脂肪。但是，与普遍的看法相反，它们是健康饮食的必要条件。
脂肪是我们体内主要的能量储存形式。它们支持细胞生长，保护我们的重要器官，参与激素的产生，并帮助运输必要的维生素和矿物质。然而，有些脂肪比其他的更健康!脂肪通常分为两类:饱和脂肪和不饱和脂肪。
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你每天应该吃多少脂肪来减肥？
我们的饮食中包括多少脂肪？根据美国人的饮食准则，脂肪应占我们每日热量摄入量的20-35％。对于那些试图减掉体脂的人，每天应该消耗0.5-1G / kg脂肪以避免必需的脂肪酸缺乏。
对于体重150磅(68公斤)的人来说，这相当于每天34-68克脂肪。
个人每日脂肪需求
对脂肪的需求因人而异，很大程度上取决于身体组成目标和身体类型．例如，为了促进健康，维持健康的激素功能，保持能量平衡，竞技运动员的膳食脂肪建议略高于非运动员。对运动员的典型建议是总能量摄入的30-50%。
低脂肪饮食减肥
低脂饮食(LFD)是指脂肪摄入量应占总脂肪摄入量的20-35%——这是美国农业部的确切建议。低脂饮食(VLFD)，如纯素和素食饮食，被定义为提供10-20%的每日总卡路里摄入量的脂肪。然而，关于这些饮食对长期持续减肥的效果的研究有限。
生酮饮食由脂肪摄入60-80%的热量组成，并将碳水化合物摄入限制在每日摄入的10%以下。虽然生酮饮食被证明有助于减肥/减脂，但研究表明，减肥背后的主要机制是抑制饥饿。
高脂肪饮食可以抑制食欲，因为它是高饱腹感，导致热量消耗减少。此外，许多研究表明，相同蛋白质水平的热量匹配饮食有助于减肥，就像生酮饮食一样成功。
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两种脂肪:饱和脂肪和不饱和脂肪
饱和脂肪是那些在室温下是固体的。例如人造黄油、黄油、全脂乳制品、肉类中的脂肪大理石花纹和椰子油。美国心脏协会建议饱和脂肪只占总脂肪摄入量的5-6%。
对于在一天中消耗2,000卡路里的人，这将等于13克饱和脂肪。不需要完全避免饱和脂肪，但饱和脂肪中的饮食可以增加坏胆固醇和甘油三酯，增加心脏病的风险。
不饱和脂肪它们在室温下是液态的。例如橄榄油、花生油和菜籽油。我们希望在我们的饮食中包含尽可能多的不饱和脂肪，因为它们可以减少有害的胆固醇，含有大量的抗氧化剂，如维生素E，并含有必需的欧米茄3和欧米茄6脂肪酸。不饱和脂肪通常根据其结构中有多少氢键来分类:1(单)或2或更多(多)。
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的例子
的例子单一饱和脂肪酸包括：
- 牛油果
- 坚果
- 橄榄
- 橄榄油
多不饱和脂肪主要被发现
- 红花等植物油
- 向日葵
- 芝麻
- 大豆
- 玉米油脂
这两种类型都含有不饱和脂肪提供的健康益处!
反式脂肪:如果你想减肥，避免它!
你想要避免在饮食中的一个脂肪是反式脂肪。反式脂肪是不饱和脂肪，其人为地转化为饱和脂肪，并通过升高胆固醇并减少良好的胆固醇来增加心脏病和卒中风险。
众所周知，它们还会增加患2型糖尿病的风险。反式脂肪最常出现在油炸食品、比萨饼等冷冻烘焙食品、非乳制品咖啡奶和起酥油中。
的简讯
那么关于脂肪的主要结论是什么呢?脂肪是健康饮食必不可少的。在你的饮食中所包含的量，以及被证明最能帮助持续减肥的是总能量摄入量的20-35%，更低的范围接近20%，在减少身体脂肪方面更成功。
虽然其他饮食如低脂饮食和生酮饮食可以帮助减少脂肪，但这些饮食的长期可持续性可能是困难的。
参考
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y#sec3.
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eatsmart/fats/monounsaturated-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
