最初发表于《美国健身杂志》2019年春季刊．
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新闻闪光！目前有一种物质，可提高情绪和认知，降低高血压和高血糖的风险，并且可能有助于减少体重和暴饮暴食。甚至有令人信服的证据表明经常消费减少了心脏和肾脏疾病的负担，事实上，使所有类型的细胞更好地在他们的工作中（同时确保他们在他们的时间时死亡）。
请击鼓:这是水。是的，水。(好吧，这张照片有点剧透了。)即使对于CPTS.他们总是在自己的自我护理养生法中重视良好的水合作用，但许多相关的复杂性可能会让人感到惊讶，因为它们是基于新的或最近更新的研究。
如果你认为水是基本而乏味的，那么是时候用新的眼光来看待它了。
你准备好和老朋友第一次见面了吗?先把你的水瓶装满水。我将等待。
这不仅仅是“水中，水中”
水合作用。这似乎应该是最基本的:口渴时喝水;想尿的时候就尿。你很好。对吧?不完全是。
以前被视为国家（是，否或差不多），水合可能更好地被视为包括持续行为和生物学功能的过程。确定一个人的水合状态是复杂的：它在一天中反复转移，因此它不是稳定状态。解决水合作为过程是有道理的，因为经常摄入尿液，在自己的尿液中的漏洞和排泄，在维持体内水平之外的益处（Lafontan 2014; Perrier等，2014）。
水：你需要它，坏
人类对水有一种内在的、关键的需求。它是我们所有代谢反应发生的媒介。它使我们的细胞形成，润滑我们的关节和组织，运输营养物质和废物，并驱散多余的身体热量(Horswill & Janas 2011;朗2007)。
不仅是常规的液体摄入（特别是普通水）最简单，最便宜的健康干预措施之一;它也可能是优化健康和幸福的关键之一（Lang等人2017; Perrier 2017; Perrier等，2014）。良好的水合习惯似乎对肾脏，心血管和内分泌健康产生了超出的积极影响，甚至可能在寻址肥胖症中发挥重要作用（嫦娥一普朗; Perrier等，2014）。例如，在研究患有超重或肥胖的人的研究中，那些在每日膳食之前消耗500毫升水的人在12周的研究中丢失了2公斤的研究，而不是在每餐前没有吸收的同样饮食．似乎喝饭前的饮用水降低了能量摄入量，在一步中提高了水化和体重减轻（Horswill和Janas 2011）。
最后，如果这还不足以让你去喝白开水，最近的一项研究发现，在大约90分钟的时间里，喝0.5升水可以增加30%的能量消耗(Horswill & Janas, 2011)!
水，按数字
身体中的水量被称为全身水(TBW)，占总体重的50%-60%(或无脂体重的70%-80%)(Horswill & Janas 2011)。
TBW处于不断的流动中，持续的呼吸损失(作为水蒸气)和无感汗(在觉察到它之前发生的汗水)，以及间歇性的尿、粪便和感觉(觉察到的)汗损失。这一产量约为2.5升/天，额外的损失发生在体力消耗或高温环境中。另外，弥补这些损失所需的液体摄入量也是可变的(但更多的是在个人的控制范围内)。对大多数人来说，饮料占水摄入量的60%，食物占30%。新陈代谢作为脂肪燃烧的副产品，贡献了最后的10%。
水需求因人人而异。例如，由于代谢率，体表面积和体重（嫦娥一年，2016年），肥胖的人需要更多的流体。然而，对于背景，国家医学院（以前的医学院）表示，男性和女性成年人的足够流体摄入量分别为3.7升/天，分别为0.7升和0.5升，其中0.7升和0.5升食物（Kavouras＆Anastasiou 2010）。这是饮料所需的大量液体，有证据表明大多数美国人的饮料明显低于这一点。
脱水和水分过少
如果我们停止思考水合作为是/否状态，我们可以开始考虑不同层次的“几乎”，为什么重要。在技术上说话，脱水体液损失是身体总重量的4%或更高，但体液损失仅为体重的2%，就会显著降低智力和身体功能。由于人体的适应性，人们很容易在轻度水分不足的状态下行走(损失1%-3%的TBW)，即被称为水分过少- 急促日常后果。但是，允许身体补偿的急性调整也可以为我们设置为我们的长期麻烦。
在过去的十年或更长时间，研究专注于慢性臭氧的影响，发现它可能会在大小的方式中破坏整体健康状况（Armstrong＆Johnson 2018; Benelam＆Wyness 2010;Enhörning等，2017; Horswill＆Janas 2011）。它可以对情绪，认知，新陈代谢和肾脏和心脏健康产生负面影响，同时可能对免疫功能和癌症预后有影响（Benton等，2016;Enhörning＆Melander 2018; Guelinckx等，2016; Melander 2016; Perrier 2017;Roumelioti et al. 2018)。（稍后更多的后果。）
为了真正掌握脱水和脱水会影响身体的脱水，它有助于在所涉及的物理过程中更密切地看起来。与房地产一样，首次需要考虑的东西是位置，位置，位置。
水，水到处
身体中大多数水都存在于两种类型的隔间：细胞内（细胞内）和细胞外（细胞外）。两个初级细胞外隔室是血管内隔室，其含有血浆（血液的流体成分）和间质舱，其含有不位于身体细胞或血浆中的任何流体。细胞内液(ICF)是指细胞内的水细胞外液(ECF)是指细胞外(间质或浆)的水。
由于细胞膜可以通过水通道(一种特殊的水通道)渗透到液体中，液体可以在细胞内、血管内和间质间自由流动。其中一个原因是渗透作用:在渗透作用中，水从液体浓度高的区域向液体浓度低的区域流动，试图平衡细胞膜两侧的液体浓度。这种运动部分是由每个隔间的溶质(溶解在液体中的物质)的数量驱动的。溶质不能通过细胞膜，但液体可以。在渗透过程中，水从溶质浓度较低的区域移动到溶质浓度较高的区域，膜两侧的水量发生变化。溶质浓度较高的区域会把水拉进去，即使这会造成其他问题。
当平衡时，三个隔间 - 将它们视为桶 - 保持适当的流体量。然而，当一个桶经历损失的水量或溶质浓度的增加时，来自另一个桶的水更可能倒入以平衡物品。半透膜两侧的溶质浓度之间的这种差异称为渗透梯度，它推动室内水流。
水进入或离开ICF可能会导致细胞收缩或膨胀。微小的变化是一个小问题，但大的变化可以触发不良的信号级联反应，影响新陈代谢、运输、激素释放、细胞增殖和程序性细胞死亡(Guelinckx et al. 2016;朗2007;Lang et al. 2017;西山&小崛2018)。当细胞收缩或膨胀时，它们就会发出滴答声。ICF中的细胞收缩是慢性缺水的结果，你很快就会明白为什么它被指控为健康犯罪。
虽然渗透作用的规律似乎是老生常谈(体液在达到平衡之前会发生变化)，但身体的情况要复杂得多:身体的某些部位比其他部位的工作更重要，所以在分配资源时，包括水，它们会优先进行分配。
举个例子:血浆只占TBW的7%，而身体的大部分水分(约60% - 70%)存在于细胞内液体中。然而，足够的血容量对于维持全身的内环境稳定是至关重要的。毕竟，血浆是人体重要的营养物质、废物、氧气和二氧化碳的运输工具。粘稠的血液流动不顺畅，容易结块。更低的血容量(和更厚的血)意味着每个器官系统(心脏、肺、肾、肝等)都要用更少的血，这使得它的工作更加困难。因此，身体优先考虑血管内腔(含血浆)，而忽略了其他液体腔。
一个证明这种优先级排序的是血液渗透——水与溶解物质之间的平衡——在日常饮水水平差异很大的人群中，仍然保持着显著的一致性。因此，血管内腔室的体积得以维持，但如果没有外部来源(如食物或饮料)提供足够的液体，水就必须从体内的某个地方来。例如，当“随意”摄入(基于口渴或渴望液体的感觉摄入液体)受到“无意识的、非自愿的脱水”的影响时，这种需求就会产生，即个人喝到饱，但不能克服缺水(stoookey, Hamer & Killilea 2017)。
电解质怎么样？
TBW的维持不仅取决于液体摄入，还取决于液室电解质浓度梯度。电解质是从溶解在水中的盐的带电粒子（阴离子或阳离子），它们对两者都很重要补液（液体更换）和容纳到更高水平的身体水中的能力。
主要osmolytes.在ICF和ECF中，分别是电解质钾（K +）和钠（Na +）。由于其作为细胞外隔室中体积的主要驱动器（Leiper 2015）的作用，钠施加最强烈的影响力。
当与耐力运动员一起工作时，这一信息尤其重要，因为钠离子是出汗的主要成分，出汗速度较快的人在特定的运动过程中会失去更多的钠离子(Armstrong et al. 2010)。形成汗水的液体是从血浆中提取的，所以长时间的锻炼对血容量和血液粘度都有挑战。随着等离子体体积的减小，其张力增加，从而将水分从身体细胞中抽走。
大多数发达国家的饮食提供足够的钠来保留摄入的水，以及运动员的便条，以防止累积痉挛。如果您在钠饮食上有客户，他们应该与他们的医生发起讨论：2013年，医学研究所报告说，在将钠消费中降低到以前推荐的水平，缺乏确凿的科学证据（或危害）（孔等人。2016）。如果膳食Na +低或限制，则可能抑制摄入液体的恢复和保留，这可以允许脱氧溶解或持续。另一方面，即使是运动员也不需要过多的NA +摄入量。
身体平衡行动
身体的流体到电解质平衡 - 渗透压 - 渗透压 - 受肾素 - 醛酮 - 血管紧张素系统（RAAs）调节。该控制器涉及大脑，肾脏和整个身体的传感器，是任务的，确保我们有足够的Na +来维持蜂窝功能和流体平衡。反过来，这又推动了血容量，因此血压。
当血液渗透性增加正常（285-295毫以摩尔/ kg或mosmol / kg）时，它被大脑中的渗透剂检测到。这触发了垂体释放精氨酸血管加压素（以前称为抗毒激素）。AVP触发了肾脏重新吸收水，使尿液更浓缩。它还导致血管收缩以保持血压和引发毒液的感觉，诱导液体摄入量。
同时，血管中的压力敏感感受器(称为压力感受器)感知血容量的减少，并通过触发醛固酮(一种皮质类固醇)的释放做出反应。醛固酮增加了肾脏对Na+的再吸收(因为水跟着盐而来，这就增加了水的保留)。醛固酮还能刺激Na+食欲，从而进一步增加口渴(Boone & Deen 2008;Enhörning & Melander 2018;Kavouras & Anastasiou 2010;Roumelioti et al. 2018)。
当血液渗透压降低或小肠有大量水流入时，AVP下降，口渴消失，肾脏产生大量稀尿。
水上有点低吗？
虽然偶尔的轻度补水不足不是问题，但是长期脱水可能是对长期健康和福祉的威胁。低TBW将RAA保持在恒定的活性状态下，具有高循环水平的激素皮质醇。这表明对身体的应力响应系统的过度刺激。
在运动方面，液体不仅仅是为了维持最佳肌肉组织而且用于维持最佳肌肉组织。脱水导致增加尿素的产生（尿液中的结晶化合物），表明水剥夺伴有身体组织分解代谢（分解）。即使满足膳食蛋白质需求，慢性低水溶液似乎增加了分解代谢（Kavouras＆Anastasiou 2010; Lang等，2017; Stookey等，2013）。
有证据表明，有持续低的身体水的人具有较高的严重慢性病风险，包括2型糖尿病，肾病和代谢综合征（腹部肥胖，胰岛素抵抗，高血压和持续炎症）。AVP显然改变了肝脏葡萄糖生产及其储存糖原的分解，同时还损害了胰岛素分泌和胰岛素敏感性（QIAN 2018）。
在诊断出2型糖尿病的人中，低TBW恶化了葡萄糖调节。糖尿病对TBW已经是一个挑战，因为血液中的过量葡萄糖充当渗透物，从细胞中拉出水，以抵消ECF中的更高的渗透压。肾葡萄糖转运蛋白变得饱和，因此尿液损失尿液，用它拉过多余的水。因此，水从未进入ICF，其中渴望引发 - 因此，过度渴（受细胞脱水引发的糖尿病症状和大量的尿量（尿液中的葡萄糖损失）。虽然它可能似乎是逆情的（鉴于过度的尿造产生），但限制水只会加剧糖尿病人的问题。血糖清楚地需要控制，但最佳水合将有助于身体更好地管理整体条件。
广泛的其他疾病也与脱氧标志物相关：心力衰竭，血管痴呆，认知障碍，炎症性肠病，癌症和过早死亡率（Lang等，2017）。显然，许多这些疾病是多因素，并且关联不是因果关系。
尽管如此，那些对这种物质的担忧甚至甚至没有想到营养建议。bob官方体育下载这是一个好消息：所有与我们的受损，超越现代生活相关的弊病，臭氧都有廉价，简单的修复。在2016年的研究中，低至适度的流体摄入量的人在循环培养蛋白的循环培养蛋白中逐渐增加了较低的温度摄入量，这是一种与低TBW相关的AVP的标志物（Lemetais等，2017）。研究参与者消耗了50％-80％或80％-120％-120％的欧洲食品安全管理局推荐的液体摄入量，而且两组的结果都相似。
这些建议低于美国国家医学研究院的建议。对于成年人，欧洲食品安全局建议男性每天饮水2.5 L，女性每天饮水2.0 L，这比美国国家医学研究院的建议分别少1.2 L和0.7 L(欧洲食品安全局2017;Kavouras & Anastasiou 2010)。
浸泡了
许多因素会影响身体在食品和饮料中消耗的液体的速度。主要在小肠中发生的吸水性对每个人来说都很重要，但可能对运动员感到兴趣，想知道之前，期间和之后的各级能源支出饮用多少（以及）。
我们是否从摄入的液体中吸收水分取决于我们的胃排空速度，或者液体离开胃的速度。胃排空率是由几个因素决定的，包括胃里液体的量，液体中的卡路里和身体的即时能量消耗。以下是加快胃排空速度和让液体进入身体最需要的部位时需要考虑的一些因素。
体积和温度
一般来说，胃里的液体量越大，排出的速度就越快。这是真实的大约600毫升，在这一点上，速率可能会稳定下来。当然，个人的容忍度各不相同。(许多运动员经历过惨痛的教训后才明白，比赛或重大赛事不是考验自己极限的时候!)有趣的是，定期用更大的量填满胃，而不是缓慢而持续地喝，将增强胃排空(Leiper 2015);但是，不建议在运动后短时间内大量饮酒。
饮料温度与流行神话相反，不影响水吸收。冷饮往往是在运动情况下最卑鄙的，特别是在热环境中，所以知道温度不会减缓胃排空或肠道吸收的速率（Leiper 2015）。
卡路里和电解质
普通水被从胃中倒空并比含有电解质或卡路里的流体更快地吸收肠道。但是，即使是具有电解质或卡路里的大剂量液体也可能被迅速过滤，因为身体的调节系统可能会感知水过载。以下是一些类型的饮料及其显着特性：
果汁和软饮料．液体中的溶质浓度(渗透压)是以每公斤微渗透压计的。在能量和电解质含量相似的饮料中，中等低渗(229 mOsmol/kg)溶液的吸收速度是等渗(277 mOsmol/kg)或中等高渗(352 mOsmol/kg)溶液的两倍。高渗饮料(包括果汁和软饮料)的问题在于，它们会将人体水池中的水引入肠道，使其等渗;这会延迟它们对水分的吸收，使它们无法快速补水，特别是在比赛期间或之后(Leiper 2015)。
运动饮料。碳水化合物浓度为2.5%或更低的碳水化合物电解质溶液(又名运动饮料)会像白水一样迅速从胃中排空。然而，运动饮料也有自己的问题。那些碳水化合物浓度为6%或更高的人将减缓胃排空，并可能导致GI在活动期间痛苦(Leiper 2015;Maughan & Leiper 1999)。此外，许多商店里买到的版本含有果糖，研究表明，在低至中等强度的运动中，果糖会增强碳水化合物的氧化，但对一些人来说很难消化(Jeukendrup 2017)。
（顺便提及，果糖也被发现在果汁和许多其他甜味的饮料中。）如果有人在喝商业运动饮料后有人变得令人讨厌或不舒服，则果糖可能是罪魁祸首。幸运的是，可以在家里制作体育饮品，以适应运动员的精确品味和需求，以低成本。
咖啡因．虽然咖啡因有急性，温和利尿剂当摄入量低于500-600毫克/天时，不会导致脱水。(一杯12盎司的星巴克黑咖啡含有240毫克的咖啡因，一杯双份浓缩咖啡含有160毫克的咖啡因。)较高的咖啡因摄入量会产生尿液，在这种情况下，应该消耗额外的液体来抵消这种影响(Benelam & Wyness, 2010)。
喝酒，锻炼
当运动持续超过2小时或在高温下进行时，锻炼者应该达到最佳的水合状态——既不是高水合(TBW过量)也不是低水合(TBW不足)。这在汗液流失高的情况下尤为重要(在这种情况下，通过汗液流失的钠也可能很高)。被称为euhydration，最佳水化可能改善了厌氧性能，肯定不会伤害它，这不能说液体过多或太少。
亏本开始
开始一项耐力运动时，缺水会影响表现:缺水会增加心血管的压力，提高心率和同样相对努力时的劳累程度，并放大口渴的感觉。高温会增加损伤和不适的程度。在摔跤和划船等运动中使用利尿剂(从ECF体积中吸取水分)来“增重”，会在接下来的运动中产生更大的压力(Cotter et al. 2014;James等人，2017)。
脱水，特别是当体重损失超过2%时，会降低耐力运动能力，缩短疲劳时间(Armstrong et al. 2007)。无氧耐力、肌肉力量和力量也都会下降。此外，这种脱水会导致血浆高渗，通过延迟和减少出汗来储存热量(paul et al. 2016)。当体液流失占体重的3%-4%时，性能会受到更严重的影响。因此，在比赛过程中，体重损失应尽可能控制在1%-2%，摄入的液体中应包括钠(Shirreffs 2008)。
在冷却器温度下，脱水超过2％可以是可耐受的，但随着温度升高，较小的脱水水平可能具有更大的效果。当在热量中进行连续运动时，流体摄入量更大的改进（ShiraReffs 2008; McCartney，Desbrow＆Irwin 2017）。
过度补水的危险
水分过多也不能提高性能。Hyperhydration(高于最佳TBW)不会提高有氧或厌氧性能，在极端情况下可能是致命的(McDermott et al. 2017)。在口渴的时候试图“填满”液体(尤其是白开水)会导致一种叫做“过度运动”的危及生命的状况低钠血症．
“低钠血症”中的“Na”是指钠的周期表符号Na +。如果钠钠变为低渗（过于稀释），细胞外隔室中的渗透压降低。请记住，钠是ECF体积的主要驱动因素，因此其损失或不足意味着水将流出ECF，进一步耗尽量，并将流入身体的细胞，导致它们膨胀。这在大脑中变得特别危险，因为细胞肿胀会导致颅内压增加，危险情况称为脑脑病。锻炼也导致血液向活性肌肉分流，导致肾脏过滤和尿液产生降低，并使身体更难以对抗流体过载。即使在Na +补充中，也可以发生抵抗性低钠血症，特别是在超耐久性事件中，或持续超过18小时的人。
由于较低的TBW更容易稀释，妇女患低钠血症的风险较高(Almond等，2005年)，初始钠+水平较低的人也是如此(例如，由于饮食限制)。比赛持续时间是另一个风险因素:运动员完成马拉松或铁人三项的时间越长，他们就有越多的机会消耗过多的水分，出汗的时间也就越长(因此会失去钠离子)。使用非甾体抗炎药(NSAIDs)和选择性5 -羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)等药物会带来额外的风险(Cotter等，2014;Hoffman, Bross & Hamilton 2016)。让病人了解这些常见药物的潜在影响可能会对他们有益。
为小事烦恼
平均汗水率可以帮助您大致确定流体损失，以及用于检查水合的简单策略（参见如何计算上述汗水率“）。看着个人损失很重要，因为汗水速率范围为0.5升/小时至极端为3.5万/小时。
这并不意味着您应该尝试在每小时消耗这种流体量;你不太可能吸收那么多，过度水水量会让你有冒险低钠血症的风险。此外，虽然负面后果可以在运动之前或期间饮用过多，但在短时间内，锻炼后的大量流体也是不可取的。这种做法将过度抑制肾脏，产生大量的尿量，这会破坏补液（Jones等，2010）。
Here’s an example of how to gauge rehydration needs: If your sweat rate is 2 L/hour and you consume about 1.5 L/hour, you’ll lose about 0.5 kg/hour over your intake, so after 3 hours you will have lost 1.5 kg, or about 2%. If you are able to absorb more than 1.5 L/hour (without feeling fluid sloshing in your stomach), you can try that.
重要的是要记住，它不需要太多过度途径，以压倒身体na +商店。一般来说，最好的策略是喝点渴望或舒适，但不超越。如果水在你的胃里晃动，你不需要喝更多。
让它回来
在脱水事件或做法之后，补液是随时间发生的过程，并且需要摄取150％的体积损失汗水。在某些情况下，当事件（特别是持续时间）之间的完全补液受到时间或可用性的限制时，运动员应尽可能地消耗流体，然后在可能的情况下恢复完整的TBW（例如，隔夜）。在这种情况下，运动饮料可以帮助补充电解质和碳水化合物以及液体（Leiper 2015; Shirareffs 2008）。
“计量”流体消耗的策略可以帮助该过程：这是指将要摄入的总流体分成八个部分，首先在事件后立即消耗，另外30分钟，直到该过程为止完全的。计量消耗增加了水合效率 - 身体保留的水量 - 不延长脱水。
当然，锻炼后不是唯一的时间来反击脱水。如果您的自我检查随时表明脱水，那么在白天将水摄入量增加约1.5升（超出您通常的饮料）。您的尿液应在大约24小时内大约两个阴暗（Perrier等，2015），这是一个良好的指标，你回到轨道上。这也可能是与客户讨论的话题，因为有些可能会经历慢性低水合，而不是意识到。
展示你所知道的
补水并不是魔法，但这是一个可以对个人健康和健身产生影响的目标。除了医学上的禁忌症外，争取持续充足的白开水摄入只能增强现在和未来几年的健康。
作为健身专业人士，我们为客户和健身成员提供各种生活方式改进建议。向他们提供理想的水合习惯是我们可以提供的另一种服务，这将提供增强健康状况。此外，建议简单且便宜，因此改善水合的障碍（除了频繁排尿的不便之外）通常是低的。事实上，饮用更多的水可能是您曾经建议的最简单的东西之一，为您和您的客户，家庭和朋友提供了额外收益。
一如既往地，我们的建议在我们模拟它们时最强大，所以水果般的 - 然后帮助他人吸收一些知识。
水化术语词汇
脱水:总体水（TBW）的4％或更多的损失;也是身体水丢失的过程
利尿剂:通过肾脏刺激尿量生产，维持TBW平衡;一种导致这种效果的物质
电解液:由盐溶解在水中的盐产生的电带电荷颗粒（阴离子或阳离子）
euhydration:身体水分的理想量;维持身体正常生理功能所必需的
细胞外液：在身体细胞外的流体;包括血管内隔室中的液体（血浆，血液的流体成分）和间质舱中的流体（不是血浆而不是细胞内流体）
超水量：超重的TBW
水分过少:轻微亏损TBW(损失1%-3%)
低钠血症:水毒性;由于过度发布的流体或未自发地去除尿液，因此在体内浓度降低
细胞内液:细胞内的液体
渗透性：身体的水与电解质的平衡，以每千克溶剂中溶质的微渗透摩尔数(摩尔/千克)来测量。
osmolyte：通过渗透性影响流体流动的物质
渗透梯度:半透膜两侧的两种溶液之间的浓度差异
过水解：液体消耗过多，导致TBW过多
再水解：从低或脱水状态恢复正常TBW的过程
张力：有效的渗透梯度;溶质的相对浓度;驾驶水箱之间的水的运动
- 高渗：细胞外的溶质比细胞内的多
- 低声：在细胞内比外部更多溶质
- 等张:等张力/相对渗透压
全身水:身体的总体水量
高级人口的特殊考虑因素
65岁以上的人TBW下降。这在一定程度上是因为水依赖于无脂物质，所以与年龄相关的肌肉减少，即所谓的肌少症，会导致TBW水平下降。在老年人中，渗透压感受器和压力感受器也变得不那么敏感，所以口渴倾向于不那么明显，肾脏在集中尿液方面也变得不那么有效。由于这些原因，确定老年人的水合作用状态比年轻年龄组更难(Armstrong & Johnson 2018;Guelinckx等人2016;Kavouras & Anastasiou 2010;Roumelioti et al. 2018)。
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轻松检查水合的方法 - 没有实验室工作
有几种方法计水化水平不需要做实验室工作:这些测试包括在家里很容易检查的测量，包括口渴、体重、尿量和颜色。
想想口渴
早上第一件事，在锻炼之前，在吃或喝任何东西之前，用1 - 9分来评估你的口渴程度(1代表“一点也不渴”，9代表“我从来没有这么渴过”)。如果你感到“非常口渴”，很有可能你的体重下降了2%，这意味着你是轻度脱水。这一口渴感知评级可以作为全天的良好基线(Armstrong et al. 2014)。
踩秤
除非你在积极地减重或增重，否则大多数日常体重的变化都是由体内水分的波动引起的。要建立一个基线，每天早上上完厕所后第一件事就是裸着称体重，连续3天。这三个重量的平均值很好地代表了你的体重。记录下这个数字，并与你锻炼后的体重进行比较。然后再水化。
警告:在高盐摄入量后的日子里，这不是一个好的测量标准，这将导致与良好的水合作用不相符的液体潴留。突然过量的水分会在几个小时内被迅速清除，但过量的钠需要几天才能被清除，这表明这些机制在不同的时间框架下运行(Bie & Evans 2016)。
考虑你的输出
没有人希望你能测量尿量输出（尽管你想要的话），但如果你不需要至少每3个小时左右小便，你可能没有冷静。尿液也可以帮助您评估您的水合水平。浅黄色表示良好的水合，较暗，向日葵黄色显示正常水合或轻微脱水。如果颜色转移到芥末或褐色的颜色，则表现出脱水的迹象（参见下面的颜色图表）。
警告：许多事情可能会影响尿色颜色，包括在排尿（可以减轻它）或服用B维生素（可以使其变暗）之前饮用大量的水。使用至少两种测量方法的方法将为您提供更清晰的照片。
如何计算出汗率
知道出汗会让你损失多少水分有助于维持水合作用，或者至少在练习或活动中不会损失太多水分。它也会帮助你恢复正常的水分。这里有一个评估，可以帮助你接近你的平均出汗率(SR)。
30分钟的汗水速率测试
- 排空膀胱，然后取一个裸重(理想的单位是公斤)。锻炼30分钟。再来一次裸重。运动前体重减去运动后体重，然后将差值翻倍，得到大约每小时SR，单位是升。
注意:如果你在运动期间不吃或不喝任何东西，30分钟的测试是最简单的。如果你事先喝了任何液体，在第4步中把这些液体的重量加起来。
例如:如果你运动前的体重是72公斤，运动后体重是71公斤，而且你在运动前没有喝任何东西，你的SR是2升/小时。如果重量差是500克，而你之前喝了250毫升的液体，把它加到500克中，损失750克，或1.5升/小时。
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