认证的私人教练sarcopenia高级健身肌肉力量老年人

对抗与年龄有关的肌肉萎缩和力量

凯西Zetterberg 0

和世界其他国家一样,美国也是一个老龄化社会。从2000年到2050年,老龄人口预计将增加135%,美国50岁以上的成年人将超过1亿人(1)。随着年龄的增长,人体会出现很多不想要的变化。

sarcopenia就是这样一个改变,它被定义为骨骼肌肉和力量的损失,25岁开始肌肉萎缩(2)。肌肉维持肌肉动作是至关重要的,功能独立,管理日常活动和生活健康的积极的生活方式(3)。不活跃的成人经验损失3%到8%的肌肉每十年,伴随着静息代谢率较低,脂肪堆积,体重增加。证据还表明,人到五岁后,力量下降的速度大于肌肉减少的速度,每十年肌肉减少约12-15%(4)。

有几种干预措施可以帮助防止骨骼肌质量和力量的损失与年龄相关,阻力训练bob官方app,增加蛋白质摄入量,肌酸的补充是这个过程的重要组成部分。阻力训练能减少脂肪量,bob官方app也能增加瘦体量、新陈代谢和力量。此外,阻力训练已经显示可以增加骨骼矿物质密度1-bob官方app3%,通过降低静息血压和胆固醇水平来改善心血管健康,同时还可以提高认知能力、葡萄糖水平和预防2型糖尿病(5,6)。

bob官方体育下载在营养方面,有大量证据支持高质量蛋白质的摄入远高于目前的推荐膳食允许量(RDA),以实现最佳的健康结果,促进健康老化,增加肌肉质量和力量,调节食欲和控制体重。目前的证据表明,活跃的成年人每天至少摄入1.2 - 1.6克/公斤的高质量蛋白质才能达到最佳健康效果,而目前的RDA指南规定,包括老年人在内的所有成年人每天摄入0.8克/公斤的高质量蛋白质(7)。

值得注意的是,增加蛋白质摄入的建议是基于包括高质量、动物性蛋白质的研究,这些蛋白质包括瘦肉动物来源,它们允许在低卡路里的情况下拥有最大的蛋白质含量。此外,有些数据有限,有越来越多的证据表明,动物蛋白,如乳清蛋白含有支链氨基酸-亮氨酸,促进精益质量通过增加肌肉蛋白质合成和改善控制食欲和饱腹感比一些植物蛋白质(8)。预处理和运动后补充蛋白质通过蛋白奶昔可以有效促进肌肉合成代谢。这些额外的蛋白质理想情况下应该通过均衡的饮食,和补充膳食来源的蛋白质摄入量时可以考虑不足以满足增加的蛋白质需求与阻力训练(9),肌酸是一个营养补充品,据报道是一个安全的生力的援助在健康成年人(10)。bob官方体育下载bob官方app一些研究表明,当肌酸补充剂与阻力训练结合使用时,老年人的肌肉组织质量和肌肉力量会增加。bob官方app此外,补充肌酸可能有改善骨密度的希望(11,12)。

总之,研究表明,与年龄相关的肌肉损失和力量会影响功能独立性,以及积极健康的生活方式。与年龄相关的肌肉流失可能会导致健康问题,如体重增加、心血管疾病、代谢性疾病和骨质流失。抗阻力训练、增加蛋白质bob官方app摄入量和肌酸补充与抗阻力训练相结合已被证明是预防肌肉损失和力量的老年人可行的干预措施。必须指出的是,这些建议是针对健康成年人的,并有适当的医疗许可和剂量和给药建议。

想了解更多关于训练老年人bob官方app的信息,请点击在这里

参考文献

1.韦纳、蒂利(2016)美国人口老龄化:对公共项目的影响。

2.Cruz-Jentoft, a·J。蓝迪,F。,施耐德,s M。祖尼加,C, Arai, H, Boirie, Y。,…Cederholm, t(2014)。老年成人骨骼肌减少症的患病率和干预措施:一项系统综述。国际肌少症倡议(EWGSOP和IWGS)报告。年龄与老化,43(6),748-759。doi: 10.1093 / / afu115老化

3.穆罕默德·穆斯塔法,Q.,和穆罕默德·法亚兹,Q.(2014)。力量训练可以恢复衰bob官方app老过程中发生的形态变化。医疗频道,20(1),79-82。

4.Hunt, D., Chapa, D., Hess, B., Swanick, K., & Hovanec, A. (2015)阻力训练在肌肉减少症治疗中的重要性。bob官方app护理教育与实践杂志,5(3),39- 435页。doi: 10.5430 / jnep.v5n3p39

5.威斯克,w(2012)。阻力训练是医学:力量训bob官方app练对健康的影响。当前运动医学报告(美国运动医学学院),11(4),209-216页8p。doi: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

6.肖,B. S., Shaw, I., & Brown, g.a.(2015)。抵抗运动是医学:力量训练在健康促进和康复。bob官方app国际治疗与康复杂志,22(8),385-389页。

7.Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016,05)超过RDA的蛋白质“需求”:对优化健康的影响1。达成。杂志。减轻。金属底座。应用生理学、营养学与代谢,41(5),5bob官方体育下载65-572。doi: 10.1139 / apnm - 2015 - 0550

8.赫克托,a.j., Marcotte, g.r, church - venne, T. A., Murphy, c.h., Breen, L., von Allmen, M., &…Phillips, s.m.(2015)。乳清蛋白的补充保持餐后肌原纤维蛋白合成在短期能量限制超重和肥胖成人。营养杂志,145(2),246bob官方体育下载-252。doi: 10.3945 / jn.114.200832

9.齐默,雷蒙德。(2005)。乳清蛋白-蛋白质补充在抵抗训练中的作用。bob官方appbob官方体育下载营养字节,10(2)。

10.Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., and Jimenez, A. (2012)肌酸补充与运动/运动表现的特定观点:更新。BOB体育app在哪下载国际运动营养学会学报,9(1),33。bob官方体育下载doi: 10.1186 / 1550-2783-9-33

11.坎多,D. G.,沃格特,E.,约翰斯迈耶,S.,福布斯,S. C.和法辛,J. P. (2015)健康老年人的战略肌酸补充和阻力训练。bob官方app应用生理学,营养与代谢,40(7),68bob官方体育下载9-694 6p。doi: 10.1139 / apnm - 2014 - 0498

12.坎多,D. G., Chilibeck, P. D., &福布斯,S. C. (2014)补充肌酸和衰老的肌肉骨骼健康。内分泌,45(3),354 - 361。doi: 10.1007 / s12020 - 013-0070-4

标签:认证的私人教练标签:sarcopenia标签:高级健身标签:肌肉力量标签:老年人

作者

凯西Zetterberg