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上交叉综合征的瑜伽姿势

劳蕾尔·范登·克莱恩 0

坐姿很高是一个难以学习的习惯。如果您倾向于圆润,各种姿势问题会影响您的肌肉骨骼系统,如上交叉综合征所见。无论您是坐在桌子,驾驶汽车还是在手机上发短信,它都是专注于将胸部朝向天空抬头以帮助对齐椎骨的理想选择。脊柱的这种堆叠将帮助你的动力链的其他部分就位。瑜伽的很多好处包括帮助您的身体对齐,同时也将您的身体作为整个综合系统带来意识和谨慎。尝试这些姿势,并注意您在后面的感受程度和直立。

为了你应该教瑜伽的5个原因,请按照AFAA的伟大博客文章的链接。

什么是上交叉综合征?

上交叉综合症特点是双肩圆润,头向前倾。这种模式在那些坐了很多或者是那些从一维运动中发展出模式超负荷的人。(1、2)

  • 短肌:胸大肌和胸小肌,背阔肌,大圆肌,上斜方肌,提肩胛肌,胸锁乳突肌,斜角肌
  • 延长肌肉:下斜方肌和中斜方肌、前锯肌、菱形肌、小圆肌、冈下肌、后三角肌和颈深屈肌
  • 与上交叉综合征相关的常见损伤:二头肌肌腱炎、头痛、肩袖撞击、肩不稳和胸廓出口综合征

为什么心开关?

我们大多数人在某种程度上都是胸部前倾的。打开心的姿势对我们所有人都有几个好处,尤其是对那些有这种肌肉骨骼失调的人。在心脏开放体式中,你的工作是打开身体前部紧绷的肌肉,同时激活躯干后部拉长或虚弱的肌肉。

在下面的姿势中,涉及上交综合征的肌肉群是针对性的。包括初始姿势的更深层次进展。

瑜伽姿势

站立后弯

基本形态:开始站立。把你的手肘放在一边。

Anuvitasana2.

更深:把脚压入地面。把大腿内侧卷起来,互相拥抱。延长尾骨向下,为脊柱创造空间。把肩胛骨向下并向脊柱方向拉。扩大你的锁骨,将你的心伸向天空。把你的前肋骨向后拉。

Dhanurasana或地板弓姿势

基本姿势:俯卧。弯曲你的膝盖,抓住你的脚内侧(或者抓住你的脚外侧,如果这是不可用的)。

Floorbow2.

更深:大腿内侧互相拥抱,将尾骨向膝盖后部延伸。软化你的臀大肌。把肚脐收起来。收缩肩胛骨,扩大胸部。抬起你的脚趾头和头顶,面向天空。

ustrasana或骆驼姿势

基本形态:开始双膝站立,与臀部同宽距离。脚趾可以收或不收。将你的手放在骶髂关节的两侧。把臀部放在膝盖之上。抬起你的心,向后弯腰。

CamelSide4

走得更深:坚定你的大腿,内部稍微旋转它们。延长你的尾巴。软化你的臀大肌。抬起你的低矮的肚子。缩回你的肩胛骨。留在脖子后面。想象一下,胸骨上的一根绳子抬起你。如果您可以在整个身体和胸部的升降机上保持啮合的完整性,请达到您的治疗。抵抗单独弯曲在腰椎上。

Camelheels2.

Bhujangasana或Cobra姿势

基本形状:首先铺设俯卧,脚趾未被困惑。把手放在胸部,当你向前抬起胸部时,轻轻按下地面上。保持颈部的背部加长。

CobraSide

走得更远:把你的脚趾钉在地上,如此努力地跪下来。专注于压入你的小指头钉,稍微脱毛。延长你的尾巴回来拉动你的肚脐。当你在肋骨背面滑动你的肩胛骨时,向上牵引你的手掌并向上到达你的心脏。将头顶延长到天空。

苏哈沙那变体或坐卧侧伸

基本形状:开始坐着双腿越过。将右手释放到地面上,向右抬起左手右手。

LateralStretch2

深入:髋部深入地面。向上抬起你的胸部。躯干两侧保持长时间,就像举起一个沙滩球一样。继续抬起你的头顶,这样你会感到轻松,甚至你的脖子会有轻微的伸展。通过你的指尖积极地接触。

颈部伸展

第1部分:基本形状:开始坐着高大。凝视前进。向右肩膀释放右耳。

第1部分:更深:将臀部贴近地面。坐高。收缩并压下你的左肩胛骨。放松你的左臂和手。呼吸。为了增加拉伸,将右手放在头顶,轻轻引导动作向拉伸的方向移动。

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第2部分:基本形状:开始坐着高大。将下巴转向右肩,向下倾斜。

第2部分:进一步:你臀部的根。抬起你的胸部。收缩并压下你的左肩胛骨。放松你的左臂和手。呼吸。要添加更多拉伸,请将右手放在头顶上,并在拉伸方向上轻轻导向。

参考:

  1. 克拉克·马,萨顿·BG。Lucett SC. NASM Essentials of个人的体能训练bob官方appBurlington, MA: Jones and Bartlett Learning;2014.
  2. Clark MA, Lucett SC, Sutton BG。(2014)。NASM矫正运动训练要领第一版,伯灵顿,MA:琼斯和巴特利特学习。bob官方app

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作者

劳蕾尔·范登·克莱恩