传统心动运动的新规范思路，第1部分

考虑到锻炼者的需求和欲望，Cardio计划继续发展。部分受到时间限制，而且通过新兴的研究，它是今天最受欢迎的最受欢迎的更短，更激烈，但节奏的节目。然而，这种格式可能不会吸引所有人，许多新手训练者都不适合启动练习，积极经历对长期依从性和成功至关重要。它更为传统的稳态（SS）或更新的有氧间隔（AI）格式，可以更好地满足他们的需求。编程建议确实存在指导个人设计SS练习，但也存在与这些指南的限制。本文（第1部分）的焦点是讨论一些这些限制，为新锻炼提供了一个简单的编程替代方案，然后介绍了源自最准确和个性化的编程方法的科学原则 - 从特定的代谢源自衍生的方法个人独有的标记。

最大心率误差的百分比

设计SS程序中的编程变量由美国体育医学学院（ACSM）提供的FIT-VPP缩略语（频率，强度，时间，类型，卷，模式，展览）封装，但持有固有的局限（1）。例如，使用年龄预测的最大心率（MHR）公式来规范运动强度，表明了在编程中考虑的错误误差​​的显着边缘。

年龄预测的MHR公式220年代继续用作规定行使计划的基础，作为实现最大劳动的标准。尽管过去45年来广泛用作我们的心脏文化的组成部分，但其有效性已经调查和证明显示出显着的错误（2 - 5）。虽然这个等式最初是任意从20世纪70年代的10项研究结果确定（6）的结果，但随后的研究表明，这种估计的标准偏差的误差是大约十到十二个节拍。如图1-1所示，并使用12个节拍作为20岁的例子，这意味着对于人口的一个标准偏差（〜68％），他们的真实MHR在计算的数量的两侧下降了12个节拍，而对于两个标准偏差（〜95％的人口），那么错误会翻到24个节拍。这引入了对个人的过度和培训危险性强度的重大错误。bob官方app

图1-1：220年龄公式使用20岁的公式的标准偏差为例。

此外，这个方程从来没有建立在人口样本中，包括足够数量的年轻人和老年人。因此，220岁公式不能在健康人群的整个成年年龄范围内验证MHR。例如,一个60年的老很容易超过每分钟160次的计算MHR (bpm) 20岁时可能永远不会达到200个bpm(7)。另一个重要的考虑在使用% MHR的差异在于它不能适应静息心率(RHR)如表1 - 1所示。例如，一个RHR为每分钟50拍的人要比一个RHR为每分钟75拍的人需要更努力的训练才能达到每分钟140拍。这可能会进一步夸大过度或不足的可能性，适当或预期的训练强度为个人。bob官方app

虽然这条公式规定，同一年龄的人经历了类似的MHRS，但这个数字在同龄人中有很大差异，而且没有表现出一致的单节拍下降。虽然年龄在MHR中解释了大约80％的单个差异，调节水平和其他因素也产生影响（4）。Aging does show a gradual decline in MHR due to depressed β-receptor-mediated sensitivity in the heart to catecholamines (e.g., epinephrine) and physiological changes within the sinoatrial node of the heart that lowers the heart’s inotropic (force) and chronotopic (rate) responses. The truth however, is that this number (i.e., MHR) can remain somewhat constant for 20 years in conditioned individuals (7).

表1-1：在两个30岁之间使用％MHR估算运动强度的差异。

其他因素影响MHR - 遗传学对与年龄或调理水平无关的RHR和MHR对rhR和MHR产生重大影响。运动表现不受MHR的影响，事实上，由于血容量的膨胀，有些人因膨胀而改善调理水平而降低了MHRS，这反过来延伸了行程体积和心脏输出。MHR也受到高度的影响，据估计我们1000英尺的高度估计，鉴于我们无法努力训练，因此估计大约一个BPM。

随后，在过去的几年里，ACSM和其他组织认识到，MHR的更准确的数学公式存在较小的标准偏差，现在建议如果一个人选择使用％MHR，以使用这些公式而不是狐狸和Haskell 220 - 年龄计算。一些配方的实例列于表1-2（1,5）中。

表1-2：更准确的％MHR数学公式

轮到你：做数学：使用表1-2中提供的三种数学公式和传统的220岁公式，如果Cassidy 22岁，rachel为59岁，计算Cassidy和Rachel的目标心率为70％MHR。

一个简单的编程替代方案

心率（例如，MHR，心率储备）只是我们可以测量运动强度的一种方法。其他，更简单的方法存在类似于感知的劳动（RPE）和谈话试验，可以改善整体运动经验和遵守新锻炼者的谈话测试。

体积（频率x持续时间）和强度是在设计有氧程序程序中操作的两个主要变量，并集成到VIP模型（体积强度 - 进展）。这个简单的模型可能会对谁开始熟悉的人来说是不熟悉的，或者矛盾措施的措施或者也许不想监测人力资源。该模型还可以为运动人提供倾向于测量集体生理反应而不是心率。通过强度将体积乘以为锻炼者提供定量数字，同时为进展提供基础。使用此模型的基本指南是简单地关注：

• 确定可管理和可达到的适当频率和持续时间。例如，每周三次20分钟。多个频率持续时间计算总体积（例如，3×20分钟= 60分钟）。
• 使用提供适当超负荷和经验的RPE分数选择适当的强度。表1-3中的表格或博格0-10类别比率量表是适当的RPE量表的例子。

表1-3：简单1-10 rpe标度

• 将所计算的体积乘以所选强度（例如，5）来确定本周计划的目标，然后根据适当的进展速度来确定（例如，10％）。例如：
• 体积：3 x 20分钟= 60分钟
• 强度= 5-OUT-10
• 目标点数:60分钟x RPE为5 = 300分

按照每周10%的进度:

• 第1周= 300分
• 第2周= 330分
• 第3周= 365分

• 进展应基于实现每周目标，从而获得进步的权利。虽然该模型在跟踪个人进度时创造了问责制，但它同时允许在如表1-4所示的情况下实现目标点如何实现某些灵活性。例如，目标可以是如概述达到分配的每周总量，但该模型适用于生活中可能发生的无法预料的变化。选项位于操纵变量（例如，降低锻炼持续时间，但仍通过频率或强度达到点）。然而，请记住，虽然强度是一种有效的刺激适应和卡路里支出的方法，也可以增加与差的经验相关的消耗的可能性。因此，定义用于操纵强度的参数是有意义的。

表1-4：操纵编程变量

身体内的代谢标记

培训中传统的代谢参考长期以来一直是vobob官方app₂强度表示为vo的百分比₂最大，vo.₂峰,或者签证官₂储备（vo.₂r）。虽然研究支持vo₂作为代谢参考，实际应用VO的实际应用₂并监测强度与它（例如，vo₂峰值，vo.₂最大，vo.₂保留）限制其使用。最近，研究提供了对新陈代谢的更大了解，并进入独特的通风标记，我们现在可以在运动规划（8）中使用。如图1-2所示，随着运动强度的增加，透气以稍微线性的方式变得如此。然而，通气阈值描述了这种关系中的非线性偏差，所述关系对应于在主体内发生的显着代谢事件，称为通风阈值（VT1）和通气阈值2（VT2）（7）。在VT1之前，通风随着运动强度而相当线性地增加，然后略微偏转或增加（VT1）。这种建立的线性增加持续到更高的强度，直到发生第二偏转，这限定了VT2，这一事件更常见于许多从业者和公众的乳酸阈值。

图1-2：说明VT1和VT2的肺通气。

尽管在实验室设置中可以精确测量VT1和VT2，但也已经开发了可以在该领域中容易地测量的估计，从业者允许从业者相应地评估这些标记和程序 - 例如，谈话测试用于测量VT1。最初，谈话测试是基于连续谈话的舒适度的舒适程度的估算运动强度的非正式主观方法。然而，研究支持评估连续谈话作为VT1标记的能力的有用性。对各种群体组进行的研究表明，谈话测试是VT1（9-11）的非常好的标记。舒适谈话需要控制呼吸率，但更具体地说是我们谈话（8）的到期阶段。随着运动强度的进展，透气增加归因于扩展呼吸量（定义为潮气量），然后呼吸频率。

• 在VT1下面，整个段落和使用更长的句子通常被认为是舒适的。通常情况下，个人将响应许多语言激发刺激（例如，忠诚，字母游戏的承诺 - “A for Apple，B是男孩”等），并且可以舒适地说话至少10秒钟。
• VT1表示连续谈话不再舒适的点（即，它已经变得挑战，但并不困难）并且通常是仅使用更短句子的能力。
• 在VT1之上，随着一个朝向VT2移动，这种连续的谈话开始变得困难，只有很短的句子和短语都是可能的。通常识别VT2，当一个人只能在呼吸之间演讲或者不可能在说话时讲几句话。

VT1代表了运动强度，连续谈话从舒适地移动到变得挑战 - 不舒服。As illustrated in Figure 1-3, it reflects the crossover point where our primary fuel switches from fats to carbohydrates (i.e., switching from 51% fat / 49% carbohydrate utilization to 49% fat / 51% carbohydrate utilization), which is explained in detail in the following section. But, what VT1 means as a metabolic marker is the beginning of the loss in our ability to continue utilizing fats as our primary fuel, which is a measure of aerobic efficiency or caloric quality. Effective cardio training programs, whether designed for athletes or otherwise, should never simply focus upon how hard one can work (i.e., caloric quantity). Rather, they should aim to train the body to utilize fats more efficiently during higher intensities of exercise as well as when the body is at rest.

图1-3：休息和最大运动之间的燃料利用。

燃料的细胞呼吸

从新陈代谢的角度来看，这些说话的变化代表了氧气利用和二氧化碳产生的比率的变化，这反映了我们现在将要解释的燃料利用。众所周知，在较低强度的运动中，由于氧气供应足以满足脂肪代谢的额外需求，而能量需求相对较小，身体更喜欢把脂肪作为燃料。通过检查肌肉细胞使用的常见游离脂肪酸(即棕榈酸)的平衡化学方程式，我们注意到在使用氧(23O₂）和生产的二氧化碳量（16co₂）。从这里，我们可以推断出对身体的心肺挑战在于灵感（将氧气进入身体），而不是迄今为止，产生需要去除的二氧化碳较少。

C_16.H_32.O.₂+ 23o₂=能量+ 16co₂+ 16H.₂O.

通过越来越多的潮气量（TV），通过增加潮气量（电视），通过增加中等强度运动的发出的初始变化所证明的这种需求（电视）所证明（电视在呼吸速度增加的增加）上证明了。由于呼气仍然是在这些强度的缓慢，渐进过程中 - 轻轻地排出所产生的较少量的二氧化碳，可以安全地假设一个人在呼气期间谈话时不断妥协的人不应妥协。因此，在使用谈话测试时，谈话仍然舒适时，我们可以假设脂肪是主要燃料（8）。

如果我们现在检查下面给出的葡萄糖的平衡化学方程，我们注意到，气体量不再存在（即，所使用的氧气数量和产生的二氧化碳之间的差异）。鉴于这些平等的数量，我们的心肺挑战现在伴随着灵感（吸入更多氧气）和呼气（呼出更多的二氧化碳）。请记住，葡萄糖每分子产生少于脂肪酸，并且在更高强度运动期间受到青睐。统称，与脂肪和所需的二氧化碳相比，这意味着葡萄糖的利用率更快，所需的大量氧气。

C_6.H_12.O._6.+ 6o₂=能量+ 6Co₂+ 6H.₂O.

此外，随着我​​们进入更高的运动强度，我们还将开始积累更多数量的乳酸和氢气，鉴于我们的厌氧通道的贡献较大，溢出到肌肉细胞中的血液中的氢气。我们需要缓冲这些氢离子产生额外的二氧化碳，我们从我们的肺部驱逐。集体，呼吸二氧化碳的较快生产越快，源自我们的缓冲系统的额外体积会产生强有力的expiration。更有力的到期缩短了到期阶段的持续时间，从而允许下一个启发阶段更早发生 - 增加我们的呼吸率。由于在到期阶段进行谈话，因此现在谈论的人的交谈能力会受到损害。短暂和强迫渲染对话的呼吸在更长的句子中更具挑战性，因为它们被迫和波涛汹涌。因此，在使用谈话测试时，谈话变得困难时，我们可以假设葡萄糖是主要燃料（8）。

现在我们对VT1的了解更清楚地了解;有氧效率和燃料利用，我们现在可以讨论如何管理措施VT1的实际现场测试，以及设计旨在提高有氧效率的有效培训计划。bob官方app将提供此信息第二部分这个Cardio编程系列。

参考：

1. 美国体育学院，（2014）。ACSM的运动测试和处方指南（9^TH.）。费城，PA，Wolters Kluwer / Lippincott Williams＆Wilkins。
2. Whaley MH，Kaminsky La，Dwyer GB，Getchell LH和Norton Ja（1992）。预测年龄预测最大心率的预测和不足。医学与科学在运动和运动中，24：1173-1179。
3. Gellish RL，Goslin Br，Olson Re，McDonald A，Russi DG和Moudgil VK，（2007）。年龄与最大心率之间关系的纵向建模。体育和运动的医学与科学，39（5）：822-829。
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5. Tanaka H，Monahan KD和Seals Dr，（2001）。年龄预测最大心率重新审视。美国心脏病学学院学报，37：153-156。
6. Fox SM和Haskell WL，(1970)。运动压力测试:标准化需求。在Eliakim M和Neufeld HN中，心脏病学：当前主题和进步。（6.^TH.ed）。纽约：学术出版社。
7. POCARI JP，BRYANT CX和COMANA F，（2015）。锻炼生理学。费城，宾夕法尼亚州。，F.A. Davis和公司。
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10. Quinn TJ和Coons Ba，（2011）。谈话测试及其与通风和乳酸阈值的关系。体育科学。29（11）：1175-1182。
11. Repalde Pt，Foster C，Skempo-Arlt Km，Fater DC，Neese CA，Dodge C和POCARI JP，（2002）。谈话测试作为通风阈值的简单标记。南非运动医学杂志，9：5-8。