蛋白质质量和数量的考虑

由Fabio Comana, MA, MS, NASM-CPT, CES, PES

蛋白质在寻求提高成绩和整体健康的运动员和个人中既是兴趣的来源，也是争议的来源。尽管关于蛋白质和健康(如谷蛋白、大豆等)还有很多问题需要讨论，但我们的目标是解决活跃个体对蛋白质的需求。

对于这些人来说，也许最常见的问题是他们是否需要饮食中的其他蛋白质？虽然该研究有所不确定，但考虑更多蛋白质进料进入能量途径（普通成人的总KCAL与1 - 5％的总KCAL的约5-5％，而耐受培训的耐受性培训的额外蛋白质存在额外的蛋白质合成肌肉组织需要多少蛋白质。

虽然目前的美国农业部膳食指南建议每公斤体重0.8克(每磅0.364克)，美国男性和女性的平均蛋白质摄入量分别为每公斤体重1.15公斤和0.94克(比推荐指南多44%和18%)。对于不运动的人来说，这会引起肝脏和肾脏的健康问题，会导致脱水，并可能导致骨骼中的钙流失。然而，在2009年，美国饮食协会(现在称为营养和饮食学会)、加拿大联合营养师和美国运动医学学院的联合立场声明对积极运动的个人提出了以下建议:bob官方体育下载

• 耐力项目(训练或每周进行10小时以上bob官方app的剧烈运动):每公斤体重1.2 - 1.4克
• 抗性训练（肌肉肥大或强bob官方app度训练）：1.4-1.8克每千克体重。

国家力量和训练协会的立场声明建议每公斤体重1.5 - 2.0克。

在运动后(恢复)期间，蛋白质合成率通常比休息率提高100%，增加了我们锻炼肌肉的机会。研究表明食用蛋白质后30 - 45分钟内休息锻炼可以增加蛋白质合成率150%利率,但喂养质量蛋白质(6克的必需氨基酸——EAA,加上35克的碳水化合物)前60分钟内运动进一步增加蛋白质合成率。6克EAA相当于大约15 - 18克优质乳清分离蛋白，虽然可能不如氨基酸有效，但乳清粉更容易获得和方便。此外，尽管在蛋白质中加入碳水化合物可能会促进细胞中氨基酸的摄取(增强胰岛素功能)，但它们的消耗接近运动和随之而来的胰岛素反应可能会损害性能(降低血糖和暂时抑制脂肪动员)。

是否存在其他的天然食品可以提供相同数量的氨基酸?吃两个煮鸡蛋，一个小鸡胸肉，三杯煮白米饭，或者六片小麦面包，都可以提供大约六克的氨基酸，但必须考虑在60分钟的运动中摄入这个量的食物的可行性。

阅读一些蛋白质粉末的成分标签，您可能会被列出的各种类型的蛋白质容易混淆。虽然鸡蛋和其他蛋白质粉末可获得（例如，大豆），但牛奶基粉末是最受欢迎的。

牛奶蛋白主要由酪蛋白和乳清仔细组成，仔细考虑约70-80％的牛奶蛋白，而乳清约为20％。当牛奶凝结物（搅拌器）时，形成的半透明液体浓郁乳清，而凝乳在酪蛋白中富含。乳清蛋白含有大量的支链氨基酸（BCAAs）对蛋白质合成（特别是亮氨酸）重要。

当干燥时，这种白色液体形成乳清粉末，通常用作食品添加剂。然而，对脂肪、乳糖、矿物质和灰分的进一步去除，刺激了我们现在称之为乳清浓缩物(最便宜)、乳清分离物和乳清分离物水解物(最昂贵)的蛋白质补充剂的增长。

酪蛋白在胃中形成凝胶（凝块），从而减缓胃排空和氨基酸吸收到体内以构建组织。另一方面乳清从胃部迅速排空，并迅速融化到身体中。鉴于此信息，乳清是在锻炼之前和立即进行更好的来源。另一方面，酪蛋白提供持续的，缓慢释放氨基酸进入血液中，有时持续数小时。这可能是在锻炼（继续肌肉合成）或在床前（较小的数量）前的夜间更好的选择，以减少经常在过夜快速发生的潜在负氮气平衡。