咖啡因的性能

咖啡因已经成为我们日常饮食的一部分，比如巧克力、咖啡、茶、苏打水，甚至非处方药、补充剂和化妆品中都含有咖啡因。它能刺激中枢神经系统、心脏和肌肉骨骼系统(1)。

咖啡因是无处不在的。

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咖啡因对健康的影响

咖啡因的部分吸引力在于，当摄入低到中等量时，它对一般健康的人的健康影响最小。典型的副作用包括睡眠障碍、头痛、震颤或焦虑加剧，但总体上的好处包括提高注意力、机敏度和情绪(2-4)。

许多运动员不仅转向咖啡因，而且还为这种刺激性的嗡嗡声，也可以提高运动表现。BOB体育app在哪下载1984年至2004年间，咖啡因是世界反兴奋剂机构（WADA）的禁用物质名单，作为证据含有含糊的咖啡因作为一种源性辅助助剂（2）。一世

t最终被从名单中删除，因为违反阈值的水平远远超过了给运动员带来竞争优势的剂量(2)。虽然目前没有被禁止，但它仍然是一种受WADA监测的物质(2)。NCCA禁止尿液中咖啡因浓度在15 ug/mL以上的学生运动员检测呈阳性，所以监测从不同来源摄入多少咖啡因仍然很重要(这将在后面列出)(3)。

咖啡因是如何被人体吸收的

咖啡因被胃肠道被吸收，并通过肝脏迅速代谢。它开始在15-45分钟内在血流中循环，消耗后一小时出现峰值浓度（1）。

总体而言，咖啡因研究发现，它影响了中央和外围系统（1）。它容易穿过神经和肌肉细胞的膜，甚至血脑屏障。咖啡因还可以增强脂肪氧化和备用肌肉糖原（1）。

在恢复过程中与碳水化合物结合使用时，咖啡因也能促进糖原补充，但时间成为一个因素，所以它不会对睡眠模式产生负面影响(1)。(这只是对身体中咖啡因的简要概述。)欲了解更多解释生理过程的信息，请参阅参考列表中的研究。)

咖啡因的健康益处和注意事项

几乎每周都会有一项关于咖啡因及其健康益处的新研究登上新闻头条。咖啡因的摄入(尤其是咖啡)可以降低患帕金森氏症、阿尔茨海默氏症、各种癌症、糖尿病的风险，还可以改善认知功能和缓解哮喘(5-6)。如果你经常摄入咖啡因，你可能会意识到你对咖啡因的依赖。

戒断会让你烦躁不安，引起头痛、困倦，甚至恶心。在怀孕期间不建议摄入少量的咖啡因，有高血压、焦虑症、睡眠问题、心脏问题和胃部问题的人最好避免摄入咖啡因。咖啡因可能会与处方药或非处方药相互作用，所以建议咨询健康护理人员。

咖啡因对运动表现的好处

在野外运动中需要提高传球的准确性吗?咖啡因可能会使这一水平提高10%。

咖啡因已经被证明可以通过减少反应时间、维持最大耐力和间歇性高强度长时间运动来提高表现，延长疲劳时间(1-3)。咖啡因可能对力量和短跑活动有好处，并可能降低RPE，但在这些领域的研究一直是模棱两可的(1-3)。

最近的研究还表明，咖啡因在抗性训练之前每小时摄取一小时，增加了可以进行的总重复，但更重要的是，与安慰剂（8）相比，在后的日子里显着降低了DOM。bob官方app这些研究人员向我们留下了一个有趣的问题，思考 - 由于康病（8）减少（8），咖啡因会允许更多的培训课程完成？bob官方app

咖啡因的剂量和来源

改善性能的最佳剂量在3-6mg / kg体重之间，其中较低的量不提供显着的益处，更高的剂量提供没有额外的益处，甚至可以产生负面的性能后果（1,3）。例如，对于150磅（68千克）运动员，这将等于204至408毫克的咖啡因。一些常见的咖啡因来源包括（9）：

可乐(12盎司):30-47毫克
绿茶(8盎司):24-40毫克
红茶(8盎司):14-61毫克
巧克力(苦甜1盎司):25毫克
咖啡(8盎司):95-200毫克
浓咖啡(1盎司):40-75毫克

非处方药是另一种需要注意的咖啡因来源。正如你所见，咖啡因的浓度变化很大，尤其是在咖啡和茶中，因为冲泡甚至咖啡豆烘焙的方法不同。对于那些寻求更可控剂量的人来说，使用无水咖啡因，一种干粉形式，可以提供这一点。

对于经常喝咖啡的人来说，训练前一小时喝一两杯咖啡似乎并不极端，但是对于喝咖啡的人来说呢naïve athlete?bob官方app从街角的咖啡店到参加比赛途中的一次发泄会让他们崩溃吗?也许不是，但比赛并不是发现运动员对咖啡因反应的最佳时机。

评估咖啡因的生力的效果能持续多久,以及它如何定期咖啡因用户和使用者之间的不同,贝尔和McLellan(2002)研究参与者摄取5毫克/公斤的咖啡因或安慰剂的轻快和完整的六随机高频疲劳试验(80%)运动测试,1,3,摄入或6小时后,每周一次(10)。

咖啡因显着改善（增加）疲惫的时间，对于在摄入后6小时后仍然明显的持久性能效果持续更长的持久性能效果（10）。对于那些咖啡因所经历的人，摄入后3至6小时的血流清除咖啡因，而对于我们的咖啡因天真的消费者，它需要更长的时间（1,10）。

运动员都知道些什么?

在2005年夏威夷铁人三项世界锦标赛期间，参与者被要求完成一份调查问卷，以了解他们对咖啡因和运动的了解程度，以及他们获得这些信息的来源。

73%的受访者认为咖啡因对成绩有积极或强烈的积极影响，除了自我研究和实验外，最常见的咖啡因信息来源是运动员、杂志、期刊文章和教练(11)。这些计划使用咖啡因的运动员中有53%表示他们不知道多少咖啡因会提高他们的铁人三项成绩(11)!

这项研究强调需要对运动员进行更多的教育，关于如何正确使用咖啡因来提高成绩——如果考虑使用咖啡因的话。

咖啡因简讯

虽然我们不提倡咖啡因的使用，这篇文章分享了一些好处和提高表现的剂量策略。咖啡因的能力效应取决于剂量、时间、运动强度、持续时间和习惯或naïve咖啡因使用。

如果运动员有健康问题或容易出现睡眠障碍，在考虑使用咖啡因时应谨慎，并咨询他们的医疗保健提供者。

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引用:

1. Goldstein，E. R.，Ziegenfuss，T.，Kalman，D.，Kreider，R.，Campbell，B.，Wilborn，C.，＆... Antonio，J.（2010）。国际运动会营养位置立场：咖啡因和表现。bob官方体育下载国际运动营养学会杂志bob官方体育下载,71 - 15。doi: 10.1186 / 1550-2783-7-5
2. Del Coso, J.， Muñoz, G.， & Muñoz-Guerra, J.(2011)。咖啡因从世界反兴奋剂机构的禁用物质名单中移除后，精英运动员普遍使用咖啡因。应用生理学，营养与代谢，bob官方体育下载36（4），555-561。DOI：10.1139 / h11-052
3. Clark，M.a.，Lucett，S.C.NASM体育绩效的必需品。BOB体育app在哪下载巴尔的摩，MD：Lippincott Williams＆Wilkins; 2010。
4. 翻转,一个。《饮食中的咖啡因:MedlinePlus医学百科全书》美国国家医学图书馆。美国国家医学图书馆，2011年5月5日。网。2013年12月13日。www.nlm.nih.gov/medlineplus/ence/article/002445.htm.。
5. Butt, m.s.， Sultan, M.T.(2011)咖啡及其消费:益处和风险。《食品科学与营养评论bob官方体育下载51.(4): 363 - 73。doi: 10.1080 / 10408390903586412。
6. 咖啡因对哮喘的治疗作用。Cochrane系统评价数据库问题1。艺术。不。: CD001112。cd001112.pub2 doi: 10.1002/14651858.。
7. Stuart，G.R.，Hopkins，W.G.，Cook，C.，Cairns，S.P.（2005）咖啡因对模拟高强度团队 - 体育绩效的多种影响。体育运动中的医学和科学37: 1998 - 05。
8. Hurley，C.F.，Hatfield，D.L.，Riebe，D.A.（2013）咖啡因摄入对延迟发病肌肉酸痛的影响。中国力量与调理研究。27（11）3101-3109。DOI：10.1519 / JSC.0B013E3182A99477
9. 员工,梅奥诊所。"咖啡，茶，苏打水和其他饮料中的咖啡因含量"梅奥诊所。梅奥医学教育和研究基金会，2011年10月1日。2013年12月10日http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/AN01211。
10. Bell, d.g.， & McLellan, t.m.(2002)运动耐力1,3，和6小时后，咖啡因使用者和不使用者的咖啡因摄入。《应用生理学杂志》。93(4): 1227 - 34。doi: 10.1152 / japplphysiol.00187.2002
11. Desbrow，B.，＆Levitt，M。（2007）。训练有素的耐力运动员的知识，见解和咖啡因使用经验。国际运动营养与运动代谢杂志，17bob官方体育下载（4），328-339。

作者简介
斯泰西Penney,Contributing Content Strategist with the National Academy of Sports Medicine (NASM), holds a master’s degree in exercise science and health promotion from California University of Pennsylvania, a degree in Athletic Training from San Diego State University, along with credentials in Health Promotion Management and Consulting (UCSD), and Instructional Technology (SDSU). She holds certifications from NASM and ACE in personal training, corrective exercise, sports performance, group exercise, fitness nutrition, and health coaching. Previous San Diego Fall Prevention Task Force Chair, she develops continuing education curriculum for many fitness organizations in addition to personal training, writing, and helping coach youth soccer.