渐进式过载解释：今天种植肌肉和力量

随着任何培训方案，bob官方app身体总是处于适应状态。为了随着时间的推移不断提高性能，必须修改您的培训以增加急性变量并逐渐过载肌肉。bob官方app

在这个博客中，我们将超越伪科学，并潜入逐步过载神经肌肉系统的潜在科学原则，以及对抵抗训练的潜在益处bob官方app肌肉发育。

适合健身爱好者，nasm-cpts.那纠正运动专业人士，而且，这个话题对掌握很重要。

什么是进步过载？

增加时间，重量或强度的进展状态的原则应在每周10％或更低的10％以上保持逐步适应，同时最大限度地减少伤害风险。没有这种渐进式重载，肌肉增长将是高原

延长时期的装载减少实际上可以引起肌肉萎缩- 骨骼肌尺寸和强度的损失。通过一致的培训，机构将适应进展，bob官方app并满足放置在其上的压力的要求。

为什么你需要逐步过载？

由于身体适应电阻训练计划，客户将注意到相同的集合，代表不再难以完成。bob官方app培训师有几个杠杆可以拉动，例如增加重复，强度，定时，距离，或引入各种动作，以增加对肌肉的需求。挑战客户的最常见和有效的方法之一，避免高原是为了增加阻力训练的负荷。bob官方app

最初，如果客户端执行了3组12重复的移动，但现在执行15-20重复，则适当的动作可能是将权重增加5-10％，直到客户端只能以良好的形式执行8-12代表让它们保持在肥大阶段。武力和重复是培训师逐步过载的宝贵指标。

过载在健身中如何工作？

3通过强度肥大建造肌肉的机制是代谢损伤，肌肉张力（力），运动诱导肌肉损伤。关于渐进式过载，通过增加负载并导致肌肉的力量随着时间的推移，有效地攻击肌肉张力变量。

放置在肌肉上的额外压力将迫使客户更努力地工作并尽可能多地募集肌肉纤维，以完成运动。必须遵守客户形态和强度，以便知道何时适合增加力量。

看看NASM Buide Body BodyBuilding对于相关信息来补充这一原则。

阶段化和编程

阶段化和编程将通过通过OPT模型的不同阶段开辟逐行过载，并将逐行练习，重量和强度纳入计划。进展可以包含在宏，中间或微循环的基础上。

正期化迫使您不断通过更具挑战性的阶段的逐步重载。但是，在单个锻炼内逐步过载客户端并不罕见。完全理解的最佳方法是在培训期间观察客户来增加加载时。bob官方app对于逐步过载权重，请遵守客户端在执行每个集合时展示的努力水平。此外，使用Visual和客户端反馈允许培训师选择更适当的重量。

随着客户的身体适应训练强度和运动，每隔几周增加加载并不罕见。bob官方app培训师的另一个变量修改添加其他工作集。

通过将工作集的工作量从3增加到4或5次，随着时间的推移，除了肥大之外，您还可以挑战客户的强度耐力。例如，通过Set 4，客户端可能不再能够执行超过8-12以上的多余代表，使它们更加强度肥大范围内。

金字塔套，掉落，部分和否定

其他有效的工具，用于运动训练，如健美和散文，是金字塔套，落叶，超级套，部分和底bob官方app片。

金字塔套

该技术涉及逐步增加每个工作集的重量。在大多数情况下，重复的数量将在负载增加时下降。例如，一组4个台式压力机可能是：

• 135磅x 12，
• 150 lbs x 10，
• 165磅x 8，和
• 180磅x 6。

目标是慢慢增加负荷，以避免伤害，并在朝您的顶部套装时招募缓慢而快速的肌肉纤维。

掉落集：又称剥离方法

落叶是一种有效的装置，使体积上的身体过载并增加肥大。

通常，在大多数工作集完成后，丢弃组用作整理器。在该技术的开始时使用培训师在每次连续集合之后降低负载的重量重量。重要的是要注意此训练方法应在每个工作集之间几乎没有休息。bob官方app这逐渐过载了肌肉和心肺系统。IE。

Quad Extensions Drop Set：

• 设置1是100磅x 5
• 设置2是80磅x 6
• 设置3是60磅x8
• 设置4为40磅x 10。
• 以背靠背的方式完成，在套件之间休息0-10秒。

超级套装

超级套装是健身和高级阻力培训计划中使用的最常用技术之一。bob官方app超级套件涉及将两个或多个练习与背面一起配对。这些可以是互补的，邻近的或无关的肌肉群体。

当培训互补bob官方app或邻近的肌肉群时，它有助于通过最大化血液流入那些肌肉来最大化肥大/泵。还有交替培训的激动剂和拮抗肌肉的协同效果，并且这是更有效地利用您在健身房时使用时间的好方法。良好的例子是超级设置二头肌和肱三头肌，胸部和背部，或四肢和腿筋。

外围心脏动作培训bob官方app

另一种可以驱动逐行重载的超级集技术正在训练上下身体锻炼以强制bob官方app外围心脏动作。这挑战了心肺系统的不同，并将迫使该系统随着时间的推移而适应强度的增加。

一个例子是执行架空肩部压力，然后是一组囚犯蹲下。

部分

部分代表主要用于最大强度培训计划，例如培训个人记录（公关）时的Powerlifting。bob官方app这迫使通过将肌肉张力过载为90-110％的1次最大的肌肉张力，并且通过仅通过部分运动（ROM）来执行。

该技术需要一个发现者以确保使用正确的形式和安全性。在8周的培训计划中，目标是bob官方app通过在肌肉上放置更大的需求，增加通过生理学适应和强烈的神经肌肉控制的力量输出。

否定

否定 - 类似于部分代表，除了使用大于100％1 REP MAX（带点）在电梯的偏心运动上创建的进展，在同心部分的辅助方面创建。该技术通过一个完整的ROM工作，其中客户端将抵抗较重的负载。

*这些技术最适用于强度肥大和最大强度阶段。

谁应该过载？

任何锻炼的人都应该随着时间的推移经历某种形式的进展。这并不一定意味着为每项运动增加一大吨权重，但培训师应该有一个策略来进步客户以避免平原。随着时间的推移，应不断挑战对神经肌​​肉系统的需求，以创造必要的适应。

根据Meso / Macro级定期，该循环可以包括解加负载阶段，以允许客户在通过再次通过Opt模型阶段进行之前完全恢复（或克服伤害或过度训练）。bob官方app

你什么时候应该逐步过载？

每个客户的需求都会根据培训方案，遗传，营养和许多其他因素而异。bob官方体育下载bob官方app这也依赖于客户端的目标（即减肥VS增加肌肉）。最常见的阶段将在每2-4周内安排进展。但是，有时候客户需求可以调用每周或单一锻炼中的渐进式过载。

你应该做多长时间，并且需要过载？

进展是基于客户绩效，伤害避免和目标来监管的连续体。应基于客户进度进行调整。重载不必锻炼，但在创建随时间提高性能所需的适应方面发挥着重要作用。

超载的好处是什么？

在抵抗培训中逐步过载的一些已知益处包括生理，物理和性能适应：bob官方app

一般适应综合征
*人体运动系统的最佳状态是生理平衡或稳态之一。
*一般适应综合征 - 用于描述身体如何应对并适应压力。对于发生的适应性，身体必须面对一些形式的压力源，这会产生对响应的需求。
*对应力的三个阶段：报警反应，抗性发育，耗尽

任何缺点吗？

- 必须敏感以避免逆行地影响纠正运动协议（CES）
- 必须能够找到创造性的方法来逐步过载不同的变量，以避免使用过多的重量随着时间的推移，如果它将客户放在受伤风险。除了重量排列持续时间，强度，休息间隔，距离，音量等的其他变量。