常规的拉伸例程将有助于您提高灵活性，总体上移动更好，而且它也是降低压力的好方法。作为初学者，开始以基本的延伸开始，这不需要任何疯狂的曲目或奇怪的位置来试图弄清楚。
在本文中，您将学习一个完整的身体拉伸例程以及如何为最佳效果实现此例程的一些提示和技巧。您可以在此主题中了解更多内容NASM拉伸和柔韧性认证课程．
给初学者的10个伸展运动
你会注意到很多伸展动作都有跪、坐或站的选项。选择最适合你的!你不需要趴在地上伸展身体!另外，站着或坐着伸展运动对办公室很友好。
对于每个伸展，易于进入拉伸位置，直到您开始感受伸展。一旦您开始感受到可容忍的伸展，仍然在该位置持续30秒，最多2分钟，具体取决于您的目标和您的可用时间。记得在伸展时呼吸，并尽量放松身心。
常设小牛弹力
把你的手放在墙上或固定的表面，用一只脚后退一步。
后脚的脚趾向内轻微转动，脚跟压向地面，感觉后腿小腿的拉伸。
向前腿弯曲更多的伸展伸展，或向后移动后腿，直到你感到良好的伸展。
站立或坐在大腿伸展
常设：双脚分开比臀部宽，脚趾向前直。
通过弯曲膝盖并坐在臀部后面的一侧刺，保持另一条腿。
你应该感觉到直腿大腿内侧的拉伸。
坐下：坐在球上或椅子上，一条腿弯曲，另一条腿伸直(就像站立的大腿内侧伸展)。
将你的重心转移到弯曲的腿上，直到你感觉到直腿大腿内侧的拉伸。
站立或坐着的腿筋伸展
常设：一只脚后跟向前伸出，脚趾向上，臀部向后坐，就像坐在椅子上一样，保持那条腿伸直。
你应该感受到直腿后面的伸展。
坐下：坐在座椅的前缘，双腿在你面前弯曲。
伸直一条腿，脚趾向上，在身体前倾的时候保持背部平直，感受伸直的腿后面的拉伸。
站立或躺下四边形伸展
常设：当你弯曲一个膝盖并抓住你后面的脚时，抓住椅子，墙壁或柜台顶部。
挤压你的臀部并带上你的伸展腿，直到你的大腿甚至。
在弯曲的腿上，你应该感觉到大腿前部的拉伸。
如果这个伸展太大，请放一条毛巾或脚部周围的毛巾，轻轻地将毛巾或乐队拉向上，以便膝盖弯曲，尽可能舒服舒适。
躺下:躺在一边，弯曲顶腿。
用顶臂抓住你的脚，然后拉回你的大腿，直到它堆叠在另一个顶部。你应该感到弯曲腿大腿前面的伸展。
如果这个伸展太大，请放一条毛巾或脚部周围的毛巾，轻轻地将毛巾或乐队拉向上，以便膝盖弯曲，尽可能舒服舒适。
跪着或站着屈髋伸展
跪着：将一个膝盖直接放在臀部下面，另一条腿弯曲成90度，脚平放在地面上。这是半跪的姿势。
收紧膝盖一侧的臀大肌，把臀部收起来。
你应该感觉到跪腿的臀部前部和大腿前部的拉伸。
常设：双脚一步一步，双脚朝向前方。
将手臂抬起与后腿一样。稍微伸出头。您还可以稍微将上半身从前腿旋转，以深化拉伸。
你会感受到后腿臀部前面的伸展。
站立拉特伸展
您可以使用椅子，台面或类似高度的任何表面。
将一只或两只手放在地面上，弯曲腰部，同时将胸部压向地面。
臀部收起来，腹肌紧绷，避免背部拱起。
你应该感受到手臂和肋骨侧面的伸展。
站立胸部伸展
将肘部弯曲至90度，然后将前臂放在门口或墙上，肘部或肩部高度低。
稍微向前走，感受到墙上的胸部和肩部的伸展。
站着或坐着的陷阱伸展
这伸展可以坐着或站立。
坐在高大，肩膀向下拉回，耳朵堆积在肩膀上。
将一只手放在头顶上，轻轻地将耳朵拉向侧面。
你应该在你的陷阱中感受到这种拉伸——我们大多数人都会在颈部感到紧张。
站立或坐着的脊柱肩带伸展
这伸展可以坐着或站立。
坐在高大，肩膀向下拉回，耳朵堆积在肩膀上。
用鼻子和肘部排在头顶上的一只手。轻轻地将鼻子拉向上腋下。
你会感觉到这种伸展从你的头的底部，在颈部，向下到肩胛骨的顶部。
跪或常设胸椎伸展
跪着：四肢着地，收紧腹肌，一只手放在脑后。
呼气，弯曲手臂的肘部朝向相反的腋窝，然后吸气，肘部向上朝向天空。
看起来你的肘部向下旋转然后向上伸展上背部。
而不是保持这个伸展，在换侧之前做5-8次缓慢的向上和向下旋转。
如果你不能伸手肘部非常高 - 不要强迫它就没关系了！
常设：同样的动作，但你会用一只手站在椅子上或椅子上。记得让你的膝盖在这个位置稍微弯曲，并从你的背上开始！
你如何开始为初学者伸展？
就像任何新的例行公事或习惯一样，从一个小目标开始，然后逐渐建立起来。决定你想伸展的时间和地点。例如，你每次运动或去健身房都想做伸展运动吗?或者你可能想把伸展运动纳入你的起床或就寝常规。你可以决定什么时候最适合你。我甚至有客户喜欢在办公时间做这些伸展运动!你可以决定什么对你有用。
你想努力伸展多少时间？这将确定您的延伸有多少次，以及每次伸展的时间有多长。如果持续30秒钟，您可以在大约10-15分钟内完成10个延伸的整个例程。如果您有更少的时间可用，您可以选择3-5个感觉最适合您的延伸。所有这些延伸都很棒，但如果你必须优先考虑，我将瞄准小牛，内部大腿，臀部屈肌，佩奇和levator肩胛骨。由于延长的客服，这些往往是大多数人的麻烦点。
一旦你知道你想延伸的时间和地点，你可以在延伸到你的例程中有几种方式。第一个选择是每天选择一个伸展。当你符合这一点时，你可以添加另一个或两个到你的日常生活，然后保持建筑物，直到你正在做你要做的所有延伸。
第二个选项是开始每周一次或两次完成全部拉伸常规。在您的日历中安排并提交此计划。一旦您经常这样做（2-4周），您可以在您认为适合时添加更多的拉伸日。
你应该多久伸展一次初学者？
如果你想让你的柔韧性有明显的变化，每周至少做2-4天的伸展运动是理想的。拉伸的一致性、频率和长度都很重要。
如果你想增加你的灵活性，最好保持更长时间的拉伸(1-2分钟)，每周至少拉伸3天。作为一个初学者，你可以从每周2次开始，然后随着你的习惯增加更多的天数。
你每天都能伸展什么？
所有这些伸展运动都可以每天做，你会发现，通过更有规律的伸展运动，你的柔韧性得到了改善。如果你的工作是坐办公室，或者像大多数人一样每天大部分时间都是坐着的，你可以定期做一些伸展运动来改善你的姿势，减少腰痛。
起床每小时左右，做常设的小腿弹力，站立臀部屈肌拉伸，站立胸部伸展。或者，您可以从上面的列表中选择不同的延伸，以便每小时分解您的工作日。你搬家越多，你会感到越好！
每天都能伸展吗？
不！除非你伸展太远，否则每天都没有舒展风险。当你进入一个伸展位置时，你想在开始感受到紧张时停止。如果您体验疼痛或延伸非常不舒服，您可能会超越您的身体的能力。
如果发生这种情况，停止和重新定位以找到在延伸中感到紧张的地方。此外，如果您受伤，您将在开始拉伸例程之前与您的医生联系，以确保伸展是帮助而不会伤害。
