通过矫正运动了解和预防足底筋膜炎

跖筋炎是脚后跟疼痛的最常见原因，每年负责约200万骨科的办公室访问，并据报道，影响10％至20％的受伤运动员。（1,2）它比40和60岁的雌性更频繁地影响雄性，部分原因是40岁以下后钙酸脂肪垫的变性。（3）跖筋炎可以在重量时疼痛的疼痛为特征轴承，在早上乘坐床上的第一步并长时间的不活动时，通常在早晨更糟糕。（4）这种痛苦可以限制活动，最终影响客户的健身目标。

风险因素包括运行，延长的重量轴承，肥胖和有限的脚踝背屈，所有这些都与个人培训客户常见。bob官方app然而，为了了解如何纳入矫正运动，我们必须先看看脚解剖学以及跖筋的功能如何以及作为正常步态周期的一部分。

首先，足底筋膜在跟骨和脚趾之间形成机械连接。它起源于跟骨并广泛地扩散，它延伸成5条带子并插入每个近节指骨的基部。(5)足底筋膜受多种因素的影响，包括足弓过低导致运动过多或足弓过高导致运动过少。(6)正常步态时，大脚趾应适当地背伸，从而收紧足底筋膜，缩短跟骨与跖骨之间的距离。这种动作称为锚机机构原理。(7)任何机构的改变都会导致正常生物力学的补偿和破坏。

延长的重量轴承活动如上所述，导致胫骨后脂肪和跖筋伸长。（8）这是有问题的，因为后胫骨是负责偏心控制校牙的原因，因此，应该包括加强该肌肉作为运动规划计划的一部分。

除了踝部和足部的评估NASM矫正练习的必需品bob官方app与肥胖和长时间负重相比，有限的背屈可能是足底筋膜炎最重要的预测因素。一个潜在的原因可能与跟腱缩短有关。这导致过度的内旋来补偿缺乏运动，从而对足底筋膜施加过多的压力。(3)正常的背屈是20 - 24度，所以评估病人的活动能力是很重要的。(10)

踝关节背屈评估

一个简单的方法是让你的客户以半跪的姿势开始，在他们的大脚趾前面4英寸处有一个垂直于地板的销钉。让他们向前滑动，保持脚跟牢牢地在地板上，测量他们的膝盖离销子有多近。在另一侧重复这个过程，比较结果。一旦对背屈进行了评估，就可以对足底筋膜、小腿和后链肌肉实施干预策略。

遵循NASM纠正运动规程，抑制和延长肌肉是一个有效的起点，允许适当的大脚趾背屈发生在锚机机构。正如DiGiovanni和他的同事所看到的，拉伸小腿和足底筋膜也经常被建议作为一种干预措施。他们比较了站立式跟腱拉伸(图a)和坐式足底筋膜拉伸(图B)。他们的发现表明，足底筋膜拉伸在疼痛、功能和整体满意度方面产生了更好的结果。(9)

图A.

图B.

足底筋膜拉伸(图B)要做足底筋膜拉伸，先将脚放在相对的膝盖上，以坐姿开始。将拇指放在脚掌外侧，用其余手指抓住第一跖骨(第一脚趾)。向外伸展，直到脚掌下感觉到伸展。坚持10秒，重复10次。每天做3次。(9)

接下来，整合后链的拉伸。若干研究表明，后肌即可涉及Purtorar筋膜炎的病因。（13）因此组合self-myofascial释放根据Mohr和同事的建议，建议将SMR移植到足底筋膜和后链肌肉。他们将腿筋拉伸和拉伸前的泡沫翻滚进行了比较，发现为了最大限度地提高柔韧性，应该在拉伸前和拉伸前同时进行泡沫翻滚。(11)

腿筋泡沫滚动 -开始坐在地板上，腿部伸展在腿筋下的泡沫卷。手应该放在侧面，支持身体。将一条腿横穿另一条腿，然后抬起地板悬挂臀部。轻轻地将泡沫卷移动整个腿部，如容忍，保持泡沫卷的一致压力。用30秒的休息执行三次1分钟重复，以便休息。

在足底筋膜上添加SMR也被认为可以提高后链的灵活性，如Grieve等人所报道。他们研究了两组重复的两分钟的网球滚动对每只脚足底筋膜的影响，从跖骨头到脚跟，重点是内侧弓。他们的结论是，单次双侧SMR可以增加腿筋和腰椎的灵活性。(12)

purtorar fascia smr -赤脚站着，把网球放在足弓的下面。慢慢地前后滚动，按摩脚底表面，同时保持与球一致的压力。重复3次，每次1分钟，每回合休息30秒。

为了激活如上所述在长时间负重时出现的减弱的胫骨后肌，建议使用阻力带进行踝关节内翻运动。(7)

踝逆转阻力 -先坐在椅子上。在前足周围放置阻力带，将另一端固定在牢固的结构上。保持膝盖骨和第二脚趾的对齐，膝盖弯曲90度。前脚抬离地面，踝关节内翻，对抗阻力带。慢慢回到起始位置。以偏心控制为重点，做3组，每组10次。

除了胫骨后，还提出了跖屈的运动。这可以通过在脚趾位置的脚下进行脚跟升起来完成。

脚跟抬高 -开始站立时，脚尖向内，以便脚趾靠拢。抬起鞋跟离开地板。暂停片刻，然后慢慢回到开始的位置。重复10次，做3组。

近端肌无力，包括臀中肌、阔筋膜张肌或四头肌，也可导致足底筋膜炎。这个弱点会导致较差的减震效果，从而导致更大的力传递到足部结构。因此，一个全面的计划将同时处理拉伸和加强局部和全球的肌肉。

为改善足底筋膜炎而考虑的运动计划。
最重要的是，已经存在足底筋膜炎疼痛的客户在开始一个锻炼计划之前，由他们的医生清除。如果客户已经完成了物理治疗，你可以使用他们在治疗过程中学习到的练习作为一个良好的起点和基础，或参考NASM矫正运动培训的必需品bob官方app有关其他建议。

以下是一些治疗既往或现有肌肉骨骼疾病患者的一般指导方针(14):

• 不要因为疼痛而锻炼。
• 在增加负荷或其他挑战之前，凹槽适当和完善的运动和运动模式。
• 从方程中的重力开始;开始仰卧或俯卧，渐进，跪，然后站立。
• 增加强度或时间，但不是两者。
• 通过改变电阻或改变稳定性，可以提高强度。

如果病人已经准备好进行治疗，下面的指导方针将帮助你安全有效地进行治疗。

• 如果客户端仍在取得进展，那么继续当前的工作负载。
• 如果客户处于高原，则进展增长2-10％。
• 如果患者经历爆发，则降低体积。

下载Puralar筋膜炎运动计划在这里。

参考文献

1. 谜语，D.，Schappert，S. 2004.诊断跖筋炎患者的患者的植物护理访问和护理模式的数量：对医学医生的国家研究。脚踝int。25（5）：303-10。
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