减肥高原&克服它的策略

我最近参观了我的验光师进行年度考试。他有一个令人愉快的床头方式，恰好是肥胖的40％的成年人。

当我踏入他的办公室时，我注意到他看起来不同，但不能精确地确定如何 - 也许是他的面部头发或他的精力充沛的问候。无论是什么，这是一个改进。

当我们在考试期间聊天时，他开始分享他失去了50磅酮饮食在过去的几个月里，他没有饥饿的粉红色。他的朋友为圣诞节制作了他keto芝士蛋糕，他加入了一个在线社区。“这很棒，”他涌出。他的热情是传染性的，我无法用严峻的统计数据来削减他的灵魂，因为长期减肥。

不到20％的人可以保持至少10％的身体重量超过一年。[1]

随着时间的推移，数据会变得更糟。研究表明，无论哪种饮食，都能产生相似的减肥效果，而且很难坚持下去。我相信这至少部分是因为人类是习惯的生物，而习惯是很难改变的。因此，如果我的验光师和其他数百万开始节食的人不能把它作为一种新的生活方式，一旦他们回到他们的旧习惯，他们很可能会反弹体重。你可能会想到至少有几个人减肥后又反弹回来。斗争是真实的!

当我们开始新的一年和新十年的开始时，你可能会注意到健身房的额外机构，这些尸体与新饮食开始的人们的陡峭增加，“排毒”，“清洁”等。不可避免地，在某些时候，减肥摊位，在2月中旬，在健身房常用的可怕高原和业务。作为健康专业人员，没有什么比客户转换更令人满意，无论是身体，心理，精神还是以上，当客户都被困或经历重量反弹时，它可能同样消退。减肥平台是我们求职的固有部分，并且知道如何克服它们是一个关键和有价值的技能集。在本文中，我们将审查平原和策略的共同原因，以打破它们。

基础知识

首先，让我们来解决减肥的基本问题。人体遵循热力学定律，也称为能量平衡。能量以卡路里表示——我们通过运动、其他运动、消化和新陈代谢(下表)燃烧的卡路里，以及食物和饮料中所含的卡路里。

当存在卡路里赤字时，减少体重减轻 - 即您占用的卡路里少于您消耗的卡路里。然后，身体从脂肪组织，糖原储存和瘦体重调动其卡路里的储存，以燃料燃料所有代谢过程以保持活力。

根据定义，当卡路里的支出等于随着时间的推移时，发生了高原。换句话说，您消耗的卡路里等于您燃烧的卡路里，并且不再存在赤字，从而否定身体需要从商店拉动卡路里。

卡路里支出的组成部分

高原的常见原因

BMR.

由于失去重量，导致卡路里赤字减少？对于一种，作为体重下降，存在较少的代谢活性组织。一个人的BMR占每天消耗的总卡路里的大部分，基于体型。基本上 - 你拥有的质量越多，你越多，反之亦然。

因此，BMR随体重减轻并且当肌肉组织丢失时甚至更高的程度，从而减少了每日卡路里的支出。常见的误解是你在减肥期间大大减少了BMR，人们进入“饥饿模式”，其中缺乏卡路里导致他们的新陈代谢导致暴跌，从而导致高原。

实际上，BMR的减少超出了质量损失的损失（与重量匹配的对照相比，3-5％），身体确实使一些适应能量节省，但这些不能阻止在卡路里时发生减肥赤字持续存在。[2,3]

Cinnesota饥饿的研究由Ancel Keys展示了36名男子的实际饥饿的影响，他们自愿丢失25％的体重，以便科学家可以研究饥荒和方式对待它的影响。[4]

卡路里每天受到〜1,600次限制，并调整为连续维持卡路里赤字以强制减肥超过六个月。尽管BMR降低，但由于BMR减少，因此由于赤字通过日常活动维持，并且在需要时降低卡路里摄入量，因此缺陷。

吃得不够多(即饥饿模式)会导致身体保留脂肪的说法不仅没有根据，而且违背了人类的生理机能。

当减肥摊位时，这是因为不再存在的赤字，而不是因为饥饿，一个陷入困境的新陈代谢，或“不够吃。”

也见这一点下载PDF避免减肥强韧了解有关BMR的更多信息。并使用NASM减肥计算器测量您的BMR，TDEE等。

活动

每日卡路里支出在减肥期间也会减少，因为需要较少的卡路里来移动。想象一下，多年来携带20英镑的背包，然后将其脱离良好 - 每一个运动都更容易，并且能源更容易，并且节能包括锻炼。由于习惯于定期运动，由于代谢效率增加，运动的能量成本降低。[5]因此，随着健身水平的增加，您可以获得更少的任何给定锻炼的卡路里。

从本质上讲，当你体重减轻时，你的BMR会成比例地减少，而当你变得更健康时，你在同样的锻炼中消耗的卡路里也会减少。为了继续减肥，你必须减少摄入和/或增加支出。啊。但等等，也不全是坏消息。

在卡路里消耗方面，一个经常被忽视的因素是“NEAT”——非运动活动生热作用的缩写，即除了有计划的锻炼以外，通过任何运动燃烧卡路里。

认为每日生活的活动，如家务和杂货店购物，以及若要禁令或起搏等自发运动。一些整洁不是我们有意识的控制，如坐立着或保持直立的姿势，所以我们将解决有意识修改的整洁。

詹姆斯·莱文(James Levine)博士的研究表明，体型相近的成年人每天摄入的热量水平可能相差2000卡路里。换句话说，在日常生活中，一个人可以比另一个人多消耗大约2000卡路里，这还不包括运动。这是巨大的。一个人的工作类型对我们的意识整洁有最重要的影响。下表显示了一个人的工作对通过整洁燃烧卡路里的影响。[7]

休闲时间的活动也属于整洁。看电视或看电影比在海滩上散步、在博物馆里散步或做户外活动消耗的能量要少。你的客户在不工作的时候做什么活动?

也可以看看：整洁和减重有关此主题的更多背景。

每小时烧焦的卡路里g [6]

减肥对整洁的水平产生深远的影响，这些水平经常被忽视，培训师经常最终推荐客户在出现高原时执行更多的有氧运动。虽然培训师可能不介意这种方法，但客户往往不会像热情一样。研究表明，失去其初始体重的10％的个人在日常卡路里支出减少了20-25％。[8]如上所述，10-15％的这是由于较低的BMR免于质量损失，但较低的整洁水平占剩余减少的至少一半。[8]

当他们处于卡路里的赤字时，人们在不知不觉中移动了很多。

这是一个好消息，因为BMR基本上是不可改变的，而TEF是每日卡路里支出的一个小组成部分。然而，整洁可以有意识地，显着增加，帮助客户在整个一天中消耗更多的卡路里，而无需添加有氧运动。耶！

卡路里摄入和食欲

从一个大图片的角度来看，我们的人类很难生存并宣传物种，所以缺乏食物（卡路里赤字）将发出我们的大脑来保护能量并增加驾驶以停止我们来阻止我们浪费死亡。实际上，体重减轻期间发生激素变化，例如瘦素和胰岛素的减少以及Ghrelin的增加，发送增加驱动器的信号。[1]饥饿和食欲可以稍微受到Macronutient组成的影响。仍然，荷尔蒙的变化只是过程的一部分。

我们可以帮助我们的客户解决减肥停滞期的一个常见原因是少报卡路里。人们认为他们吃的比他们实际吃的要少，这可能是因为对食物分量估计不足，缺乏卡路里知识，或者是我所说的“卡路里健忘症”——吃的时候不自觉。例如在办公室吃零食，吃孩子们的剩饭，或者一边看Netflix视频一边胡乱咀嚼和喝下成人饮料。

在对肥胖个人的一项研究中，虽然每天吃不到1,200卡路里的肥胖个体，但仍然不能减肥，参与者在报道的每日卡路里摄入量高达2,000卡路里，同时过度估算其体育活动水平。此外，测量其静止的代谢率和总能量消耗，并发现在正常范围内。

另一项研究比较了训练有素的营养专业人员（营养师）在训练有素的营养专业人员（营养师）中的七天内，并观察到这两个群体中的次报道。bob官方体育下载平均而言，未经训练的团队宣布他们在429卡路里逐渐吃了多少，而营养师遭到223卡路里的报告。[10]这展示了甚至训练有素的专业人士低估了卡路里摄入量。周末吃也可能是有问题的。人们往往在周末较少，更多地吃饭，往往倾向于倾向于更高的卡路里选择，这有助于低估卡路里摄入量，从而减速减肥。

总之 - 卡路里支出方面的高原最重要的因素是整洁的。在卡路里进气侧，饥饿，遵守和低估卡路里都是可能导致高原的所有问题。这为我们带来了潜在的解决方案。

打破平台期的策略

最佳实践

首先，它是必要的
实施最佳实践来减缓或帮助抵消身体试图适应的努力
卡路里赤字。这些包括以下内容：

• 设置每周总重量的适当体重减轻率约为0.5％至1.0％。在具有较高起始脂肪质量的那些中可能发生更具侵略性的脂肪损失。然而，激烈的损失可能发出损失以使身体变得更加显着，加上较慢的减肥可能减轻瘦体重的损失，特别是在贫民中。[11]
• 在推荐任何饮食或减肥策略之前，请考虑是否遵守该协议。如果永久性减肥是目标，请向客户询问您的客户。[2]饮食风格越近，他们目前的风格越多，他们就越有可能坚持下去。
• 每磅体重增加每日蛋白质摄入量至少0.7-1.0g。较高的摄入量(每天2.3-3.1克/公斤磅体重)可以使受过训练的瘦弱的人在热量不足的情况下受益。[12]蛋白质不仅有助于保持苗条的身体质量，而且比碳水化合物和脂肪对食物有更高的热效应，通过增加饱腹感来帮助控制饥饿水平。
• 满足每日纤维要求通过包括富含纤维的食物，如蔬菜，水果，全谷物和豆类。这可以帮助较低的卡路里加入食物体积以帮助管理饥饿水平并提高微量营养素摄入量。[13]
• 不要消除所有膳食脂肪- 由于各种原因，您的身体需要脂肪，包括产生荷尔蒙的产生和维生素的吸收。
• 定期抵抗火车来保护和建立肌肉组织。
• 得到足够的睡眠对于整体健康和食欲的监管。一般建议包括每晚7.5小时。
• 管理压力以防止情绪饮食。冥想，深呼吸，瑜伽，有趣的爱好，娱乐，练习感恩，培养人际关系都是有效的方法。

整洁的策略

知道整洁水平会随着体重减轻而显著下降，使用每日步数监测初始整洁水平，并确保步数不会减少。步骤可能需要随着体重的减轻而增加，以抵消BMR的下降。步数越多，减肥效果就越显著。[11]当我读莱文博士的研究在整洁,我做出了一个我的跑步机上跑步机办公桌放置一个冲浪板,这样我就能从久坐一天8 +小时以每小时2.0英里的步行几个小时一天,我在我的电脑和电话会议。在我的工作日，我不需要做更多的有氧运动，每天多消耗350多卡路里。这就是游戏规则的改变者!这一定是因果报应，因为我最终赢得了TrekDesk(见图)，这是莱文博士帮助发明的，我已经使用它十年了，它帮助我增加了每天的卡路里消耗，使保持健康的体重更容易控制。

增加整洁的技巧

bob官方体育下载营养+自我监测策略

• 为了克服漏报和卡路里失忆症，让客户至少在短时间内密切追踪食物和饮料的摄入量，以增加他们的营养知识和食物的卡路里含量。bob官方体育下载在更长的时间内进行更频繁的跟踪要比在更短的时间内进行更频繁的跟踪更有效。[14]
• 通过使用测量杯和食品尺度来提高跟踪食物的有效性，以帮助固化部分变形。
• 使用富含蛋白质的餐餐更换以减少卡路里摄入量，增加每日蛋白质摄入量，为方便起见。与其他形式的节食相比，已显示膳食更换以增加体重减轻和维护。[15]
• 定期增加卡路里摄入量至维持水平，至少2-3天，最多2周维持热量，以改善坚持并可能缓解代谢适应[16,17]
• 如果不引起情绪或心理上的困扰，每周至少要定期称三次体重。更频繁的称重与更显著的减肥相关。[11]

结论

减肥平台不是由破碎的新陈代谢，饥饿模式，或不充分造成的。高原是减肥期间的不可避免的发生，因为身体将卡路里赤字视为生存的威胁。它通过试图通过减少BMR来缩小差距，并在更高的程度上彻底洁净，同时增加驾驶进食。科学为我们提供了各种方法和最佳实践来克服平稳，但任何给定的策略的有效性取决于可行性，一致性和最重要的，重新建立卡路里赤字等因素。当您应用此信息和策略并远离未经证实的方法时，请务必考虑您的客户准备，生活方式，偏好和个性，以便他们采用不仅要打破高原所需的技能和习惯，而是为了实现终身满意度健康的体重和活跃的生活方式。

参考文献

[1]麦克莱恩P等人。生物学对节食的反应：体重增加的推动力。AM J Physiol Seng Intent Comp Physiol。2011年9月;301（3）：R581-R600。

[2]Freire R.饮食的科学证据
减肥：不同的Macronurient组成，间歇禁食，和
受欢迎的饮食。bob官方体育下载营养。2020年1月,69:110549。

[3]Astrup A等人。，Meta分析
在以前肥胖的科目中休息代谢率。AM J Clin Nutr。1999年
69（6）：1117-22。

[4]面包师D和N Keramidas。心理学
饥饿的。美国心理学协会。2013.44(9): 66。

[5]金匠r等人。效果
实验体重扰动对骨骼肌工作效率、燃料消耗的影响
利用和生物化学在人类受试者中。am j physiol seng endent comp
杂志。2010年1月,298 (1):r79 - 88。

[6]非运动活动
生热-释放生命力。2007年英国国际医学杂志;262:273 - 287。

[7]黑色AE，懦夫WA，COLE TJ，Prentice
点。富裕社会的人类能量消耗:574倍的分析
标记的水测量。Clin Nutr欧元j j。1996年2月; 50（2）：72-92

[8]Rosenbaum m＆leibel。自适应
人类的生热作用。Int J Obes. 2010。34: S47-55。

[9]李奇曼等。之间的差异
肥胖科目的自我报告和实际热量摄入和运动。n engl.
J Med。1992年12月31日; 327（27）：1893-8。

[10]香槟CM等。能量摄入和
能量消耗:一项比较营养师和非营养师的对照研究。
J AM Diet Assoc。2002年10月; 102（10）：1428-32

[11]Helms E, Aragon A, Fitschen P.循证的
建议自然健美比赛准备：营养和营养bob官方体育下载
补充。j int soc sports nutr。2014; 11：20。

[12]Aragon aa等人。国际社会
体育营养位置立场：饮bob官方体育下载食和身体组成。j int soc.
体育Nutr. 2017年6月14日;14:16

[13]克拉克，MJ和Slavin，JL。的效果
饱腹菌和食物摄入量的纤维。系统审查。J Am Coll Nutr。2013年。
23,200-211。

[14]画家SL等。重量上什么重要
失利？深入分析自我监测。J MED Internet Res。2017年5月;
19（5）：E160。

[15]Astbury nm，等。系统评价
和荟萃分析膳食替代重量损失的有效性。
审查。肥胖评论。2019年;1-19。

[16]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills
间歇能量限制提高了减肥效率
肥胖的男人：斗园学习。in j obes（lond）。2018年2月42日（2）：129-138

[17]Peos JJ，Norton Le，Helms Er，Galpin Aj，Fournier P.间歇性节食：运动员的理论考虑因素。运动（巴塞尔）。2019年1月;7（1）：22。