卧推肘部疼痛:通过这些改进避免举重者的肘部疼痛

什么是升降器的肘部？

升降机的肘部，也许更常见的是高尔夫球手的肘部，是过度使用的伤害。由于异常负载模式和过度使用（Ambler-Wright等，2021），腕部屈肌肌肉的肌腱变得发炎。这种情况的更新名称是内侧髁型肌腱病变。

肌腱病发生，因为肌腱经历更高的失修，可能是由于升降的生物力学和其他涉及手腕和前臂的重复性任务的其他组合，可能是由于升降的生物力学和其他组合。疼痛通常呈现在腕带弯曲肌腱附着在肘部内部的骨架（内侧髁上）的骨骼部分，这可以限制简单的任务。

肌腱病是最常见的自我报告的肌肉骨骼疾病之一，有许多危险因素与之相关。即使经过治疗，症状的复发也是常见的。肌腱病的危险因素包括重复负荷、过度负荷、异常和异常运动(Kaux et al.， 2011)。

杠铃台压机的功能分析

杠铃台压机是一个封闭式练习，不允许手之间的距离变化。由于杠铃台压净出的闭链性，前臂可以垂直于杆开始，但会在压力机的顶部和底部的角度变化。如果客户在整个肩部，前臂或手腕缺乏移动性，或者无法稳定负载，则会发生补偿。

杠铃台式压力机需要适当的肩部灵活性和稳定性，以保持适当的运动链检查点对准。正确的胸椎活动、肩胛骨的稳定性和肩膀的位置对肘部和手腕的整体功能至关重要。

Because a muscle’s length will affect its ability to produce force, muscles that are overly lengthened or shortened may not be able to produce the necessary force to maintain a joint’s stability which leads to movement compensation as synergistic muscles take on a more dominant role (Ambler-Wright et al., 2021).

简达上交叉综合征是一种姿势扭曲模式的一个例子，在卧推运动中可能会危及形态并对肘部产生负面影响。患有上交叉综合征的患者可能表现为头部前倾、颈椎过伸和肩圆(Clark et al.， 2018)。

具有上交交叉综合征的个体也可能出现过量的胸腔脊柱，肩胛翼，升高，旋转或绑架肩部（Ambler-Wright等，2021）。如果您想了解有关纠正上交综合症的更多信息，请退房纠正上交叉综合征由NASM大师教练Ken Miller。

在板凳上强调中立夹子

保持中立的握力是至关重要的，这意味着手腕不应该弯曲或伸展，前臂不应该过度内旋或外旋。如果你每只手握拳，拇指向上，拇指应该与上臂保持在一条直线上。虽然你不会用你的拇指以这种方式握杆或把手，手腕和前臂的方向应该是相同的。

随着个人进展到压力较重的载荷和更大的训练量，台面压力可能开始超出抓握强度，限制了客户保持中性握持方向的能力 - 在压力机期间将手腕放bob官方app置在延伸期间。

当腕部延伸时，腕部延伸部和屈肌之间的长度张力关系变化，限制了手腕屈肌产生力的能力。在这种状态下，手腕屈肌肌肉和肌腱可能会被不必要地应变，如果手腕屈肌是过度活跃或缩短的，这可能尤其如此。

如果腕屈肌缩短，将不能满足腕伸位的要求。虽然手腕屈肌可能过度活动，但过度活动并不意味着他们有足够的力量来保持中立的抓地力。

改进正确的台式压力机形式

根据训练目标、个人喜好和能bob官方app力，卧推可以通过多种方式进行调整;然而，即使有调整，重点是适当的卧推形式是必要的。杠铃台式压力机应与适当的运动链检查点对齐。对于正确的姿势，病人应该躺在长凳上，背靠在长凳上。

脚应该是平行的，直线向前指向，腰部应为中性。可以在脚下放置一步或类似的平台以保持腿部较短的人的中性，低背位置。理想情况下，双手应以允许中性手腕和前臂垂直于电阻的方式放置，将它们放在胸部（不是肩部）上进行适当的动力链检查点对齐（Clark等，2018）。

在压力机偏心部分，重量降低的精确距离将取决于客户在没有肩膀、前臂或手腕补偿的情况下控制阻力和运动的能力。通常需要注意的补偿是在练习的减速阶段肩膀抬高(肩膀向耳朵耸肩)或前旋(肩膀向前滚动并从长凳上下来)。

遗憾的是，由于前臂所需的旋转来抓住杠铃，杠铃台压可以加剧升降器的肘部症状，通过要求比客户可以提供更大的前臂，增加了肘部内侧内侧方面的压力。

虽然开发中有许多创新的抓握工具来减轻杠铃的并发症，但CPT可以通过确保整个锻炼的最佳形式和定位来利用杠铃并减少风险。

降低强度，使其与病人能够稳定和控制的技术相匹配是至关重要的。然而，在理想的情况下，可以进行修改使之成为可能。在不影响强度的前提下，以良好的技术使病人达到稳定的提举，同时减少施加于腕屈肌和肌腱的压力。

杠铃凳压替代

如前所述，杠铃固定的运动路径和握把位置会使病人保持中立握把的能力变得复杂。出于这个原因，其他形式的胸压可以作为一个更好的替代杠铃卧推，同时仍然允许一个显著的训练效果。bob官方app

哑铃可以作为台式压力机的杠铃合适的替代品。哑铃提供更多的运动自由度，特别是允许更中性的前臂位置。请注意，如果客户缺乏肩部稳定性，他们可能会发现哑铃提供过于巨大的运动自由，并且缺乏控制，以便安全地执行哑铃台式压力机。

假设缺少流动性或稳定性是一个问题。在这种情况下，让客户更多地关注可能更合适NASM OPT模型的阶段1和2为了更好地准备身体，以通过更好的形式和中性夹具稳定更大的载荷。

例如，稳定球哑铃胸压与平卧压的姿势类似，同时也能让客户发展更大的核心和肩部稳定性，并使中性抓地力成为可能，这对减轻举手肘症状很重要。

由于客户在暴露于渐进式培训负荷的同时发展和维持更大的稳定性和姿势控制，因此他们将继续进入其培训目标，同时减少前臂和肘部内的过度使用模式。bob官方app这将允许前臂的肌腱和肌肉更加优质地恢复，或者至少不会让事情变得更糟。

其他替代方案包括在站立或跪位置中使用电阻带或电缆。应强调与升降器的肘部条件的中性握把和适当的动力链检查点对准的重要性，如果客户端是具有相位1稳定急性变量或第5阶段5个功率变量的站立电缆压力机。除了强调运动技术和讨论的修改外，举起之前的热预热程序具有许多益处。

样品台压入热预热常规

热身的一些好处包括增加心脏和呼吸频率，提高组织温度，增加运动的心理准备。此外，在热身中还应该包含一个灵活性组件。这样做将解决任何现有的肌肉失衡，改善肌腱交界处的延伸性，并提高神经肌肉效率和功能(Clark et al.， 2018)。

泡沫滚动和拉伸在热度上有利于解决可能限制移动性和保持适当姿势和对准的能力的过度活跃和紧的肌肉。一旦解决了过度活跃的肌肉，那么您可以使用特定练习来定位吸盘和延长的肌肉可以更加活跃。

最后，预热可能会结束任何旨在改善前方任务的兼职协调和运动模式的融合练习（Ambler-Wright等，2021）。以下是NASM校正运动过程后的样品预热程序：

灵活性

泡沫卷或按摩球：Latissimus Dorsi，Pectoralis Major，二头肌Brachii，手腕屈肌和前臂牙。

• 急性变量：保持不适的区域，4-6次重复缓慢活动的关节运动，每次肌肉组的90到120秒之间的支出。

静态拉伸：胸椎，Latissimus Dorsi，Pectoralis Major和二头肌Brachii。

• 急性变量：您应该保持静态延伸20-30秒。

激活

孤立的加强:球组合I，抵抗三头肌伸展与中立握和前臂的位置。

急性变量:使用电缆或带阻和体重10-15次，4秒偏心，2秒等距，1秒同心节奏。

一体化

集成动态运动：常设电缆压力机或稳定性球哑铃胸部压力机。

• 急性变量：控制下的10-15次。

这种预热例程应在客户的胸部锻炼之前进行，涉及像卧板等按下练习，也应该需要超过5-15分钟才能完成。选择孤立的强化练习以激活常见的不足肌肉，这将导致卧床压力期间肩部补偿。

此外，常设电缆压力机或稳定性球哑铃箱压力是挑战肩部复合物，前臂和手腕的孤立协调的理想选择。如果具有升降机的肘部的客户端成功完成了预热而不会加剧症状，那么如果它们可以保持适当的形式和技术，它们可能会准备好更渐进的负载。

关键的外卖

升降器的肘部是一种过度使用的伤害，其中腕部屈肌肌腱由于异常的装载模式和过度使用而导致发炎（Ambler-Wright等，2021）。即使经过治疗，症状的复发也是常见的。肌腱病的危险因素包括重复载荷，过度负载，以及异常和异常运动（Kaux等，2011）。

不幸的是，由于需要前臂旋转来握紧杠铃，杠铃卧压会加重举重者的肘部症状，因为要求肩膀、前臂和手腕的活动范围比个人可能拥有的更大。优化前臂角度，促进中性抓地力，保持适当的运动链检查点对齐，可以显著降低肘关节肌腱病和举重者肘关节症状的风险因素，或者至少可以在继续训练的同时防止症状恶化。

通过限制肩部，前臂和手腕的运动补偿，与医疗干预结合，如果适当的医疗提供者所必需的话，带有升降器的肘部的个人应该能够继续培训和进步到他们的健身目标。bob官方app此外，通过利用在提升之前的延长的预热例程，可以更好地准备地体以适应台式压力机的需求和类似的压制运动。

关于CPT角色的重要说明

假设你或你的客户在锻炼时感到疼痛。在这种情况下，必须指出，有资格的私人教练(CPT)不得试图诊断医疗状况或伤害。cpt应介绍任何出现肘部反复疼痛症状的病人进行适当的诊断和治疗。

有关练习推荐和范围的更多信息，请参阅CPT在护理圈内的角色。

虽然CPT不应该对待这种情况，但有很多CPT可以做到解决潜在的危险因素，如错误的运动技术，姿势扭曲和缺乏前臂和手腕移动性。

参考文献

Clark, M. A.， Lucett, S. C.， McGill, E.， Montel, I.和Sutton, B. (Ed.)。(2018)。NASM个人健身训练要点。bob官方appJones & Bartlett Learning

Ambler-Wright, T., Annaccone, A., Behm, D. G., Brager, A., Cheatham, S. W., Clark, M., Fahmy, R., Frederick, C., Le Cara, E., Miller, K., Richey, R., Sorenson, E., Splichal, E., Stull, K., & Titcomb, D. A. (2020).NASM矫正运动培训的必需品bob官方app（第2次）（r.fahmy，ed。）。琼斯和巴特利特学习。

Kaux，J.，Thewarme，B.，Le Goff，C.，Crielaard，J.，＆Craceier，J.（2011）。关于腹膜病的目前的意见。体育科学与医学杂志，10,238-253。从https://jssm.org检索