最初发表在冬季2020年美国健身杂志。
是一个好的小组练习讲师（和混合培训师）意味着成为即兴创作的硕士。在目前调整班级计划的能力是确保所有参与者具有安全有效的锻炼的必要技能。这也是如此。
也许你没有足够的重量来容纳一个大型假日人群，或者也许你有一群尚未准备好使用更高级的新人
设备。如果这些方案熟悉，具有使用最小设备的练习工具箱，您将使您每次都提供令人敬畏的锻炼体验，而不管您组的班级或群体的能力级别。
指示设备较少简单，创造性的可能性是无穷无尽的！您可以培训耐力，力量，平衡 - 以及之间的一切。以下是让您入门的一些建议。在独立电路中使用最少的设备练习或混合并将它们与您的课程匹配，具体取决于锻炼目标和可用的时间。
单哑铃练习
如果您没有足够的哑铃以适应您的团队，请没有问题。使用一个哑铃而不是一对是一个很好的替代方案，特别是如果参与者要求更多的核心工作。用单个哑铃bob官方app训练时，您可以在执行传统的强度练习时装载一侧。阻力的不均匀分布需要更多的核心激活来维持适当的对齐，与会者将受益于改善强度和肌肉耐力的挑战和功能方法。
PAM Benchley是Bosu®，Surge®和舞台骑自行车的持续教育提供者，在她使用与客户的单哑铃练习中是创新性的创新性。“我用它们来复制日常生活的功能运动模式，就像把东西放在橱柜里或从地板上捡起东西。我喜欢使用单方面的压力和旋转动作。我们的许多日常运动都不对称，所以这就是我们应该如何训练。“
单侧哑铃电路
设备：每人一个哑铃
格式：在每一侧执行每次练习12次，循环通过序列4次。
手提箱蹲坐
一只手握住哑铃，用脚略宽的肩宽分开。低深蹲下;将哑铃放在地板上。返回站立。在下一个rep，拿起哑铃。保持直立姿势，避免靠在一边。
单臂胸部飞行
从长凳或步骤开始仰卧位，直接在肩部一只手上握住哑铃。下臂朝落地，肘部轻微弯曲，直到哑铃符合胸部，然后将其抬回启动位置。对于更多挑战，剥落脚踏板。
单臂硬拉
脚臀部宽度分开，一只手拿着哑铃。从臀部和较低到90度角的铰接，同时到达哑铃朝向地板。返回起始位置。保持中性脊柱，避免旋转。
单方面四章行
用哑铃一方面从易于四极的位置开始。通过到达肘部朝向天花板来执行行。返回起始位置。为了更强度，抬起相反的腿，直到大腿平行于地板。
选项：通过持有一个哑铃端到端加载双边练习。单个哑铃提供较少的阻力，但是可以通过操纵额外的变量充分过载肌肉。只需减少运动速度或增加运动范围（ROM）以在张力下提供更多时间。
请记住，阻力只是影响强度的一个因素。在框外思考，您的参与者肯定会达到他们想要的结果！
单哑铃金字塔
设备：每人一个哑铃
格式：执行每次练习6重复;重复8次reps的序列，然后是10次代表。休息1分钟，然后反转序列10,8和6代表。
后缺陷刺
在脚臀部分开的一步上站立，在胸端到底处保持哑铃。退后一条腿，将抬起弓点放在弓形位置，将后膝盖带到地板上。返回站立位置。交替的铅腿。进步，降低运动速度。
偏心载荷蹲下
站立脚臀部宽度，持有胸部端到端的哑铃。蹲入3个计数的蹲脚位置。返回站立1计数。增加rom进步。
V-SIT CHOP
开始坐;用延长的脊柱稍微倾斜，在左手握住单个哑铃开销。旋转脊柱时较低哑铃朝向右臀部，保持双臂直线。返回起始位置并重复左侧。增加运动速度以获得更多挑战。
合作伙伴练习
我们的大多数忠诚的参与者加入了我们的课程，因为他们享受着集体演习室的社会氛围。bob官方app与志同道合的健身爱好者一起培训提供了戏剧感官，并允许与会者剥夺集团的能量。合作伙伴练习可以通过为参与者提供更多机会来实现这一级别，因为它们分享了一件设备并作为执行练习的团队。
如果您领导高强度间隔培训格式，合作伙伴培训是理想的。bob官方appHIIT涉及休息的高强度运动的交替。由于恢复时间是这种格式的一个组成部分，因此参与者可以使用设备轮流。选择一系列练习并使用一对一的工作休息比率;一个人在伙伴休息时执行练习。
纽约罗切斯特的退伍军教练和持续教育提供商Jen Burke利用了这种方法在她的小组培训课程中。bob官方app“参与这些会议是一致的，所以我的客户已经建立了关系。当配对时，他们往往更加努力地工作，而且他们也受到彼此鼓励。有一种问责感，以及建立了很多乐趣，笑声和信任。参与者可以承担教练和学生的角色，这使得这一目标是提高动力。“
合作伙伴 - 玩HIIT
设备：每对一个8至12磅的药球
格式：每次练习一次1分钟。合作伙伴B休息的伙伴作品;然后他们切换。通过每个练习循环3次。
伯爵
开始站立，拿着药球在胸部。蹲下并带球到地板。跳回木板位置，继续保持球，核心啮合。向前跳到宽蹲位置;跳跃，到达球开销。添加Triceps俯卧期进行进度。
药球船
站立，同时在胸部拿着药球。抬起球开销，然后撞到球到地板，同时在膝盖和臀部弯曲。返回站立，到达球开销。重复。使用较重的药球进行更多强度。
蹲下
站在脚臀部宽度分开，两只手拿着球顶上。在膝盖和臀部弯曲，降低到蹲下时，旋转脊柱并将球拉向左膝盖。站立并到达球开销。重复在另一边。增加速度或rom以获得更多挑战。
体重练习
训练工具箱中最方便的设备是体重。bob官方appCindy Frary是纽约锡拉库斯·斯坦文化俱乐部专业编程主任，通常将体重练习融入她的健身课程。“我发现他们为进步提供基准，并且经常导致鼓舞人心的啊拉！时刻。一项开始作为参与者的斗争的练习将经常导致成就的感觉，例如，首次执行更先进的板条变化或征服一组全身俯卧撑。这些时刻的燃料承诺并让参与者灵感和达到更多。“
Benchley也相信身体重量练习。“这种方法允许我们专注于我们如何旨在移动。即使没有抵抗设备，我们也可以使用自己的体重转移，提升甚至保持静止。推动和拉动运动，以及核心接合练习也很重要。“
包括需要协调大型肌肉群，增加余额挑战的练习，并在多个议案中工作。您拥有为参与者提供高强度有氧挑战所需的所有成分。
体重下行梯子
设备：没有任何
格式：执行每次练习12重复。重复序列，将reps的数量减少2每个集合，完成2重复。
横向跳跃
开始站在一条腿上，膝盖和臀部轻微屈曲。飞到一边，着陆对面。暂停，然后水平跳跃，在同一只脚上着陆。重复在另一边。增加强度，增加速度或rom。
易于杰克/俯卧撑
用双手肩部宽度和脚在一起开始。跳脚分开和回到。然后通过弯曲肘部进行俯卧撑并将胸部带到地板上。按到启动位置。从高跟鞋保持直线，以便进行两种运动。为了增加挑战，跳脚分开升降;将脚放在一起时按备份。
蹲跳
从站立位置，脚关于臀部宽度，弯曲膝盖和臀部弯曲，直到大腿平行于地面。跳转并返回站立位置。增加rom进步。
较少的设备等于多样性
更少的设备不需要成为领导最佳会话的障碍。您的参与者将欣赏这一品种，以及以新方式培训的选择。尝试建议的锻炼或将概念应用于您最喜欢的移动。无论是使用合作伙伴，利用体重抵抗或试验单侧运动，您可以每次提供动态和独特的锻炼。
