弓步是一种灵活、简单、有效的下半身训练动作。bob官方app不同的职位,飞机的运动速度可以为锻炼者带来不同的训练适应性。bob官方app弓步是不断给予的礼物!我们将讨论不同的微调，扭转和转弯来改变动力链的需求;这样可以让你的客户的锻炼有趣而有效。
两个基本弓步姿势
首先，让我们回顾一下什么是弓步。弓步很像“带支架的下蹲”。最好的方法是让自己坐到蹲姿的底部，保持不动，然后后退一步。好了。
有几个基本的弓步姿势适用于大多数变化:一个是直立的躯干，一个是躯干轻微向前倾斜。让我们看看这些姿势对下半身的要求有何不同。
正直的人刺一个直立的躯干倾向于创造一个通常被称为90/90弓步，两个膝盖在移动的底部是90°的角度。在这种姿势下，一个人上半身的大部分重量直接位于他们的臀部上。根据我们对生物力学的了解，离负荷最远的关节将承受大部分的压力。因此,在一个直刺，前膝关节将经历更多的扭矩，因为它是距离身体负荷最远的关节。因此，膝关节伸肌将承担更多的责任。底线:如果锻炼者的躯干是直立的，做一个90/90的弓步，这是一个更主要的四头肌支配运动。
前倾弓步当一个锻练者身体稍微前倾，上半身的重量在大腿中间时，需求会均匀地分布在臀部、膝盖和脚踝。再一次,使用我们的生物力学原理在美国，如果主要负荷位于两个关节之间(在这里是臀部和膝盖)，通过伸展运动这些关节的肌肉将在运动中承担责任。结论:轻微的前倾会增加臀大肌的负担。
进一步增加臀部运动
拧开!我们可以通过增加躯干旋转进一步增加臀大肌受累。记住，臀大肌同心地执行髋关节伸展和外旋。锻炼者可以通过前倾(髋关节屈曲)和向前腿旋转躯干(髋关节内旋)来偏心地负荷臀大肌的矢状面和横向面。通过在这两个平面上偏心地加载臀部，我们增加了对臀部的需求，从而增加了臀部的响应。例如，如果你做一个左脚向前的弓步动作，你会旋转右肩朝向左膝。为了最大限度地增加臀大肌的参与，请确保当你向地面减速时，不要抬起你的前脚跟。目标是让你的体重均匀地分布在前脚上。
选择弓步
多平面弓步是一种很好的混合方式!根据我们对训练的了解bob官方app特异性的原则，我们的身体会对锻炼中出现的刺激做出特别的反应。研究进一步证明，作用于动能链上的力的方向性会影响身体的反应。例如，向身体外侧负重(如shuffle模式或外侧弓步)可以选择性地提高其在前平面的熟练程度。这里的底线是，我们肯定希望在多个平面和多个关节角度工作，以最大化客户的培训。bob官方app
执行多平面弓步的技巧:
- 坚实的臀部-膝盖-脚踝力学适用于这里，就像他们做下蹲运动一样。确保在多平面弓步时优先对齐。
- 在客户最舒适的飞机上启动客户。对于许多客户来说，这是矢状面。记住，我们希望我们的客户在我们开始推动他们向新的方向发展之前感到自信。
- 不要迈太大步。如果台阶太长，人们倾向于用动量推动自己向上。从一个较短的步骤开始，以确保在整个运动范围内保持控制。
- 试着在你走路的时候用你的手伸向地面(通常适用于体重或哑铃弓步)。这有助于软化着陆的每一步和加强偏心控制。你也可以利用你的客户的触角有效地引导他们进入不同的层面(例如，让他们达到12点或9点，就好像他们站在一个假想的时钟中心)。
把所有东西放在一起
无论你如何结合这里讨论的变化，确保技术和姿势保持。弓步是你的客户的渐进和具有挑战性的项目设计的重要组成部分;并且可以根据任何健康水平进行调整。重要的是，这里提供的变体可以让您的客户(和您)不会感到无聊!
引用:
- NASM(国家运动医学研究院)。2018.NASM个人健身训练要点bob官方app(6日ed)。伯灵顿，MA: Jones and Bartlett Learning。
- McCormick BT, Hannon JC, Newton M, Shultz B, Detling N, Young WB。正面和矢状面增强式对青少年女子篮球运动员方向速度和力量变化的影响。国际运动生理学和表现杂志, 2016;11(1), 102 - 107。
