开发您的VIP Cardio计划

你在寻找新的有氧运动吗？来自各种领先的健康和健身组织的指导方针告诉我们，如果我们计划以适度的强度进行行使，我们需要每周参加五次有氧运动活动，共150分钟;如果我们计划以剧烈的强烈行使，每周三次，共计75分钟;或两者的某种组合（1）。但我们如何从剧烈强度定义和区分中等？

不幸的是，这就是这些相同的指导方针变得朦胧，因为它们提供了各种复杂和不一致的方法来区分两种方法。

规定有氧程序计划中的常见错误

我们中的许多人熟悉这一指南，建议强度反映了你的百分比最大心率（小时_最大限度） - 通过从220（即220岁）的年龄减去您的年龄来计算数学。例如，35岁的人会有一个估计的人力资源_最大限度每分钟185次（220-35 = 185）。如果这个人想要培训70％的强度，她应该将她的心率保持在每分钟130次（185×70％= 130）。

然而，该公式永远不会被用作设计心脏缩小剂健身计划的仪器，因为相同年龄的个体的最大心率显着变化。估计数学公式的最大心率可以产生截止实际最大心率（2）的每分钟±10至12次节拍的结果。具有讽刺意味的是，虽然这一指南仍然存在于大多数有氧运动设备上，但在许多出版物中仍然引用，最新的运动指南现在告诉我们不再将其不准确作为强度指南（1）的公式。

我们也被告知每个有氧运动的持续时间至少为10分钟，长度为有益。这是否意味着5分钟的锻炼基本上是毫无价值的？答案绝对是难点，因为新的研究表明，即使只需四分钟的锻炼，甚至可能提供一些积极的好处，特别是那些刚刚开始活动计划的人（3）。

此外，我们也被告知我们的有氧计划应遵循代表频率，强度，类型，时间，体积，模式和进展的Fitt-VP原理;每个原则涉及各种，有时复杂的科学指南（1）。使困惑？可理解的是，但如果我们简化了整个过程，那么您可以开发自己的基于科学的个性化的有氧程序程序，但易于使用和遵循？

首先首先识别您目前参加的有氧运动活动，您可以找到令人愉快，并对实现充满信心。这些是您应该参加的活动开始。
接下来，遵循先前提到的fitt-vp的简化版本（我们将调用vip），让我们开发您的程序：
确定您的现实可用性和对您的有氧程序程序的承诺 - 确定您愿意为未来四周进行锻炼的频率和持续时间（即，卷）。这应该基于您当前的卷，而且还要考虑完成此选定卷的可用性和信心。
使用下面呈现的比例选择您对心脏会话的持续时间保持有信心的强度（4）。Keep in mind you will be able to choose between exercising at a steady-state intensity (fixed pace), performing intervals (e.g., a few minutes pushing a little harder followed by a lighter recovery, repeated several times), or following a combination of both.

v：每周愿意完成的体积或有氧运动量。例如，如果您决定本周参加三个有氧运动会议，每次为20分钟，那么您的每周卷等于60分钟（3 x 20分钟）。
一世：强度或你计划如何推动自己。我们将使用下面提供的耗费规模，基于您的呼吸和能力，以与您的强度进行评分。由于呼吸反映了您自己独特的新陈代谢和燃料利用，因此这种强度标记是优选的一些数学计算的百分比。
P：进展或您计划如何随着时间推出计划，以便您继续改善您的整体健身和健康。这通常为每周5％和20％。看这个博客进展和回归提示。

第1周：计算您的初始卷（例如，3个会话，每个持续15分钟等于本周45个总数分钟）。

If you opt to follow an interval format, use an average intensity (e.g., a 3-minute work interval at “6” coupled with a 3-minute recovery interval at “4” averages to a score of “5”; a 5-minute work interval at “6” coupled with a 2-minute recovery interval at “3” averages/round to a score of “5”) (1).

开发您的VIP计划如下：音量x强度=每周目标挑战。
计划进展：必须获得每周进展，而不仅仅授予。换句话说，通过实现每周的目标挑战，您可以授予自己允许进展您的VIP计划。作为一个例子，每周10％的进展将增加您的每周目标挑战，如下所示：
你的目标是完成每周的挑战，这是允许你前进的认可。虽然你的目标是按计划获得每周的VIP挑战积分，但重要的是要明白，积分可以通过各种修改来实现，这些修改允许灵活性，以适应任何意外或必要的日程变化。以第一周为例:

例如，每周3个会话，每次平均强度为15分钟“5”等于3 x 15 x 5 = 225个每周点。

第1周：225分。
第2周：247.5分（为简单起见圆形到250点）。
第3周：275分。
第4周：302.5点（简化为305点）。
如果您不达到每周的目标挑战，请在接下期重复同一每周目标挑战。

修改持续时间：2次X 20分钟在“5”+ 1会话x 5分钟，即“5”等于225分。
修改频率：2次夏季x22½分钟，等于225分。
修改强度：3次X12½ - 在“6”等于225分。

VIP计划的优势在于制定计划和控制进展的简单性，灵活性，所有权或问责制，以及其个性化 - 因为它建立在您可以做的或愿望，而不是您觉得您的愿望需要做。既然你掌握了这个新工具，NASM挑战你建立自己的程序，并开始开始你的更健康的新你。

参考：

美国体育学院（2014）。ACSM的运动测试和处方指南（9^TH.版）。巴尔的摩，MD：Lippincott，Williams和Wilkins。
Visich PS。分级运动测试。在：Ehrman JK，Gordon PM，Visich PS，Keteyan SJ，EDS。临床运动生理学。香槟，IL：人类动力学;2003：79-101。
Tabata，I.，Nishimura，K.，Kouzaki，M.，Hirai，Y.，Ogita，F.，Miyachi，M.，＆Yamamoto，K。（1996）。中等强度耐久性和高强度间歇性训练对厌氧容量和vo2max的影响。bob官方app体育与锻炼医学与科学，28（10）：1327-1330。
肯尼，LW，Wilmore，JH和COSTILL，DL。（2012）。运动和运动的生理学（5^TH.版）。Champaign，IL：人类动力学。