行为改变理论:帮助客户坚持他们的计划

斯蒂芬妮是你最新的健身客户。她今年42岁，是一名注册会计师，每周工作50个小时。她想戒烟，戒掉垃圾食品，活跃起来——所有这些都是健康生活方式的基础。

快进6个月。斯蒂芬妮还在吸烟和芝士汉堡仍然吃午饭。她一直跳绳锻炼。她为什么不能定期或棒锻炼一个健康的饮食计划？斯蒂芬妮甚至可能不知道为什么自己。如果是这样的话，那么你怎么能帮助她的行为不同？有没有健康教育宣传活动，鼓励她改变方式的不足。我们面临的挑战是帮助她使用的教育，使持久的行为变化。

影响斯蒂芬妮的健康行为要比建立锻炼习惯、检查食物选择、监控进展和给予支持重要得多。为了成功地帮助斯蒂芬妮养成并保持一种更健康的生活方式，你需要了解其中的机制——如何和为什么——以及背后的理论行为改变科学。

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行为改变的根源

你从哪里开始?研究鼓励采用行为改变干预的理论基础，因为这将比随机的、无理论的方法更好(St. Quinton 2017)。当你将一个经过充分研究的理论的元素纳入其中时，你就可以确定影响人们采取身体活动和健康策略的能力的关键因素和过程(Hagger & Chatzisarantis 2014)。

大量研究深入化了行为变化，以表明为什么不同的干预措施为一个人工作而是别的。选择正确的理论基础可能是开发成功健身和生活方式编程的重要步骤。但这是一项艰巨的任务，由于理论的数量庞大。本文将帮助您浏览一些行为变革科学研究，并向您展示应用一些最重要的理论的方法。

四种行之有效的改变行为的方法

已经开发了至少83个正式的行为改变理论，并且更加出现（Teixeira＆Marques 2017）。这似乎是一个天空高的数字，但你不需要知道它们。最彻底的测试策略是健康信仰模型，社会认知理论，计划行为理论和破坏性模型。

健康信念模式

健康信念模型专注于斯蒂芬妮的态度和信念如何解释和预测她的行为。HBM背后的理论是，斯蒂芬妮预防疾病的愿望和她的信念，一个具体的行动可以实现这一目标，将激励她实施健康行为的改变。HBM的一个挑战是，那些感觉不容易感染某种疾病/状况的人不太可能想要改变自己的行为。

HBM已经在行为改变的发展中应用了40年，积累了大量成功的经验证据。一项文献综述发现，78%探索HBM的研究报告了依从性的显著改善(Jones, Smith & Llewellyn 2014)。

HBM有五个核心概念：感知易感性，感知严重程度，感知的福利，感知障碍和提示（参见“健康信仰模式：5概念”）。行为最强的预测因子是感知的福利和感知的障碍（Jones，Smith＆Llewellyn 2014）。HBM的最大缺点之一是它不受影响变化的经济，环境或社会结构因素。

社会认知理论

社会认知理论认为，行为是环境、个体和行为之间不断相互作用的结果。它建立在这样一个理念上:当斯蒂芬妮了解健康风险和好处时，改变的先决条件就存在于她的内心。如果她不知道她的生活习惯如何影响她的健康，那么她就没有太多理由忍受放弃她最喜欢的坏习惯的挑战(Bandura 2004)。

SCT认为，行为是一个刻意和有意识的过程，以寻求积极的结果和避免消极的结果。它指出，虽然环境可以改变人们的行为，但人们可以通过改变环境来达到预期的结果(Lee et al. 2018)。SCT确定了四个行为决定因素:自我效能、结果预期、目标和社会结构因素(见图1)。

计划行为理论

计划行为理论是应用最广泛、研究最充分的运动理论之一。一些文献综述显示了它在预测和解释体育活动方面的功效。TPB将客户对执行某一行为的期望与客户对该行为的附加价值相结合(Tenenbaum & Eklund, 2014)(见图2)。

城规会影响定义行为改变的四个主要心理因素：态度（积极或执行行为的负面评价），意图（意愿），主观规范（感知社会压力）和感知的行为控制。最强行为预测的两个是意图和感知行为控制（感知难易程度）。

一位城规会的最大的缺点是意图和实际行为变化之间的持续不完善链接。作为斯蒂芬妮的例子表明，许多人都有良好的愿望，但未能加以执行（Hagger＆Chatzisarantis 2014）。

跨理论模式

跨理论模型是建立在经验证据的基础上的，表明人们要经历五个阶段来准备改变。为了帮助Stephanie走向成功，你需要了解她何时以及如何可能改变自己的行为。这将意味着根据她现在所处的阶段量身定制锻炼计划。

你如何识别这个阶段?TTM识别五个阶段:预思考、沉思、准备、行动和维护(见“跨理论模型:5个阶段”)。

进展通过这些阶段是周期性的，不是线性的。斯蒂芬妮可能因刺激和障碍，她面临着来回移动。事实上，复发是该过程的一个重要组成部分。您可以使用复发教萧蔷如何留在维护阶段（厅，Gibbie＆陆思礼2012）。例如，你可以解释说，周期性行为是正常的和预期的，她还是可以随时拿起她离开。这种动态的，而不是全有或全无，鉴于行为改变的是TTM的最大优势之一（马歇尔和2001比德尔）。

选择正确的策略

每一种理论都有，因为它特别注重结构，阶段和阶段的优点和缺点。因此，你必须决定哪些重点是适合每个客户的具体目标，他们想改bob官方体育下载变的营养习惯,等等。

例如，健康信念模型没有考虑环境和社会文化因素，而社会认知理论严重依赖于人与环境之间的持续互动。因此，如果病人缺乏身体活动受到他或她的同伴、工作或家庭的严重影响，SCT可能是更好的方法。

根据客户期望的结果和情况选择一种方法。首先识别问题，目标和练习单位。仅选择理论，因为它是有趣，熟悉或流行的。选择合适理论的一种战略方式是使用“问题的逻辑模型，并向落后才能识别潜在的解决方案”（绿色和Kreuter 2005）（参见图3）。

行为改变教练和执业范围

健身专家留在他们的实践范围内是非常重要的。教练包括一组相关的技能，但，那些辅导，治疗和咨询使用的不同。健身专业人士不分析客户的童年，例如，而是着眼于现在。如何才能对客户的现状得到改善呢？什么是一些可能的解决方案？其主要目标是为客户端“毕业”，并继续通过建立合作伙伴关系的道路上。

行为改变技术

虽然行为改变模型形成了运动项目的概念基础，行为改变技术是“活性成分”（特谢拉和马尔克斯2017年）。它们代表了“认定的最小组件本身必须改变行为的可能性”（米基等人。2018）。

主要的行为改变技术是应急承包，premacking，刺激控制，建模和放松训练（基尔申鲍姆2014）。bob官方app

权变承包

这一技术包括“明确约定预期、计划和/或改变行为的偶发事件”(Kirschenbaum 2014)。

应急合同有四个阶段:建立具体和明确的目标行为(如饮食活动和锻炼的数量和长度)，监控进展，交付结果，最大限度地一般化(建立强化因素，如加入一个健康饮食小组或找到一个锻炼伙伴)。

普雷马克

这包括通过与可能的行为配对，加强所需的行为。例如，斯蒂芬妮可以在家里，在那里她可以成为健康的零食，而不是去那个真实服务油炸开胃菜和啤酒的体育酒吧举办足球观看晚会。

刺激控制

证据表明，冲动的自动因素驱动了许多行为（展示和Chatzisarantis 2014），控制刺激旨在减少冲动。例如，斯蒂芬妮可以采取健康的食物来工作，因此避免在午餐时出去的芝士汉堡诱惑更容易或抓住休息室的免费甜甜圈。

建模

随着造型，萧蔷将通过看别人做的事情她想要做学习。Two types of modeling help people change: behavioral coaching (e.g., explaining and demonstrating proper execution of an exercise, having clients imitate it, and correcting their form) and assertiveness training (e.g., learning to fend off peer pressure to eat foods that don’t fit the desired plan).

放松培训bob官方app

这个培训教bob官方app给客户经过验证的方法，帮助他们找到一种放松的状态。例子包括渐进式肌肉放松、暗示式放松和深呼吸。

帮助客户克服行为障碍

了解体育活动、健康饮食和其他健康行为的障碍对于帮助客户长期改变他们的行为至关重要。有四个主要类别的障碍：

• 环境的-climate，场地，设备
• 社会- 家庭承诺，缺乏社会支持
• 行为-关心外表，缺乏兴趣
• 物理-慢性疲劳，全身疼痛，身体限制
  （Boscatto，Duarte＆Gomes 2011）

记住，客户经常会遇到多重障碍。例如，在美国，大多数危及生命的疾病都受到多种风险因素的影响，包括吸烟和饮酒、缺乏运动和营养不良。bob官方体育下载研究人员发现，92%的吸烟者至少有一种额外的危险行为，90%的超重女性至少有两种进食或活动危险行为(Prochaska, Spring & Nigg, 2008)。

鉴于斯蒂芬妮的习惯，你知道她需要帮助来处理多重行为。这意味着将诸如训练和基本营养指导等服务“捆绑”到一个项目中。bob官方体育下载这样，她可以实现更多的近期目标(减肥，力量发展等)，而你可以促进这些行为在未来的良好维持。

摘要:理论与实践

有多少次，我们看到客户放弃达到他们减肥的目标后，他们的训练？这就是我们要转身的行为。用人声行为改变理论的核心是使这种情况发生。

所有的行为改变科学本文讨论的模型已成功应用于身体活动和健康饮食。因此，您可以使用您的客户申请其中任何一个。

在选择行为改变理论时，避免依赖个人偏好和熟悉度的冲动。使用逻辑模型(参见图3)可以帮助您明智地进行选择。

行为改变技术需要仔细选择以匹配客户的目标。一个客户可能从应急合同中受益，而另一个客户可能对“合同”反应不好，但对放松训练反应良好。bob官方app当客户面对行为改变的阶段和障碍时，你必须不断调整你的技术。

所以，是的，你可以帮助斯蒂芬妮成功。既然你对行为改变科学的理论支撑有更大的理解，你将更好地帮助所有客户有效地转向新的，健康的行为，并保持月份和多年来。

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认知行为治疗的基础知识

认知行为疗法是基于这样的理念，我们的想法在我们的信念，情感和行为方面发挥核心作用一类的谈话疗法。这种类型的治疗的目的是提高人的能力，以应对挑战，紧张的情况下，并改变他们的思维方式，感觉和行为。CBT使人们意识到不准确或消极思想，给他们的挑战的情况下一个明确的说法，这更有效地帮助他们响应（梅奥诊所2018）。

CBT包括许多类型的治疗方法，例如谨慎的认知治疗和元认知治疗（McMain等，2015）。通常已被应用于治疗心理健康问题，如抑郁，焦虑和饮食障碍。它也被用来管理压力和痛苦（McMain等，2015）。

请记住，治疗是由经过特殊临床培训、有执照和专业经验的人来完成的。bob官方app因此，这超出了健身专业人员的工作范围。虽然你不能对客户进行CBT，但你可以鼓励他们探索基于CBT原则的引导自助。

黄海军APPROACH

有些人更适合使用一种以上的行为改变模式(Teixeira & Marques 2017)。这是多模式方法所信奉的原则，该方法已被应用到许多领域，包括健康和生活指导。心理学家阿诺德·拉扎勒斯在20世纪70年代率先采用了这种方法。他的理论以社会和认知理论为基础，认为没有一个单一的系统能够全面理解人类的发展或行为。

多模式方法侧重于七个互动维度，以缩写BASIC id表示:行为、影响、感觉、图像、认知、人际关系和药物/生物学。在使用这种方法时需要考虑几个因素:“谁的干预对这个特定问题的个人最有效，在什么情况下最有效?”“帕尔默(2012)。

动机访谈

动机性访谈是一种协作咨询方法，在肥胖和糖尿病干预中取得了成功。功效研究表明，人们参加基于mi的会议，除了遵守他们的常规干预，提高了他们对体育活动的坚持(Christie & Channon 2014;Armstrong et al. 2013)。

随着MI，教练是一个推动者，而不是一个权威专家。重点是唤起和尊重客户的自主性（厅，Gibbie＆陆思礼2012）。它接受客户端是负责他或她自己的变化和不能强制是很重要的。

MI拥有的缩写统治下的四个原则：抵制翻正反射（希望“做出正确的事情”，当我们看到一个问题），了解客户的动机，听与同情，并授权客户端。

因此，教练注重的是客户端可以做，而不是告诉他们做一些事情。帮助客户连接他们关心与动机的变化是什么会很有帮助。例如，旧的客户端可能希望能够与他或她的孙子玩，看着孩子长大。

基本的MI技巧包括问开放式问题、肯定、反思和总结。

快速浏览动机性访谈

这种技术识别的变化是多么重要和客户的现状和他们想去的地方是之间的差异。突出这种差异是激励人们去改变的核心。

步骤1：使用“CHANGE TALK”

样题：从零到10分，多么重要的是它让你减肥呢？你会在哪里这个规模有多大？为什么你在____和不为零？那么将会为你从____到（较高的号码）去？

第2步：建立对改变能力的信心

样题：从零到10分，怎么相信你，你可以增加你运动的天数？你会在哪里这个规模有多大？为什么你在____而不是10年？那么将会为你从___到（较高的号码）去？

第3步：一起选择更改计划

样本简要说明：听起来你不希望一切保持不变。我们需要回答这些问题:

• 你觉得你可能会做什么？
• 什么样的变化，你在想关于在做什么？
• 我们将何去何从?
• 你想要什么，在这一点上做？

资料来源:Hall, Gibbie & Lubman 2012。

技术，帮助行为改变

技术能起到改变行为的成功至关重要的作用。在社交媒体网站和移动应用程序的帖子也可能是至关重要的问责工具，帮助客户留在轨道，避免诱惑流浪。

社交媒体

研究表明，Facebook、Instagram等社交网站和专门针对健康的平台可以帮助人们改变自己的行为。此外，研究社交网络和认知理论的研究表明，那些使用社交媒体网站支持健康相关改变的人，如减肥和增加体育活动，有更高的成功行为改变的可能性(Laranjo et al. 2015)。

对于健身专业人士来说，社交媒体网站有几个优势，包括成本低和能够为个人客户定制项目。我们还知道，在各种模式下提供行为改变技术会增加它们对健康相关行为的影响(Teixeira & Marques 2017)。此外，社交媒体网站利用客户现有的社交网络，进一步鼓励客户将行为改变融入他们的日常生活(Laranjo et al. 2015)。

移动健康应用

身体活动和健康饮食的最常见障碍是缺乏时间，缺乏知识。许多客户感到准备健康的食物，阅读营养标签，跟踪训练和计算卡路里的前景不堪重负。bob官方体育下载幸运的是，移动应用如雨后春笋般涌现，以帮助客户适应。

应用程序可以教育客户饮食，帮助客户在外出就餐时确定健康的选择。应用程序还可以跟踪食物摄入量和运动输出，并找到季节性农产品的地点(Lowe, Fraser & Souza-Monteiro, 2015年)。

了解这些应用程序，以及如何使用它们，可以帮助您向客户展示如何克服他们对变化的障碍。应用程序的另一个优势是他们让你与客户的联系，线索送他们到行动，并帮助他们找到提供额外的支持社区的能力。最近的研究显示，越来越多的人使用的是网上的虚拟社区的健康，因为他们提供重要的情感支持（罗威，弗雷泽 - 索萨 - 蒙泰罗2015年）。

抗拒改变的风险

无法改变健康行为的人面临着一系列众所周知的风险:

• 每年，不良饮食和缺乏锻炼与30万美国人的死亡有关(CDC 2017)。
• 大约42％的癌症病例与可修改的健康行为相关联（ACS 2017）。
• 每天吸烟与1,300人死亡（CDC 2018）联系在一起，而肥胖影响了39.8％的成年人和18.5％的美国儿童（Hales等，2017年）。

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