最新的Scoop -蛋白质补充

一旦身体建造者和运动员的领域，蛋白质补充剂和粉末现在已经成为健身爱好者和健康追求者饮食的正常部分。

蛋白质粉末是曾经由身体建筑物和田径的核心用户主导的补充剂，并限于专业商店和健身房。现在，目标受众已经增长，包括在几乎任何主流零售店购买产品的健身爱好者和健康追求者。2013年，美国蛋白质补充销售额超过70亿美元，其中蛋白质粉末占5.6亿美元（77％）的总销售额预计到2018年增加40％以上（1）。那么为什么蛋白质粉的普及涌动？Explanations lie in the evolving nature of fitness trends which now include more competitive-type events (e.g., Spartan runs), the popularity of shorter, more-vigorous exercise workouts (e.g., HIIT), and changing sociocultural events driving an eat-on-the-go mindset (i.e., high-octane fueling) which is gravitating consumers to these products.

Another explanation lies within the growing research connecting protein to health (i.e., heart health, cancer), weight management (i.e., reducing muscle loss) and aging (i.e., offsetting sarcopenia, the age-related loss of muscle mass) that is widening protein’s consumer base (2).

我们阅读标签-乳清蛋白浓缩物，分离物和水解物;胶束酪蛋白，蛋白(蛋白)和无数植物为基础蛋白质（例如，大豆，豌豆，米饭，大麻），但哪个是最好的，我们应该在做出选择时考虑什么？虽然型号，时序，数量和粉末作为补体而不是补充是所有重要因素，但本文将重点关注蛋白质作为食物补充。（寻找解决数量和时间的未来内容。）

虽然政府标签蛋白粉末，棒等作为补充剂，但该产品主要来自制造马苏里拉奶酪的过程;从乳清中分离凝乳（酪蛋白）。

此外，产生乳清分离物或浓缩物的方法几乎与从全牛奶（即微型和超滤以除去脂肪等）的脱脂或低脂肪乳的过程。然而，有趣的是，牛奶和奶酪被认为是食物，蛋白质粉末被认为是补充剂。

当粮食和药物管理局（FDA）（FDA）管辖的饮食补充保健和教育法案（DSHEA）下的补充缺乏剧烈监管，这确实对实践范围产生了潜在的担忧。在DSHEA下，对成分和禁用物质的调节不是Ironclad。随后，独立的第三方机构存在于自愿测试和验证质量/纯度和成分的蛋白质补充剂。

• 知情选择（LGC实验室）是一个这样的机构，通过证明补充和/或原材料是否没有世界反兴奋剂（WADA）的任何禁用物质提供质量保证。
• 国家卫生基金会（NSF International）是另一种补充测试，检验和认证组织，可确保产品和成分安全。

蛋白质作为补充

饮食整个食物而不是简单的蛋白质粉末/酒吧/即用饮料（RTDS）的价值不应折扣食品更丰富的养分含量和食用膳食的社会文化益处，但有时它们会提供更大的便利和影响。参见例如185磅（84.1 kg）人每天服用140克蛋白质（表1-1）。与粉末60g的实践相比，每次摄取各种蛋白质食物来源的平衡方法导致610个热量。这是什么转化为期一年的时间是近64磅。（29.1 kg）不能忽视的能量。

表1-1：比较全食物摄入与蛋白质互补。

蛋白质质量

术语“蛋白质”是在蛋白质讨论期间使用的流行术语，并反映了蛋白质食物的氨基酸谱和它如何反映人体所需的必需氨基酸（I.E.，RDA）。只有整个鸡蛋被认为是100％完成，因为它的轮廓镜镜恰好镜子需要什么。所有其他食物，虽然不完整，但至少包含所有EAA的痕量，但不是在匹配人EAA RDA的比率中。不与EAA RDA对齐的氨基酸定义为限制氨基酸（LAA）。例如，牛奶是蛋白质的伟大来源（每杯8-9克质量蛋白），但与体内牛奶所需的RDA相比，含有较少量的蛋氨酸，因此具有蛋氨酸作为其Laa。

因为牛奶蛋白是最流行的蛋白质补充源，所以更详细地讨论它是有意义的。牛奶约为87％的水，但除去水，剩下的是乳糖约38％，27％脂肪，27％蛋白和6％矿物质，灰和其他材料。在乳蛋白质中，约80％是酪蛋白，而只有20％是乳清，部分解释为什么乳清成本超过酪蛋白。

• 酪蛋白代表了一组不溶性蛋白质，当它与胃酸混合时形成凝胶（凝块）（如牛奶糖，当细菌糖浆和释放酸上时） - 这减速了胃排空，显着为身体提供真实‘slow protein.’ This provides a sustained (slow) release of amino acids into blood which can last several hours and prolong muscle protein synthesis (MPS) long after the completion of a workout. Casein is a good source of branched chain amino acids (BCAAs) and glutamine, both of which are believed to contribute positively to MPS and muscle recovery.
• 乳清是一种可溶性蛋白质，从胃中迅速排空，因此变得迅速融化为身体（乳清分离物在空腹摄入后15-20分钟内进入血液）。它是母亲自然的“最快的蛋白质”（分离蛋白/水解产物），在锻炼后的瞬间支撑MPS。乳清蛋白是BCAAs和谷氨酰胺的富含源，含量比酪蛋白约为24-25％。亮氨酸被认为是所有重要的EAA，它作为发动机驾驶MPS。

从乳清中分离酪蛋白产生乳清碱，通常用作食品填料(如乳清粉)。进一步去除其他成分，得到浓缩物，最终得到分离物，这种分离物价格更高，但含有更高浓度的蛋白质。乳清分离物水解物是一条蛋白质链，在摄入之前引入消化酶对蛋白质进行“预消化”，目的是增强吸收(即，较少依赖胃蛋白酶对胃中蛋白质链的正常酶分解)。但是，因为乳清已经是消化速度最快的蛋白质了，所以在健康个体中，稍微快一点的吸收会导致额外的多磺酸粘多糖效应，这并没有真正的区别。

制作A.蛋白质的选择，重要的是不要把你的选择局限于你在食品标签上读到的东西。虽然提供氨基酸概况的详细食品标签提供了对蛋白质质量有价值的见解，但氨基酸被人体吸收的程度，如果不是，同样重要。如果身体不能消化，吸收，然后利用氨基酸，那么蛋白质基本上是无效的。联合国粮食及农业组织(FAO)批准的蛋白质质量和可吸收性的最新评价体系是可消化不可或缺氨基酸评分(DIAAS)，它取代了1989年引入的蛋白质消化校正氨基酸评分(PDCAAS)蛋白质品质和可吸收性(4,5)。这个新系统能更准确地评估氨基酸结构和食物在体内的吸收能力。了解食物的dias有巨大的价值，因为它有助于区分数量(即摄入多少蛋白质)和质量(即身体吸收了多少蛋白质)。在讨论动物蛋白和植物蛋白孰优孰优时，这个评分也非常有用。例如，豌豆中发现的蛋白质含有令人印象深刻的氨基酸(实际上豌豆蛋白质中的亮氨酸含量高于牛奶蛋白)，但它的吸收效率低于牛奶蛋白(表1-2)(5,6)。作为一个基本的指导，动物蛋白通常拥有优越的EAA谱，并显示出更大的吸收能力，相比植物蛋白。

表1-2：常用蛋白质来源的DIAA。

额外因素时要考虑比较动物性蛋白质与植物蛋白质热量密度(表1 - 3)例如,当比较一个大蛋一杯½原始奎奴亚藜,它们都包含了相当数量的监管局(3.5克)虽然没有LAA全蛋是一个完整的蛋白质。藜麦的问题是，作为一种食物，它的热量密度明显高于鸡蛋——每份大约多240千卡，如果每天食用，每年将相当于25磅(11.4公斤)的体重。相比之下，当比较相同热量的乳清分离蛋白和大麻蛋白的数量和质量时，蛋白质有明显的差异。

表1-3：比较蛋白质食物对营养和热密度的影响。

鉴于此关于蛋白质互补和蛋白质的信息，接下来需要考虑的是蛋白质时序和推荐的量，优化体内肌肉蛋白质合成。这些将在后续文章中更详细地讨论。

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参考：

1. 施密特C和欧睿国际(2014)。蛋白质在全球健康和健康补充领域的崛起:检查全球蛋白质激增。2014年蛋白质趋势与技术研讨会，阿灵顿，il。
2. 沃尔夫R,(2015)。蛋白质摄取的最新资料:牛奶蛋白质对长者健康状况的重要性。bob官方体育下载营养评价，73（柔软1）：41-47。
3. 美国食品和药物管理局(检索日期:11/13/17)。膳食补充健康和教育法(DSHEA)。https://www.fda.gov/food/dietarysupplements/default.htm.。
4. Marinangeli CPF和House JD，（2017）。可消化不可缺失的氨基酸评分的潜在影响是饮食法规蛋白质质量的衡量标准。bob官方体育下载营养评价, 75(8): 658 - 667。
5. 联合国粮食及农业组织(粮农组织)，(2013)。人类营养膳食蛋白质质量评价。bob官方体育下载粮农组织专家咨询报告，罗马，意大利，（2013）。
6. Rutherfurd SM，扇形AC，Miller BJ和Moughan PJ，（2015）。蛋白质消化率校正的氨基酸分数和可消化的不可缺失的氨基酸分数差异描述了种植雄性大鼠的蛋白质。营养学杂志》bob官方体育下载，145（2）：372-379。