最新的Scoop -蛋白质补充

蛋白质补充剂和蛋白粉曾经是健身者和运动员的领域，现在已经成为健身爱好者和健康寻求者的日常饮食的一部分。甚至胶原蛋白(一种蛋白质)是一个受欢迎的补充选择．

蛋白质粉末是曾经由身体建筑物和田径的核心用户主导的补充剂，并限于专业商店和健身房。现在，目标受众已经增长，包括在几乎任何主流零售店购买产品的健身爱好者和健康追求者。2013年，美国蛋白质补充销售额超过70亿美元，其中蛋白质粉末占5.6亿美元（77％）的总销售额预计到2018年增加40％以上（1）。那么为什么蛋白质粉的普及涌动？Explanations lie in the evolving nature of fitness trends which now include more competitive-type events (e.g., Spartan runs), the popularity of shorter, more-vigorous exercise workouts (e.g., HIIT), and changing sociocultural events driving an eat-on-the-go mindset (i.e., high-octane fueling) which is gravitating consumers to these products.

Another explanation lies within the growing research connecting protein to health (i.e., heart health, cancer), weight management (i.e., reducing muscle loss) and aging (i.e., offsetting sarcopenia, the age-related loss of muscle mass) that is widening protein’s consumer base (2).

我们阅读标签-乳清蛋白浓缩物，分离物和水解物;胶束酪蛋白，蛋白(蛋白)和无数植物为基础蛋白质（例如，大豆，豌豆，米饭，大麻），但哪个是最好的，我们应该在做出选择时考虑什么？虽然型号，时序，数量和粉末作为补体而不是补充是所有重要因素，但本文将重点关注蛋白质作为食物补充。（寻找解决数量和时间的未来内容。）

虽然政府标签蛋白粉末，棒等作为补充剂，但该产品主要来自制造马苏里拉奶酪的过程;从乳清中分离凝乳（酪蛋白）。

此外，产生乳清分离物或浓缩物的方法几乎与从全牛奶（即微型和超滤以除去脂肪等）的脱脂或低脂肪乳的过程。然而，有趣的是，牛奶和奶酪被认为是食物，蛋白质粉末被认为是补充剂。

当粮食和药物管理局（FDA）（FDA）管辖的饮食补充保健和教育法案（DSHEA）下的补充缺乏剧烈监管，这确实对实践范围产生了潜在的担忧。在DSHEA下，对成分和禁用物质的调节不是Ironclad。随后，独立的第三方机构存在于自愿测试和验证质量/纯度和成分的蛋白质补充剂。

• 知情选择（LGC实验室）是一个这样的机构，通过证明补充和/或原材料是否没有世界反兴奋剂（WADA）的任何禁用物质提供质量保证。
• 国家卫生基金会（NSF International）是另一种补充测试，检验和认证组织，可确保产品和成分安全。

蛋白质作为补充

饮食整个食物而不是简单的蛋白质粉末/酒吧/即用饮料（RTDS）的价值不应折扣食品更丰富的养分含量和食用膳食的社会文化益处，但有时它们会提供更大的便利和影响。参见例如185磅（84.1 kg）人每天服用140克蛋白质（表1-1）。与粉末60g的实践相比，每次摄取各种蛋白质食物来源的平衡方法导致610个热量。这是什么转化为期一年的时间是近64磅。（29.1 kg）不能忽视的能量。

表1 - 1:比较全食物摄入与蛋白质互补。

蛋白质质量

术语“蛋白质”是在蛋白质讨论期间使用的流行术语，并反映了蛋白质食物的氨基酸谱和它如何反映人体所需的必需氨基酸（I.E.，RDA）。只有整个鸡蛋被认为是100％完成，因为它的轮廓镜镜恰好镜子需要什么。所有其他食物，虽然不完整，但至少包含所有EAA的痕量，但不是在匹配人EAA RDA的比率中。不与EAA RDA对齐的氨基酸定义为限制氨基酸（LAA）。例如，牛奶是蛋白质的伟大来源（每杯8-9克质量蛋白），但与体内牛奶所需的RDA相比，含有较少量的蛋氨酸，因此具有蛋氨酸作为其Laa。

因为牛奶蛋白是最受欢迎的蛋白质补充来源，所以更详细地讨论它是有意义的。牛奶大约含有87%的水，但是除去水，剩下的大约是38%的乳糖，27%的脂肪，27%的蛋白质和6%的矿物质，灰分和其他物质。在牛奶蛋白质中，大约80%是酪蛋白，而乳清只有20%，这部分解释了为什么乳清比酪蛋白贵这么多。

• 酪蛋白代表了一组不溶性蛋白质，当它与胃酸混合时形成凝胶（凝块）（如牛奶糖，当细菌糖浆和释放酸上时） - 这减速了胃排空，显着为身体提供真实‘slow protein.’ This provides a sustained (slow) release of amino acids into blood which can last several hours and prolong muscle protein synthesis (MPS) long after the completion of a workout. Casein is a good source of branched chain amino acids (BCAAs) and glutamine, both of which are believed to contribute positively to MPS and muscle recovery.
• 乳清是一种可溶性蛋白质，可迅速从胃中排空，因此迅速被人体同化(乳清分离物可在空腹摄入后15- 20分钟内进入血液)。它是大自然母亲的“最快的蛋白质”(分离物/水解物)，在锻炼后的几个小时内支持多磺酸粘多糖。乳清蛋白是BCAAs和谷氨酰胺的丰富来源，比酪蛋白含有大约24-25%的亮氨酸。亮氨酸被认为是最重要的EAA，作为发动机驱动MPS。

从乳清中分离酪蛋白产生乳清碱，通常用作食品填料(如乳清粉)。进一步去除其他成分，得到浓缩物，最终得到分离物，这种分离物价格更高，但含有更高浓度的蛋白质。乳清分离物水解物是一条蛋白质链，在摄入之前引入消化酶对蛋白质进行“预消化”，目的是增强吸收(即，较少依赖胃蛋白酶对胃中蛋白质链的正常酶分解)。但是，因为乳清已经是消化速度最快的蛋白质了，所以在健康个体中，稍微快一点的吸收会导致额外的多磺酸粘多糖效应，这并没有真正的区别。

在制作蛋白质选择时，重要的是不要将您的选择限制在食品标签上的选择。虽然提供氨基酸型材的详细食品标签为蛋白质质量提供有价值的洞察力，但氨基酸被吸收到身体中的程度同样，如果不是，更重要的话。如果体内不能消化，吸收并随后利用氨基酸，则蛋白质基本上是无效的。由联合国粮食和农业组织（粮农组织）批准的用于定量蛋白质和吸收性的最新评估系统称为可消化的不可或缺的氨基酸评分（DIAA），其现已替代蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）方法1989年介绍，以评估蛋白质质量和吸收性（4,5）。这种新系统更准确地评估氨基酸型材和食物的吸收性进入体内。知道食物的倾角存在巨大的价值，因为它有助于区分数量（即，消耗多少蛋白质）（即，吸收到身体中的多少）。在争论动物与植物的蛋白质的美德时，这种评分也非常有用。例如，在豌豆中发现的蛋白质含有令人印象深刻的氨基酸曲线（实际上豌豆蛋白的亮氨酸的量高于牛奶基蛋白质），但它比牛奶蛋白更低（表1-2）吸收5,6）。作为基本指南，基于动物的蛋白质通常保持高级EAA型材，并与基于植物的蛋白质相比，证明更大的吸收性。

表1-2：通常消耗的蛋白质来源。

额外因素时要考虑比较动物性蛋白质与植物蛋白质热量密度(表1 - 3)例如,当比较一个大蛋一杯½原始奎奴亚藜,它们都包含了相当数量的监管局(3.5克)虽然没有LAA全蛋是一个完整的蛋白质。藜麦的问题是，作为一种食物，它的热量密度明显高于鸡蛋——每份大约多240千卡，如果每天食用，每年将相当于25磅(11.4公斤)的体重。相比之下，当比较相同热量的乳清分离蛋白和大麻蛋白的数量和质量时，蛋白质有明显的差异。

表1-3：比较蛋白质食物对营养和热密度的影响。

有了这些关于蛋白质补体和蛋白质质量的信息，接下来需要考虑的是蛋白质的时间选择和推荐量，以优化体内肌肉蛋白质的合成。这些将在后面的文章中进行更详细的讨论。

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引用:

1. 施密特C和欧睿国际(2014)。蛋白质在全球健康和健康补充领域的崛起:检查全球蛋白质激增。2014年蛋白质趋势与技术研讨会，阿灵顿，il。
2. 沃尔夫R,(2015)。蛋白质摄取的最新资料:牛奶蛋白质对长者健康状况的重要性。bob官方体育下载营养评价，73（柔软1）：41-47。
3. 美国食品和药物管理局(检索日期:11/13/17)。膳食补充健康和教育法(DSHEA)。https://www.fda.gov/food/dietarysupplements/default.htm.．
4. Marinangeli CPF和House JD，(2017)。作为蛋白质品质衡量指标的可消化必需氨基酸评分对膳食调控和健康的潜在影响。bob官方体育下载营养评价, 75(8): 658 - 667。
5. 联合国粮食及农业组织(粮农组织)，(2013)。人类营养膳食蛋白质质量评价。bob官方体育下载粮农组织专家咨询报告，罗马，意大利，（2013）。
6. Rutherfurd SM，扇形AC，Miller BJ和Moughan PJ，（2015）。蛋白质消化率校正的氨基酸分数和可消化的不可缺失的氨基酸分数差异描述了种植雄性大鼠的蛋白质。营养学杂志》bob官方体育下载，145（2）：372-379。