蹲坐可以说是运动员和健身爱好者所使用的最受欢迎的运动，以及充分理由。有充分的证据，描述其用于改善低于身体肌肉耐力，强度，肌肉尺寸和力量的用途。本文从健身角度讨论了传统的杠铃后蹲。它没有讨论蹲下，因为它涉及竞争乘法或奥运举重的性能。
相反，本文的目的是提供运动要求的概述，涉及乐群，常见的技术误差和建议，以最大限度地提高安全性和性能。
很多这些原则都被覆盖了纠正练习课程。
学习目标：
1.了解下蹲练习的动作要求、关节动作和涉及到的肌肉组织。
2.找出下蹲练习中常见的错误运动模式。
3.为健身爱好者提供谨慎行使的健身爱好者提供运动技术建议。
介绍
Squat是健身和体育社区中最讨论的运动之一，但很难争论其有效性。有充分的证据表明它用于改善降低身体肌肉耐力，力量和力量（Clark，Lambert＆Hunter，2012; Folland＆Williams，2007; Marques等，2015; Soriano，Jiménez-Reyes，Rhea，＆Marín，2015）。蹲下运动有几种变体，包括体重蹲，杠铃后蹲，杠铃前蹲，哑铃蹲下，苏诺蹲，分裂蹲下，箱子蹲下，plie蹲下，蹲跳，桥面和单腿蹲下，名称一些。
为了这篇文章，我们将从健身的角度来讨论杠铃后蹲。我们不会讨论下蹲的表现，比如力量举。相反，我们将讨论对健身爱好者来说最安全的蹲姿变化，以提高技术和减少错误的运动模式和潜在的伤害。
重要的是要注意蹲锻炼的变化，以最大化1重复最大（1RM）电位，例如使用鞋头姿势过度宽的姿势。这种姿势减少了金额时髦的和膝关节屈曲和踝关节背屈需要达到全深度。虽然从生物力学的角度来看，这种变化使得升降器能够通过更高的负载完成锻炼，因为运动范围减小，但是对于开发的开发者而言，这可能不是最安全的变化，用于开始改善其1RM的初始运动员。寻求改善1RM的经验丰富的个人或运动员可以使用这些变化一旦正确指示并表现出足够的物理功能。
臀部屈曲：减少股骨（大腿）和骨盆之间的角度。当人抬头朝向腹部（骨盆 - 骨盆臀部旋转）或从躯干向前弯曲时，这发生了这一切发生，或者从躯干向前弯曲时，如触摸它们的脚趾（骨盆 - 股骨旋转）。
膝盖弯曲:减少小腿（胫骨，腓骨）和股骨之间的角度。当一个人弯曲膝盖时，就会发生这种情况，让他们的脚跟更靠近他们的大腿或屁股。
踝关节背屈:踝关节屈曲，脚的顶部(背侧)向胫骨靠拢。
概述
杠铃蹲是一种复合的、多关节的运动，旨在锻炼下肢和腰-盆-髋复合体(骨盆、腰背部和腹部)的许多肌肉。下蹲时主要的关节动作包括:
偏心(降低)阶段
>臀部屈曲
>膝盖屈曲
>踝关节背屈
同心(解除)阶段
>臀部延伸
>膝盖延伸
>脚踝plantarflexion
表1提供了涉及的肌肉组织列表。由于神经系统在协同作用（组）中而不是孤立的情况下，这不是详尽的清单。许多肌肉都参与了上面列出的联合行动。
| 受体激动剂 | 臀大肌(臀部最大的肌肉) >直肠股骨，瓦斯杜拉斯岛，瓦斯杜塞斯斜，瓦斯斯中间乌米（Quadriceps） |
| 增效剂 | >二头肌股骨，半梅花（Hamebransus） 竖脊肌(脊柱和背部肌肉) >牧草马格努斯：后纤维（内部大腿肌肉） 腓肠肌、比目鱼(小腿) |
| 稳定剂 | >横向腹部，多法，内倾斜，盆底（深腹部肌肉，靠近脊柱） >直肠腹部（六包腹肌） >外部斜肌（爱柄肌肉） |
技术
起始位置
双脚分开，大约与肩同宽，脚趾笔直向前，膝盖与第二和第三个脚趾对齐。
- 在一些人认为正常解剖位置的起始位置，足外旋转最多可以达到5-8°(Schoenfeld, 2010)。
>要执行高级蹲下蹲下，将杠铃放在肩膀上，用手抓住杠杆宽的肩宽。
>要执行低压蹲下蹲下，用手抓住中间扳泥区域的杠铃，抓住杠铃宽度宽度。
- 重要的是要注意需要充分的肩部移动性（外部旋转）牢固地保持杆。
运动模式
>慢慢地开始通过在臀部铰接然后弯曲膝盖弯曲。
>让臀部“坚持”在身体后面，好像坐在椅子上一样。
保持胸部向上，颈椎处于中立位置。避免颈椎过度屈伸或前伸(头向前突出)。
>蹲到可以安全控制的深度，没有运动补偿。
- 常见的运动补偿包括膝盖旋流（敲击），圆形或拱起的腰部，过度向前倾斜躯干，并过度旋转或旋转或伸展脚。
>升起，收缩臀肌并将压力放过脚跟，因为膝盖和臀部延长。
>直到臀部和腿完全延长。完全收缩站立位置的臀部以获得最大的肌肉招募。
蹲深
关于下蹲的深度，健身界有各种各样的观点。有些人教深蹲，使大腿始终与地面平行。其他的大师鼓吹完全的下蹲(低于平行线)。相反，其他专家建议进行有限的活动范围(即¼深蹲)，以避免膝盖承受压力。然而，根据个人的身体能力和目标，所有的变化都可能是正确的。
由于个体在形状、大小和整体健康方面的差异，人们在关节的灵活性、关节的稳定性和神经肌肉控制(协调的肌肉激活)方面天生存在差异。因此，对所有人的下蹲深度一概而论充其量是不合适的。表现出足够的灵活性和关节活动范围，并结合最佳的关节稳定性的人，可以安全地进行全范围或接近全范围的下蹲运动。
这通常需要至少15-20°的脚踝背屈和120°的臀部屈曲（Greene，1994）。研究表明，如果个人拥有少于足够的脚踝背样，它们可能会对功能运动模式（Lun，Meeuwisse，Stergiou，2004年Lun，Meeuwisse，Stergiou，＆Stefanyshyn，2004）处于更大的膝盖伤害风险。。换句话说，每个关节必须表现出适当的运动范围，以便在整个身体中有效地转移力以产生理想的运动。
Schoenfeld(2010)认为，有髌股损伤史的人应该限制下蹲的深度。这个建议是由于在接近最大的膝关节屈曲角度时，膝关节的最大压缩力发生。此外，对于有膝关节损伤或曾重建后副韧带(膝关节后部的PCL-韧带)的患者，应将膝关节屈曲限制在50-60°，以减少后剪切力。此外，当大腿与地面平行的深蹲练习时，四头肌的肌肉发展达到最大。
如果一个人对全部深度（以下平行）进行蹲下，似乎没有任何益处。然而，Schoenfeld解释说，在低于平行蹲下时，髋关节开发最大化，对于需要执行这种运动模式的个人可能是重要的（例如Powerlife或奥林匹克速度）。然而，对于寻求提高一般健身的健身客户端，在获得足够的稳定性和移动性之前，不建议平行蹲下。
确定理想下蹲深度
可以执行易于测试以确定理想的蹲下深度。一个人应该使用镜子或合作伙伴来进行赤脚蹲，以评估他或她的力学。在蹲下的偏心阶段，个体的躯干和胫骨角应保持并行（见图1）。此外，较低的腰部不应过度拱起或舍入。最后，寻找脚/脚踝处的任何故障运动模式。脚不应过度突出（拱形坍塌）或在偏心阶段外部旋转。
一旦观察到这些运动补偿，蹲下的深度就不再适合个人了。他或她需要在任何错误动作发生之前停止。通过在整个运动过程中保持理想的姿势和技术，他或她将发展出这项运动所需的理想运动技能。随着灵活性和稳定性的提高，这个人将能够成功地下蹲到更深的地方。
运动补偿
需要具有理想技术的蹲下来最大限度地提高肌肉招募并尽量减少伤害风险。尽管如此，缺乏理想的联合迁移率，关节稳定性或神经肌肉控制的个体通常会显示运动补偿。运动补偿是寻求最小阻力路径以执行特定运动模式的机身的方式。
例如，如果个体用过多的腰部延伸（拱形低压）执行开销升降机，这是一个缺乏肩部屈曲运动范围的标志。为了执行运动模式，人们“借用”从脊柱和骨盆的运动范围，以补偿通过肩部复合物（通过Latissimus Dorsi最棘手的紧密性）缺乏迁移率。以下部分描述了在蹲下期间发生的常见运动补偿。
脚向外过度/脚变平/鞋跟抬高
如果个人缺乏足够的脚踝复合物的移动性（有限的脚踝背屈），他或她可能会通过改变足部力学来获得额外的运动范围。这通常以过度转动向外的形式，在脚/脚踝复合物处旋转，或从地板上抬起脚跟。
当某人在矢状面缺乏踝关节背屈时，活动范围必须在另一个平面(额面或横面)进行。过度的外部旋转脚(超出8°)允许一个人蹲到一个较低的深度,因为运动主要发生在横向平面(图2)。换句话说,由于踝关节活动度受限,膝盖不能跟踪脚趾在矢状面,所以运动是借用了另一架飞机。这可能是由于小腿复合体(腓肠肌、比目鱼肌)的紧绷和/或距骨关节(踝关节)的限制。
一些研究表明，限制踝关节活动可能导致膝关节外翻(膝内翻)，这往往是髌骨股骨疼痛甚至ACL损伤的原因(Bell, Oates, Clark， & Padua, 2013;Dill, Begalle, Frank, Zinder， & Padua, 2014;Macrum, Bell, Boling, Lewek， & Padua, 2012)。在这些情况下，可能需要进行小腿柔韧性锻炼和踝关节活动，以恢复15-20°的踝关节背屈。
矢状平面：一个虚构的飞机，将身体分成右侧和左侧。矢状平面的运动包括屈曲和延伸，例如膝关节屈曲/延伸，臀部延伸/屈曲和肩部延伸/弯曲。
正面平面：一个虚构的飞机，将身体分成前后一半。正面平面的运动包括绑架和内收，例如髋部内加/展示和横向树干屈曲（侧弯曲）。
横平面:把身体分成上下两半的假想平面。横平面的运动包括旋转运动，如躯干旋转、髋关节内/外旋转和肩部内/外旋转。
如果踝关节背屈不足，足部旋前也可能发生。轻微的内旋是允许的，但是患者应该能够通过主要的踝关节屈曲来完成动作，而不是完全的足弓塌陷。从侧面看脚的自然姿势，你可以看到地板和脚底之间的空间。当拱门坍塌时，这个空间就不再可见(脚似乎向内滚动)(图3)。
当从后视图中观察时，很容易看到Achilles肌腱现在弯曲与垂直位置直接上下弯曲。一个有用的提示是想象在脚的拱下面的小葡萄。在蹲下，一个人的脚不应该粉碎这种葡萄，而是保持脚的自然拱门位置。拱的崩溃可能会改变力学影响膝盖和臀部对齐的身体，包括膝盖倒置。
个人的脚跟上升，落地的不是一个共同的运动补偿，但它确实不时发生（图4）。在许多情况下，不仅仅是因为个人穿着高跟鞋的鞋子而被观察到这种运动补偿。鞋跟的鞋子将脚置于跖曲。因此，该人可以通过较少程度的脚踝背屈（Macrum等，2012）完成蹲坐运动。然而，表演赤脚蹲可以引起这种运动损伤。脚踝本身的小腿复合物或联合限制的肌肉紧张是这种运动补偿的主要原因。
虽然每一种运动代偿都是单独描述的，但常见的是同时出现这些足部损伤的组合，最明显的是足内旋和外旋的组合。
膝外翻
可以说是在蹲下运动期间观察的最重要的运动补偿是膝盖旋流，也称为内侧膝关节位移，或“敲击膝盖”。膝盖旋流是膝关节损伤的主要预测因子，包括髌椎间疼痛（膝盖前面的疼痛）和ACL损伤。膝盖倒阀是股骨内收和内部旋转的组合，与胫骨相关。换句话说，胫骨向外指向，大腿折叠并向内旋转（图5）。
由于踝关节和/或臀部（Bell，Padua，Clark，2008; Padua，Bell，Clark，2012），膝盖止阀可能会发生障碍物由于身体是动力链，因此在一个接头处的任何损伤都会影响链条上下相邻的关节。膝盖被夹在臀部和脚踝之间，因此在这些关节之一发生的任何故障运动模式都会影响膝盖。因此，膝关节倒阀已经与髋关节移动器和外部旋转器的有限脚踝移动和弱点有关，最符合的是Gluteus Medius。纠正运动干预措施重新获得脚踝移动和髋关节/核心稳定性似乎是纠正膝关节轨的有效措施（Bell等，2013; Padua，＆Distefano，2009）。
蹲下进展
帮助初学者举行者学习如何正常蹲下是势在必行的，可以使用系统和渐进的方法来实现。毕竟，我们需要在我们运行之前学习如何行走。以下是推荐的蹲下进展列表，以帮助个人学习和完善蹲下技术。随着时间的推移，移动模式和运动技能被诱因需要很少有意识的思想和努力。此外，个人将获得具有最佳姿势的深蹲运动所需的理想移动性和稳定性。
1.稳球墙蹲
2.辅助体重蹲（保持悬架带或电缆）
3.体重蹲
4.哑铃蹲
5.杠铃面前蹲
6.杠铃后蹲
7.先进的版本
8.单腿蹲下
9.蹲下跳跃
结论
Squat是改善较低身体肌肉耐力，强度和力量的有效练习。这是一种涉及许多联合行动和相关肌肉组织的复合运动。表演Squat运动的个人应该意识到脚/脚踝，膝盖和臀部发生的常见错误的运动模式。通过变得了解并因此纠正这些错误的运动，新手锻炼者将能够在运动期间避免不必要和可预防的伤害。
参考
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