胖儿童不仅会经历更多的欺凌和戏弄，他们还会面临与成人相同的共病，包括2型糖尿病和呼吸问题。^(1、2)作为健身专业人士，我们知道饮食习惯如何影响身体。选择合适的燃料可以帮助孩子培养更好的终身饮食习惯，安全地避免体重，并在整个上学日内感觉更好，更有警觉。

也许父母面临的最大挑战之一是学校午餐。当孩子们在家之外，我们无法监督他们吃的东西或不吃东西。虽然有些人可能会做出不太理想的选择，但其他可能是由于各种原因跳过饭：长午餐线，有限的选择，一个潮湿的包装三明治，或午餐时期在白天早期或晚些时候，到说出一些共同的孩子投诉。

“如果孩子们最终吃了没有营养的午餐，他们可能会从早上7点到晚上5点都没有适当的燃料，”注册营养师艾米丽·贝利说，NASM-CPT摄入太少的燃料会导致疲劳，在学校出现bob官方体育下载注意力不集中的问题，而且在学校运动后受伤的可能性更大。她说，如果这成为一种趋势，孩子们可能会在生长图表和“他们有机会积累的骨量，特别是在高中时期”上落后。

5类可以打包或放在你的托盘上

“包装通常是更健康的选择，而不是购买学校午餐，”贝利说。“在谈论为什么在家里吃饭时，它基本上是我们的立场，我们在家里更健康地吃饭。”

一方面，父母可以更好地控制孩子们放在饭盒里的食物的钠、添加糖、饱和脂肪和营养密度。他们还可以确保他们的孩子不会被玉米片或朋友丢弃的零食所动摇。如果孩子有任何食物过敏或特殊的饮食需求，父母可以确保用自己组装的饭菜满足这些需求。

“你也可以在钱方上拯救，”贝利断言。在散装中购买午餐盒钉书册，购买可重复使用的塑料容器，使用可重新填充的水瓶，并制作计划 - overs（计划剩菜）所有都可以帮助您在包装时保持成本。

不过，她补充说，“我们不想让那些没有时间打包行李或孩子想买东西的父母感到羞愧。无论是午餐排队还是午餐盒，以下5类应该是你用餐的基础。”

1. 水果或蔬菜“为什么不呢?我们问贝利。“这是一天中的一餐，所以父母们不应该对此感到恐慌。我非常支持吃水果或蔬菜，而不是让他们两者都吃。”更重要的是:确保孩子包装的是一种你知道他们喜欢和会吃的农产品。一些想法:
   • 新鲜蔬菜(小胡萝卜、荷兰豆、葡萄番茄、青椒条等)
   • 新鲜水果（整个或切割;无论儿童更喜欢哪种）
   • 罐装水果(水或纯果汁，非糖浆)
   • 冷冻水果（没有加糖）
   • 苹果酱(不加糖)
   • 100％水果涂抹或保存

   附加提示:低脂希腊酸奶很好蘸水果或蔬菜。将莎莎酱或调味包与原味酸奶混合，蔬菜用香草做水果。有一个沙拉情人？这让午餐简单！从深色绿叶蔬菜开始，扔在一些烤的鸡肉和切碎的奶酪。单独包装低脂沙拉酱并加入全粒卷和治疗。

2. 一个全谷物“吃了很多非三明治孩子，”贝利说。这通常是因为午餐时间可以变得湿度或陈旧。为了使其更新，Bailey建议在单独的容器或包括调味品的Bento盒子中包装成分，让孩子在学校组装它。其他一些全文选择：
   • 全粒玉米饼，皮塔饼，百吉饼或面包
   • 全谷物饼干
   • 糙米或全麦米
   • 全谷椒盐脆饼
   • 全谷物或格兰诺拉麦片
   • 燕麦棒(阅读标签)
   • 速溶燕麦(低脂牛奶配制)
   • 爆米花(纯或低脂爆米花)

   附加提示:要想在常见的PB&J面包片上做一个有趣的改变，可以把纯天然的果仁黄油和100%的水果酱或果酱涂在全麦玉米饼上，卷起来，然后切片。或者做一个迷你“披萨”，把它铺在全麦馕饼上，然后对折，然后切成片。(如果学校禁止在午餐室吃坚果，可以用水果酱代替低脂奶油奶酪。)对于喜欢更独特的东西的孩子，送一个碗米饭搭配糙米、莎莎酱、黑豆和烤鸡。有些学校提供微波炉，但你的孩子可能不介意吃冷的。

3. 低脂乳制品
   贝利说:“这样就能补充钙质和维生素D。”“它还有助于完善膳食中的蛋白质来源。”即使是自带午餐的孩子也可以在学校买一盒牛奶。“即使是巧克力牛奶也不是世界末日，”她说。“我支持1%或2%的人，但让他们自己选择。我们确实需要脂肪，尤其是还在成长中的孩子。这些脂肪会帮助他们增加饱腹感，这样他们午饭后一小时就不会饿了。”
   • 低脂酸奶
   • 一管冷冻低脂酸奶
   • 字符串的奶酪
   • 强化豆浆，杏仁牛奶或另一种牛奶替代品
   • 低脂奶油芝士
   • 低脂奶酪
   • 一盎司或一片低脂奶酪

   奖金提示：这里有一种美味的方法让孩子们得到他们的乳制品和水果。做一个冰沙低脂希腊酸奶和新鲜或冷冻水果。为了达到最佳效果，可以把空的热水瓶放在冰箱里过夜，第二天早上做一杯新鲜的冰沙，然后把它倒进冷冻容器里。(双份，你可以在早餐时喝一半!)

4. 蛋白质的来源
   贝利说:“蛋白质、脂肪和纤维是使血糖稳定并促进饱腹感的三种物质。”“如果孩子们的午餐主要是碳水化合物，他们马上又会饿了。”她说，在孩子身上，饥饿通常以两种不那么令人愉快的方式表现出来:偏执和困倦。(你可能听说过“饿怒”这个词——因为太饿而生气。)贝利说，对于蛋白质，人们陷入困境是因为他们只想到午餐肉。她说:“我有个孩子现在和我一起工作，他还在上小学，午餐吃熏鲑鱼做的百吉饼让他欣喜若狂。”以下是一些需要考虑的蛋白质来源:
   • 瘦肉或低脂三明治肉
   • 烤鸡柳
   • 煮熟的鸡蛋（预去皮）
   • 豆子
   • 鹰嘴豆泥
   • 坚果、花生酱和其他坚果酱(如果学校允许的话)
   • 金枪鱼
   • 寿司(煮熟，配糙米)

   奖金提示：创建您自己的不流行的版本组装 - 自己奶酪和饼干组合把全麦饼干、低脂午餐肉和奶酪片分成四份放入便当盒或单独的迷你容器中。对于年龄较小的孩子，用饼干切割机在熟食上做一个有趣的展示。

5. 享受“我认为‘你必须在吃这个之前吃那个’的规则——比如在吃布朗尼之前吃西兰花——会让孩子们认为某些食物是不好的，其他的是好的，”贝利说。做任何事情都要适度。”因此，这是她午餐愿望清单中必不可少的一部分。她说:“如果零食在里面，他们就不太可能浪费整个午餐。”但这并不一定意味着每天都要吃甜食。“也许我们每周吃一次甜食，其他日子吃的是格兰诺拉燕麦卷或椒盐卷饼。”这里的关键是份量。把食物的热量控制在200卡左右。如果孩子们摄入了太多的非营养卡路里，这些会取代营养丰富的食物，孩子们可能无法满足他们的日常营养需求。bob官方体育下载

利用午餐作为教学的时刻

和孩子一起打包午餐的另一个好处是什么?它提供了一种“有机”的方式向孩子们展示如何谨慎地选择食物——这是一种将帮助他们度过余生的技能。贝利建议:“让孩子们尽可能多地准备食物。”“我无法告诉你有多少和我一起工作的大学生不知道这个问题如何努力煮一个鸡蛋。“征兵在杂货店和厨房的帮助下，厨房也让他们更有可能吃掉所午餐。

青少年需要的指导更少(他们可能对自己想要的东西有更强烈的意见)，而更小的孩子可能会从每种类别中提供两种选择中受益。从储藏室和冰箱里的“所有东西”中选择，可能会让人不知所措!问他们，“你想要水果还是蔬菜?”你想要这个还是那个?”这让孩子们觉得他们对午餐盒里的食物有一定的控制权。它还可以帮助他们改变食物选择，如果他们倾向于进入食物的轨道。即便如此，她向我们保证，有些孩子每天都喜欢同样的东西，这也不是什么大问题。

“你必须面对现实生活，”她说。这只是一顿饭。尽你所能，但不要想太多或开始一场食物大战。“如果一个孩子每周都想吃同样的午餐，这对你和他们来说都更容易，”她说。“父母可以在早餐和晚餐时在更多种食物中工作。”

一些快速解决午餐问题的建议

在低压力午餐包装时游戏的名称？尽可能多地做准备工作，提出贝利。如果早晨忙碌，请在前一天晚上包装午餐。如果晚上也很忙，每个周末指定一个小时，以预先切割和预包装午餐钉书料，如葡萄，胡萝卜棒，零食食品和坚果。也煮熟和剥皮鸡蛋，煮一些糙米，烤鸡胸部或虾，本周做任何其他炉子和烤箱。在这里，更多的贝利的秘密：

• 指定一个生产抽屉用来存放预先包装好的午餐和放学后需要冷藏的零食。
• 保持储备良好的小吃篮含有不需要冷藏的预配料食品，可以在放学后或参加课后活动前食用。
• 将更健康的食物储存在视线水平处在冰箱和食品室里。在内阁或抽屉里掖芯片和好吃的东西，所以你必须在寻求和吃它们之前做出有意识的决定。
• 算出你的塑料器皿能装多少(1/4杯，1/ 2杯，等等)有些人可能会标明，但如果不是，你可以使用测量杯和水稻或水来确定每个容器中的适合。如果您喜欢，请使用永久性标记在匹配的盖子上抖动这些大小。

结论

贝利说，最重要的是告诉父母，只做对你有用的事!”关于午餐打包，最重要的一课就是适度是关键。你可以选择使用一个可重复使用的水瓶，但购买预先分配的零食袋的干果混合。或者你也可以自己分吃，但要吃烤鸡肉。当你养成对自己更有益的饮食习惯时，不要对自己或他人做出任何选择进行评判。关键是要找到你能在整个学年乃至你的余生中保持的习惯。这真的是父母可以给他们的孩子和你可以给你的客户的最伟大的遗产之一。

引用:

1. CDC（疾病控制和预防中心）。2016年9月是全国儿童肥胖月，2016年9月14日获得。www.cdc.gov.。
2. ACSM（美国运动医学院）。2016年。童年超重＆肥胖。2016年9月14日获得。www.acsm.org.。