假期的放松技巧

假日季节应该是彼此欢乐，和平，爱和关心的时机。然而，由于人们涌向商场，找到完美的礼物，嘲笑完美的假期餐，担心娱乐家庭和朋友的完美礼物，令人痛苦地涌向商场的一个大部件。为了在这个假期有效地管理压力，记住感知是在你的控制下是很重要的。修改你的思维过程是帮助你的有力工具管理不必要的压力。改变思维过程通常涉及放松技术，包括肌肉到肌肉技术。

Muscle-to-Mind技术

两个常见的肌肉到肌肉技术包括（1）：

• 渐进式肌肉放松法
• 按摩

渐进式肌肉放松法
渐进式肌肉放松法教你通过两个步骤放松肌肉。第一步是有意地对某些肌肉群施加张力。第二步是消除紧张，并将注意力集中在当紧张消散时肌肉如何放松上。通过反复练习，你将很快学会区分紧张和完全放松的肌肉。有了这个新发现，你就可以在压力和焦虑带来的第一个紧张迹象时实施肌肉放松。在任何情况下，即使是在节假日，身体放松也会带来精神上的平静。

为了进行渐进式肌肉放松，躺在地板上，舒适地伸展，膝盖下方枕头。从你的脚开始，逐步向上工作，向你的头部合同，每一个地区的肌肉汇款五秒钟，最大努力70％。不要以100％收缩以避免过度划伤。bob官方app例如，脚脚5秒（70％努力），在进入小牛，Quadriceps和Hamstrings，臀肌等之前放松几秒钟。您可以选择在双边（即，同时大腿）或单侧（即，右大腿）的单侧签订肌肉。由于压力倾向于导致高肌肉紧张，因为如何收紧和放松肌肉的动力学意识，感觉可以释放张力并教导您的身体放宽（1）。

按摩
按摩是另一种有效的工具，可以缓解不必要的肌肉紧张和压力。按摩是一个系统的过程，它可以减轻肌肉的紧张和疼痛。按摩包括用压力、紧张、运动或振动来操纵一个人的身体，可以通过手动或机械装置来完成。靶组织通常包括肌肉和结缔组织，如肌腱和筋膜。按摩可以用手、手指、手肘和脚。医学研究表明，按摩的好处包括减轻疼痛，减少焦虑和抑郁，暂时降低血压、心率和状态焦虑(2,3)。

Mind-to-Muscle

肌肉技术的一些例子包括（1）：

• 瑜伽
• 冥想
• 视觉图像

瑜伽
瑜伽可以是一个优秀的练习形式，以帮助在假期管理压力。最终目标瑜伽达到身心的完全平静，帮助你放松，管理压力和焦虑。传统的瑜伽哲学要求学生通过行为、饮食和冥想来坚持这一使命。

在西方国家，许多人主要熟悉瑜伽的运动部分，通常是Hatha瑜伽。这种风格的瑜伽旨在鼓励平静的心灵，以及改善的灵活性和肌肉耐力。该系统使用多个位置和姿势（“asanas”）来增加移动性和灵活性，并且如果观察到理想的姿势和生物力学，则可以帮助降低腰痛（4）。此外，练习涉及用于缓解应力的深层膈肌（腹部）呼吸技术，降低血压和休息心率（1,5）。

冥想
调解是一种用于控制一个人的注意力的思想，它可以引起情绪和物理福利（6）。已经显示定期冥想来降低心率，血压，压力，愤怒和肌肉张力（6,7）。这种技术可以快速学习，但需要时间和一致性来获得优势。学习如何冥想时，可以选择一个安静的位置，远离家庭，手机和电视等分心。与大多数肌肉技术一样，建议深层膈肌呼吸。

视觉表象
视觉或心理图像已被用作世界各地文化中几个世纪的愈合技术。视觉图像涉及在压力引出身体和心灵放松的压力时创造放松的视觉图像和场景，如阳光明媚的海滩或美丽的草地。与其他压力管理技术一样，应在安静舒适的环境中进行图像。将自己放入现场，并以最充分的，享受动物，气味和声音，可视化致力于移动和体验性质。10至20分钟后，您应该感到相得到大幅放松，并准备解决您的假期琐事（1）。

参考文献

1.亨格斯SA，登录WK。寿命身体健康和健康个性化程序。第9埃德。贝尔蒙特：汤姆森Wadsworth;2007年。

2.使用补充和替代医学治疗广泛性焦虑障碍。适当的健康med。2013年,9月- 10月19日(5):45 - 50。

3. Nyer M，Modeley J，Durham K，Yeung As，Freeman MP，Milchoulon D.替代治疗在后期抑郁症中的作用是什么？精神科诊所，上午。2013年12月,36(4):577 - 96。doi: 10.1016 / j.psc.2013.08.012。Epub 2013年10月6日

4.瑜珈治疗慢性腰痛:随机对照试验的荟萃分析。疼痛Res等内容。2013; 9月- 10月18(5):267 - 72。Epub 2013年7月26日。

5.La Forge R.专为健身专业人士设计的正念运动。见:Howley E, Franks B, eds。Fitness专业手册。第五届。香槟：人类动力学;2007年。

6. Orme-Johnson DW，Barnes VA。超晶冥想技术对特性焦虑的影响：随机对照试验的荟萃分析。j交替补充med。2013年10月9日。

7.冥想能让你更健康。底线健康;2004:11-13。