肥大：回到基础知识

收益不会在一夜之间发生。你的肌肉需要时间来对刺激做出反应和适应。发现阻力训练计划变量，将发展力量增益和成长，你或bob官方app你的客户可能正在寻找。

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什么是普遍适应综合征？

随着时间的推移，我们的身体会适应我们暴露给他们的刺激。广义上讲，这些刺激可以是环境的、生理的，甚至是心理的。对这些刺激的适应属于一般适应综合征现象。正如汉斯·塞利(Hans Selye)所提出的，我们都会以一种可预测的方式对施加在我们身上的压力源做出反应和适应。肌肉锻炼也不例外(1,2)。

如果你努力工作，但经常错过确保正确的康复，你可能会发现自己想知道为什么你的结果充其量是边缘的。通常，这也是其他人发现难以看到建筑肌肉的结果的情况。通过这个镜头看着它，他们的身体并不“适应”他们想要的方式。在肌肉建筑中，这种所需的适应被称为肌肉肥大。

肥厚的四个组成部分

为了定义肥大，解释特异性，过载，适应和可逆性的原则应该是首先出现的。

1）特异性原则指出，适应特定于提供的刺激。
2)过载原理就是为了让组织(骨头、肌腱、韧带等)适应需求，它必须逐渐超负荷。
3）适应原则是人体将在生理上适应我们所在的需求。
4）可逆性原则当训练停止时，任何收获都会逐渐丧失(3)。bob官方app

肌肉肥大是什么意思？

肌肉肥大是一种适应，其特征是肌肉纤维的横截面直径增加，这是对这些纤维被招募来增加张力水平的反应。更具体地说，它是一种蛋白质平衡的功能(合成vs分解)，由三种机制组成:肌肉紧张、肌肉损伤和代谢应激(3)。

肌肉紧张的崩溃

肌肉张力可以通过在运动期间放置在肌肉上的机械张力来描述，肌肉损伤通过偏心载荷引起微撕裂并引发炎症反应，以及由于各种代谢物如乳酸的累积而导致代谢应力（3）。它是由于抗性训练而经历的许多适应之一（表1）。bob官方app

表1.阻力训练的自适应益处（1,2）bob官方app

简单地说，如果你想让你的肌肉长得更大，你必须利用适当的程序来引起所需的生理反应。

在NASM最佳性能训练™(OPT™)模型中，肌肉发育(肥大)处于bob官方app第三阶段，是力量水平的一部分。

肥大锻炼包括利用低到中间重复范围的练习，具有渐进式过载。一个例子是3-5套6-12套重复，杠铃胸部按75-85％的重复最大（1RM）的速度为1-2分钟。

这些急性变量的组合为肌肉肥大提供了必要的刺激。下面(表2、3)是一个基于2天分裂训练的力量水平样本。理想情况下，这些应该在进展前重复3-4周。

表2.星期一：胸部/肩部/肱三头肌

表3.星期二：背/二头肌/腿

为了优化结果，你应该确保你遵循了适当的营养和恢复指南(表4)。bob官方体育下载

表4.优化结果的营bob官方体育下载养和恢复指南（1,2）

有关更多背景建筑肌肉的必要营养bob官方体育下载，请看这篇关于这个主题的博文!

结论思考

总之，肌肉肥大只不过是对施加物理和代谢需求的生理适应性。通过创建需求并优化环境来构建和恢复蜂窝水平，我们会看到结果。

这不是一夜之间就能发生的事情，因为最初的结果通常是由于神经肌肉的适应而出现的力量增加。然而，几周后，可能会注意到大小的变化。和其他许多努力一样，关键在于持之以恒。

如果您喜欢此博客，请查看这些相关资源！

• 使用它或失去它：了解肌肉萎缩
• 奥运会举重和运动成绩BOB体育app在哪下载

引用:

1. Clark Ma，Sutton BG。Lucett Sc。NASM Feass的个人健身训练，第4届。bob官方app伯灵顿，马：琼斯和巴特利特学习;2014年
2. Clark MA, Lucett SC. NASM Essentials of BOBbob官方app307;育app在哪下载Sports Performance Training, 1st ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins;2010
3. Schoenfeld B, Sutton BG。美国国家体育协会健身指南，第一版，评估技术研究所，LLC;2013
4. 4. Roberts La，Raastad T，Markworth JF，Figueiredo VC，Egner IM，Shield A，Cameron-Smith D，Coombes JS，Peake JM。锻炼后冷水浸泡衰减急性的合成代谢信号和肌肉中的长期适应力量训练。bob官方appj physiol。2015年7月14日。