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如何真正获得六包ABS:8练习力量和定义

Kinsey Mahaffey.
Kinsey Mahaffey.
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啊,难以捉摸的六块腹肌。你在杂志封面、运动员身上、甚至在你认识的人身上都见过它们。从局外人的角度来看,拥有六块腹肌无疑会让人印象深刻,但你可能看不到的是,为了达到这样的外观,你付出了多少刻意的努力,以及保持它所需要的持续努力。那么,怎样才能练出六块腹肌呢?

毫不奇怪,遗传学确实在一个人实现六包的能力中发挥作用。有些人可以在较短的时间内实现这一看法,而不是其他人,因为他们的身体分配脂肪并构建肌肉。不幸的是,我们大多数人都不是如此!

我们大多数人需要注意保持近乎完美的营养,持续的锻炼,充足的睡眠来获得并保持六块腹肌。bob官方体育下载

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想练出六块腹肌,你应该瞄准哪块腹肌?

肌肉团体弥补了“腹肌”?我们的腹部肌肉在帮助我们稳定Lumbopelvic-Hip复合物方面为您提供了至关重要的作用,并保持对任何人的强大是必不可少的!当我们看到某人的六包装时,我们通常会注意到ABS的一部分称为腹部腹部。尽管这种肌肉产生了可见的六包装,但也很重要的是训练构成这个功能肌肉组的其他肌肉。

横向腹部

这层腹部肌肉在腹部深处深入,负责帮助稳定腰蛋白髋骨。当您在稳定您的核心时进行“在机动中绘制”时,您可以激活横向腹部。这种肌肉就像你自己的内置腰带!

倾斜

有内斜和外斜。斜肌一起工作帮助你旋转,横向弯曲,甚至帮助你进行常规的仰卧起坐和稳定脊柱。

腹直肌

这块肌肉形成了六块腹肌,但它也使脊柱向前弯曲(例如,在做仰卧起坐时),并有助于侧屈。

练出六块腹肌的8种方法

  1. 向前木板
  2. 侧板
  3. Palloff Press.
  4. 戴树
  5. 仰卧起坐
  6. 反向仰卧起坐
  7. 樵夫
  8. 电缆或带旋转

好消息是,你不必每天做1000个仰卧起坐就能得到这样的身材。最好有一个更全面的核心课程,让你拥有更健康的核心肌肉,更漂亮的腹肌,让你远离无聊。

就像任何运动例程一样,从稳定化开始构建一个固体的健身基础是至关重要的。在进展到强度级AB工作之前,需要2-4周才能掌握这些举动。您可以每周3-4天执行这些AB练习,但足够的休息对于肌肉建设至关重要,就像任何其他肌肉组一样。

六包的动作

世界上有无数的AB运动,但这里有一些让你开始:

核心稳定:

重复/成套动作:坚持平板支撑30-60秒,每边做8-10次。你可以做1-3组,因为你正在建立你的耐力!

#1前板

把肘部放在肩膀下面,保持前臂平行(避免双手合十)。你需要双脚分开与臀部同宽,当你做平板支撑时,你的身体应该从头部到脚踝保持一条直线。

你可以先把手臂举到地面上,也可以把手臂举到地面上,这样更有挑战性。当你积极地用肘部推离地面时,尽可能地收紧你的腹肌和臀大肌。如果做得好,平板支撑应该让人感觉非常活跃!

# 2侧板

侧卧,肘部放在肩膀下方。当你的臀部离开地面时,确保你的臀部和肩膀堆叠起来。首先,你可以做一个跪着的侧平板支撑,或者只是弯曲膝盖的底部,但保持上肢伸直。

最具挑战性的方法是双腿伸直,双脚叠在一起。当你抬起臀部时,挤压腹肌和臀大肌,使你的身体在一条直线上。

# 3 Pallof新闻

使用电缆机或一个阻力带固定在一根与胸部高度的杆子上。开始握住把手靠近你的胸部,站立,使锚在你的一侧。挤压你的腹肌和臀大肌,双脚分开站立,与臀部同宽。在不旋转的情况下,直接按下你面前的把手。

如果你要用橡皮筋或给拉绳机增加重量,你可以离锚点更远,这样做更有挑战性。在切换之前在一侧执行所有代表。

# 4 Deadbug

躺在你的背上,用你的腿在空中,弯曲在膝盖上,你的手臂向上朝着天花板上指向。将你的背部按压到垫子中,就像你在背面下面的虫子一样。在没有让你的背拱的情况下,将相对的臂和腿朝向地面。

如果需要的话,从降低腿部开始,直到你建立足够的核心力量来降低手臂和腿而不是拱起。保持两秒钟,伸直手臂和腿,慢慢回到开始的位置——交替两侧。

核心力量:

Reps / Sets:执行10-15次数每个2-3套。当您变得更强壮并想要更多的挑战时,可以将重量添加到这些中的每一个!

#5仰卧起坐

一个人在健身房做仰卧起坐

将手放在头部或胸部穿过胸部,并将下巴放在蜷缩起来,以便从地板上抬起肩胛骨。当你蜷缩起来时,请用胸骨思考。

这将使移动感觉更加困难。当你蜷缩和降低的时候,保持一个适中的,控制的步伐。你的腹肌应该在整个运动过程中保持紧绷。

# 6反向仰卧起坐

躺在长凳上,把凳子放在你的头后面。把你的腿抬到桌面上的位置,收缩你的腹肌,这样胸腔就不会膨胀。

将臀部直接抬起并稍微抬起,然后以与您抬起的相同的速度下降。当您降低最大效益时,保持腹部尤其紧张。

7 .电缆或波段旋转

把把手伸到你的前面,挤压你的腹肌和臀大肌。当你离开锚旋转时呼气。你可以让臀部和你一起转动,同时转动后脚。

以同样的速度回到起始位置,用你的核心控制运动。在切换之前在一侧执行所有代表。

# 8 Woodchop

用双手握住药球或哑铃。从一个膝盖以外的重量开始蹲下位置。支架和旋转,在对角线上摆动重量,远离膝盖。

在运动顶部枢转后脚。保持ABS紧张并返回起始位置。在切换之前在一侧执行所有代表。

有氧运动注意事项

有氧运动六包

要想练出六块腹肌,实现一个苗条的体型是必要的。这个等式的一个重要部分是每天进行足够的体力活动来产生热量不足。理想情况下,你会想要每天进行至少30-45分钟的适度有氧运动,每周大部分时间(不包括阻力训练)。bob官方app

六包装的复合运动

结合复合运动(如下蹲、弓步、硬举等)在你的阻力训练中,多关节运动比单独的运动(如二头肌弯曲,腿部弯曲等)能帮助你燃烧更多的卡bob官方app路里。认为单一关节运动)。

复合动作往往需要增加需求的核心来帮助稳定lumbopelvic髋关节复杂,这有助于加强和语气abs。此外,您可以添加旋转动作像单臂电缆行或步行弓步额外剂量的药球锻炼的核心工作。

定义ABS的饮食考虑因素

没有“完美饮食”对于任何一个人,但有人试图得到一个六块通常会有一个饮食,包括吃饭,看起来像这样:一份精益蛋白质,至少一半一盘非淀粉蔬菜,一份健康的脂肪,和未经加工的碳水化合物仅局限于运动后。

加工食品,甜点,或热量饮料可以每1-2周食用一次,在合理范围内。

有六包装需要多长时间?

您获得六个包所需的时间量取决于您开始的位置。减肥通常在每周1-2磅。对于25-30%的身体脂肪范围和一个男人在15-20%的身体脂肪范围内,这可能需要3-6个月的一致训练来获得六包装,作为一般性估计。bob官方app

六块腹肌健康吗?

实现六包腹肌的一个好处是低体脂百分比,营养饮食和常规运动。如果在AB工作中没有太多的焦点,并且不足以加强核心,则会有潜力。bob官方app如果在运动程序中未解决,这可能导致运动功能障碍。

六块腹肌需要多少脂肪?

一般来说,身体脂肪率低于19%的女性和身体脂肪率低于9%的男性都有六块腹肌。这种身体脂肪率对男女来说都很低,但仍然是健康的。当女性和男性的体脂比例分别低于16%和6%时,就会变得不健康。

努力努力获得六包,但却是一个挑战!它需要规划,奉献,并且由于几乎每天锻炼和避免不健康的食物和饮料,因此可能会对您的社交生活中的阻碍。既然你知道获得六包腹肌所需的是什么,你可以决定它是否是您的正确健身目标!

结论

是一个值得它的六个包吗?只有你可以回答那个问题。对于拥有挑战性的体格目标并将需要持续的焦点,即使它只是为了一个季节而言,也没有任何问题,这是为了说你完成了目标!

一旦你更好地了解获得六包腹肌的目标,你可以决定是否是你的正确目标。

作者

Kinsey Mahaffey.

Kinsey Mahaffey.

Kinsey Mahaffey,公共卫生硕士,是一名休斯顿的健身教育家、私人教练和健康教练,她在参加一级排球比赛时发展了她对终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他志同道合的健身专业人士。她是NASM的导师和教练。