如NASM-CPT 7课在美国，有几种类型的肌肉动作是用来产生人体动作的;然而，当大多数人想到锻炼时，他们可能会想到等张肌肉动作．等张肌动作使肌肉在产生张力时明显改变长度(Sutton, 2021年)。
等张肌动作又进一步细分为偏心动作和同心动作。当肌肉因受到更大的外力而拉伸时，就会发生偏心肌运动。向心肌力的作用正好相反，因为当外力较小时，肌肉会产生紧张，同时收缩(Sutton, 2021)。
这篇文章的目的是探索等长肌肉的动作，以及在等长肌肉运动中如何利用它们来产生健身效果。
等长肌肉动作
当肌肉张力没有改变肌肉长度或关节的可见运动时，就会发生等长肌肉动作(Sutton, 2021)。换句话说，两组肌肉之间的张力要么与施加在身体上的外力相匹配，要么与施加在身体上的外力相匹配。
当身体在运动时，等长肌肉会有规律地进行动作，以动态稳定周围关节和脊柱。人类的动作利用等张肌动作和等长肌动作(Sutton, 2021)。例如，在下蹲时，髋关节内收肌和外展肌等量收缩，对膝关节施加同等的力，防止不必要的运动，并保持额平面和横向平面的稳定，而其他肌肉则在矢状平面移动髋关节、膝关节和踝关节。
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当等张肌动作移动到活动时，如行走，等张肌动作有助于身体的整体稳定，因为它阻止了本应没有运动的运动(Escamilla et al.， 2016;Kisner & Colby, 2007;萨顿,2021)。
等长练习
等长肌肉练习，也称为静态练习，强调一个或多个关节的等长肌肉动作，特别是在关节活动应该受到限制的地方，比如在某些姿势下沿着脊柱(Escamilla et al.， 2016;Kisner & Colby, 2007)。
等距运动可以在有重量的情况下进行，也可以在没有重量的情况下进行。非加权等距练习通常是利用身体的重量或自身产生的力量来进行阻力。
例如，平板支撑要求运动员用自己的体重来抵抗重力;或者运动员可以把他们的手压在一起，以匹配他们的阻力。加权等长运动也非常相似，除了阻力是由外力提供的，例如阻力带、自由重量或机器。举个例子，一个运动员保持一个特定的姿势和抵抗运动，同时拿着一个阻力带，或者强调在杠铃蹲下的一个特定点的静态保持，都是负重等距练习的例子。
无论是在体育运动还是日常运动中，纯粹强调等长要求的身体活动都是罕见的。然而，等长肌肉动作是人体运动和保持姿势控制的关键组成部分，因此发展等长肌肉控制很重要，而等长肌肉练习可能是准备身体抵抗内外力量以保持稳定姿态的最佳方式(Escamilla et al.， 2016;萨顿,2021)。
对于每个人来说，保持稳定的姿势都是至关重要的，无论是奥林匹克滑雪运动员在滑雪时保持他们的身体姿势，还是一般人在拿着杂货时保持他们的姿势。由于身体活动很少在没有身体产生运动的情况下进行，等长运动通常是作为更大的综合训练计划的一个组成部分来利用的最好(Sutton, 2021)。bob官方app
常见的等距运动应用
作为一个更大的综合训练计划的组成部分，有许多方法来利用等长肌训练。bob官方app当一个人在他们的环境中移动时，减速、停止、然后改变方向是至关重要的，无论是在足球场上冲刺还是喝水都是如此。虽然等距练习可能有助于保持和加强姿势，并改善关节稳定性，但它们不是发展力量生产的最有效手段(Sutton, 2021)。等距训练最常用于核心训练。bob官方app
核心训练的目标之一是发展最佳的稳定性水平，以减少脊bob官方app柱不必要的运动，保持椎间和腰盆的稳定，并提高外周关节的运动效率(Escamilla et al.， 2016;萨顿,2021)。等距核心训练主要针对局部核心肌肉组织，以提高神经肌肉效率和改善椎间稳定性。
任何运动的等距部分发生在关节周围的运动停止时，这通常发生在下一个运动开始之前。例如，当一个人做下蹲时，在下蹲的底部有一段时间动作停止，然后才回到站立的位置。在那一刻，人挑战他们的能力，控制他们的姿势和避免补偿动作等距。无论运动能力如何，每个人最终都会发现一个阈值，在这个阈值上，他们无法再成功地保持任何给定姿势的稳定性(Kolber et al.， 2017)。
这些阈值可能有几个原因，包括运动受损、神经肌肉控制不良、疲劳和力量(Sutton, 2021)。在关键时刻，等长运动是提高运动员减少运动和稳定姿势的理想方法。一种方法是让身体处于一个姿势，并承受一个接近补偿会发生的条件的压力水平，然后保持这个姿势。如果这些变量在外力和压力下的时间上是一致的和渐进的，那么在类似条件下保持这种姿势的能力应该会提高。
身体康复是另一种常见的情况，在这种情况下，等距运动有利于许多神经肌肉和肌肉骨骼疾病，如急性和慢性疼痛(Kendall etal .， 2005;Kisner & Colby, 2007)。等长运动有助于提高无法移动的人的稳定性和力量。
虽然传统的锻炼和阻力训练可能更有利于增强力量和提高体能，但一些人可能过于不稳定，或在bob官方app运动过程中经历疼痛，因此无法参加传统的锻炼活动(Sutton, 2021;Kisner & Colby, 2007)。在物理康复环境中持续的应用可能为更传统的锻炼方式提供途径，需要更大的稳定性和更广泛的运动(Kendall et al.， 2005)。
3等长运动的例子
板材
俯卧等腰肌运动，也就是平板支撑，可能是等腰肌运动中最著名的例子。平板支撑需要整个腰骨盆-髋关节复合体(也被称为核心)的等长肌肉收缩。在平板支撑过程中，核心肌肉被激活以稳定腰椎和骨盆对抗重力，身体没有明显的运动。做平板支撑时，你要把自己摆成要做俯卧撑的姿势，双手直接放在肩膀下面，充分伸展你的伤害。
这个想法是保持这个位置，最小化整个身体的运动，特别是脊柱，与五个动力链检查点对齐。将肚脐向脊柱方向拉，臀大肌用力，保持骨盆和腰椎的中性位置。肩膀应该伸长和下垂，头部缩回，下巴轻微收拢。
身体从脚跟到头部应形成一条直线。平板支撑可以坚持一段时间，不做任何补偿，也可以重复进行，对初学者来说，重点是坚持1-2秒。通过将膝盖放在地板上并保持一条从膝盖到头部的直线，或者将手放在一个升高的表面上，如长凳上，平板可以退步。
平板支撑也可以通过交替抬起一只脚离开地面并指向脚趾，强调臀部、膝盖和脚踝在平板支撑期间的伸展来进行。通过将一只脚抬离地面，身体必须在横向平面上抵抗运动，提供一个反旋转的元素。
站电缆防自转
抵抗反旋转的立索是横平面等距运动的另一个很好的例子。双脚分开，与臀部同宽，脚趾指向前方。收肚脐支撑腰椎，收臀，收头，略收下巴。
双臂完全伸展，双手在胸前居中握住电缆手柄。这个想法是在没有补偿的情况下，保持一个目标时期的姿势，就像木板一样，同时抵抗外部的旋转力。通过重新定位矢状面的阻力，挑战姿势来抵抗脊柱的屈曲或伸展，这种锻炼可以倒退。
这个练习也可以进展到站着的等距旋转，这与站着的反旋转非常相似，除了等距旋转需要保持姿势，同时缓慢地旋转离阻力源最近的腿，手臂和躯干，作为一个整体，远离阻力源，在动作结束时，在回到起始位置之前，需要1-2秒的停顿。同样，你旋转的那条腿应该保持静止，除了臀部的旋转，身体的其他部分应该有很少的运动。
蹲举行
蹲下是另一种很流行的等长运动，对于在蹲姿接近尾声时增强下肢的姿势稳定性特别有效。根据你目前的能力和喜好，蹲举可以使用你自己选择的阻力带，自由重量，或者只使用体重。
做下蹲动作时，双脚分开与臀部同宽，脚趾指向前方。你的手和手臂的位置可能取决于阻力的类型，但无论如何，肩膀应该稍微收缩。当你下蹲时，保持脚跟着地，让臀部向后坐，同时保持膝盖和脚趾的对齐。躯干线应该与你的闪光线保持平行。
一旦大腿与地面平行，或者在开始补偿之前，暂停下蹲。然后在没有补偿的情况下保持这个姿势一段时间，或者重复保持1-2秒，然后回到站立的位置。
利用球墙下蹲底部的点，利用一个位于你的背部和墙壁之间的健身球，蹲下点可以回归。球墙下蹲帮助学员学习正确的动作，并获得传统下蹲所需的稳定性。在做下蹲动作时，双脚移动成交错站立的姿势也可以促进下蹲动作。把交错站立下蹲想象成单腿下蹲，除了有第二条腿的支撑来承担一部分负重和增加稳定性。
编程等长练习
当将等距练习整合到更广泛的计划中时，效果是最有效的。最佳绩效训练(OPT)模型bob官方app运用等长肌肉运动，强调肌肉的等长运动稳定耐力训练水平bob官方app(萨顿,2021)。在稳定化训练中，特别是在程序的激活、技能发展和阻力训练部分，使用等长练习和保持。bob官方app
循证OPT模型显示1-3组，rep范围在12-20之间。对于核心活动，选择1-4个练习，比如平板支撑，是合适的(Sutton, 2021)。该计划的技能发展部分提供了包括1-3个项目的机会plyometric练习．
稳定训练中的增强式训练强调等长肌肉动作，每次重复5-8次，保持着陆姿势3-5秒，这与bob官方app项目的其他部分不同(Sutton, 2021)。此外，在阻力训练期间，每个身体部位或动作模式应进行1-3次练习(Sutton, 2021)。bob官方app
在阻力训练中使用的4/2/1节奏强调在偏心(4秒)和同心(1秒)肌肉动作之间的等长肌肉bob官方app动作，也就是在练习的每一端保持1-2秒。
总的来说，第一阶段稳定训练水平的锻炼利用等长肌肉锻炼，并通过每次锻bob官方app炼中简短的姿势保持来强调等长肌肉动作，根据你的耐受性和恢复能力，可能每周进行3-5天(Sutton, 2021)。
参考文献
Escamilla, r.f .， Lewis, C.， Pecson, A.， Imamura, R.， & Andrews, J. R.(2016)。在仰卧位、俯卧位和侧位练习中，有或没有瑞士球时肌肉的激活。运动与健康，8(4)，372-379。https://doi.org/10.1177/1941738116653931
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