关于一些酸奶、补品和其他食物中含有健康细菌的说法有很多。这些报道从研究结果到诈骗警告都有。在这里，两名美国国家医学科学院的专家澄清了困惑，并提供了一些令人惊讶的含有益生菌的食物选择。剧透:它们绝对值得一吃!
有一个健康的肠道或胃肠道（GI）道很大程度上是一个数字游戏，SCS，CISSN，NASM-CPT（CES，PES，FNS）和NASM大师教练holds master’s degrees in nutrition, exercise science, and acupuncture. In the adult gut, there are 100 trillion live microbes, also called microbiota. These bacteria outnumber our own body cells 10 to 1, but thankfully not all of these microbes are pathogenic. Some are not only beneficial but至关重要的。(1)
当涉及到这些细菌时，“你基本上是在试图以好人的数量超过坏人，”华盛顿州雷德蒙德市西北中西医结合医院的老板勒可文博士说。“益生菌是可以改变这种微生物群并带来健康益处的活食品成分，”他说。“它们是共生有机体，它们在那里生存，并帮助我们生存。”(1、4)
其他相关的益生菌相关的数字也令人印象深刻。2015年，根据全球市场Insights，Inc。根据成分销售，益生菌在成分销售方面赚取了366亿美元的市场。该组织预计将在2023年将其持续超过640亿美元。（9）
这可能不是一件坏事:研究表明，在西方国家，人们的肠道细菌多样性比前几年要少。抗生素的过度使用，过度卫生，家庭规模的缩小，以及饮食的变化(更少的天然食品，更多的简单碳水化合物)，这些都是西方人避免接触细菌的原因，但事实证明，这并不完全是一件好事。(2、4)
长话短说:鉴于益生菌越来越受欢迎和无数的健康益处，了解这些有益微生物能做什么以及如何将它们添加到健康饮食中是一个好主意。了解益生菌的来龙去脉也是很重要的，如果你是一个bob官方体育下载营养咨询师。
这是一个入门。
益生菌的作用
益生菌对消化是重要的，包括加工难易降解纤维和营养吸收。健康的肠道微生物A还有助于保护消化系统的衬里免受自己酸性胆汁引起的损伤。在其系统中没有足够有益细菌的人可能会产生“泄漏的肠道综合征”，其中食物物质渗透到肠壁并泄漏到血液中。这可以引发湿疹和自身免疫疾病等过敏，如克罗恩病，溃疡性结肠炎和乳糜泻。（1,2,4）
我们有益的肠道细菌也参与激素化合物的生产。这些化合物在体内游走，影响包括大脑在内的其他器官。事实上，益生菌可能有助于抑郁症的治疗。(10)
此外，肠道细菌可以增强免疫系统。“我们大约80%的免疫力来自于我们的肠道，”密苏里州圣路易斯NutriFormance的营养主任、注册营养师、CSSD、LD、NASM-CPT说。益生菌甚至似乎在减少炎症方面发挥了作用，而炎症是许多严重疾病的生物标志物。bob官方体育下载(2)
Bailey说，需要更多的研究来确定他们的具体益处，但“愉快的益生菌不是要伤害你的东西。”她补充说：“更重要的是要注意你是否拥有各种文化和足够的活性生物，以赋予这些利益。”（2）（阅读方式以做那样。）
但首先，让我们来看看益生菌在肥胖和运动恢复中可能发挥的作用——这两个方面对你和你的客户特别重要。(4)
益生菌和肥胖
在《微生物群:运动免疫学视角》(Microbiota: An Exercise Immunology Perspective)一书中，研究人员写道，“假设肥胖至少在一定程度上是一种免疫介导的疾病，那么已经证明，除了饮食、生活方式、遗传和环境之外，肠道微生物群在体重控制方面也发挥着重要作用。”Lecovin博士补充说，在对老鼠和人类的研究中，肥胖的实验对象与“苗条的实验对象”有不同的肠道细菌。此外，当这些肥胖的啮齿动物将瘦的啮齿动物的微生物群移植到它们的肠道中时，它们的体重减轻了。(4)
“导致肥胖的因素太多了，”贝利警告说。“无论如何，益生菌都不是灵丹妙药。(2)但是对于那些想显著减肥的客户来说，在日常饮食计划中增加益生菌的数量和种类是很容易的。
益生菌和锻炼
常规运动对于肠道有利 - 而不仅仅是因为它可以帮助烧伤腹部脂肪。“研究肯定表明，运动员通常具有更多样化的微生物系统，”贝利说。（2）锻炼也速度消化，在它可以造成伤害之前，通过系统穿过致病细菌。(4)
然而，长时间和高强度的运动可能会破坏胃肠道。耐力运动员往往有更多的肠胃问题和上呼吸道感染的感染达普通人口。因此，益生菌可能对他们特别有帮助。（7,8）肠道微生物还可有助于调节代谢和水合 - 在运动方程中的另外两个关键因素。（8）
很少有研究研究运动是如何影响肠道微生物群的，但初步的发现表明，运动和限制食物(两件事经常同时做)似乎会减少肠道有益细菌的数量。(4)添加益生菌食品、饮料和补充剂可以帮助抵消这一减少。
与客户谈论益生菌
推荐的特定益生菌产品在技术上是私人教练的范围之外，他们不持有额外的医疗或营养认证，Notes Bailey。bob官方体育下载“我说的是推荐的私人教练，推荐的补充剂或食物，”她说。“有很多因素可以影响健康和体重。”如果症状影响了客户的日常生活，那么它肯定是时候推荐给营养师，医生或其他合格的党。(2)
尽管如此，两位专家都认为，益生菌通常是大多数人的饮食中一种明智的补充。(1,2)“值得庆幸的是，益生菌并不是什么对你有害的东西，所以更重要的是要注意确保你有多种文化。还有足够多的这些活跃的生物，”贝利说。(2)
Lecovin博士对此表示赞同。研究表明，肠道中细菌种类的多样性与更好的整体健康有关。Lecovin博士说:“研究表明，不同的菌株针对健康有特定的原因。”所以尝试不同的益生菌来源——这会让你接触到更多的菌株——是个好主意。(1)
益生菌食品和饮料
“对于像我这样乳糖不耐的人来说，酸奶并不是一个很好的选择，”勒考文医生说。(1)幸运的是，有很多产品都含有益生菌:
- 酸奶和基于酸奶的产品。不要认为所有的酸奶产品都含有活的微生物。阅读标签，找到含有活性菌的标签，并列出了其中的细菌菌株。如果你有乳糖不耐症，你可以尝试不同的选择。(1、2)
- 腌制的食物如酸菜，泡菜和腌制的蔬菜。处理后的版本不会执行诀窍;巴氏杀菌杀死了酸洗过程中使用的细菌。相反，寻找标有“原始发酵”的本地生产的产品，找到一个食谱并自己制作。（1,2,10）
- 发酵食品如：
- Kefir，乳制品和非乳制品版本（用kefir谷物和牛奶，含水，椰子水或果汁制成的饮料）
- KeVita(一种用椰子水制成的发酵饮料)
- 泡菜(一种韩国蔬菜配菜)
- kombucha（一种泡泡茶饮料）
- Miso和Tempeh（两者都来自发酵大豆）（1,2）
- 酸面包(找新鲜出炉的，而不是在货架上放了很长时间的面包)(2)
益生菌补充剂
虽然大多数专家都认为从食物中摄入益生菌是最理想的，而不是补充剂，但有时补充剂是有帮助的。如果一个人的肠道细菌水平很低(因为他们正在服用抗生素)，或者他们不能或不愿食用含有活性菌的食物和饮料，这一点尤其正确。(1、2)选择益生菌补充剂时需要注意的事项:
- 冷藏。益生菌补充剂应该冷藏，因为它们的细菌需要低温才能存活。(10)
- 过期日期。益生菌补充剂不会“变质”，但随着年龄的增长，细菌会死亡，降低其功效。(10)
- 微胶囊化。这种补充剂被包裹了一层，所以它一定会通过胃到达需要它的肠道。(10)
- cfu。Bailey表示，在15至250亿核心形成单位（CFU）中已被证明是最有效的。(2)
- 多个品种。菌株越多越好。寻找含有以下内容的补充剂至少一个乳酸菌和一个双歧杆菌属。(10)勒科文博士指出，如果你正在寻找一种益生菌来帮助解决某些问题，比如腹泻或湿疹，你可以搜索谷歌Scholar网站上的研究，它会告诉你哪种菌株可能最有效。(1)同样，这是私人使用;不要向你的客户推荐特定的产品，除非你有合法的资格这样做。
参考
- Geoff Lecovin博士，MS, DC, ND, L.Ac。他拥有营养学、运动科学和针灸学硕士学位，拥有美国针灸协会(NASM- cpt, CISSN, NASM- cpt, CES, PES, FNS)bob官方体育下载位于华盛顿州雷德蒙德的西北中西医结合医院。
- 艾米丽·贝利，注册营养师，社会科学顾问，社会科学顾问，国家医学研究中心，营养中心主任bob官方体育下载NutriFormance在圣路易斯，莫。
- 韦斯特，n.p.， d.b.派恩，J. M.皮克和A. W.克里普斯。益生菌、免疫和运动:综述国家生物技术信息中心。2016年6月15日，美国国家医学图书馆。
- Bermon, Stéphane, Bernardo A. Petriz, Alma Kajėnienė， Jonato Prestes, Lindy Castell和Octavio L. Franco。“微生物群:运动免疫学的视角”，ResearchGate, n.d. Web, 2016年6月15日。
- A. J. Cox, D. B. Byrne, P. U. Saunders和P. A. Fricker。口服益生菌发酵乳杆菌VRI-003和耐力运动员的黏膜免疫英国运动医学杂志。英国运动医学协会，2008年2月13日。2016年6月15日。
- Hulston, Carl J, Amelia A. Churnside和Michelle C. Venables。补充益生菌可预防高脂肪、过度喂养诱导的人体胰岛素抵抗英国营养杂志bob官方体育下载113.04(2015): 596 - 602。2016年6月15日。
- Lecovin,杰夫。“如果你想失去它，你可能要开始考虑你的直觉了。”drgeofflecovin.com.。西北中西医结合，2016年2月24日。2016年6月15日。
- 马赫，Núria和Dolors Fuster-Botella。耐力锻炼和肠道菌群:综述耐力运动与肠道菌群:综述。2016年5月10日的Sciencedirect。2016年6月15日。
- 全球市场洞察公司“到2023年，益生菌市场规模将超过640亿美元:全球市场洞察公司”prnewswire.com.。美通社，2016年5月10日。2016年6月15日。
- 安德伍德，安妮。“你今天有益生菌吗？”Prevention.com。Rodale公司，2012年12月18日。2016年6月15日。
