早上在家做5个很棒的动作来开始你的一天

我们中的许多人都熟悉这样的例行公事:闹钟响起，我们跳下床，却发现我们还能感觉到前一天锻炼的残留物。对于我们这些喜欢挑战性锻炼的人来说尤其如此，即使我们可能已经不是二三十岁了，或者……

背景介绍一下，我作为一名健身专家的职业生涯开始于所有用于团体健身课程的音乐都在磁带上的时候，这些年是从1开始的。(注:我的美国国家体育协会认证私人教练证书在2002年)。现在，当我迅速接近半个世纪的标志时，我仍然非常活跃地进行锻炼，从杠铃力量循环到爆发力壶铃训练，再到山地自行车。bob官方app换句话说，我仍然在努力训练，短期内没有放慢速度的计划bob官方app。

然而，我在健身的方法上已经改变了一些东西，今天我想和你们分享的重点是移动。具体来说，我是如何在那些早晨开始我的一天，当我感觉到前一天锻炼的“益处”时，通过做一系列特定的运动来提高臀部的灵活性，减少腰背下垂。这也是一个伟大的伸展序列，如果你是一个公路勇士，在飞机上记录了很多英里。作为几家顶级健身公司的教育工作者，我经常到世界各地的会议上演讲，也会在长途飞行后做伸展运动，因为这样感觉很好。

臀部是身体最易活动的关节;长时间保持坐姿可能会导致臀部前部的屈肌变紧，从而导致骨盆前倾，从而改变骨盆的位置。如果骨盆向身体前方倾斜，可能会导致腰痛也会破坏运动链上其他肌肉的功能。下面的髋关节运动项目可以帮助你减轻肌肉的紧张，恢复骨盆到最佳位置，这样你就可以一整天都体验到无痛的运动。

四足动物摇摆

手和膝盖的偏移位置会使脊柱产生一点旋转，这有助于减轻骶髂关节(脊柱与骨盆相交的地方)的紧绷。如果你长时间坐在飞机或汽车上，这种感觉很好。

抵消跪拉伸

我从NASM中学到的一件事是，如果臀部屈肌变得紧绷，就会导致骨盆向前倾斜，这可能会导致下背部不适。膝盖成90度角可以拉伸臀部屈肌和内收肌，帮助减少下背部的紧绷。

时尚圈

这是我从瑜伽中快乐的婴儿姿势和我的孩子还是婴儿时的观察中学到的。躺在你的背部使脊柱处于中立的位置，在伸展脊柱的同时旋转臀部可以显著地提高他们的灵活性和减少紧张感。我遵循的顺序是:由内而外做10-12次，由外而内做10-12次，然后保持一个膝盖转动另一个髋部，每个方向做6-10次，然后保持第一个髋部的同时移动第二个髋部。

Glute桥

臀大肌是髋关节的主要伸肌。当它收缩时，它导致臀部屈肌拉长，结果是你在拉伸臀部屈肌的同时加强了臀大肌。把脚跟推入地面，当你把你的臀部压向天花板时，把你的脚趾向上拉向你的胫骨。

在髋部伸展

当你把另一条腿压入地面的时候，以一定的角度拉伸臀部，有助于拉长所有的臀部肌肉，使关节更灵活。每条腿保持伸展30-45秒。

作为一个以帮助他人移动为职业的人，同时我自己也保持着非常活跃的状态，这些移动练习是我日常健身的重要组成部分。一旦你尝试了，我相信它们也会成为你生活的一部分。

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