我们住在一个三维世界。我们的身体需要在所有三个方面移动。
单个关节的运动范围和不稳定可能导致过度补偿。这些交替的运动模式会导致慢性疼痛和损伤。通过改善三维运动，你减少受伤的风险，更有可能实现你的健身(和生活)目标。
您运作日常工作的能力也会变得更加容易。装载杂货，和孩子一起玩，甚至做院子的工作会变得毫不费力，更愉快。（或者至少 ”少在拔草和倒垃圾的时候，“不愉快”。)
当日常功能得到改善时，运动与健身成绩改进将不可避免地关注！
那么你如何改善三维（3D）运动？火车3D！只需选择练习，通过所有三个运动飞程移动身体。
表的内容
什么是运动平面?
这三个飞机的运动是矢状面那额和横飞机。
- 矢状面：将身体切成左右一半。向前和向后运动。
- 正面飞程：将身体切成前后一半。侧面运动。
- 横向平面：将身体切成顶部和底部半部。扭曲运动。
如何确定演习的运动平面
在健身房做的每一项运动都可以和我们在现实生活中做的运动联系起来。我们每天都在推、拉、屈、伸、下蹲、弓步、弯曲和扭转。
大多数练习主要是一个比其他飞机更多。
想象每种平面作为一块玻璃板，将主体切割成前/后（矢状），左/右（正面）或顶/底（横向）半部。
然后把每个盘子都想象成a跟踪身体在移动，就像单轨列车一样。如果一个运动似乎主要是沿着一个板块在其它板块之上进行的，那么它就可被归类为主要在那个运动平面内。
准备好接受3D训练了吗?让我们更深入地了解一些常见的练习和它们所处的运动平面。
矢状飞机练习
如果一个练习主要是由弯曲和扩展关节运动，按矢状面进行分类。
后蹲
让我们从经典的后蹲开始。
在下蹲的过程中，腰部以上的所有部位都保持稳定，而腰部以下的所有部位都在运动，脚踝、膝盖和臀部进行弯曲(向地面下降时)和伸展(站起来时)。
当弯曲和伸展下肢时，膝盖与想象中的钢板平行，钢板将身体分成左右两半。此外，臀部向后和向下移动，同样保持在矢状面轨迹上。
运动期间没有故意左/右运动。因此，后蹲可以被归类为矢状平面锻炼。
二头肌弯曲
对于上半身，矢状面运动的一个常见例子是二头肌的卷曲。
继续想象一块将身体切成左右一半，并思考唯一的身体部位在这项运动中移动 - 手臂。
类似于脚踝，膝盖和臀部在蹲下期间，二头肌卷曲通过手腕，弯头和肩部的屈曲和延伸，保持在与矢状平面平行的轨道。
二头肌卷曲也是锻炼手臂的好方法。看到这个nasm博客帖子更多信息。
其他练习
其他矢状平面锻炼的例子包括三头肌下降，前弓，步行/跑步，垂直跳跃，小牛升起和爬楼梯。
额平面运动
前平面由一块板表示，它将身体分成前后两半，创造出一个想象的轨迹，当进行左右运动时，身体会遵循这个轨迹。
另一种想象前平面运动的方法是想象两块玻璃压在身体的前后两侧，创造一个通道，使身体只能向左或向右移动，而不能向前或向后移动。
侧臂和腿抬起
正面平面运动最明显的例子是伸直手臂外侧抬起和外侧腿抬起，它们分别由肩膀和臀部的内收和外展组成。
侧挪步和侧弓步
另外两种常见的前平面动作是侧滑步和侧冲。
两者都存在主要是在一个平面上。即使膝盖、脚踝和臀部在练习中弯曲和伸展，主要的运动是整个身体沿着前平面左右移动，在身体上产生巨大的(侧)力。
侧弯
脊柱的左右弯曲也是一种前平面运动，称为侧屈，例如，在进行侧屈练习时发生的斜肌。
反转和转化
最终，通常最令人困惑，在正面中发生的运动是反转和转化。它们是脚的动作，在极端情况下，占据了一个人拖鞋时会发生的事情。
为了更好地想象倒转和外翻，把脚想象成老爷钟的钟摆。当“足摆”摆动到身体外侧，侧面露出脚底时，外翻就发生了。
相反，当脚在内部摇摆时，内部地暴露唯一，发生反转。
这是最有可能的方式在侧面洗牌和运动运动中滚动（和潜在扭转）。脚踏板，脚踝上方的一切都会导致横向移动，超逆转脚踝接头。
但这并不是说反演和转化必然糟糕;只是在极端情况下。它们都是在步态（行走，运行，冲刺）期间发生的突出和擦拭脚/踝部复合物的自然组分。
平衡训练bob官方app和钢材训练bob官方app在前平面可以帮助加强踝关节，防止扭伤。
横向平面运动
第三个运动平面将身体分成上下两半，称为横平面(又名水平面)。
脊柱旋转
因为“玻璃板”类比可以在这里混淆一些，所以更好地思考横向平面运动，以垂直地穿过头部通过脊柱垂直地运行的假想轴线。
任何围绕这个轴的运动都在横轴上分类;具体来说，就是脊椎的旋转(扭转)。脊柱旋转只是发生在左边或右边。
肢体旋转
当四肢旋转时，即使它们不直接沿着想象的轴穿过头部，也被认为是横向平面运动。肢体旋转是根据它是向身体中心旋转还是远离身体中心来描述的。
朝向中心的扭曲被称为内部旋转;因此，右臂旋转到内部旋转，而左臂扭曲向内部旋转。然后扭转远离中线的相反方向被称为外部旋转。
肩膀和臀部运动
在横平面上讨论的最后一个运动是一个特殊的运动，它只发生在肩膀和臀部。如前所述，当手臂和腿与躯干成直线内收和外展时，它们的运动是在前平面。但当手臂或腿与身体成90度角并向中心移动或远离中心时，它就变成了横向平面运动。
这种类型的运动是如此运动卧推那俯卧撑那胸部和背部飞行,坐在髋关节内收和绑架的机器，称为横向广告和外展。
因此，即使像俯卧撑或坐着的臀部内部进20件类似的练习似乎是矢状或水平平面运动，它们实际上是由于肩部或髋关节发生在肩部或髋关节内的旋转引起的横向平面运动。
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通常情况下，锻炼过于注重矢状面。虽然跑步、下蹲、弯曲和下压都是神奇的肌肉和力量锻炼，但它们并不能建立三维运动效率，并有助于防止受伤。
让病人扭动身体、切割身体和扭转身体的练习是稳定和加强踝关节、臀部、脊柱和肩膀等更灵活、更容易受伤的关节的关键。
作为一个私人教练，请记住选择各种练习，以通过所有三个运动飞程移动客户端。包含多平方练习（如僵局，平衡，卷曲，架空按压）可以带来新的三维挑战级别！
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参考文献
Neuman，D.A.（2010）。肌肉骨骼系统的运动学：康复的基础。圣路易斯，莫：Mosby / Elsevier。ISBN 978-0-323-03989-5
Clark，M.A.，Lucett，S.C.，McGill，E.，Montel，I.，Sutton，B。（2018）。NASM Essentials的个人健身训练，第6版。bob官方app伯灵顿，马：琼斯和巴特利特学习。ISBN 978-1-284-16008-6
