在你坐在办公桌前，坐在方向盘后，坐在沙发上几个小时后，臀大肌会变得不活跃。随着时间的推移，我们的身体适应了长时间的坐着，导致不必要的背痛和紧绷，以及一些错误的运动模式。
扭转这个问题的一个方法(除了打破坐着的时间)是在你的日常锻炼中结合臀肌桥接。臀桥是最常用来激活臀部和建立核心稳定的运动。这个练习很简单，不需要任何设备。
如何在5个步骤中完成臀桥
1.仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。你的双脚应该与臀部同宽，脚趾笔直向前，脚后跟距离臀大肌大约6-8英寸。将你的手臂放在身体两侧，手掌向上朝向天花板。
2.当你开始抬起你的臀部向天花板时，挤压你的臀大肌和腹肌。
3.尽量抬高你的臀部，不要拱起你的背。目标是抬高臀部，直到你的身体从膝盖到臀部和肩膀成一条直线。
4.在你保持两秒钟的时候，在顶部的位置尽可能地收紧臀部。
5.慢慢地将臀部向地面下移，在你下移的同时保持臀部和腹肌的紧张。
在这个练习中，你应该最能感觉到你的臀大肌。如果你觉得你的腿筋发挥最大的作用，试着将你的脚向后移动，靠近臀部。
如果你觉得你的下背部肌肉工作最多，回到开始的位置，重新调整你的背部，使你的臀部收起来，你的腹肌被调动。当你抬起你的臀部时，试着保持一个中立的核心位置，以避免拱起下背部。
臀肌桥锻炼常规样本
臀桥可以作为热身或锻炼的阻力训练的一部分。bob官方app一般来说，如果你在OPT模式的稳定耐力阶段(第一阶段)进行训bob官方app练，臀部桥将经常被用作扩展热身的一部分来激活臀部。下面是第1阶段的锻炼例程:
| 热身 |
| 锻炼 | 集 | 持续时间 | 辅导技巧 |
| 泡沫卷:小腿，臀部屈肌，背阔肌 | 1 | : 30秒 | 保持痛处30秒 |
| 静态拉伸:小腿，臀部屈肌，前屈肌 | 1 | : 30秒 | 保持30秒 |
| 核心/平衡/ Plyometric |
| 锻炼 | 集 | 代表 | 节奏 | 休息 |
| Glute桥 | 2 | 12 | 慢 | 0 |
| 板材 | 2 | : 20秒 | N/A | 0 |
| 单腿平衡达到 | 2 | 8每条腿 | 慢 | 0 |
| 稳定下蹲跳跃 | 2 | 8 | 降落时暂停3-5秒 | 90年代 |
| 电阻 |
| 锻炼 | 集 | 代表 | 节奏 | 休息 |
| 用二头肌来保持平衡 | 2 | 15 | 慢 | 0 |
| 俯卧撑 | 2 | 15 | 慢 | 0 |
| 球蹲 | 2 | 15 | 慢 | 0 |
| 电缆行 | 2 | 15 | 慢 | 90年代 |
| 降温 |
| 静态拉伸:小腿，臀部屈肌，前屈肌 | 1 | : 30秒 | 保持痛处30秒 |
| 电阻 |
| 锻炼 | 集 | 代表 | 节奏 | 休息 |
| 蹲到电缆排 | 2 | 15 | 慢 | 0 |
| 俯卧撑 | 2 | 15 | 慢 | 0 |
| Glute桥 | 2 | 15 | 慢 | 0 |
| 一条腿上的Scaption | 2 | 15 | 慢 | 90年代 |
| 降温 |
| 静态拉伸:小腿，臀部屈肌，前屈肌 | 1 | : 30秒 | 保持痛处30秒 |
臀桥负重练习
如果你用臀桥来增加力量作为一种阻力运动，你可以随着你的臀大肌变得更强壮而逐渐增加重量。与任何运动一样，适当的进展是必要的，以减少受伤的风险和最大限度的好处。从体重版开始，首先掌握好姿势。
选择一个能让你以完美的姿势完成所有动作，并且感觉不到其他肌肉群(如腿筋和下背部)的重量，试着帮助你完成这项运动。当你可以以良好的姿势做两组额外的两组动作时，是时候增加体重了。
涉及臀桥的肌肉
顾名思义，臀桥主要针对臀大肌，特别是臀大肌。
当你在运动中保持腹肌紧绷时，你的腿筋会帮助你伸展臀部，以及横腹。当你在膝盖上方增加一个阻力带，你就增加了对臀中肌的额外激活。
臀撑和臀桥的区别
当涉及到臀大肌的运动时，髋部推力和臀桥都是有效的锻炼。臀桥是一种更常用的身体重量运动来激活臀部，而臀部推力是一种更常用的锻炼臀部的负重杠铃横跨臀部。
臀部推力和臀桥的主要区别在于位置。臀桥动作在地上进行，而臀部推力动作则是上背部靠在长凳上，双脚平放在地板上。
因为肩部在长凳上抬高，在髋部推力运动中有更大的臀部屈曲(更大的臀部弯曲)，由于增加了活动范围，导致臀大肌更明显的伸展。这意味着臀肌在进行髋部推力时要比臀桥时更加努力。
臀桥的好处是什么
臀桥是一种有益的锻炼，以建立核心稳定，建立臀部力量，并改善整体运动形式和功能。
当作为一种稳定运动时，臀桥可以激活臀大肌的功能，就像他们在其他运动中应该做的那样，比如下蹲、硬举、步行和跑步。增加重量将臀桥变成力量锻炼，可以增强臀肌的力量。
通过增加臀大肌的活动和加强臀大肌的力量，你不仅可以在其他运动中锻炼得更好，还可以在日常生活中减少腰痛。
臀桥锻炼多长时间?
这个练习可以成为你热身的常规，作为一种快速和简单的方式来激活臀大肌。一周中的大部分时间都做臀桥运动来唤醒臀大肌是没有坏处的。当臀桥作为一种力量训练时，最好在力量训练之间有1-2天的恢复时间。
臀桥是一种简单而有效的锻炼，可以很容易地添加到任何日常锻炼中!
