蛋白质质量和数量的考虑

由Fabio Comana, MA, MS, NASM-CPT, CES, PES

蛋白质在寻求提高成绩和整体健康的运动员和个人中既是兴趣的来源，也是争议的来源。尽管关于蛋白质和健康(如谷蛋白、大豆等)还有很多问题需要讨论，但我们的目标是解决活跃个体对蛋白质的需求。

对于这些人来说，最常见的问题可能是他们是否需要在饮食中添加额外的蛋白质?研究时有些不确定,支持确实存在额外的蛋白质对耐力和resistance-trained个人考虑到更多的蛋白质饲料能量通路(约5 - 10%的总千卡与成人平均1 - 5%),和需要多少蛋白质合成肌肉组织。

虽然目前的美国农业部膳食指南建议每公斤体重0.8克(每磅0.364克)，美国男性和女性的平均蛋白质摄入量分别为每公斤体重1.15公斤和0.94克(比推荐指南多44%和18%)。对于不运动的人来说，这会引起肝脏和肾脏的健康问题，会导致脱水，并可能导致骨骼中的钙流失。然而，在2009年，美国饮食协会(现在称为营养和饮食学会)、加拿大联合营养师和美国运动医学学院的联合立场声明对积极运动的个人提出了以下建议:bob官方体育下载

• 耐力项目(训练或每周进行10小时以上bob官方app的剧烈运动):每公斤体重1.2 - 1.4克
• 阻力训练(肌肉肥大或力bob官方app量训练):每公斤体重1.4 - 1.8克。

国家力量和训练协会的立场声明建议每公斤体重1.5 - 2.0克。

在运动后(恢复)期间，蛋白质合成率通常比休息率提高100%，增加了我们锻炼肌肉的机会。研究表明食用蛋白质后30 - 45分钟内休息锻炼可以增加蛋白质合成率150%利率,但喂养质量蛋白质(6克的必需氨基酸——EAA,加上35克的碳水化合物)前60分钟内运动进一步增加蛋白质合成率。6克EAA相当于大约15 - 18克优质乳清分离蛋白，虽然可能不如氨基酸有效，但乳清粉更容易获得和方便。此外，尽管在蛋白质中加入碳水化合物可能会促进细胞中氨基酸的摄取(增强胰岛素功能)，但它们的消耗接近运动和随之而来的胰岛素反应可能会损害性能(降低血糖和暂时抑制脂肪动员)。

是否存在其他的天然食品可以提供相同数量的氨基酸?吃两个煮鸡蛋，一个小鸡胸肉，三杯煮白米饭，或者六片小麦面包，都可以提供大约六克的氨基酸，但必须考虑在60分钟的运动中摄入这个量的食物的可行性。

阅读一些蛋白粉的成分标签，你可能很容易被上面列出的各种蛋白质混淆。虽然鸡蛋和其他蛋白质粉(例如，大豆)是可用的，牛奶粉是最受欢迎的。

牛奶蛋白主要由酪蛋白和乳清组成，其中酪蛋白约占牛奶蛋白的70 - 80%，乳清约占20%。当牛奶凝固(凝结)时，产生的半透明白色液体中含有丰富的乳清，而凝乳中含有丰富的酪蛋白。乳清蛋白含有大量的支链氨基酸(BCAAS)，对蛋白质合成(尤其是亮氨酸)很重要。

当干燥时，这种白色液体形成乳清粉末，通常用作食品添加剂。然而，对脂肪、乳糖、矿物质和灰分的进一步去除，刺激了我们现在称之为乳清浓缩物(最便宜)、乳清分离物和乳清分离物水解物(最昂贵)的蛋白质补充剂的增长。

酪蛋白在胃中形成凝胶(凝块)，从而减缓胃排空和氨基酸吸收到体内建立组织。另一方面，乳清从胃中迅速排空，很快被身体吸收。根据这些信息，乳清是锻炼前和锻炼后的更好的来源。另一方面，酪蛋白提供了一个持续的，缓慢的氨基酸释放到血液，有时持续几个小时。这可能是锻炼后几个小时(继续肌肉合成)或睡前(少量)更好的选择，以减少夜间禁食期间可能出现的负氮平衡。