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素食主义者和纯素运动员的蛋白质

艾米丽·贝利 0

你能成为一个素食者或纯素运动员并满足你的蛋白质需求吗?从植物中获取蛋白质是很困难的,这是一个过时的神话。选择自己的饮食方式需要符合自己的生活方式,无论是出于个人健康需求还是其他个人原因。

此外,你的饮食偏好不需要标注。一切都要适度,对吧?

让我们在下面更详细地探讨,消除一些关于素食和素食饮食的神话。

如果你喜欢你在这篇文章中学到的东西,我们有一门课这将教会你更多关于植物性饮食的知识!都来自于数控营养bob官方体育下载课程

没有正确的饮食方式

一个新的和浮华的饮食可能看起来很诱人,但总的来说,nutrit是因人而异的,并没有一种适合每个人吃的正确方法。总是要考虑到你个人的食物偏好、健康需求、活动水平、烹饪技巧、日程安排,并且让吃的体验也是愉快的。

如果你一直在考虑吃植物性饮食,就像你的体育锻炼需要一个计划来最好地满足你的目标,那么你的饮食计划也一样。bob官方app饮食计划可能是一项具有挑战性的任务,因为吃是一种持续不断的需要。我们不能只去一次杂货店,做一顿饭,吃一次。

无论是杂食动物,食肉动物,还是食草动物,营养是关于满足你的个人需求。bob官方体育下载任何个人的饮食摄入都需要计划,而选择纯素或素食路线确实需要额外考虑满足蛋白质需求。

什么是蛋白质?为什么蛋白质如此重要?

蛋白质是人体细胞中仅次于水的最丰富的物质之一,在人体内几乎有无穷无尽的功能。它们解释了毛发、指甲、韧带以及肌肉结构(包括心脏)的坚韧纤维本质。蛋白质具有建立和维持身体组织和结构的功能,并参与酶和激素的合成。

当身体建立新的组织(增加肌肉质量),以及由于受伤、感染或其他原因导致的蛋白质损失时,需要大量的蛋白质。此外,蛋白质还需要形成抗体,保护身体免受有害感染。

氨基酸是蛋白质的组成部分。人体用20种氨基酸来合成所需的蛋白质。有9种必需氨基酸(我们的身体不能制造它们,所以必须从食物中消耗它们)和11种非必需氨基酸(我们的身体能够制造它们)。

(注:根据年龄或健康状况等因素,不同来源的氨基酸中有多少被认为是必需的,从8到10不等。)无穷无尽的氨基酸组合构成了我们身体细胞中数千种不同的蛋白质。

一个纯素或素食运动员到底需要多少蛋白质?

嗯,这取决于。没有研究表明素食者或纯素运动员比混合饮食者有更高的蛋白质需求。然而,食用各种各样的食物,补充蛋白质和必需氨基酸必须考虑到一个全面均衡的摄入量。

根据每日推荐摄入量(RDA),平均每人每天需要0.8克/公斤的蛋白质。

一个活跃的人需要更多的蛋白质。每周锻炼或训练五天或五天以上bob官方app,每天需要1.2-1.7克/公斤。随着运动强度的提高,蛋白质的利用率增加,蛋白质发育和组织修复。这大约相当于一个150磅的人每天摄入82-116克蛋白质。

还必须有足够的碳水化合物和总的卡路里摄入量,以便肌肉也能利用蛋白质。没有消耗足够的碳水化合物和脂肪也会迫使身体分解蛋白质为能量。然而,蛋白质并不是我们身体首选的能量来源,它的主要功能是构建和修复组织。

如果摄入过多的蛋白质和其他营养物质,多余的蛋白质就会以脂肪的形式储存起来。这不是关于一种营养,而是关于我们摄入的整个画面。摄入额外的蛋白质并不会让身体储存更多的蛋白质。所有多余的食物(超过需要的)都以脂肪的形式储存起来,不管它是从什么营养中消耗出来的。

你能从植物中获得足够的蛋白质吗?

肯定的!蛋白质缺乏在美国普通人口中是很少见的素食主义者和纯素食运动员可以通过食用豆类、豆类、坚果、种子、全谷物和豆制品等多种食物来摄取足够的蛋白质。

蛋白质的生物利用度(必需氨基酸含量较低)在一些植物性食品中可能较低,如谷物相对于豆类和大豆食品。与任何饮食一样,鼓励多种来源的蛋白质摄入是充分满足饮食需求的关键。

我们以前认为,为了从植物性饮食中获得足够的蛋白质,必须摄入补充蛋白质(与构成所有必需氨基酸的食物配对,如大米和豆类)。然而,随着研究的进展,这不是目前的情况。每天吃不同种类的食物,在每顿饭和每顿饭之间均匀地分配蛋白质零食这样才能摄入足够的蛋白质。

植物性蛋白质的食物

豆类(豆类,豌豆),½杯 7克
豆腐,1杯 20克
毛豆,½杯 8克
豆豉,½杯 15克
大米,½杯 2 - 3克
奎奴亚藜,½杯 4克
大部分坚果酱,2汤匙 8克
大麻种子,2汤匙 7克
钢切燕麦,半杯 4克
大多数坚果,2汤匙 7克

饮食计划是关键!

作为一名注册营养师,我鼓励人们多吃食物。探索自己的口味,食物的味道,吃完后的能量水平,并且不要有负罪感。远离对数字的关注,享受你的食物吧。就像任何一种饮食方式一样,需要制定一些计划。对于那些追求植物性饮食的人来说尤其如此。

保持简单。如果你已经吃植物性饮食,那么建立你的多样性和探索新的食谱。如果你想在你的饮食中加入更多的植物,那么你不必一次吃全部。

小的进步产生大的影响。豆类是一个很好的开始。每周换一顿饭,吃你已经知道的,喜欢的,喜欢的。试着把你的玉米卷肉换成豆子和扁豆。把牛油果、莎莎酱、辣椒、玉米饼和绿叶蔬菜等所有美味的部分都保留下来,这是一顿美味、令人满足、营养均衡的膳食。bob官方体育下载

素食主义者和纯素运动员,就像任何运动员或个人一样,将受益于与营养教练合作(或成为),接受关于消费各种食物以满足他们的需求(生活方式、偏好、健康、活动和烹饪技能)的教育。bob官方体育下载

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来源

Clark MA, Sutton BG, Lucett SC. NASM Essentials of Personal Fitness bob官方appTraining, 4th版,Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning;2014.

Duyff RL。美国饮食协会完整的食物和营养指南4bob官方体育下载th约翰·威利父子出版社,2012年版。

Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.)运动营养专业人bob官方体育下载员实践手册。第五版。营养和饮食学会,芝加哥bob官方体育下载,伊利诺伊州;2012.

美国农业部国家营养标准数据库,https://ndb.nal.usda.gov

作者

艾米丽·贝利