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监测水合水平

国家运动医学研究院
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随着我们在北半球的天气炎热的天气,这标志着许多人在户外进入的时间,享受温暖的天气,但谨慎应谨慎行使潜在的脱水风险。

流体可能是我们需要摄取的最重要的,但最不认识的营养/化合物,鉴于身体如何在没有它的情况下,在没有它的情况下,由于身体在没有它的情况下,在没有它的食物的情况下,对于没有它的食物,就可以在没有它的情况下更长时间生存。

在讨论我们可以监控水合的有效方法之前,请稍短的时刻反思您利用的现有策略为您和您的客户验证水合(作为bob官方体育下载营养专业。你是否依赖口渴的感觉作为你的指导,每日体重波动或尿液颜色来监测液体需求?

考虑到口渴的感觉通常只在身体达到大约1%的脱水(即正常体重下降1%)时才会出现,而且事实是,2%的脱水会对表现产生负面影响,这种方法单独可能是不够的(1,它并没有为那些在高温下锻炼的人提供多少缓冲,因为他们可能容易受到表现不佳的影响。例如,一个180磅(81.8公斤)的人只需要减掉1.8磅。(0.82公斤),开始口渴的感觉(1%脱水),3.6磅。(1.64 Kg),达到体重的2%。鉴于出汗率介于0.5和1.5 L之间每小时期间(1.06 - 2.13磅/小时)少量或适量强度锻炼,但可以增加每小时3.0至4.0 L(6.25 - 8.5磅/小时),状态良好的大男运动员适应炎热的环境中,百分之二的体重可能发生的损失很容易(3)。

体重和尿液比重(USG)是可以监测官方(保持正常总体水含量)的两种常见方法(1,4-6):

  • 在前一天晚上进行水合练习(摄入17 - 20盎司或600 - 700毫升)后,在早晨(排尿后)第一件事测量体重,通过测量体重来确定体重基线。记住,身体努力调节全身水(TBW)在0.5%的范围内的日常身体质量(例如,试图减少每日的波动重量大于0.5%),因此在短时间内波动(也就是,一个星期)应该是小(7)。例如,一个135磅(61.4公斤)的女人,身体努力将身体的总水分损失减少到每天不超过0.68磅(0.3公斤)。
  • 尿液比重测试,通常在实验室设置中测量,其中第一次尿液或收集,其中USG≤1.020。

虽然尿色颜色是用作水合的标记,但我们遵循维持清晰柠檬水颜色的指导,同时避免较深的苹果汁尿色,我们需要谨慎谨慎,鉴于各种因素会影响各种因素随后讨论的尿色颜色和体积。一致的尿色颜色在一个和三个之间表示相当于体重低于1%的良好水平;四到五个之间的分数表明最小的脱水水平相当于体重1-3%的体重损失,其优异地摄取7-10盎司。(200 - 300毫升)在接下来的60分钟内的液体;六到七之间的分数表示相当于3-5%的体重损失的显着脱水水平,这些体重的损失是7-10盎司的体重。(200 - 300毫升)立即流体;得分为8表示严重的脱水,相当于需要医疗注意力的体重减轻(8)。

在第一次晨空中,大量的柠檬水(1 - 3刻度)通常表明脱水,而在第一次晨空中,少量的柠檬水(4+刻度-苹果汁到冰茶的颜色)通常表明脱水程度。但也有例外情况,应予以考虑,包括:

  • 大量摄入维生素b(多种维生素等)、甜菜等暗红色蔬菜中的色素以及一些人工食用色素都会使尿液变色。如果一个人经过7天的洗脱期,在此期间他或她从饮食中消除了这些化合物,继续像往常一样饮用液体,并观察尿液颜色,这可能有助于了解个人的正常eu水合作用水平。
  • 药物(例如,利尿剂)将始终如一地增加尿量并可能减轻尿色。
  • 蛋白质补充剂可以一致地褪色尿液。如果个体遵循从其蛋白质补充剂的七天洗涤期,继续像往常一样饮用液体,并且观察尿液,这可能会对他们的加水水平熟悉。
  • 尿量和颜色在再水化阶段可能是误导性。例如,脱水的个体消耗量大于身体最初储存的水量将产生大量的透明尿量,从而产生了对芳烃的感知,而个体仍可脱水。

最后,运动前和运动后的体重差异代表了另一种评估全身水分的方法,尽管这种方法更适合用于确定运动后的补水需求。实施一种收集运动前体重(空腹)的做法,无论是裸体还是穿着轻便的衣服,并在运动后再次确定需要补充水分。然而,这种方法的效果取决于一个人在运动前处于补水状态。

流体要求=运动预体重 - 运动后体重

例如,如果雌性重145磅。(65.9千克)运动前(无排出,干),然后重142磅。(64.5千克)在运动后,即使在运动期间饮酒后,她也需要更换3磅。(48盎司或1.36升)的液体。这并不意味着她只需要喝48盎司。液体。由于一部分将丢失到尿液,她可能需要更多地消费更多。饮料选择(即水或运动饮料)之间所需的数量各不相同。

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参考:

  1. 美国运动医学学院。体位站立:运动和液体补充。体育运动中的医学和科学, 2007;39(2): 377 - 390。
  2. Montain SJ。运动的补水建议。医学与科学在运动和运动,2008;7(4):187 - 192。
  3. Gisolfi CV, Wenger CB。运动中的温度调节:旧观念,新观念。运动和体育科学评论,1984;12:339 - 372。
  4. Fink Hh,Mikesky Ae,Bugoon La。运动营养的实际应用,第3埃德。bob官方体育下载伯灵顿,马:琼斯和巴特利特学习,2012年。
  5. 在大量出汗过程中,体液量及其组成的变化以及对液体和电解质补充的影响。日本生物气象,1981;18:31 - 39。
  6. Skolnik H, Chernus A.最佳表现的营养时间。Champaign, IL:人类动力学,2010。
  7. Cheuvront Sn,Carter R,Montain SJ,Sawka Mn。在经历运动热应激的活跃男性的每日体重变异性和稳定性。国际体育营养和运动新陈代谢bob官方体育下载,2004; 14:532 - 540。
  8. Casa Dj,Armstrong Le,Hillman Sk,Montain Sj,Reiff RV,Rich Bse,Roberts Wo,Stone J.国家运动训练师协会:Position陈述:运动员的液体更换。运动训练杂志bob官方app,2000;35:212 - 224。

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