传统心动运动的新规范思路，第1部分

鉴于锻练者不断变化的需求和愿望，有氧运动项目不断发展。一方面由于时间的限制，另一方面也受到新兴研究的影响，更短、更密集、但更省时的项目或许是当今最受欢迎的选择。然而，这种模式可能并不适合所有人，也不适合许多刚开始锻炼的新手，因为积极的经验是长期坚持和成功的关键。更传统的稳态(SS)或更新的有氧间歇(AI)格式可能更好地满足他们的需求。编程建议确实存在，以指导个人设计SS练习，但这些指南的局限性也存在。本文的重点(1)部分是讨论其中的一些限制,提供了一个简单的编程选择新的锻炼者,背后的科学原理,然后介绍什么可能是最准确的和个性化的方法编程——一个来自特定代谢标记独一无二的个体。

最大心率误差的百分比

设计SS程序时所操纵的编程变量被美国运动医学学院(ACSM)提出的FITT-VPP首字母缩写(频率、强度、时间、类型、体积、模式、进程)封装，但存在固有的局限性(1)。使用年龄预测的最大心率(MHR)公式来衡量运动强度显示了显著的误差幅度，值得在编程时考虑。

年龄预测MHR公式220 -年龄，继续作为处方运动计划的基础和达到最大运动量的标准。尽管在过去的45年里，它作为我们心脏文化的一个重要组成部分被广泛使用，但它的有效性已经被调查并证明显示出显著的误差(2 - 5)。尽管这个方程最初是根据20世纪70年代的10项研究的结果任意确定的(6)，随后的研究表明，这个估计的标准差误差大约为10到12次。如图1 - 1所示,使用12胜为20岁作为一个例子,这意味着一个标准差的人口(~ 68%),他们的真实MHR瀑布12胜两侧的计算数量,而对于两个标准差(~ 95%的人口),错误双打24次。这就导致了个人训练强度过低和过高的严重错误。bob官方app

图1-1：220年龄公式使用20岁的公式的标准偏差为例。

此外，这种方程从未与包含足够数量的年轻人和老年人的人口样本建立。因此，220年龄公式不会在健康人体中整个成年年龄范围的MHR验证。例如，60岁的历史可能很容易超过每分钟160次的160次（BPM）的MHR，而20岁可能永远不会达到200bpm（7）。使用％MHR时的另一个重要考虑因素是，它不能适应休息心率（RHR）的差异，如表1-1所示。例如，具有50 bpm的RHR的个体需要训练比75 bpm的RHR的单独达到140bpm的更难达到140bpm。这可能进一步夸大了对个人提供适当或预定的培训强度的可能性。bob官方app

虽然这个公式规定了相同年龄的人经历相似的mhr，但这个数字在相同年龄的人之间存在显著差异，并没有显示出一个一致的随着年龄的一拍下降。虽然年龄可以解释大约80%的MHR个体差异，但适应水平和其他因素也有影响(4)。随着年龄的增长，由于心脏β受体介导的对儿茶酚胺的敏感性降低(例如，肾上腺素)和心脏窦房结内的生理变化，降低心脏的肌力(力)和时变(率)反应。然而，事实是，这个数字(即MHR)在有条件的个体中可以保持20年不变(7)。

表1-1：在两个30岁之间使用％MHR估算运动强度的差异。

其他因素影响MHR - 遗传学对与年龄或调理水平无关的RHR和MHR对rhR和MHR产生重大影响。运动表现不受MHR的影响，事实上，由于血容量的膨胀，有些人因膨胀而改善调理水平而降低了MHRS，这反过来延伸了行程体积和心脏输出。MHR也受到高度的影响，据估计我们1000英尺的高度估计，鉴于我们无法努力训练，因此估计大约一个BPM。

随后，在过去的几年里，ACSM和其他组织认识到，MHR的更准确的数学公式存在较小的标准偏差，现在建议如果一个人选择使用％MHR，以使用这些公式而不是狐狸和Haskell 220 - 年龄计算。一些配方的实例列于表1-2（1,5）中。

表1-2：更准确的％MHR数学公式

轮到你：做数学：使用表1-2中提供的三种数学公式和传统的220岁公式，如果Cassidy 22岁，rachel为59岁，计算Cassidy和Rachel的目标心率为70％MHR。

一个简单的编程替代方案

心率（例如，MHR，心率储备）只是我们可以测量运动强度的一种方法。其他，更简单的方法存在类似于感知的劳动（RPE）和谈话试验，可以改善整体运动经验和遵守新锻炼者的谈话测试。

体积（频率x持续时间）和强度是在设计有氧程序程序中操作的两个主要变量，并集成到VIP模型（体积强度 - 进展）。这个简单的模型可能会对谁开始熟悉的人来说是不熟悉的，或者矛盾措施的措施或者也许不想监测人力资源。该模型还可以为运动人提供倾向于测量集体生理反应而不是心率。通过强度将体积乘以为锻炼者提供定量数字，同时为进展提供基础。使用此模型的基本指南是简单地关注：

• 确定可管理和可达到的适当频率和持续时间。例如，每周三次20分钟。多个频率持续时间计算总体积（例如，3×20分钟= 60分钟）。
• 使用RPE分数选择适当的强度，可提供适当的过载和体验。表1-3或Borg 0-10类别比例表中所示的表是适当的RPE尺度的示例。

表1-3：简单1-10 rpe标度

• 将计算出的体积乘以所选择的强度(例如，5)来确定你本周的计划目标，然后决定一个适当的进展率(例如，10%)。例如:
• 体积：3 x 20分钟= 60分钟
• 强度= 5-OUT-10
• 目标点：60分钟x RPE为5 = 300点

30％的每周进展率：

• 第一周= 300分
• 第2周= 330分
• 第三周= 365分

• 进展应基于实现每周目标，从而获得进步的权利。虽然该模型在跟踪个人进度时创造了问责制，但它同时允许在如表1-4所示的情况下实现目标点如何实现某些灵活性。例如，目标可以是如概述达到分配的每周总量，但该模型适用于生活中可能发生的无法预料的变化。选项位于操纵变量（例如，降低锻炼持续时间，但仍通过频率或强度达到点）。然而，请记住，虽然强度是一种有效的刺激适应和卡路里支出的方法，也可以增加与差的经验相关的消耗的可能性。因此，定义用于操纵强度的参数是有意义的。

表1-4:操作编程变量

身体内的代谢标记

培训中传统的代谢参考长期以来一直是vobob官方app₂强度表示为vo的百分比₂最大，vo.₂峰值或vo₂储备(签证官₂r）。虽然研究支持vo₂作为代谢参考，实际应用VO的实际应用₂并监测强度与它（例如，vo₂峰值，vo.₂最大，vo.₂保留）限制其使用。最近，研究提供了对新陈代谢的更大了解，并进入独特的通风标记，我们现在可以在运动规划（8）中使用。如图1-2所示，随着运动强度的增加，透气以稍微线性的方式变得如此。然而，通气阈值描述了这种关系中的非线性偏差，所述关系对应于在主体内发生的显着代谢事件，称为通风阈值（VT1）和通气阈值2（VT2）（7）。在VT1之前，通风随着运动强度而相当线性地增加，然后略微偏转或增加（VT1）。这种建立的线性增加持续到更高的强度，直到发生第二偏转，这限定了VT2，这一事件更常见于许多从业者和公众的乳酸阈值。

图1-2：说明VT1和VT2的肺通气。

尽管在实验室设置中可以精确测量VT1和VT2，但也已经开发了可以在该领域中容易地测量的估计，从业者允许从业者相应地评估这些标记和程序 - 例如，谈话测试用于测量VT1。最初，谈话测试是基于连续谈话的舒适度的舒适程度的估算运动强度的非正式主观方法。然而，研究支持评估连续谈话作为VT1标记的能力的有用性。对各种群体组进行的研究表明，谈话测试是VT1（9-11）的非常好的标记。舒适谈话需要控制呼吸率，但更具体地说是我们谈话（8）的到期阶段。随着运动强度的进展，透气增加归因于扩展呼吸量（定义为潮气量），然后呼吸频率。

• 在VT1以下，用整个段落说话和使用较长的句子通常被认为是舒服的。通常情况下，人们会对一系列的演讲刺激做出反应(例如，宣誓效忠，字母游戏——“a代表苹果，B代表男孩”，等等)，并且能够流利地说至少10秒。
• VT1表示连续说话不再舒服(即变得具有挑战性，但并不困难)，通常表现为只能使用较短的句子。
• 在VT1之上，随着一个朝向VT2移动，这种连续的谈话开始变得困难，只有很短的句子和短语都是可能的。通常识别VT2，当一个人只能在呼吸之间演讲或者不可能在说话时讲几句话。

VT1代表了运动强度，连续谈话从舒适地移动到变得挑战 - 不舒服。As illustrated in Figure 1-3, it reflects the crossover point where our primary fuel switches from fats to carbohydrates (i.e., switching from 51% fat / 49% carbohydrate utilization to 49% fat / 51% carbohydrate utilization), which is explained in detail in the following section. But, what VT1 means as a metabolic marker is the beginning of the loss in our ability to continue utilizing fats as our primary fuel, which is a measure of aerobic efficiency or caloric quality. Effective cardio training programs, whether designed for athletes or otherwise, should never simply focus upon how hard one can work (i.e., caloric quantity). Rather, they should aim to train the body to utilize fats more efficiently during higher intensities of exercise as well as when the body is at rest.

图1-3:休息和最大运动之间的燃料利用率

燃料的细胞呼吸

从代谢的角度来看，这些通话的变化代表所用氧气的转移比率和产生的二氧化碳反映我们现在将解释的燃料利用率。众所周知，在较低的运动范围内，由于如何提供氧气的供应足以满足代谢脂肪的额外需求，并且如何对能量的需求仍然相对较小，因此在较低的速度下，身体融为一体。通过检查肌肉细胞使用的常见游离脂肪酸的平衡化学方程（即，棕榈酸），我们注意到所用氧气量之间的差异（23o₂）和生产的二氧化碳量（16co₂）。从这里，我们可以推断出对身体的心肺挑战在于灵感（将氧气进入身体），而不是迄今为止，产生需要去除的二氧化碳较少。

C_16.H_32.O.₂+ 23o₂=能量+ 16CO₂+ 16H.₂O.

通过越来越多的潮气量（TV），通过增加潮气量（电视），通过增加中等强度运动的发出的初始变化所证明的这种需求（电视）所证明（电视在呼吸速度增加的增加）上证明了。由于呼气仍然是在这些强度的缓慢，渐进过程中 - 轻轻地排出所产生的较少量的二氧化碳，可以安全地假设一个人在呼气期间谈话时不断妥协的人不应妥协。因此，在使用谈话测试时，谈话仍然舒适时，我们可以假设脂肪是主要燃料（8）。

如果我们现在检查下面给出的葡萄糖的平衡化学方程，我们注意到，气体量不再存在（即，所使用的氧气数量和产生的二氧化碳之间的差异）。鉴于这些平等的数量，我们的心肺挑战现在伴随着灵感（吸入更多氧气）和呼气（呼出更多的二氧化碳）。请记住，葡萄糖每分子产生少于脂肪酸，并且在更高强度运动期间受到青睐。统称，与脂肪和所需的二氧化碳相比，这意味着葡萄糖的利用率更快，所需的大量氧气。

C_6.H_12.O._6.+ 6o₂=能量+ 6CO₂+ 6H.₂O.

此外，随着我​​们进入更高的运动强度，我们还将开始积累更多数量的乳酸和氢气，鉴于我们的厌氧通道的贡献较大，溢出到肌肉细胞中的血液中的氢气。我们需要缓冲这些氢离子产生额外的二氧化碳，我们从我们的肺部驱逐。集体，呼吸二氧化碳的较快生产越快，源自我们的缓冲系统的额外体积会产生强有力的expiration。更有力的到期缩短了到期阶段的持续时间，从而允许下一个启发阶段更早发生 - 增加我们的呼吸率。由于在到期阶段进行谈话，因此现在谈论的人的交谈能力会受到损害。短暂和强迫渲染对话的呼吸在更长的句子中更具挑战性，因为它们被迫和波涛汹涌。因此，在使用谈话测试时，谈话变得困难时，我们可以假设葡萄糖是主要燃料（8）。

现在我们对VT1的了解更清楚地了解;有氧效率和燃料利用，我们现在可以讨论如何管理措施VT1的实际现场测试，以及设计旨在提高有氧效率的有效培训计划。bob官方app将提供此信息第二部分有氧运动系列节目。

参考：

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