条条大路通罗马。这句谚语指的是几千年前世界上大部分的道路最终都通向罗马。用今天的说法，它意味着有很多方法可以达到同样的结果。当我们想到锻炼和试图通过重量训练来改善我们的身体组成时，这个想法是成立的。bob官方app有很多方法可以安排你的日常锻炼，其中许多方法都是有效的。然而，构造练习最常见的一种方法是“分割”。
简单地说，分割指的是你如何将一周的锻炼分成几部分，让你的身体在几次锻炼之间得到恢复，并使你的效果最大化。
虽然有许多不同类型的分割，其中最常见的是众所周知的上/下分割。了解这些分割对健身爱好者来说是必不可少的NASM-CPT．
什么是上/下分流?
上/下分开是指把锻炼分成身体的上半身和下半身。举个例子，先做腿部运动，然后是上身运动。有很多不同的方法来构建上/下的分割，但最常见的方法之一是将其划分为4天的分割，这样每周可以休息3天。
当安排4天的上/下分开时，有一些不同的方法来安排你的每周计划。常用的方法有三种。
选项1
| 周日 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 |
| 上 | 较低的 | 休息 | 上 | 较低的 | 休息 | 休息 |
选项2
| 周日 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 |
| 上 | 较低的 | 休息 | 休息 | 上 | 较低的 | 休息 |
选项3
| 周日 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 |
| 上 | 休息 | 较低的 | 休息 | 上 | 休息 | 较低的 |
每个选项都应该允许大致相同的训练量和刺激，以引出类似的训练适应。bob官方app一个人的选择可能取决于以下因素:
•他们的工作时间表
•他们的恢复能力
•培训偏好bob官方app
按上半天和下半天划分的练习
就像有多种不同的方法来组织整个星期的分割一样，也有多种方法来组织特定天数的练习。
这里有一个分裂的例子。它的结构是在一周内针对每一个主要肌肉群。
像这样的间断训练的目标是每天有一个特定的重点，bob官方app但也从拮抗肌群得到一些额外的工作。这使每个肌肉群每周得到两次刺激，但有一天的量大得多，一天的量小得多。
上旬第1天(推焦点)
- DB卧推
- 坐在军事新闻
- 低电缆行
- 斜坡DB飞
- 头顶哑铃肱三头肌伸展
- 单臂DB行
- 窄握向上推
较低的第一天(推焦点)
- 酒杯蹲
- 腿的新闻
- 六角棒硬举
- 刺
- 坐在小腿了
上升天第2天(拉焦点)
- 胸部支持行
- 以下拉
- 哑铃压下降
- 窄握行
- 锤卷发
- DB的肩膀上飞
- 反向飞
较低的第2天(拉焦点)
- 腿筋的卷发
- 罗马尼亚的推
- 后脚抬高叉开蹲
- 单腿DB硬举
- 臀部绑架
- 站在小腿提高
上/下分裂的好处是什么?
把锻炼分成上下两部分有很多好处。虽然这些福利可能并不仅仅是因为家庭分裂，但它们确实是很好的福利。主要的好处是减轻体重，肌肉生长和恢复。
减肥
当与一个适度缺乏营养的个体搭配时，上/下分开可以增bob官方体育下载加一周的总卡路里消耗，并提供足够的刺激，帮助人们在减肥的同时保持他们的精益质量。它还可能提供足够的休息，以减少受伤的可能性。
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肌肉的生长
上/下裂口可以有效地针对每个主要肌肉群，并可以提供足够的刺激，以促进肌肉生长。最近的一项研究发现，适当设计的上半身/下半身可以在短短8周内促进肌肉生长。
看到肥大:回归基础了解更多关于肌肉发育的信息。
复苏
上/下分开的一个主要好处是，理论上，它可以让你在一周内得到充分的休息和恢复。
根据训练结构的不同，训练之间平均有48小时的休息时间，或者训练之间有整整两天的休息时间bob官方app考虑到充分的恢复．
上/下分裂有什么缺点?
对于精心设计的上下分割，很少有真正的缺点，而且大多数缺点只适用于特定的情况或环境。例如，如果某人的时间表只允许每周锻炼3天，那么上/下分隔可能无法提供足够的刺激来促进适当的肌肉生长。
另一种情况是，上/下劈叉可能不是最好的策略，对高级举重运动员来说，他们需要非常高的训练量，需要更频繁和更重的训练;bob官方app他们可能需要采取一种截然不同的分割方式。
分开式训练和全身锻炼都是看到效果的bob官方app有效工具。在很多情况下，与全身锻炼相比，分腿运动通常可以更频繁地训练，更好地恢复，每次锻炼时每组肌肉的体积也更大。bob官方app然而，全身锻炼可以提供一个良好的训练刺激，更有效率的方式，超过一周。bob官方app这完全取决于你的目标是什么，你的时间表是什么，以及你喜欢什么类型的训练。bob官方app
