拉特拉德敦的生物力学：握把和形式

拉特拉德敦是最受欢迎的练习之一，用于加强背部的肌肉。本文的目的是提供LAT下拉练习的概述，包括运动要求，联合行动和涉及肌肉组织。

此外，本文提供了相关研究的结果，讨论各种不同的抓地力下拉练习。

学习目标:

1.了解背阔拉下拉运动的运动要求、关节动作和涉及到的肌肉组织。

2.区分不同的抓地力位置的纬度下拉。

3.为希望进行仰卧下拉练习的健身爱好者提供运动技巧建议。

介绍

拉特拉德敦（Latissimus Dorsi Hulldown的简短）是最受欢迎的练习之一，用于加强背部的肌肉。

虽然与深蹲或卧推等更受欢迎的练习相比，对仰卧下拉的研究较少，但有充足的证据说明它对瞄准背部和手臂的许多肌肉的有效性(Lusk等人，2010;Synder & Leech, 2009;Sperandei等人，2009;《先生》，Zink， & Szwed, 2002)。

LAT下拉锻炼有一些变体，包括紧握式下拉，宽握把下拉，反向抓地（索取）下拉和中性握下拉（少数）。

概述

以下拉是一个复合运动设计目标的许多肌肉,尤其是背阔肌(图1)。主要的联合行动发生在下面列出以下拉然而,重要的是要注意,附件联合运动发生取决于个人执行运动。

同心相位(向胸部拉杆)

>肩内收
>肩膀横向展示
>屈肘
>肩胛骨向下旋转
>肩胛骨收缩

偏心相位(回到起始位置)

>肩膀绑架
>肩部横向收缩
>肘部延伸
肩胛骨向上旋转
>肩胛骨突起

表1提供了涉及的肌肉组织列表。这不是一个完整的清单，因为许多肌肉都参与上面列出的联合行动。同样重要的是要注意，肌肉激活取决于肌肉是否正在进行偏心肌动作或同心肌肉收缩，以及由锻炼者选择的技术。

表1.拉特拉德敦：有针对性的肌肉群

偏心肌动作：当肌肉延长时肌肉施加力时，通常是因为它从缩短的（同心）位置返回到其自然静止位置。在抵抗训练锻炼期间也称为延长收缩和作为“负”。bob官方app

同心肌肉收缩:当肌肉收缩时产生力量。

技术

起始位置

调整下拉机以适应你的身体。

• 调整垫子，使你的膝盖安全地放在垫子下面。为了达到理想的姿势，臀部和膝盖应该保持大约90度的角度，双脚平放在地板上，紧紧地分开，与臀部同宽。

双手与肩同宽或稍宽于肩同宽握住杆。

>腹部应该被吸引并支撑。

• 吸气和腹部支撑激活内单位(腹横肌，多裂肌，骨盆底-靠近脊柱的肌肉)和整体腹肌(腹直肌，外斜肌-浅表腹肌)提供更大的脊柱稳定性。

>略微倾斜躯干返回大约20-30°，以最佳地与电缆机的拉伸线。

• 将脊柱保持在中立位置，避免过度腰部延伸（勾勒止回）。

运动模式

>通过弯曲肘部，同时表现肩部内容和肩胛骨缩小/抑郁症（将肩胛骨挤在一起），将肘部拉向胸部。

降低杆直到侧面留下轻微的伸展，并且发生了拉斯司和肩胛骨牵接器的完全收缩。这通常发生在杆上方或触摸上胸部时。然而，一个人的肩部移动性可以防止全方位的运动，并且在这种情况下，使用90°规则（上臂平行于地板，90°的弯头屈曲）可以是更安全的替代方案。

• 在这个动作中避免让腰弓，头向前突出，或耸肩，以保持理想和安全的姿势。
• 在整个提升过程中保持腰椎的自然前凸曲度。
• 保持躯干稳定，在整个运动过程中避免躯干摆动。当摆动躯干创造动量和使用更重的负荷的能力时，它对背阔肌和肩胛牵引器的强调较少，而更多地激活腰竖脊肌群(腰背部肌肉)。

>通过延长肘部并绑架肩部，慢慢返回起始位置。运动还包括向上旋转和肩胛骨的轻微突出。

• 在这个阶段，一个常见的错误是允许门槛上升得太快。保持对重量的完全控制，以实现理想的偏心肌肉收缩。

呼吸模式

在运动的同心圆阶段呼气。

在运动的偏心阶段吸气。

颈部后面的拉特拉德敦

颈后背下拉是一项有争议的练习，应该避免。虽然颈后下拉可以有效地针对背阔肌，但利大于弊。颈部前侧下拉也会产生同样或更大程度的肌肉激活，除此之外，身体还能保持更好的姿势和关节对齐。

颈后拉杆要求选手把头向前伸出，为杆向颈部底部的移动提供一条清晰的路径。头向前的姿势会使颈部几块大肌肉(如胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌)的肌肉紧张。头向前的姿势也会导致颈部受伤甚至头痛(叶，邱，潘，2008;Fernández-de-Las-Peñas等人，2007)。因此，个人应该以颈椎中立姿势进行阻力训练练习。bob官方app

此外，颈部后缘拉德敦可能对肩囊和韧带引起更大的压力。一些推测这项运动甚至可能对转子袖带肌肉组织的风险造成更大的风险。这可能是由于肩部在执行该锻炼时过度旋转，然而，需要更多的研究来支持或反驳这种权利要求。

握住位置

在做仰卧下拉练习时，有各种不同的抓地力姿势可供选择。握握姿势包括旋前窄握(手比肩宽)、旋前宽握(手比肩宽)、窄中性握、宽中性握和旋后握(图2)。

图2.握把位置

关于抓握位置的研究

如果一个宽抓地力拉德敦更加激活Latissimus Dorsi和其他肌肉，而且比窄夹具更加激活，那么健身行业存在混乱。因此，Andersen等人，（2014）进行了研究学习，以检查这个问题。十五名男子参加了这项研究。研究人员比较了三种不同的握把宽度：关闭，中和宽夹具（1,1.5和2次biacromial距离)使用电拍摄（EMG）活性。他们发现，在运动的同心圆阶段，所有三次握拍之间的背阔肌都出现了类似的激活。然而，与宽握法相比，窄握法或中等握法肱二头肌的激活水平更高。

最后，在偏心练习阶段，宽握和中握比窄握表现出更大的背阔肌激活。因此，研究人员建议，中等程度的旋内握法可能是更好的选择，但健身爱好者和运动员无论选择哪种握法，在力量和肌肉大小上都应该预期相似的结果。

Biacromial距离:从一个肩部到相对肩部的末端测量的长度。

肌电图(EMG):一种用于评估和记录肌肉产生的电活动的诊断技术。

2009年Lusk等人的一项研究也检查了lat下拉练习的各种抓地力位置。研究人员用四种不同的握法比较了背阔肌、中斜方肌和肱二头肌组的激活情况;宽旋前，宽旋后，窄旋前和窄旋后。12名男性参与了这项研究。

他们的研究结果表明，旋前握拳(包括宽的和窄的)比旋后握拳更能激活背阔肌。他们没有记录到在不同握法中肱二头肌或中斜方肌的活动有任何主要差异。研究人员得出的结论是，旋前握法(宽的或窄的)最适合激活背阔肌。

最后，通过Signorile，Zink和Szwed（2002）的2002年研究，调查了不同抓握位置的影响（近距离中性 - 握把，靠近颈部宽夹紧，颈部宽夹持）拉特拉下运动期间肩部肌肉的EMG活性。

他们专门测量了背阔肌、胸大肌、大圆肌和肱三头肌长头肌的肌电活动。作者发现所有的抓地力姿势都有很多不同。然而，对颈部前部进行的宽握操作产生了最大的背阔肌激活。作者建议根据个人的需要和目标使用不同的握拍姿势。

检查不同的研究结果，使用中等或宽旋前握来激活和加强背阔肌可能略有好处。然而，一个人不应该期望看到明显的变化，力量或肌肉大小特别选择一个抓地力而不是另一个。为了减少无聊和最大限度地坚持锻炼，最好是在腰侧下拉练习中采取各种不同的抓地力姿势(除了颈后下拉)。

仰角下拉vs.引体向上

上拉和拉特拉德举行练习既瞄准背部的肌肉。但是，有一个重大区别。拉特拉德敦是一个开放式的练习，而上拉是封闭式运动。

研究表明，与开链练习相比，闭链练习可能导致更大的运动单元招募(更多的肌肉纤维被激活)(Augustsson等，1998;Brindle等人，2002年;Ucar等，2014)。此外，Doma, Deakin和Ness(2013)的一项研究得出结论，与下拉相比，引体向上是一种更“功能性”的锻炼。

闭锁练习是物理运动，其中手或脚处于固定位置，其具有固定表面（例如地或固定锚点）并且不能移动。当个体施加力时，它们的力不足以克服固定表面，因此身体的其余部分按照运动。例如，在上拉的同心相位期间，锻炼件将拉力施加到杆上，因此弯头弯曲与杆脱离其支撑杆。

开放式练习是物理运动，其中手或脚不在具有固定物体的固定位置，结果施加的力足以克服阻力。这种类型的电阻通常以外部负载，例如杠铃，哑铃或选择的强度训练机。bob官方app例如，在LAT下拉期间，锻炼器将拉力施加到杆上，随后将杆朝向他或她的胸部拉动。

鉴于闭锁练习的好处，可能倾向于制定一般声明，即开放式练习不起作用，应在运动程序期间避免。然而，正如已经讨论的那样，拉德拉德敦是一种有效的练习，用于加强背部的许多肌肉。它可以并且应该补充其他闭链力量训练练习，如上拉或下降。bob官方app

建议书

对于那些新的运动来说，重要的是对拉特拉德敦采取进步和系统的方法。从相对轻的重量开始，专注于优化技术。主要的重点应该是学习如何在没有运动补偿的情况下正确地缩回肩胛骨（即，抬起头部，耸了耸肩）。在添加额外负载或聚焦最大升降机之前，应该是强调的。

从标准的杆的标准握把左右开始肩宽。由于信心增长，健身爱好者可以开始探索各种抓地位。保持体积相对较低，以避免过度训练和不必要的肌肉酸痛。bob官方app

但是，任何经历肩痛的人都应该在返回锻炼计划之前寻求医疗许可。最后，包括额外的电阻训练锻炼，以提高整体强度和肌肉对称性。bob官方app这些练习可以是各种开放式连锁练习。

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