新客户？达到此事的核心！

最初出现在2017年冬季美国健身杂志问题

作为新年黎明，成千上万的人加入健康俱乐部，目的是改变自己的生活。然而，超过40％的新举办者取消了4个月内的成员资格，到第一年结束时近70％（Nuviala等，2013）。这个统计数据最令人惊叹的方面是它不会从一年到下一个变化。

人们只是放弃......还是别的事情发生了？为了达到问题的根源，我们需要看看身体的核心以及如何与伤害预防相关。

新运动员受伤

伤害是锻炼计划中的最佳失败预测因子之一。当你受伤时，它很难被关注和动力。在体育医学中发表的一项研究发现，在前6周内久入的人在伤害中突破60％至90％的运动计划（Jones，Cowan＆Knapik 1994）。对于为什么新锻炼者造成伤害率是如此高的猜测。

Clark，Lucett＆Sutton（NASM，2012年）提出的一个想法是这些计划似乎专注于传统的抵抗训练。bob官方app虽然抵抗训练没有错了，但许多运动机器提供外部稳定和忽视内部稳定。bob官方app

当过度负载和重复运动放置在不稳定的基础上时，最终会破裂。詹姆斯爱德华戈登生物力学的创始人德国表示，由于缺乏稳定性，而不是强度（1987），压缩结构由于缺乏而失效。

为您的客户打破伤害周期 - 可能会改变今年他们的决议的结果 - 他们的第一个行使目标应该是这一点：建立一个坚实的，稳定的基础。在这里，我们将遵循核心稳定性的目的，以及可以在客户中评估稳定性并在客户中改进它的练习。

稳定性：定义

稳定性对不同的职业意味着不同的东西。在物理学中，稳定性是作用在物体上的力量是平衡的。在空气动力学中，稳定性是在被打扰后恢复原来位置的趋势。在人体运动科学中，稳定性是抵抗不必要的运动的能力，并在被击倒失去平衡后返回到原始位置。

所有肌肉都有能力产生力，减小力和稳定关节。无论运动如何，都会发生这种情况。例如，在蹲坐中，膝盖主要在矢状平面中移动，同时在正面和横向平面中展示稳定性，核心肌肉稳定脊柱和骨盆。

更具体地说，通过KIBLER，压力机和SCIASCIA（2006）定义了核心稳定性，作为控制胸壁上的躯干位置和运动的能力，以允许最佳地产生力和运动。此外，BARR，GRIGGS和CADBY状态，“已经清楚地清楚的是，稳定性是包括静态位置和受控运动的动态过程”（2005）。

核心稳定的力学

自20世纪70年代以来，核心稳定性是学习和讨论的主题（Barr，Griggs＆Cadby 2005）。核心稳定通过深肌的收缩作用，包括横向腹部（TVA），内倾斜，腰部多法，隔膜和骨盆底。这种收缩导致腰部筋膜的张力增加，以及腹内压力增加（1999年霍比）。

筋膜的张紧发生，因为TVA水平定向，类似于紧身胸衣。隔膜，骨盆底，内倾斜和腰部多法儿也以协调的方式合同，以提高内部压力。当所有这些肌肉最佳地运作时，它们为腰椎的每个椎骨提供稳定性，并稳定骨盆。

关于核心的常见误解是这些肌肉需要“强”。要钝，稳定剂不会强劲，因为它们旨在快速和展示耐力。事实上，Barr等人。发现只需要10％的最大收缩来正确稳定脊柱（2005）。

此外，研究得出结论，TVA应该在其他肌肉群体运动之前提供稳定性。例如，Hodges建议TVA在手臂或腿部（1999）的运动之前激活，并且Cresswell，Oddsson和Thorstensson发现，当将负载施加到身体时，TVA在其他肌肉之前被激活，两者预期负载是不是（1994）。

最后，在一系列涉及肢体运动的测试中确定为什么TVA首先签约，霍奇发现肌肉可能会被神经系统“预编程”这样做（1999）。研究人员来到了这一结论，因为在负责运动的肌肉收缩之前发生了TVA的收缩。通过建议关于核心稳定剂的以下内容来结束的霍奇斯：

• 核心稳定剂应独立于其他核心肌肉培训。
• 核心稳定剂在所有位置具有相同的功能，因此仰卧或俯卧位的训练也将转化为其他位置的功能性活动。bob官方app
• TVA可能必须被培训。如果TVA在其他肌肉之前没有收缩，那么TVA特定的练习应该包含在程序中。

理想情况下，核心稳定剂应在无需任何意识的情况下在需要时收缩。但是，在久坐不动或正在经历低腰疼痛的客户中，可能必须通过核心激活来教导这些肌肉来响应。

激活核心

Hodges和Richardson首先展示了TVA在稳定中的作用（1996年）。在此之后，搜索激活肌肉的最佳方式开始。随着TVA非常深，直接测量其合同或何时何地挑战。尽管如此，Aroski等人。很快发现，将脐带朝向脊柱 - 也称为绘图机动，见下面似乎最好激活“内部单元”（2001）。

绘制的机动

从双手和膝盖上膝盖，然后用脊椎直线和头部。将脐部下方的区域向内拉向脊柱，同时保持颈椎处于中立位置。（试图按住一对紧身牛仔裤时，该动作类似于“吸入”胃。）这是双边的TVA合同。在进行这项运动时，提醒客户呼吸，而不是屏住呼吸。保持15秒。执行10重复。（NASM 2017）

最近，Tae-Woo和Yong-Wook发现这种动作有助于展示过于前骨盆倾斜的参与者。通过执行绘图机动，这些参与者可以增加臀肌最大收缩，同时降低腰部射击活动（2015）。

虽然这项研究并没有表明每个人都需要纳税，但表现出缺乏稳定的参与者可能会受益于积极参与核心稳定剂。绘图机动可以在任何位置或与其他练习一起完成，包括核心稳定练习。

核心稳定练习

通过表演涉及脊柱缺乏运动的练习来实现核心稳定。随着上述研究表明，在进行锻炼之前主动绘制可以改善激活。在以下练习期间，提醒客户绘制并呼吸（不屏住呼吸）。最后，必须使用精度执行以下练习。执行它们的错误将使损伤的阶段设置。

在灵活性之后，客户应该作为热身的一部分执行以下练习。这将有助于让核心激活并准备额外培训。bob官方app

闪亮桥

膝盖弯曲和脚在地板上弯曲。在脊柱上汲取肚脐。然后开车穿过脚，向天空压骨盆。按下直到臀部处于中立位置。脊柱和骨盆也应该保持中立。暂停2秒，然后慢慢将臀部降低到地板上。执行12-20重复。

易于iso-ab（木板）

只有前臂和脚趾在地板上的身体重量开始面朝下。绘制肚脐，保持中性颈椎，并符合身体的头部。

客户应该首先学会在短时间内持有适当的表格（约10秒）。让它们在代表之间使用3-4秒的休息时间执行8-10次代表。慢慢增加时间和减少代表，建立高达4套约30秒的持有。

当客户端可以成功执行此操作时，添加移动而不是额外的时间。一个伟大的努力来抬起一只脚。抬起足够高以延伸脚踝，并保持几秒钟。从四点到三点姿势的这种转变将导致核心稳定剂中的活动增加。客户还可以使用一个臂伸向对象，将两个脚趾保持在地板上，或者它们可以通过在稳定球上倾斜前臂来降低稳定性。

对面的臂腿到达

该练习旨在教导客户与中性脊柱进行对侧运动模式。首先执行绘图机动，然后向前达一支臂和相反的腿部。目标不是达到很高的，但远远。告诉客户思考让自己更长时间，朝向相对的墙壁。执行12-20代表，交替侧。

死亡错误

该练习还教导客户在进行对侧运动的同时稳定脊柱和骨盆。这可能不是初学者，因为客户至少需要稳定性的基础。

首先用双臂直接铺设仰卧。带腿部，臀部和膝盖弯曲至90度。绘制，然后慢慢地伸出一个臂开销，而不是允许骨盆或脊柱移动。

如果客户开始在其腰部感受到这一点或者将其描述为真正的“获取他们的下部ABS”，那么他们正在使用太多的PSO，并且他们需要通过减少运动或替换不同的运动来回归。执行12-20代表，交替侧。

核心工作后的后续步骤

在进行核心稳定培训后，客户让客户进行单腿平衡练习，然后进行反应训练。bob官方app在稳定后具有客户进行的一个巨大的反应运动是一个简单的蹲下稳定。这涉及一个小跳跃，然后是一个软着陆，客户端3-5秒。

这项练习教导客户如何用稳定的核心妥善减速。此外，这将新的核心活动集成到功能活动中。然后使用鼓励客户稳定自己的练习来迁移到阻力训练。bob官方app例如，代替做坐着的胸部压力机，使它们能够执行常设电缆压力机。通过站立，客户将被迫参与稳定器，从而导致更好的核心和髋关节稳定。

前4-6周的锻炼前4-6周应使用核心稳定剂练习;这是第1阶段NASM最佳绩效培训bob官方app（opt™）模型，稳定性耐力。通过架空蹲评估（OHSA）定期重复。如果评估没有改善，那么您可能需要考虑练习。如果评估越来越好，那么你就知道你在正确的赛道上，经过几个星期，客户准备搬到下一阶段！

培训师的坚实基础

全身改善目标不仅适用于具有新年决议的客户。在过去的一年中，国家体育学院一直在更新，精炼和，是的，改善我们已经有价值的私人教练计划。

今天NASM-CPT计划继续为有抱负和现有的健身专业人员提供基本信息，具有教育规划，为他们改变了他人的生活。在整合最新的科学研究进入我们现有的基于证据教育模式的同时，这一更新的计划提供了额外的材料，使得有吸引力的健身优缺点将人体运动科学原则应用于每天在各种各样的方式中使用各种客户类型。

材料包括真实世界场景，复杂科学的易于消化的故障，并反复接触关键概念，相结合，使编程更容易申请他们的业务。这只是NASM-CPT程序模块9中的应用科学的一个示例。

“了解如何在NASM认证的私人教练程序中使用系统和集成的最佳性能培训技术（OPTTM）模型。适用于任何客户，任何目标。”bob官方app

评估客户的核心稳定性

要为客户开发合适的计划，健身专业人员必须知道参与者的身体如何移动和稳定。评估有助于指导行使计划和揭示流动性和稳定性问题。有几种进行评估或屏幕的方法，但快速有效的工具是架空蹲的评估（OHSA）。OHSA提供运动的快照 - 包括脚踝，膝盖，臀部和肩部的移动性。执行OHSA时，以下可能是稳定性差的指标：

• 脚平坦化
• 膝盖洞穴
• 前骨盆倾斜
• 武器向前落后

运动是复杂的，这些补偿可以具有其他根本原因，例如不灵活性。但是，健身专业人员会发现使用OHSA等评估是开始为客户设计计划的一个很好的起点。

在NASM-CPT计划中，培训师将学习如何调整OHSA以进一步确定这些补偿的原因。例如，如果客户在他们的手上站在臀部的同时执行OHSA，并且在长度为2×4英寸的木头上，则拱形较低的背部可能表明核心弱点是主要问题（NASM 2017）。使用诸如此类的信息，健身专业人员可以使用科学和评估来制定符合各种客户类型的培训需求的有效培训计划，包括缺乏核心稳定的人。bob官方app

作为16个模块的一部分，健身专业人员将可以访问在线阅读材料，锻炼库，预测的锻炼和简明视频，包括讲座，介绍性概念和运动技巧。用户还可以访问案例研究，学习活动，测验和练习考试。要了解有关NASM-CPT计划的更多信息，请转到www.nasm.org/cpt.。AF.

参考：

Arokoski，J.P.等人。2001.物理医学康复档案，82,1089-98。

巴尔，K.P.，Griggs，M.＆Cadby，T. 2005.腰椎稳定：核心概念和当前文献，第1部分。美国物理医学与康复，84（6），473-80。

Cresswell，A.G.，Oddsson，L.＆Thorstensson，A. 1994。站立时突然扰动对躯干肌肉活性和腹部压力的影响。实验大脑研究，98,336-341。

Gordon，J.E. 1987.结构：或为什么事情跌倒。伦敦：企鹅书籍。

霍奇斯，P.W.1999年。跨越腰椎稳定性的横向腹部腹部有作用吗？手动疗法，4（2），74-86。

霍奇斯，P.W.＆Richardson，C.A.1996.与腰痛相关的腰椎的效率肌肉稳定效率低。脊柱，21（22），2640-50。

琼斯，B.H.，Cowan，D.N.＆Knapik，J. 1994。运动，培训和伤害。bob官方app运动医学，18（3），202-14。

KIBLER，W.B.，新闻，J.＆Sciadia，A. 2006.核心稳定在运动功能中的作用。运动医学，36（3），189-98。

NASM（全国运动医学协会）。2012.克拉克，M.A.，Lucett，S.C.＆Sutton，B.G.，EDS。NASM Essentials的个人健身培训。bob官方app（第4号，）费城：Lippincott Williams＆Wilkins。

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Nuviala，A.等人。2013年。体育中心的成员资格及戒烟原因。感知和运动技能，117（3），733-41。

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