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OPT™模型阶段1:稳定耐力训练的更新bob官方app

国家运动医学研究院
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程序设计不需要成为复杂的过程。as.私人教练或者其他健身专业人士,当我们真正了解客户的目标和不同急性变量的功能(例如,集合,重复,休息时期,强度),开发安全有效的程序成为第二种性质。
在编程方面,NASM使用最佳绩效培训(OPT)模型bob官方app.如你所见,OPT模型被设计成类似楼梯的形式,但无论如何,形状或形式都不应该让你将其视为单向路径。不同的“步骤”或阶段允许您根据需要移动。这意味着你可以根据客户的目标上下移动,甚至跳过步骤。

OPT模型是独一无二的,因为它为每种神经肌肉适应(稳定耐力,肥大,力量和力量)以及它们如何彼此构建。选择模型的楼梯这给了健身专业人士更大的灵活性来调整他们的程序,以满足客户的具体需求。这样想,如果你在家里处理一个问题,你会打开工具箱,选择合适的工具来完成这项工作。

每个作业都是独特的,每次都需要不同顺序的各种工具,有些作业可能会比其他作业花费更长时间。例如,修理厨房水槽和安装新地板需要不同的工具。当涉及到程序设计时,OPT模型就是你的工具箱。

作为一个健身专家,你将选择适当的阶段/急性变量来帮助他们完成他们独特的目标(即,减肥,肌肉增加,运动表现)。BOB体育app在哪下载

在设计项目时,使用科学公认的训练原则来解决与健康有关的身体健康的所有组成部分是非常重要的。bob官方app这是OPT模式发展背后的驱动力。

多年来,OPT模型得到了研究的支持(Distefano et al., 2013),并成为许多健身专业人士和成功项目的基础。现在我们已经稍微介绍了OPT模型,让我们进入第一阶段:稳定耐力训练。bob官方app

阶段1.稳定耐力训练bob官方app

对于许多客户来说,阶段1经常被用作起点。正如我们将在后面介绍的,第一阶段涵盖了基础知识,对于那些可能有条件障碍的人来说,这是一个很好的起点。另一方面,第一阶段的特征可以用来帮助训练更高级的客户,他们可能在他们的健身旅程中走得更远。第一阶段首先教一个人如何进行不同的运动模式,并帮助他们获得基本技能,当然,还包括锻炼肌肉的耐力和稳定性。

这些运动模式被称为基本运动模式,包括蹲姿、臀铰、拉姿、推姿、垂直压姿和多平面运动。大多数练习包括一个或多个这样的动作,我们的客户需要在进入更高级的变化之前对所有这些动作有一个坚实的理解。

此外,健身专业人士将评估并开始解决肌肉失衡,帮助改善活动范围,并帮助增加关节稳定性。这一切都是为了帮助最小化受伤的风险,特别是对一个条件不良的人。当涉及到任何级别的训练计划设计时,作为健身专业人士,我们的主要目标应该是保持训练既安全又有效。bob官方app

通常情况下,有些人可能会花2 - 6周的时间在第一阶段,然后继续前进,但是进展总是基于个人。一定要经常考虑客户的身体能力和限制,进步和倒退,这是必要的。

强度是我们主要用于确定每个阶段的工作量的主要变量之一,具有稳定的耐久性是低强度相位。强度是指个人的努力水平与其最大努力相比,通常表示为其一次重复最大值(1RM)的百分比。然而,这并不一定意味着低强度工作很容易。相反,与最大值相比,客户端使用的负载量相对较轻。

这使病人能够做更多的重复动作,并专注于肌肉耐力适应,而不是最大的力量。但这两种形式的锻炼都非常吃力。

设计第一阶段的锻炼

在设计第一阶段训练时,我们需要考虑几个主要的训练组成部分……bob官方app

•热身
•激活
•技能发展
•阻力训练bob官方app
•客户的选择
•冷却

每个组件的设计和实现都是为了帮助引出一个特定的适应。然而,你可能并不总是有足够的时间来成功地使用它们,这将取决于你的判断力,健身专业人士,选择哪些是对你的客户最重要的。说到这里,让我们快速分析一下每一个,并看看它们在OPT模型的第一阶段中是如何工作的。

热身

第一部分是柔韧性训练和心肺运动的结合。bob官方app这些都是为了帮助客户为身体活动做好准备,并且应该始终基于健康专业人员收集的数据(例如,健康评估结果)和锻炼的性质。在第一阶段,关于灵活性,我们将结合使用自我肌筋膜技术(SMT)(例如,泡沫滚动),静态拉伸,和可选的动态拉伸。对于SMT,我们希望选择一到三个不同的肌肉群,并在任何压痛点上花费至少30秒,以帮助优化放松反应。

接下来是静态拉伸,我们的目标是,再一次选择一到三个不同的肌肉群。就像SMT一样,我们每次拉伸至少保持30秒,以帮助增加运动范围(Behm等人,2016;Kay & Blazevich, 2012)。在大多数情况下,建议在SMT和静态拉伸时针对相同的肌肉群;两种技术的结合可以极大地改善放松和活动范围(Fairall et al., 2017;Mohr等,2014;Skarabot et al., 2015)。在使用SMT和静态拉伸等技术时,确保我们专注于在评估过程中被确定为“过度活跃”的身体区域是非常重要的。

在某些情况下,预热的心肺组分可以是可选的。完成后,这部分的预热通常在5至10分钟之间。这是一个非常简单的目标,我们希望增加个人的心率,呼吸率,组织温度,并帮助客户准备更高的运动强度(McGowan等,2015; Silva等,2018)。

激活

接下来,我们进入锻炼的激活部分,这是热身的继续。一般来说,激活阶段应该包括核心和平衡练习。对于第一阶段,我们选择强调核心稳定性和椎间稳定性的练习。核心训练有bob官方app助于改善姿势(Ko & Kang, 2017;Park et al., 2016),提高绩效(Butcher et al., 2007;Dello Iacono等人,2016;Shinkle等人,2012),帮助损伤预防(Huxel Bliven & Anderson, 2013),帮助康复(Coulombe等人,2017)。平衡训练同样重要bob官方app,是帮助提高表现和姿势的有效工具(Brachman et al., 2017)。

第一阶段选择的练习应该集中于等长收缩或者在重复时使用较慢的节奏。音量和强度应该保持在相对较低的水平,因为目标是“激活”你的客户而不是耗尽你的精力。我们只希望选择一到四种核心/平衡练习,并保持其他急性变量在12 - 20次重复和1 - 3组(稍后再详细说明)。

技能发展

在我们锻炼的技能发展部分,通常,我们作为健身专业人士正在寻找程序增强式和SAQ练习。对于第一阶段,我们也可以利用这段时间来提供基本运动模式的指导,以及如何使用不同类型的设备。

与任何事情一样,所提供的练习或指导的类型总是取决于客户的需要和目标。如果你决定使用更高级的训练技术,如增强式训练,请确保首先教授正确的力学bob官方app知识,并专注于较小的跳跃。从这里开始,强调正确的着陆机制是很重要的。当客户落地时,他们应该保持这个姿势三到五秒钟,在做下一个动作之前用这段时间来纠正他们的姿势。对于编程,你可以选择一到三种不同的练习,让你的客户重复5到8次,总共一到三组。

像增强式训练一样,SAQ可以是另一种高级训练形式,应该谨慎地纳入客户的训练计划。bob官方app对于初学者,建议练习4到6次,并让你的客户进行总共2到3次的练习,每次1到2组。这些演习应该保持相对简单,并限制我们在更高级的SAQ演习中可能看到的惯性和不可预测性。

阻力训练bob官方app

阻力练习是任何训练计划中非常重要的组成部分,无论阶段或目标是什么。bob官方app阻力训练是增加肌肉质量bob官方app、减少体脂和改善许多健康指标的有效工具(Ciolac & Rodrigues-da-Silva, 2016;Schoenfeld等,2016;威斯克,2012)。在第一阶段,我们应该专注于改进上面提到的不同的运动模式(基本的运动模式)。

此外,我们正在寻求改善姿势控制、稳定性和肌肉耐力。我们通过在可控的,但逐渐不稳定的环境中进行阻力训练来完成这一切。bob官方app一个很好的例子就是从机器移动到自由重量。

第一阶段的阻力训练可以看作是未来阶段的bob官方app基石,它帮助肌肉、肌腱、韧带和关节为以后更高强度的训练做好准备。这是通过提高肌肉耐力、本体感觉和加强1型肌肉纤维来实现的。

为了激发最佳表现,关键是正确地操纵急性变量,然后帮助创建结构化和系统的编程(Ciolac & Rodrigues-Da-Silva, 2016;埃文斯,2019;迈克等,2017;Schoenfeld, el a., 2015;Schoenfeld等,2017;Wilk等人,2018)。下面,我们可以看到第1阶段:稳定耐力训练的一些急性变量的简单分解。bob官方app

重复 休息 强度 节奏
1-3 12-20 0 - 90秒 rm 50 - 70% (1)

*这些只是第一阶段阻力训练的急性变量。bob官方app

当涉及急性变量时,它们将始终相对于您试图为客户实现的阶段和特定的肌肉适应。由于我们在第1阶段使用低强度,因此我们具有更高的重复,较少的集合和较短的休息时间。因此,尽管它是“低强度”,我们看到所需重复的增加和总休息时间的减少。

这是一种有效的心态,当我们思考任何阶段时,当我们从一个阶段转移到下一个阶段时,就像我们在一个光谱上上下移动。频谱的一个非常重要的特征是,相对的两边都有相反的关系。这意味着,当我们接近第5阶段时,我们将看到不同的急性变量开始根据这种关系发生变化。

客户的选择

这一部分有点独特,将把客户作为决策过程的一部分。在锻炼的这个时候,你可以让你的客户选择他们想做的运动,这有助于提高坚持和自我效能。最后,在这一点上,任何类型的锻炼都是公平的,但当然,保持它的安全和有效仍然是首要考虑的问题。

冷却

“冷却”就像它的名字一样,我们试图“冷却下来”。在这段时间里,我们专注于三个主要部分,心肺运动,SMT和静态拉伸。就像在我们的热身运动中一样,SMT和静态拉伸应该集中在相同的肌肉群上,每组大约30秒。

不幸的是,很多人在锻炼后都忽视了这一点,但冷却绝对不应该被忽视。锻炼后的灵活性可以帮助减少肌肉酸痛,促进恢复,并帮助身体为未来的锻炼做准备(Pearcy, et al., 2015)。有氧运动与我们的热身运动完全相反;在冷却期间,我们的目标是通过逐渐降低速度和强度,使身体恢复到运动前的状态(例如,将心率恢复到休息时的水平)。适当的冷却无论在哪个阶段看起来都是一样的,通常需要5到10分钟。

急性变量

我们已经谈到了一些关于急性变量的细节,但是重申它们的重要性是很重要的。急性变量是设计任何培训计划的基本组成部分,无论客户或目标是什么。bob官方app我们将在未来覆盖OPT模型的其他阶段的其他急性变量,但在下面,你可以找到第一阶段所有急性变量的详细分解。

我们可以花更多的时间来回顾第一阶段,但我希望通过这个简短的概述,你学到了一些新东西。当在健身行业引入新的学习经验时,目标应该总是尝试学习至少一件新东西,并尝试将其应用到下一次锻炼中。考虑到这一点,你今天学到了什么新东西?

如果您喜欢这段简短的讨论,请务必留意其余四个阶段的类似分解。下面提供的也是一个完整的第一阶段训练,将所有这些信息结合在一起。

参考资料

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