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坐着造成的三大姿势问题及解决方法

国家体育学院
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作者:Scott Lucett, MS, NASM-CPT, PES, CES

我们都看过有关久坐对健康的负面影响的研究。但是我们中的大多数人必须坐着,至少一天中的一部分时间是这样的。继续阅读,学习如何通过纠正运动策略来解决久坐带来的姿势挑战。

物理不活动是肌肉功能障碍的主要原因之一,研究表明,现在比40年前更常见的肌肉疼痛和痛苦(1)。汽车和计算机等劳动力节省设备和技术已经取代了物理劳累的需求。这种缺乏的运动导致身体变得过声,更容易受伤。本文将审查与长期坐着的最常见的历史问题以及改善它们的一些基本策略。

腰-盆-髋姿势扭曲模式

Lumbo-pelvic-hip姿势变形图案与前骨盆倾斜有关,其伴随着过度的腰部延伸(即低背区域中的过量拱形),通常与腰部疼痛有关。这种扭曲模式通常在坐在延长的时间段静置的个体中看到,因为这导致髋关节屈肌络合物(PSOA,Iliopsoas和Recetus股骨)保持在缩短位置。随着时间的推移,这些肌肉通过缩短和变得紧张来适应。由于它们对骨盆和腰椎的附着,当这些肌肉紧绷时,它们可以拉动骨盆和腰椎向前导致前倾斜(臀部延伸)。髋关节屈肌复合物的紧张也可以导致对其功能性拮抗剂的神经驱动减少 - 辉光最大值。臀部屈肌中的紧张和臀部的弱点最终可能导致腰痛。为了帮助解决这种情况,快速矫正运动策略将是第一次泡沫卷,静态拉伸髋关节屈曲复合物(图1A和B)。泡沫滚动时,保持嫩斑30秒。当静态拉伸时,保持延伸至少30秒并执行1至2套。接下来,加强耀眼的最大值。 An example exercise to try is a floor bridge (Figure 2). Perform 1-2 sets of 10-15 repetitions.

图1A图1B图2

圆肩的姿势

长时间坐着造成的第二种常见姿势是圆肩。这主要是因为我们总是在抗拒重力,而通常情况下,重力会胜出。个体通常不具备上背部和肩部肌肉的肌肉耐力,从而在坐着时保持适当的姿势,从而最终导致肩部向前转动。当肩膀处于圆形位置时,作用于肩膀的前肌(胸大肌和胸小肌)变得紧绷,而后肌(肩袖、菱形肌、中/下斜方肌)变得拉长和虚弱。这会导致肩膀撞击和肩膀疼痛。一个帮助改善矫正的快速解决方案是,首先用泡沫滚动胸椎,以帮助提高胸部伸展的运动范围(图3)。然后,静态拉伸胸大肌和胸小肌(图4),保持拉伸30秒。最后,通过表演地板眼镜蛇来加强肩部后肌(图5)。当表演地板眼镜蛇时,确保收回肩胛骨并保持这个姿势2-3秒,然后再回到开始的位置。做1-2组,重复10-15次。

图3图4图5

对于人们在坐在坐姿而定期“重新调整”他们与更理想的姿势的对齐也很重要。伴随正确的肩部对齐的越多,它们将产生的肌肉越高,因此能够更有效地抵抗重力。

头向前的姿势

长时间坐着的人常见的第三种姿势扭曲是头向前的姿势。通常,这种姿势和圆肩姿势是紧密相连的,出现的原因是一样的(颈椎稳定器抵抗重力的肌肉耐力差)。采用这种姿势的人可能会出现斜方肌上部和肩胛提肌紧张和颈椎深层稳定器无力。久而久之,这种姿势会导致脖子疼痛,甚至头痛。就像前两种扭曲,拉伸和强化练习可以帮助改善这种情况。首先,放松上斜方肌和肩胛提肌,保持患处30秒。这可以通过使用手持设备,如TheraCane(图6)。接下来,静态拉伸上斜方肌和不斜角肌(图7和8)。每次拉伸保持30秒,做1-2组。最后,做1-2组,重复10-15次下巴收缩,以加强颈深屈肌(图9)。

图6图7图8图9

就像圆肩姿势一样,人们在坐的时候注意自己的颈部姿势,并定期“调整”自己的颈部姿势,使之达到一个更理想的位置也很重要。这将有助于增强颈椎稳定器的肌肉耐力。

总结

在今天的工作环境和日常生活中,难以偏离电脑的困难(如果不是不可能的话)。使用计算机延长一段时间的同时可以造成一个人的姿势。通过一些基本的纠正运动策略,可以减少长期坐期引起的姿势问题的受伤风险。通过改进工作站,这种情况允许一个人在工作时待站立,也可以帮助打击这些问题。许多企业环境都包含可调节的书桌,使人们能够提升计算机监视器和键盘以帮助更好的姿势对齐。对工作空间进行调整以及基本的纠正运动策略可能是最好的组合,以帮助创造更好的结构环境来抵抗重力,提高姿势,降低伤害风险。

  1. Harkness EF,Macfarlane GJ,Silman Aj,Mcbeth J.现在比40年前更常见的肌肉骨骼疼痛是什么?两种基于人口的横截面研究。风湿病学(牛津大学)2005;44(7):890 - 5。

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