骨质疏松症:你和你的客户应该知道的

最初出现在2016年秋季的美国健身杂志

许多客户认为骨质疏松症是前辈的担忧。然而，作为健身专业人士，我们知道建筑峰骨质骨骼在生命期初开始，在我们达到中年之前结束。

我们还知道运动和营养如何加强客户的骨骼系统。bob官方体育下载个人培训师努力设计帮助客户实现目标的程序。通过在我们的节目设计和营养讨论中包括骨骼健康 - 即使对于我们最健康的年轻客户而言，私人教练可以有助于bob官方体育下载预防大规模骨质疏松症。

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本文将展示如何帮助所有客户实现峰值骨骼质量，保持骨骼质量并识别骨质疏松症的危险因素。您还将学习如何让客户保持骨质疏松症的安全，同时帮助他们骨头有益的运动和营养。bob官方体育下载

青年:骨量达到高峰

人类达到骨量峰值的时间是有限的。这一窗口在青春期开启，在25岁左右关闭，在某些情况下在人生的第三个十年关闭。(1、2)

在儿童和青少年时期，骨骼健康的主要目标是达到骨量峰值的遗传潜力。要做到这一点，我们必须确保适当的营养和锻炼，以构建尽可能强壮的骨骼。bob官方体育下载这是我们唯一的机会。

青年营养与骨bob官方体育下载骼健康

三种主要膳食营养素有助于最佳骨密度：钙、维生素D和蛋白质。在文献中，我们的年轻人对“牛奶置换”表示担忧，其中苏打水、运动饮料和能量饮料正在取代牛奶消费(2,5,6)

这会导致儿童肥胖，影响骨骼健康。对于儿童来说，重要的是在摄入营养价值不高的食物和饮料之前，先摄入能提供钙、维生素D和蛋白质的食物。bob官方体育下载（1）

钙。对于9至18岁的儿童，钙的推荐膳食津贴（RDA）为每天1,300毫克，这是大约四份乳制品。（1）美国儿科学院表明饮食，而不是补充，应该是钙的主要来源。这都是因为补充剂的生物利用度降低，因为这促进了健康的终身饮食习惯。（2）关于钙的一些注意事项：

• 乳制品。研究人员表示，奶制品是获取钙的最佳来源。牛奶还能提供蛋白质、维生素D和其他营养物质，如镁和磷，这些都对骨骼健康很重要。（1）
• 蔬菜。菠菜、羽衣甘蓝、大黄和豆类中的草酸会降低蔬菜中钙的生物利用度。此外，单吃蔬菜很难达到钙的RDA(1)
• 豆浆。在大豆牛奶中寻找补充的研究表明，钙可能会降低生物利用度。（3）

维生素D。也称为Calciferol，维生素D实际上是一种负责钙的吸收和利用的激素。（1）维生素D的RDA为1至70岁的男性和女性每天为600 IU或15 Mcg。（4）维生素D在强化乳制品，蛋黄，脂肪鱼和强化橙汁中发现。（4）

当我们的皮肤暴露在阳光下时，它也会合成维生素D；事实上，这是我们主要的营养来源。因为孩子们花更多的时间在室内，在室外使用防晒霜，年轻人维生素D缺乏可能是一个问题(1） 在最近的一篇评论中美国营养学院学报bob官方体育下载，研究人员表示，应该“寻求而不是避免”适度、无保护的阳光照射（比燃烧所需的时间要短）

蛋白质。这种营养物质提供氨基酸来构建骨基质。它还能刺激胰岛素样生长因子1 (IGF-1)， IGF-1在骨形成中发挥着重要作用。(2)根据美国医学研究所(IOM)的数据，9 ~ 13岁男性和女性的蛋白质膳食参考摄入量(DRI)为0.76 g/kg/d。14 ~ 18岁时，雄性和雌性的平均体重分别为0.73和0.71 g/kg/d。(19）

建立你的骨骼健康词汇

在我们谈论运动和骨骼健康时，您会发现使用一些不同的术语。

骨密度(BMD)描述骨骼中钙和其他矿物质的含量。这可以用双能x射线吸收仪(DXA)测量。

骨强度指的是骨骼的几何形状，以及它如何吸收和承受各种力量。它包括骨的形状、大小和微结构等因素。骨几何的测量是非常复杂的，它通常是通过定量计算机断层扫描或高分辨率磁共振成像来完成的。

结论:BMD和骨骼几何形状都对强健健康的骨骼很重要。没有良好几何形状的非常密集的骨骼将无法弯曲和吸收力。

青年运动和骨骼健康

青年运动对达到骨量峰值有深远的影响。年轻人的锻炼方式非常重要。

研究表明参与其中的孩子高冲击运动（体操，排球）和odd-impact体育(篮球、足球)通常具有更高的骨密度(BMD)和改进的骨骼几何形状。（7）

一个随机对照试验，加上美国儿科院校的摘要，表明，健康的儿童参与高影响力，低频​​练习，如跳跃，跳跃或跳过每周三次的10分钟，增加了股骨的BMD脖子。（9,2）美国的儿科院校致力于说，负重活动（如跳舞，慢跑，跳跃和行走）在游泳和骑自行车的儿科骨骼健康方面是首选。

然而，似乎是孩子骨骼可以采取多少活动的限制。在一项关于6000名高中女生的研究中，每周参加超过8小时的冲击运动（如篮球，啦啦队，体操或跑步）的可能性是维持压力骨折的两倍。（1,10）

成年期：骨骼维护计划

从20多岁到我们的60年代（对于大多数成年人），我们的目标是保持在儿童和青春期实现的骨密度。（2）这里，营养和运bob官方体育下载动仍然是关键，但是风险因素的意识和减轻可能导致骨量减少。

成人营养与骨bob官方体育下载骼健康

与儿童时期一样，成年人骨骼健康最重要的三种营养素是钙、维生素D和蛋白质。

钙。19 ~ 70岁的成年男性和19 ~ 50岁的女性每天应摄取1000毫克的钙。51岁至70岁的女性每天应摄入1200毫克钙。(11）

维生素D。19至70岁的成年男性和19至50岁的女性应该每天消耗600 IU（15mcg）的维生素D.它应该重申，维生素D的主要来源是我们皮肤在暴露在阳光下时的合成。这种曝光应该是直接的（不被防晒霜阻挡），并且应该适中（不持续足够长，以导致晒伤）。维生素D也可以在食物中消耗，但是来源仅限于乳制品，蛋黄，脂肪鱼和强化橙汁。（4）

蛋白质。蛋白质中的氨基酸是构建骨基质所必需的。蛋白质还能刺激胰岛素样生长因子1 (IGF-1)的产生，而IGF-1有助于骨形成。(2)根据美国医学研究所(IOM)的数据，19岁及以上成人的蛋白质膳食参考摄入量(DRI)为0.66 g/kg/d，孕妇和哺乳期除外，分别为0.88 g/kg/d和1.05 g/kg/d。(19）

成人运动和骨骼健康

预防和治疗成人骨质疏松症的运动处方的研究并不像孩子那样清楚。迄今为止，即使同一年龄组中的其他人是男性和前脑妇女，研究也集中在绝经后妇女上。如果我们一次审查一项研究，那么有关成人运动和骨骼健康的大部分证据似乎是矛盾的。

但是，如果我们使用这些信息以及我们的经验和教育推理技能，我们可以推断成年人需要对维持和可能改善BMD的影响和抵抗训练。bob官方app有些证据指出，运动可能具有特异性特异性（腰椎或股骨颈）结果。了解这一点，我们可以根据需要为客户选择练习。在这里，一些具体的研究结果：

绝经妇女：抵抗训练和高冲击，负重运动。bob官方app一个系统审查和对巴西文学的审查来到以下类似的结论。（12,15）关于前进女性，抗性训练运动和高抗冲击，负重运动 - 单独或组合 - 可以增加腰椎和股骨1至2％的bob官方appBMD。（15）随机对照试验与前辈科目的试验发现，一个12个月，逐步的高影响力训练计划（3次/周加上家庭练习，总计超过66次）导致骨周长和改善骨几何形式有关的增加bob官方app骨骼强度。在不太符合（<19次会议）的参与者中找不到相同的效果。（13）

绝经后妇女：抵抗力训练和低影响活动。bob官方app该集团一直是大多数关于运动和骨质疏松症的研究的重点。在系统评论中，Nikander等人。未覆盖的混合结果。（15）一般调查结果是，阻力训练可以对腰椎的BMD（1至2％）产生积极影响，但股骨的改善并不一bob官方app致。他们还报告说，几项研究发现腰椎或股骨的BMD有所改善，具有行走或耐力培训计划。bob官方app

另一项荟萃分析显示，冲击活动的组合对改善腰椎和股骨颈的骨密度有重要意义。(16)研究着眼于高冲击（跳绳，垂直跳跃，运行超过9公里/小时），奇数冲击(有氧运动和敏捷运动)，低冲击（步行，楼梯攀爬，慢跑不到9公里/小时或11分钟/英里）和共同影响(“通过阻力训练的冲击活动与高强度联合反作用力负荷混合”)。bob官方app(6）

作者得出结论，低冲击活动（慢跑、爬楼梯、步行）与阻力训练相结合是维持BMD最有效的方法。有趣的是，这项研究发现高强度和奇数强度的活动对绝经后妇女的骨密度没有影响。bob官方app

>31岁的男性:特定部位的锻炼。几乎没有有关男性，运动和骨质疏松症的证据。Meta分析发现，特定于特别的练习可能有助于改善31岁的男性的BMD。（14）总体上，更多的研究是确定男性和骨骼健康最有益的运动。（14,15）

骨骼健康的锻炼指南

使用此参考为不同年龄组的客户选择骨骼构建活动。在所有情况下，客户在参与之前获得医生的书面许可是非常重要的。这对年轻人和儿童（特别是在抗阻训练方面）和老年人一样重要，老年人可能有心血管疾病或其他需要考虑的疾病或药物的风险因素(23–29)bob官方app

了解骨质疏松症

据国家骨质疏松症基础（NOF），骨质疏松症是一种沉默的病症和人类中最常见的骨病。其特征是低骨质量和扰乱的骨骼结构，骨组织危及骨骼强度越来越大，增加骨折风险。（17）

测试。通过双能X射线吸收测定法（DXA）检测骨质疏松症。其中一个结果被报告为T分数，这使患者的骨矿物密度（BMD）与同等性别的“年轻正常”成年人进行了比较。（17）T-scress小于-1.0导致骨瘦细胞（早期骨质疏松症）2的诊断和小于或等于-2.5的T次分数表明骨质疏松症。（17）

类别。骨质疏松症分为两类:原发性和继发性。原发性骨质疏松症是由于年龄和/或性腺功能下降导致的骨质恶化。继发性骨质疏松症是由慢性疾病引起的加速骨质流失的结果。（18）

的原因。原发性骨质疏松症与年龄和激素水平有关，继发性骨质疏松症有多种原因。最常见的有:

• 内分泌和代谢疾病如厌食症神经组织，运动闭经，糖尿病（1型）和甲状旁腺功能亢进。
• 遗传疾病包括埃勒斯-丹洛斯综合征、马凡氏综合征和成骨不全。
• 药物如糖皮质激素（类固醇，减少炎症），过量的甲状腺激素，甲氨蝶呤（用于类风湿性关节炎）和血液稀释剂（随着延长使用）。
• bob官方体育下载营养问题如酒精中毒，慢性肝病，钙和/或维生素D的缺乏，胃部作业和吸烟综合征。（18）
• 女运动员三合会这被描述为低能量摄入（有或没有进食障碍）、月经功能障碍和低骨密度(参见文章末尾的女运动员三位一体标注。）

识别高危客户

Jeannette South-Paul博士的文章美国家庭医生给出骨质疏松症的综合性危险因素列表：女性性别，娇小的身体框架，低体重，白色或亚洲血统，久坐的生活方式或固定的历史，零奇偶阶段，增加年龄，高咖啡因摄入，肾病，终身低钙疾病，吸烟，过量的酒精使用，长期使用某些药物，钙吸收受损，被绝经后。（18）了解这些风险因素非常重要。

然而，与您的客户创建集群和关联可能更有用，以便有效地识别面临风险的人。让我们看几个你可能会看到的例子。

客户1是15岁的女性谁最近被固定为脚踝扭伤。她在高中越野队和游泳队。最近被诊断出患有1型糖尿病，她很好地管理。

客户2是一个56岁的女性她做了胃旁路手术，现在已经可以开始锻炼来维持新的减肥效果了。我们假设她是绝经后的，手术前她的生活习惯是久坐不动。

三号病人是70岁男性谁是前竞争的骑自行车的人，但现在诊断心房颤动（AF）。（提示：AF的人通常会服用血液稀释剂，也许是肝素。）他仍然循环，但最近他注意到他在花园里工作时他会变得疲弱并失去他的平衡。

所有这些客户都出现了健康，精力充沛，准备锻炼。认识到这些人面临骨质疏松症或骨质症的风险，您希望在开始与他们合作之前，请问他们每个人都要确保医生和医疗保健团队的其他成员的许可。作为一个精明的健身专业，您意识到您的角色可以对其健身和骨骼健康产生积极影响。

下面的部分将与这些客户的例子相关，并强调他们与医生的经历，以及您可以帮助他们的方法。（17）

了解筛选过程

首先，了解在筛选方面建议的内容非常重要。我们将为这些建议寻找NOF。（17）记住，客户2由于她以前的久坐生活方式和胃旁路手术，有风险。客户端3由于年龄、骑自行车的背景以及平衡感下降，他的身体处于危险之中。

客户2和3应该有一个DXA对扫描BMD,因为他们符合描述的两个建议:1)“65岁以上的女性和男性70岁以上,建议骨矿物质密度(BMD)测试”和2)”在绝经后妇女和男性50到69年代,建议BMD检测当你有关注基于风险因素。”

客户2和3感谢您的建议并查看他们的医生。当他们与他们的BMD结果返回时，客户2报告她患有骨质减少症（早期骨质疏松症）和客户端3骨质疏松症。客户端3医生给他开了药物来帮助他提高骨密度。要了解他可能服用的药物，请阅读"骨骼的药物”.

客户端1这是完全不同的事情。青少年的一线治疗重点是营养，而不是药物治疗。更重要的是，你对她的关心将帮助她达到峰值骨量，这一点尤其重要，因为她患骨质疏松症的风险增加。bob官方体育下载

设计具有骨质疏松症的客户的计划

文献表明，提高成人骨密度最有效的锻炼是阻力训练和冲击或敏捷性训练的结合bob官方app问题是:什么是安全的?

骨质疏松症患者的特别注意事项。一个健身和医疗保健提供者团队应为诊断患有骨质疏松症的人开发进步练习计划：（26,29）

• 患有骨质疏松症的人已经提高了恐惧和焦虑的堕落。
• 如果表演更加剧烈的受影响的锻炼，患有严重骨质疏松症的人的骨折骨折的风险较高，骨折，脊柱，臀部，大腿和脚踝较高。
• 运动前应评估神经肌肉功能，如平衡。
• 建议评估老年人的运动相关的健康参数(上半身和下半身的力量和灵活性，有氧耐力，敏捷性和平衡)。

练习来避免。对于各种程度的骨质疏松症，研究建议避免跳跃活动和所有涉及躯干前屈或脊柱前屈的运动（如仰卧起坐、划船、触趾）。

从生物力学角度讲，脊柱屈曲练习和以屈曲为基础的功能运动增加了椎体骨折的风险。沿着这条线，如果你的客户在下蹲时不能正确的髋部铰链，并且显示出脊柱对臀部的弯曲增加，他们不应该下蹲，直到他们能保持脊柱中立的位置。对于任何运动处方，你的客户都需要从稳定的角度考虑，因为大多数髋部骨折都是由于摔倒造成的。

特定场地练习。如果你的客户做过DXA扫描，并能告诉你他某一特定部位(通常是臀部或腰椎)的骨密度降低了，你可以设计一些练习来刺激特定部位的骨形成。腰椎的一些例子包括平板支撑和脊柱伸展练习。

脊柱的扩展

髋关节的实例是多向肺部，双腿或单腿死升降机或腿部压力机。

死升降机

有氧运动。步行可以对股骨的BMD产生积极影响，但不是脊柱。高抗冲食是对股骨和脊柱BMD的最大影响。

阻力训练。bob官方app加强后伸肌对改善脊柱骨密度和降低跌倒风险都很重要。

球上的鸟狗2

一项研究描述了绝经后妇女将维持或改善臀部BMD，如果他们参与70％至90％的1RM，三到四套8到12次重复，每周两到三次在1年的过程中。bob官方app（20）

把它整合在一起

让我们回到我们的客户上来。你还记得,客户端1是个十几岁的女孩，最近因为脚踝扭伤而无法活动。她的运动项目是越野和游泳。你作为她的私人教练的角色必须包括帮助她达到骨量峰值。你很担心，因为她的越野运动、性别、最近的固定和1型糖尿病诊断都是未来骨密度低的危险因素。

bob官方体育下载营养方面的讨论必须包括钙、维生素D和蛋白质的摄入。这种运动员的运动设计应该包括交叉训练，包括高冲击和奇怪的冲击活动，如跳舞和跳绳。bob官方app由于她是一名跑步者，针对臀部和核心部位的功能性训练——比如在一个分开bob官方app的姿势中进行抵抗或负重排骨——对她来说既有益又有意义。

切

客户2希望能改变她久坐不动的生活方式，这种生活方式导致了骨质减少。因为她做过胃旁路手术，你教育她关于钙、维生素D和蛋白质的DRI值，你鼓励她去找她的胃肠病学专家，因为她对这些营养物质的吸收可能会改变。当你评估她的姿势时，你注意到她的头和肩膀是向前的，而且她很难用一只脚保持平衡。

你的练习设计将包括背部伸肌和肩胛骨练习，以改善她的姿势，和臀部加强练习与平衡组成部分。

蹲排

经过六周的共同努力，她的姿势和平衡都有了很大的改善，你觉得她的锻炼计划可以通过增加一些有冲击力的活动，如快速楼梯和跳绳，来充分发挥其潜力。

快速楼梯踏步

在你的鼓励下，她还参加了一个有氧运动班，参加更多奇怪的冲击活动。

客户端3他是一名有成就的运动员，但由于被诊断患有骨质疏松症，他有点沮丧。幸运的是，你知道高强度的阻力训练、平衡和本体感觉训练以及冲击活动对他来说是安全的，只要他的脊柱处于中立状态，并且他不会摔倒。bob官方app

猛冲

您首先重新培训他的蹲便器，并致bob官方app力于灵活性，因此他可以保持他的姿势。在这几个星期之后，他告诉你，他的甘露达到了稳步改善。您可以通过添加木板，单腿死升力和多向血管来进展他的程序，首先没有阻力，并且在几周内添加电阻部件以确保BMD增加。

结论

开发我们的骨骼是一场终身的冒险，但是当我们往往不考虑它时，我们的生活中最重要的建筑物就会发生。作为健身专业人士，我们能够为客户提供卓越的礼物健康。那么您是否与高中运动员一起工作，专业精英或某人亲爱的祖母，考虑他们骨骼的需求。通过帮助他们了解他们的饮食和活动选择的后果，您将影响他们的生活实力。

女运动员三合会

女运动员三联征是继发性骨质疏松症的原因之一，这是一种与衰老和伴随的激素变化无关的骨质疏松症。正如这篇文章中提到的，女运动员的三联征被描述为低能量摄入(有或没有饮食障碍)、月经功能障碍和低骨密度(BMD)。

低能量的摄入。这包括一系列人群，从无意中摄入过少的运动员到饮食失调(有意减少热量摄入)的人。(1)有低能量摄入风险的运动员包括限制饮食或特定种类食物的运动员、素食者和长时间运动的运动员。（22）

月经失调。当一个运动员发生闭经时，她就失去了雌激素的造骨作用。（21）

低BMD。闭经和体重过轻，如饮食失调，会导致骨密度下降。(21)即使一个人从饮食失调中恢复，体重达到正常水平，骨密度也需要数年时间才能恢复。（18）

结论:2007年，美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)发表了一份关于女运动员三合会的立场声明。(22)他们建议，该运动员的治疗团队应包括一名医生、一名注册营养师，如果运动员患有饮食失调，则应聘请一名心理健康医生。（22）

骨质疏松药物

很高兴知道您的客户正在服用的药物，并且包括任何用于预防或治疗骨质疏松症的药物。有五类药物可用于预防和治疗骨质疏松症：双膦酸盐，降钙素，雌激素激动剂/拮抗剂，激素治疗和甲状旁腺激素。这些通常用于成年人，而不是儿童和青少年，其第一线治疗是营养。bob官方体育下载（1）

二膦酸盐。这些药物通常是为服用糖皮质激素的人开的，包括熟悉的品牌名称，如Actonel、Boniva、Fosamax和recast。结果各不相同，但这些方法通常能在三年的时间内减少约50%的骨折发生率。副作用包括吞咽困难、胃溃疡和视力障碍。（17）

Calcitonin.被fda批准用于治疗绝经后至少5年的女性骨质疏松症。它作为鼻腔喷雾剂每天使用，副作用包括鼻炎和流鼻血。

雌激素激动剂/拮抗剂。Evista(雷洛昔芬)是fda批准的预防和治疗绝经后妇女骨质疏松症的药物。对于曾经有过骨折的人，它可以减少30%的脊椎骨折;对于三年以上没有骨折的人，它可以减少55%的脊椎骨折。雷洛昔芬还能降低浸润性乳腺癌的风险，但它会增加潮热和深静脉血栓形成的风险。（17）

激素疗法或雌激素疗法是fda批准的预防骨质疏松症和缓解更年期相关症状的药物。椎体和髋关节骨折风险可降低34%，其他骨质疏松性骨折风险可降低23%。由于这些疗法可能会增加一些人患心血管疾病、中风和乳腺癌的风险，FDA表示，它们不应该成为预防骨质疏松症的首要方法。（17）

有趣的是，由于神经性厌食症或女性运动员三联症（见第29页侧栏）导致闭经的青春期女孩经常服用口服避孕药以改善骨密度；然而，没有研究支持这一点。此外，这种治疗可能会使女性厌食症患者开始月经周期，这可能被错误地解释为她们达到健康体重的迹象(1)

甲状旁腺激素或萜状亚肽用于治疗男性和女性骨质疏松症，具有高骨折风险，以及具有原发性骨质疏松症的男性。这是一种合成代谢（骨骼建筑）治疗，不应使用超过两年。18个月的治疗后，骨质疏松症的患者经历了65％的椎体骨折风险减少，非椎骨骨折减少53％。（17）

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