核心稳定性和力量虽然任何人的健身概况的重要组成部分对于老年人的健康和福祉至关重要。平衡和协调不足，背痛，肌肉耐力不良等状况，如果不能通过改善老年人的核心力量来大大改善。同样，优化核心肌肉组织的功能可以减少跌倒的发生率，并允许老年人独立完成日常生活的活动 - 使他们能够在年纪较大的时候保持功能和独立性（Granacher等，2013）。
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什么是核心？
“核心”一词通常是指与树干中人类运动系统有关的结构。如果您记得自己的NASM-CPT课程，则核心由本地稳定系统，全球稳定系统和运动系统组成。
本地稳定系统指的是小type I "stabilizer" muscles that attach directly to the spinal cord. These muscle/muscle groups keep the spinal column stable and limit shock to the vertebrate. These muscles include the transverse abdominis (TVA), multifidi, pelvic floor, diaphragm, and internal obliques (Clark et al., 2018).
全球稳定系统是指将骨盆固定在脊柱上的肌肉/肌肉群。这些肌肉在脊柱和骨盆之间提供稳定性，并在移动时可以稳定和控制核心。这些肌肉/肌肉群包括内收肌，臀大肌，四肢肌，外斜叶，PSOAS Major，腹肌和外部/内斜（Clark等，2018）。
最后，运动系统由将脊柱和骨盆连接到允许动态运动的肌肉/肌肉群组成。这些肌肉包括股四头肌，腿筋，髋屈肌复合体和latissimus dorsi（Biel，2010年）。
核心中涉及的所有肌肉必须在基线时发挥最佳作用，而不会过多缩短或延长。同样，理想的肌肉募集模式对于防止受伤和最大程度地提高包括老年人在内的所有人的运动能力是必要的。通常，老年人倾向于拥有更久坐的生活，这些生活倾向于促进核心中某些肌肉的次优运动模式和弱点，这使得核心训练在该人群中至关重要（McPhee等，2016）。bob官方app
Why is core training important for seniors?
随着人类的年龄，骨骼肌组织（在大多数人中）以30岁以后每年3％至8％损失。decline and atrophy of these critical muscles提供必要的脊柱和骨盆稳定性以及对大部分人类运动系统的控制可能导致严重的残疾和随着时间的流逝失去独立性（Volpi等，2004）。
A well-rounded core training program, addressing each of these movement sub-systems, can significantly improve postural alignment, strength production, standing endurance, overall mobility, and decrease the risk of falls in elderly clients. Granacher et al (2013) conducted a randomized controlled trial to investigate the effects of a core training program on spinal mobility, trunk strength,平衡，以及32名老年人组中的功能流动性。研究人员发现，在从事核心培训计划的小组中，这些健康核心的这些标记显着改善。bob官方app
同样，Ko等人（2014年）不仅发现核心培训计划改善了功能流动性的标记，而且还发现心理健康的标志急剧增加，并bob官方app且对下降的恐惧大大减少。总体而言，平衡的核心培训计划可以通过改善耐力和流动bob官方app性来大大提高老年人的生活质量，同时减轻疼痛和跌倒的风险，并在跌倒时造成严重伤害的风险（Ko等，2014）。
对于老年人来说，什么是好的核心练习？
精心设计的核心培训计划将解决运动子系统的所bob官方app有部分，并依靠客户的特定运动模式功能障碍（不要忘记进行动态运动评估）。例如，具有前骨盆倾斜的客户不一定会受益于锻炼髋屈肌的锻炼（即腿部抬高）。同样，患有脊柱障碍的客户可能不会受益于针对脊柱伸肌的运动（即背部伸展）。
但是，一个有一个的客户前骨盆倾斜could greatly benefit from exercises that strengthen the hip extensors (Likewise, it is important to assess your client's ability to get on and off the floor before selecting certain core exercises (Clark et al., 2018).
Many core training exercises appropriate for seniors will fall in the stabilization-endurance phase of the NASM OPT model, however, they can also be used in conjunction with strength-based training programs. Generally, these exercises should be completed at a low to moderate intensity with 12 to 20 repetitions and 1 to 3 sets of each exercise (Clark et al., 2018).
这是一些基于共同运动模式功能障碍的老年人的一些常见核心练习列表。至关重要的是要确保对您的客户进行适当的评估，以确定任何核心培训练习是否适合他们。bob官方app
练习＃1：四足
目的：脊柱稳定性，改善腹部横向激活。
针对性的核心肌肉：腹部横向肌肉，臀大肌，勃起脊柱，腹肌。
bob官方app训练阶段：稳定剂量
练习＃2：地板或球桥
Purpose: Improve hip extension range of motion and strength in the hip extensors.
核心肌肉针对性：臀大肌和马克西姆斯。
bob官方app训练阶段：稳定剂量。
练习＃3：半kneel或站立的排骨
Purpose: Improved coordination of anterior and posterior core muscles.
针对性的核心肌肉：腹肌，外斜，内斜，腹部腹部。
bob官方app训练阶段：稳定耐药或强度耐药性（取决于进展）。
Exercise #4: Pallof Press
Purpose: Improved control over trunk rotation.
Core muscles targeted: Rectus abdominis, transverse abdominis, internal and external obliques.
bob官方app训练阶段：稳定剂量。
练习＃5：木板
目的：改善前躯干肌肉的稳定性和强度；可以改善姿势并减轻背部疼痛。
针对性的核心肌肉：横向腹部，外斜，内斜，多叶。
bob官方app训练阶段：稳定剂量
对于老年人来说，有哪些安全问题？
在评估和计划设计方面，老年人可能会向经认证的私人教练提供其他注意事项。65岁以上的成年人患有更高的关节炎，骨质疏松症，代谢疾病（即糖尿病），周围动脉疾病，肺部疾病，骨科考虑（椎间盘突出症，脊髓性，问题），，关节变性，关节性问题），肌肉减少症, and other conditions (Zaleski et al., 2016). Likewise, any medication usage should be noted as certain medications will affect training parameters. It is critical that seniors obtain medical clearance prior to beginning an exercise program.
此外，在培训师可以为年长的客户设计包括核心培训计划在内的计划之前，需要进行仔细的评估。bob官方app应通过完成体育活动准备问卷来评估老年人（PAR-Q），高架蹲评估(OHSA) and basic postural assessment and possibly a balance assessment (i.e, Berg Balance Test) to screen for dysfunctional movement patterns, balance/coordination difficulties, proprioceptive deficits, and muscle weakness/atrophy (Golden, 2020).
健身专业人员还必须确定他们的客户是否可以安全地在地板上进行，并安全地承担容易发生和仰卧职位。如果不可能，则必须根据客户的个人需求选择替代练习。
Conclusion
Core training is a critical part of any exercise prescription, but particularly important for older adults. The fitness professional can ensure high quality program design by completing all recommended assessments for this population, paying special attention to the quality of movement patterns.
Ensuring your senior aged client has adequate core stability and strength can improve their overall quality of life tremendously by enhancing the client’s ability to coordinate movements, maintain spinal stability, prevent falls, alleviate the fear of falling, and helping them to remain functional and independent if possible.
参考
Biel, A. (2010). Trail Guide to the Body. Books Of Discovery.
Clark，M.A.，Lucett，S.C.，McGill，E.，Montel，I.，Sutton，B。，＆Sports，O。（2018）。个人健身培训的尼斯必需品。bob官方app伯灵顿·琼斯（Burlington Jones）和巴特利特（Bartlett）学习。
Golden, N. (2020). Training Considerations for Older & Younger Populations. Blog.nasm.org. //www.homedeferro.com/training-older-and-younger-clients
Granacher，U.躯干肌肉力量对平衡，功能性能和预防跌倒的重要性：系统评价。运动医学，43（7），627–641。https://doi.org/10.1007/s40279-013-0041-1
Granacher, U., Lacroix, A., Muehlbauer, T., Roettger, K., & Gollhofer, A. (2013). Effects of Core Instability Strength Training on Trunk Muscle Strength, Spinal Mobility, Dynamic Balance and Functional Mobility in Older Adults. Gerontology, 59(2), 105–113. https://doi.org/10.1159/000343152
Ko, D.-S., Jung, D.-I., & Jeong, M.-A. (2014). Analysis of Core Stability Exercise Effect on the Physical and Psychological Function of Elderly Women Vulnerable to Falls during Obstacle Negotiation. Journal of Physical Therapy Science, 26(11), 1697–1700. https://doi.org/10.1589/jpts.26.1697
麦克菲（J.年龄较大的体育锻炼：健康衰老和脆弱的观点。Biogerontology，17（3），567–580。https://doi.org/10.1007/s10522-016-9641-0
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Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405–410. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/#:~:text=Muscle%20mass%20decreases%20approximately%203
Zaleski，A.L.，Taylor，B.A.，Panza，G.A.，Wu，Y.，Pescatello，L.S.，Thompson，P.D。，＆Fernandez，A。B.（2016年）。年龄的到来：老年人运动处方的考虑。卫理公会
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