行为改变理论:帮助客户坚持他们的计划

斯蒂芬妮是你最新的健身客户。她今年42岁，是一名注册会计师，每周工作50个小时。她想戒烟，戒掉垃圾食品，活跃起来——所有这些都是健康生活方式的基础。

快速前进6个月。斯蒂芬妮仍在吸烟，仍然在芝士汉堡中享用。她一直跳过锻炼。为什么她不能经常锻炼或坚持健康的饮食计划？斯蒂芬妮甚至可能甚至都不知道为什么自己。如果是这样的话，那么你如何帮助她不同地表现得不同？健康教育活动不足，鼓励她改变她的方式。挑战是帮助她使用该教育来持久的行为变化。

影响斯蒂芬妮的健康行为要比建立锻炼习惯、检查食物选择、监控进展和给予支持重要得多。为了成功地帮助斯蒂芬妮养成并保持一种更健康的生活方式，你需要了解其中的机制——如何和为什么——以及背后的理论行为改变科学。

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行为改变的根源

你从哪里开始?研究鼓励采用行为改变干预的理论基础，因为这将比随机的、无理论的方法更好(St. Quinton 2017)。当你将一个经过充分研究的理论的元素纳入其中时，你就可以确定影响人们采取身体活动和健康策略的能力的关键因素和过程(Hagger & Chatzisarantis 2014)。

许多研究深入到行为改变，以表明为什么不同的干预对一个人有效，但对另一个人无效。选择正确的理论基础是发展成功的健身和生活方式规划的关键一步。但由于各种各样的理论，这是一项艰巨的任务。这篇文章将帮助你浏览一些行为改变科学的研究，并向你展示如何应用一些最重要的理论。

四种行之有效的改变行为的方法

至少有83种行为改变的正式理论被开发出来，而且更多的理论一直在涌现(Teixeira & Marques 2017)。这似乎是一个极高的数字，但你不需要了解所有的人。最彻底的测试策略是健康信念模型，社会认知理论，计划行为理论和跨理论模型。

健康信念模式

健康信念模型专注于斯蒂芬妮的态度和信念如何解释和预测她的行为。HBM背后的理论是，斯蒂芬妮预防疾病的愿望和她的信念，一个具体的行动可以实现这一目标，将激励她实施健康行为的改变。HBM的一个挑战是，那些感觉不容易感染某种疾病/状况的人不太可能想要改变自己的行为。

HBM已经在行为改变的发展中应用了40年，积累了大量成功的经验证据。一项文献综述发现，78%探索HBM的研究报告了依从性的显著改善(Jones, Smith & Llewellyn 2014)。

HBM有五个核心概念:可感知的易感性、可感知的严重性、可感知的益处、可感知的障碍和行动线索(见上文“健康信念模型:5个概念”)。行为的最强预测因子是感知利益和感知障碍(Jones, Smith & Llewellyn, 2014)。HBM的最大缺点之一是它没有衡量影响变化的经济、环境或社会结构因素。

社会认知理论

社会认知理论认为，行为是环境、个体和行为之间不断相互作用的结果。它建立在这样一个理念上:当斯蒂芬妮了解健康风险和好处时，改变的先决条件就存在于她的内心。如果她不知道她的生活习惯如何影响她的健康，那么她就没有太多理由忍受放弃她最喜欢的坏习惯的挑战(Bandura 2004)。

SCT认为，行为是一个刻意和有意识的过程，以寻求积极的结果和避免消极的结果。它指出，虽然环境可以改变人们的行为，但人们可以通过改变环境来达到预期的结果(Lee et al. 2018)。SCT确定了四个行为决定因素:自我效能、结果预期、目标和社会结构因素(见图1)。

计划行为理论

计划行为理论是应用最广泛、研究最充分的运动理论之一。一些文献综述显示了它在预测和解释体育活动方面的功效。TPB将客户对执行某一行为的期望与客户对该行为的附加价值相结合(Tenenbaum & Eklund, 2014)(见图2)。

TPB定义了影响行为改变的四个主要心理因素:态度(对行为的积极或消极评价)、意图(意愿)、主观规范(感知社会压力)和感知行为控制。两个最强大的行为预测因子是意图和可感知的行为控制(可感知的缓解或困难)。

城市规划委员会最大的缺点之一是意图和实际行为改变之间的联系始终不完善。正如斯蒂芬妮的例子所示，许多人有良好的意图，但未能实现(Hagger & Chatzisarantis 2014)。

跨理论模式

跨理论模型是建立在经验证据的基础上的，表明人们要经历五个阶段来准备改变。为了帮助Stephanie走向成功，你需要了解她何时以及如何可能改变自己的行为。这将意味着根据她现在所处的阶段量身定制锻炼计划。

你如何识别这个阶段?TTM识别五个阶段:预思考、沉思、准备、行动和维护(见“跨理论模型:5个阶段”)。

通过这些阶段的进程是循环的，而不是线性的。斯蒂芬妮可能会根据她所面对的刺激和障碍来回移动。事实上，复发是这个过程中很重要的一部分。你可以使用复发来教Stephanie如何停留在维持阶段(Hall, Gibbie & Lubman 2012)。例如，你可以解释周期性行为是正常的，是可以预料到的，她总是可以从她停止的地方开始。这种动态的，而不是全有或全无的，行为改变的观点是TTM的最大优势之一(Marshall & Biddle, 2001)。

选择正确的策略

每个理论都具有优势和缺点，因为其特殊地关注构建体，阶段和阶段。因此，您必须决定每个客户的特定目标都适用于哪种焦点，他们想要bob官方体育下载改变的营养习惯,等等。

例如，健康信念模型没有考虑环境和社会文化因素，而社会认知理论严重依赖于人与环境之间的持续互动。因此，如果病人缺乏身体活动受到他或她的同伴、工作或家庭的严重影响，SCT可能是更好的方法。

根据客户想要的结果和情况选择一种方法。首先要确定问题、目标和练习单位。不要仅仅因为一个理论有趣、熟悉或流行而选择它。选择正确理论的一种策略方法是使用“问题的逻辑模型并反向工作以确定潜在的解决方案”(Green & Kreuter 2005)(见图3)。

行为改变指导和实践范围

对于健身专业人士来说，留在其实践范围内很重要。教练涉及与咨询，治疗和咨询中使用的一系列相关的技能，但不同。例如，健身优缺点不会分析客户的童年，而是专注于现在。客户的目前情况如何提高？什么是可能的解决方案？主要目标是让客户“毕业”并继续通过伙伴关系建立的道路。

行为改变技术

虽然行为改变模型形成练习计划的概念基础，但行为改变技术是“活跃成分”（Teixeira＆Marques 2017）。它们代表了“本身有可能改变行为的最小可识别组件”（Michie等，2018）。

主要的行为改变技术是偶然性收缩、预标记、刺激控制、建模和放松训练(Kirschenbaum 2014)。bob官方app

应急承包

这一技术包括“明确约定预期、计划和/或改变行为的偶发事件”(Kirschenbaum 2014)。

应急合同有四个阶段:建立具体和明确的目标行为(如饮食活动和锻炼的数量和长度)，监控进展，交付结果，最大限度地一般化(建立强化因素，如加入一个健康饮食小组或找到一个锻炼伙伴)。

普雷马克

这涉及到通过将期望的行为与可能的行为配对来加强它。例如，斯蒂芬妮可以在家里组织一个观看足球比赛的派对，在那里她可以提供健康的零食，而不是去提供油炸开胃菜和啤酒的体育酒吧。

刺激控制

有证据表明，冲动自动因素驱动许多行为(Hagger & Chatzisarantis 2014)，控制刺激旨在减少冲动。例如，斯蒂芬妮可以带健康的食物去上班，这样就更容易避免午餐时出去吃芝士汉堡或在休息室吃免费的甜甜圈的诱惑。

建模

在模特界，斯蒂芬妮可以通过看别人做她想做的事情来学习。两种类型的模型可以帮助人们改变:行为指导(例如，解释和演示一项锻炼的正确执行，让客户模仿，并纠正他们的形式)和自信训练(例如，学会抵御来自同伴的压力，吃不符合预期计划的食物)。bob官方app

放松训练bob官方app

这个培训教bob官方app给客户经过验证的方法，帮助他们找到一种放松的状态。例子包括渐进式肌肉放松、暗示式放松和深呼吸。

帮助客户克服行为障碍

了解体育活动、健康饮食和其他健康行为的障碍对于帮助客户长期改变他们的行为至关重要。障碍主要有四类:

环境- 普遍，空间，设备
社会-工作、家庭责任、缺乏社会支持
行为-关心外表，缺乏兴趣
物理-慢性疲劳，全身疼痛，身体限制
(Boscatto, Duarte & Gomes 2011)

记住，客户经常会遇到多重障碍。例如，在美国，大多数危及生命的疾病都受到多种风险因素的影响，包括吸烟和饮酒、缺乏运动和营养不良。bob官方体育下载研究人员发现，92%的吸烟者至少有一种额外的危险行为，90%的超重女性至少有两种进食或活动危险行为(Prochaska, Spring & Nigg, 2008)。

鉴于斯蒂芬妮的习惯，你知道她需要帮助来处理多重行为。这意味着将诸如训练和基本营养指导等服务“捆绑”到一个项目中。bob官方体育下载这样，她可以实现更多的近期目标(减肥，力量发展等)，而你可以促进这些行为在未来的良好维持。

摘要:理论与实践

我们多久看一次客户在达到减肥目标后放弃他们的锻炼？这是我们想要转身的行为。采用声音行为改变理论是使其发生的核心。

所有的行为变化科学本文讨论的模型已成功应用于体育活动和健康饮食。因此，您可以将它们中的任何一个应用于您的客户端。

在选择行为改变理论时，避免依赖个人偏好和熟悉度的冲动。使用逻辑模型(参见图3)可以帮助您明智地进行选择。

了解体育活动、健康饮食和其他健康行为的障碍对于帮助客户长期改变他们的行为至关重要。

行为改变技术需要仔细选择以匹配客户的目标。一个客户可能从应急合同中受益，而另一个客户可能对“合同”反应不好，但对放松训练反应良好。bob官方app当客户面对行为改变的阶段和障碍时，你必须不断调整你的技术。

所以，是的，你可以帮助斯蒂芬妮成功。现在，你对行为改变科学的理论基础有了更深刻的理解，你将能够更好地帮助你的所有客户有效地转向新的、健康的行为，并在未来的几个月或几年里保持它们。

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认知行为治疗基础

认知行为疗法是一种谈话疗法，其理念是我们的思想在我们的信仰、感觉和行为中起着核心作用。这种类型的治疗旨在提高人们应对挑战、压力情况的能力，并改变他们思考、感受和行动的方式。CBT让人们意识到不准确或消极的想法，让他们清楚地看到具有挑战性的情况，这有助于他们更有效地应对(梅奥诊所2018年)。

CBT包括多种治疗方式，如正念认知疗法和元认知疗法(McMain et al. 2015)。它通常被用于治疗抑郁、焦虑和饮食失调等心理健康问题。它也被用于管理压力和疼痛(McMain et al. 2015)。

请记住，治疗是由经过特殊临床培训、有执照和专业经验的人来完成的。bob官方app因此，这超出了健身专业人员的工作范围。虽然你不能对客户进行CBT，但你可以鼓励他们探索基于CBT原则的引导自助。

多通道的方法

有些人更适合使用一种以上的行为改变模式(Teixeira & Marques 2017)。这是多模式方法所信奉的原则，该方法已被应用到许多领域，包括健康和生活指导。心理学家阿诺德·拉扎勒斯在20世纪70年代率先采用了这种方法。他的理论以社会和认知理论为基础，认为没有一个单一的系统能够全面理解人类的发展或行为。

多模式方法侧重于七个互动维度，以缩写BASIC id表示:行为、影响、感觉、图像、认知、人际关系和药物/生物学。在使用这种方法时需要考虑几个因素:“谁的干预对这个特定问题的个人最有效，在什么情况下最有效?”“帕尔默(2012)。

励志面试

动机性访谈是一种合作咨询方法，在肥胖和糖尿病干预方面取得了成功。功效研究表明，人们参加基于mi的会议，除了遵守他们的常规干预，提高了他们对体育活动的坚持(Christie & Channon 2014;Armstrong et al. 2013)。

在MI中，教练是一个促进者，而不是权威的专家。重点是唤起和尊重客户的自主权(Hall, Gibbie & Lubman 2012)。重要的是要接受客户对他或她自己的更改负责，而不是强制的。

MI在RULE的缩写下有四个原则:抵制纠正反射(当我们看到问题时，希望“把事情做对”)，理解客户的动机，带着同理心倾听，并赋予客户权力。

因此，教练关注的是客户能做什么，而不是告诉他们去做什么。帮助客户将他们所关心的与改变的动机联系起来是有帮助的。例如，一个年长的客户可能希望能够和他或她的孙辈一起玩，并看着他们长大。

基本的MI技巧包括问开放式问题、肯定、反思和总结。

快速浏览动机性访谈

该技术标识了更改的重要性以及客户当前情况之间的差异以及他们想要的地方。强调这种差异是激励人们改变的核心。

第1步：使用“更改谈话”

样题:从零到10的等级，你减肥有多重要？你将在这个规模何处？你为什么在____和不是零？从____（更高的数字）来看，你会采取什么？

第二步:建立改变能力的信心

样题:从零到10的等级，您如何相信您可以增加锻炼的天数？你将在这个规模何处？你为什么在____和10？从___到（更高的数字）需要什么需要？

第三步:一起选择一个改变计划

示例概述:听起来你不希望一切保持不变。我们需要回答这些问题:

你觉得你会怎么做?
你想做些什么改变?
我们将何去何从?
现在你想做什么?

资料来源:Hall, Gibbie & Lubman 2012。

技术帮助行为改变

技术可以在行为改变的成功中发挥重要作用。社交媒体网站和移动应用程序上的帖子也可以成为重要的问责工具，帮助客户保持正轨，避免误入歧途的诱惑。

社交媒体

研究表明，Facebook、Instagram等社交网站和专门针对健康的平台可以帮助人们改变自己的行为。此外，研究社交网络和认知理论的研究表明，那些使用社交媒体网站支持健康相关改变的人，如减肥和增加体育活动，有更高的成功行为改变的可能性(Laranjo et al. 2015)。

对于健身专业人士来说，社交媒体网站有几个优势，包括成本低和能够为个人客户定制项目。我们还知道，在各种模式下提供行为改变技术会增加它们对健康相关行为的影响(Teixeira & Marques 2017)。此外，社交媒体网站利用客户现有的社交网络，进一步鼓励客户将行为改变融入他们的日常生活(Laranjo et al. 2015)。

移动健康应用

身体活动和健康饮食中最常见的障碍是缺乏时间和缺乏知识。许多客户认为，通过准备健康食品，阅读营养标签，跟踪锻炼和计数卡路里的前景感到不知所措。bob官方体育下载幸运的是，移动应用程序涌现，以帮助客户适应。

应用程序可以教育客户饮食，帮助客户在外出就餐时确定健康的选择。应用程序还可以跟踪食物摄入量和运动输出，并找到季节性农产品的地点(Lowe, Fraser & Souza-Monteiro, 2015年)。

了解这些应用程序 - 以及如何使用它们 - 可以帮助您向客户展示如何克服他们的障碍。应用程序的另一个实力是他们与客户端相关联的能力，将提示送到操作并帮助他们找到提供额外支持的社区。最近的研究表明，越来越多的人正在使用在线虚拟健康社区，因为它们提供了至关重要的情感支持（Lowe，Fraser＆Souza-Monteiro 2015）。