几十年来，功能性训练一bob官方app直是一个流行的训练术语，你可能最近在健身房广告、健身杂志和社交媒体视频中看到过这个术语。不幸的是，有时在健身行业，一个用来描述一种锻炼方式的术语变得很流行，而且使用得有点太宽泛了。
这种训练训bob官方app练锻炼功能性训练就是很好的例子。bob官方app不过，这些不仅仅是营销术语。
说到实际训练，这是一种合理的训练类型，如果你想要运动得bob官方app更好，提高你的健康水平，并在过程中改善你的身体成分，它会对你有益。
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什么是功能性训练?bob官方app
功能性训练是一种专注于bob官方app运动的训练，可以帮助你在日常生活中更好地发挥功能。例如，硬举可以帮助你训练从门廊上拿起一个沉重的亚马逊快递箱，而不会拉伤背部肌肉。
虽然这只是一个例子，但我们的身体被设计成不同的运动方式，并被归类为人类的运动模式。我们被要求用上半身推拉，臀部合拢，弯腰蹲下，弓步或踏步，旋转。
训练这些动作的目的是保持肌肉的bob官方app正常功能。功能性训练通常使用复合bob官方app动作，这意味着你在多个关节处弯曲，并调动几个肌肉群来完成这个动作。
如果你想想你在一天中是如何运动的，你可能会注意到你很少只是在一个运动平面上弯曲一个关节来完成任何运动。
我们中的许多人并不是每天都使用上面提到的每一种运动模式，尤其是当我们被拴在桌子上的时候。这使得有意识地训练这些动作变得至关重要。正如他们所说:如果你不使用它，你就会失去它。
这和混合健身是一回事吗?
许多健身专营店除了其他类型的训练外，还包括功能性训练。bob官方app这就是为什么很难辨别功能性训练的原因之一。bob官方app混合健身确实包括使用前面提到的一些功能性运动。
然而，混合健身和功能性训练并不是同义词。bob官方app混合健身是一项运动，需要功能性训练模式之外的熟练动作。bob官方app
功能性训练训练(复合练bob官方app习)
这里有初学者，中级和高级的功能训练动作，将打包一拳!bob官方app在开始锻炼之前，我总是建议你先用泡沫翻滚和伸展来为锻炼做准备(这里有文章链接吗?也许是一篇有例子的矫正运动文章，热身运动?)
每个类别选择一项运动，形成5项运动的循环。连续进行每一项运动，中间不要休息，每次循环休息1分钟。
初学者可以做12次和1-2组，中级锻炼者可以做12-15次和2-3组，高级锻炼者可以做15次和3组。如果你没有哑铃，你可以利用现有的东西来发挥创造力。我甚至有一个客户把书放在背包里，以增加一些需要抵抗的锻炼的重量!
俯卧撑:
初学者:斜坡俯卧撑
- 使用一个升高的表面，比如工作台面来做俯卧撑。表面越低，就越困难。
- 将你的手与肩同宽放在水面上，双脚向后，以脚趾着地，身体呈平板支撑姿势。在整个运动过程中，收紧腹肌和臀大肌，这样臀部就不会下垂。
- 降低你的胸部朝向台面，直到你的肘部弯曲大约90度。呼气，按压回到起始位置。
- 在俯卧撑的底部，你的肘部应该离你的身体45度，而不是直向身体两侧。
中级:在地板上做俯卧撑
- 做上面描述的俯卧撑，只是这次是在地板上!
进阶:俯卧撑到旋转
- 做上面描述的俯卧撑，可以在高架的地面上做，也可以在地板上做(地板是最硬的)。
- 当你按压回到你开始的位置时，将一只手臂伸直朝向天花板，旋转身体直到你的手臂伸直并叠在一起。你的身体应该像一个“T”。
- 每个俯卧撑交替旋转方向。每个俯卧撑旋转一次。
行:
初学者:弯腰划船
- 双脚与臀部同宽站立，手持重物(哑铃，沙袋，盘子等)在你面前。
- 弯曲你的膝盖和臀部，让你的背部尽可能与地面平行。保持腹肌紧绷。
- 当你弯曲肘部时呼气，将重物向上拉向身体。保持你的肘部靠近你的身体，你的目光朝向地板。
- 在动作的顶部挤压你的肩胛骨，然后回到开始的位置。
中间:单腿弯曲划船
- 行移动与上面描述的相同，但姿势更具挑战性。
- 像你在初学者版本中那样向前铰链，然后抬起一条腿来保持平衡。
- 你可以用一条腿做一半的重复，然后换一条腿。
高级:叛徒行
这个动作最好是用哑铃来完成。
- 将两个肩宽的哑铃放在地上，当你进入平板支撑姿势时抓住手柄。肩膀超过手腕，双脚与臀部同宽，身体成一条直线。
- 收紧你的腹肌和臀大肌，同时你的一个手肘向上划，直到你的手腕靠近胸腔。保持肘部靠近身体，臀部保持水平。
- 把重物放回地面，然后换到两边。
- 如果需要，你可以一只手放在地上，用另一只手划哑铃(这对手来说更容易)。
下蹲:
初学者:酒杯蹲
- 在胸部高度举起重物，通过挤压肩胛骨将其拉近身体。
- 双脚分开站立，与臀部与肩同宽。
- 臀部向后蹲坐(就像坐在椅子上一样)。在不失去脊柱的情况下，尽可能低地移动，大腿与地面平行，保持一个良好的深度。
- 收紧你的臀大肌，回到高站立的姿势。
中级:哑铃蹲
- 同样的下蹲，不同的负重方式。
- 将哑铃放在身体的两侧，然后按上面描述的蹲姿，保持哑铃向下。
- 在蹲坐过程中，保持胸部抬起，脊柱保持中立，这样从侧面看，你的小腿和背部是平行的。
进阶:前蹲到头顶压
- 把哑铃举高，让它们落在你的肩膀上。
- 蹲坐，保持身体核心肌肉紧致。
- 当你站着的时候，挤压你的臀大肌和腹肌，把重物直接压在头顶上。
- 把重物放回肩部，重复这个动作。
臀部铰链:
初学者:桥
- 躺在地上，双脚与臀部同宽，膝盖弯曲。你的手臂应该在身体两侧放松，手掌向上。
- 当你把臀部抬离地面时，通过脚后跟挤压臀部。
- 当你把臀部放低到地面时，保持臀大肌紧张，重复这个动作。
中级:罗马尼亚硬举
- 在你面前拿一个重物(沙袋，杠铃，哑铃，壶铃)。在整个运动过程中，重心要靠近双腿。
- 保持背部平直，臀部合拢以降低重量。你也可以稍微弯曲膝盖。
- 铰链尽可能地保持你的背部良好和平坦。当你向前铰链时，你应该感到腿筋的拉伸。
- 当你回到起始位置时，挤压臀部。
高级:罗马尼亚单腿硬举
- 和罗马尼亚的硬举动作一样，但只用一条腿。
- 当你向前铰链时，保持臀部与地面平行。
弓步:
初学者:行走刺
- 无论是否负重，向前迈出比你平常的一步稍长一点的一步，弯曲双膝，做弓步。
- 把重心放在前腿上，让后脚跟离地。
- 穿过前脚站立，然后用另一条腿向前迈一步。
- 你将在这个运动中向前旅行。
中级:侧刺
- 双脚与臀部同宽站立，无论是否负重。
- 向侧走一步，只弯曲箭步腿的膝盖，保持另一条腿伸直。
- 坐直你的臀部，保持两个脚趾向前直。
- 推离箭步腿，回到你开始的地方。
高级:屈膝弓步，旋转
- 在你面前拿一个实心球、壶铃、哑铃或沙袋。
- 将一条腿交叉在身后，像行屈膝礼一样向前冲，因此得名。
- 当你进入箭步时，将上半身转向前腿。
- 转回前面站立。你可以换边，或者在切换前完成所有的边。
功能训练和力量训练的区别是什么?bob官方app
功能训练强调模仿日常运bob官方app动模式的多关节运动。相反，力量训练可以利用孤立的运动来针对特定的bob官方app肌肉群或固定的机器来指导锻炼者进行特定的运动范围。
一个健美者可能更倾向于传统的力量训练，在他们身体的特定区域塑造肌肉，以满足他们的审美目标。bob官方app例如，他们更有可能有一个分开的锻炼计划，一天只针对胸部和三头肌，第二天，他们集中在臀大肌和腿筋。在功能性训练中，你通常会在每bob官方app次训练时进行全身锻炼。
功能训练的好处是什么?bob官方app
#1改善健康运动
有意识地训练你身体设计使用的bob官方app每一个动作模式，将有助于防止产生肌肉失衡，从而导致疼痛、紧张和糟糕的动作模式。
#2日常任务变得简单
弯腰拿起东西,爬楼梯,把开放不合理的沉重的门(说真的,他们为什么这样做?),加快蠕动的幼儿,把你的手提箱放在头顶的存储在一个平面上,和其他所有的日常任务将不再挑战你的身体像以前。功能性训练将为你做好准bob官方app备!
#3减少受伤的风险
当你练习好的动作模式时，你会意识到你在健身房之外也用同样的好姿势来完成类似的任务。这将减少因动作不当而造成的伤害。
#4不需要花哨的设备
你通常可以用自己的体重或抓一些家居用品来增加阻力。沙袋或哑铃会有帮助，但不是必须的。这使得这种锻炼非常适合在路上进行!
#5增强力量和整体健康
当你经常锻炼时，你一定会变得更强壮，有更好的耐力，并提高你的整体健康水平。去图!
# 6减肥
功能训练对减肥很有帮助bob官方app，因为它使用复合运动。这意味着你在一次运动中消耗的卡路里要比仅仅一次关节运动多。赢了!
你应该多久进行一次功能性训练?bob官方app
和任何日常锻炼一样，休息和恢复是帮助你达到预期效果的关键。此外，锻炼的强度将决定你每周训练多少天。因为功能性训练通常是全身锻炼，所以在训bob官方app练期间休息一天是个好主意。
bob官方app每周至少训练两天对肌肉和骨骼健康是必要的，但如果你的身体恢复得很好，并且每次锻炼都感到精力充沛，你可以这样训练4天。
功能训练是一种保持健康bob官方app、健康和强大的日常功能的奇妙方式!
