如果您喜欢使用诸如手机，平板电脑，膝上型计算机或台式计算机等电子工具的数百万人，您可能花了几小时的时间看着屏幕，头部jutted forward - 常见头部向前的姿势。其他情况可能会让你的头向前你的肩膀包括读书，大量时间在方向盘后面或看电视。
不管是什么原因，你的头移动到这个向前的位置最终会导致过于活跃的肌肉和一个补充的无污染肌肉。这种姿势畸变模式，称为上交综合征（UCS），可以导致肌肉的失衡或时间，往往导致运动模式不良，并且在这个科技沉重的社会中，压力增加了头部，颈部和肩膀的关节。
任何水平的良差可能导致肌肉不平衡。这可能会对身体的其余部分有涓流效果，而不仅仅是在颈部和肩部的局部区域。髋部区域中的相关肌肉不平衡序列，称为降低交叉综合症，常与上交叉综合征合并观察。
当寻找缓解UCS的长期成功时，也需要识别和解决可能存在于身体其他部位的姿势问题。这种全身的方法将通过整个动力学链缓解张力，同时也提高了预期的结果。这也是值得去做的健身行业的运动专家。
'越过'和'逆口'的含义
上交叉综合征中的“交叉”是指过度活跃的肌肉的交叉模式，其抵消了不足的肌肉。从侧面观察时，可以为这两组肌肉绘制X模式。过度活跃的肌肉形成从后颈部的对角线图案，上梯和下降器下降到前颈部和肩部肩部和肩胛骨和胸部。
X线的另一侧现在描绘了活动不足的肌肉，颈深屈肌向下指向中/下斜方肌、菱形肌和前锯肌。当我们在电子设备的驱动下，或者不佳的运动选择和技巧，持续地采取坐姿、前倾的头部姿势时，这种肌肉不平衡的X模式将会增加。
识别不平衡
当与客户一起工作或执行你自己的锻炼计划时，获得和保持理想的姿势对一个安全有效的计划是至关重要的。为了解决姿势或运动不平衡，不理想的姿势必须被识别出来纠正运动策略发展。这个校正程序可以有两个应用。首先，它可以作为一个独立的训练阶段，帮助客户实现更好的姿势控制和耐力。bob官方app第二，它可以作为一个运动的准备。
在第一个申请中，客户可以处于恢复后的情况，并且需要一种程序，该程序包含局部和集成强化的灵活性。第二个应用程序很可能是客户希望在锻炼会话期间施加速度和增加的力之前更好地提高和改善协调。
改善任何姿势扭曲模式的第一步是能够识别这种情况。从不同的有利点和不同的运动可以观察到上交叉综合征。一些可以用来识别变形模式的基本评估是步态观察，高蹲、推拉运动和静态姿态分析。任何姿势评估——静态、动态或过渡——都可以通过观察头部相对于肩膀的位置，以及手臂和肩胛骨相对于肋骨的位置来观察ucs。
通过使用耳朵的地标，肩部和Glenohumeral（GH）关节，静态姿势评估可以通过观察耳朵的肩部来识别UCS。你甚至可能会说这个人是懒散的。
肩胛骨和上臂的观察可以通过俯卧撑、推(俯卧撑)和拉(拉缆)动作从正面和侧面观察到。在进行俯卧位评估时，需要注意的可能的UCS体征包括:
- 在下降过程中手臂向前或向一侧下垂
- 头部向前迁移
- 肩胛骨提升或升高
- 肘部弯曲或挑战，保持双臂直
根据失真的程度，某些人可能表现出列出的一种或多种运动补偿。结合不同的评估也可以证实研究结果。这有助于在程序设计期间确定纠正策略的优先级。
评估结果(仅限上半身补偿观察)
高蹲（OHS）
- 头：前进
- 武器：肘部落在一边，肘部柔性
推（常设电缆箱压）
- 头：前进
- 肩膀：升高
拉动（常设电缆排）
- 头：前进
- 肩膀：升高
可能过于活跃的肌肉
- 胸锁乳突肌，提肩胛肌，上斜方肌
可能的受损肌肉
- 颈深屈肌，下斜方肌
纠正练习是一种解决方法
现在可以应用评估结果来设计计划。这四步纠正运动过程对于上交叉综合征开始通过抑制或放松可能的过度活跃肌肉（通常是通过泡沫轧制)，延长这些相同的肌肉，然后加强补充缺乏活动的肌肉，最后整合涉及的肌肉，重建功能协同运动模式。
建立更理想的姿势的这一四步过程是重新教育身体的一种方式，在这种情况下，上身。一般而言，这种纠正策略适用于增加运动范围，提高当地力量，并帮助客户学习以更好地控制新的动作范围。增加的益处还包括可能降低疼痛和不适，上躯干的稳定性，以及在训练和游戏中提高了物理性能。bob官方app当头部，颈部和肩部正常运作时，身体的其余部分也是如此。
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步骤1：抑制/自我肌肉释放过度活跃的肌肉
上斜方肌,
肩胛提肌,供应链管理
按压痛处30秒。
步骤2:延长/静态拉伸
上梯
收起下巴，慢慢将左耳拉向左肩。
杠杆肩胛骨
通过向下旋转下巴，直到右侧感觉轻微的伸展。
供应链管理
与上面相同，除了向上旋转下巴。
在两侧执行序列，保持每个拉伸位置20-30秒。
第3步：激活/加强
下巴掖着
- 靠背直接和膝盖直接，符合脊柱。向地板延伸下巴。
- 下巴尽量朝胸部下垂(就像点头表示“是”)。保持下巴靠近身体，滑回起始位置。
地板上眼镜蛇
- 躺在地板上，在身体的一侧（或在身体前面的胳膊臂上在“超人”位置），手掌面向地面。
- 捏住肩胛骨并将胸部抬离地面。保持2秒钟。慢慢地将身体放回地面，保持下巴收起来。
第四步：集成
球组合
- 用腹部躺在稳定球上，保持脚向下指向，腿部伸直。在每只手中握住哑铃。
- 将胸部抬起球，保持背部和颈部正确的对齐。在身体前面延伸臂。挤压臀部和抬起臂，保持竖起大拇指并捏捏肩胛骨（Spaption）。
- 手臂伸直向一侧，拇指向上(外展)。
- 用竖起大拇指，缩回肩胛骨（眼镜蛇）向身体的一侧移动。
在每个位置短暂保持，然后将手臂回伸至体前(姿势2)。重复10-15次，做1-2组。
