小步骤和小习惯：行为的例子改变目标

作为一个行为改变专业我们的许多客户都喜欢为新的一年设定新的目标。然而，到今年的这个时候，据估计，一大多数设置新年决议的人已经放弃了。如果您在一个更大的健身房工作，您可能会在第一季度的成员资格和体育运房数量增加时，您可能会看到这一趋势，然后，在3月份，健身房出席的体育运因会降低。

当您认为与您的新和现有客户的1月目标设置会话时，您可能会记住他们设置新目标的兴奋。他们似乎有动力，准备改变，兴奋地实现目标。你甚至确保他们设置了聪明的目标(具体的，可衡量的，行动导向的，现实的，有时限的)来增加他们成功的机会。所以……到底发生了什么事?为什么我们的客户总是看不到成功?

也许我们的客户追逐结果而不是追求生活方式的变化。他们在1月份努力，试图立即完全改变所有的习惯。

大多数人可以在短时间内突然转变，但如果他们想要实现目标并持续看到它们，那么它将需要可持续的变化来到达那里。实现与健康有关的目标有许多变量，但创建行动计划可以帮助您的客户从良好的效果开始逐步移动。

客户当前目标的状态是什么？

在直接跳进行动计划之前，这可能是坐在客户审查他们的目标的美好时机。在您尝试制定计划以实现它们之前，可以在适当的目标是必不可少的。

以下是一些问题，您可以要求您的客户开始谈话：

• 这些目标仍然反映了你想要看到的结果吗？
  
  
• 您认为您需要调整任何目标吗？如果是这样，你会如何调整它们？也许您的客户已经实现了他们最初设置的一个或多个目标，并且他们已经为新的挑战做好了准备。他们也可以调整他们的目标，使他们更现实或与本赛季的位置相关。
  
  
• 你想设定新的目标吗?

一旦你重新审视并根据需要修改了你的客户的目标，让你的客户写下他们的目标，以及为什么每个目标对他们来说是重要的——确定他们的“为什么”将帮助客户专注于他们实现目标的内在动机。内在动机是指由内在奖励驱动的行为。

您可以将其与外部动机进行鲜明对比：

当外部奖励或避免惩罚影响行为时。一个本质上有动机的客户会选择去她的锻炼，因为她喜欢她的会议（内部奖励）。一个外在主动的客户将参加她的锻炼。毕竟，她不想被指控延迟取消费用（避免惩罚）。

Mata等人的研究。（2011）表明，内在动机是提高妇女营养和营养行为的可能性的一个因素。bob官方体育下载如果您的客户很难确定他们的“为什么”是为了实现他们的每一个目标，你可能会问他们一个简单的问题，“这一目标如何影响你的生活？”或者“为什么这一目标对你来说很重要？”。

结果vs流程目标

目标通常属于两类中的一个：结果目标或流程目标。结果目标指出客户希望看到的具体结果。“我想在我的4个月培训计划结束时减掉15磅。bob官方app一个过程目标国家需要做些什么来实现这一目标。“在2021年8月减掉15磅，我将每天吃三顿平衡的饭菜，每周四天锻炼30分钟”。要简单地说，结果目标解释了客户所在的位置，过程目标描述了如何到达那里。

为了制定客户的攻击计划以达到他们的目标，你需要详细说明他们需要做什么才能成功。你需要知道他们在什么时候需要做多少。你的客户的目标是减肥，在他们的项目中，他们的重点将是锻炼和营养。bob官方体育下载他们的过程目标可能是这样的:

成果目标:截至9月底，在2021年9月底减少了15磅

流程目标：

1.每周参加3次个人训练，每天至少步行5天，每次bob官方app30分钟。

2.每天吃三餐，包括每餐1-2份蔬菜，4盎司瘦蛋白，一份非加工的碳水化合物，以及一份健康的脂肪来源。

3.每周最多在外面吃2次。

一旦你钉了你的客户的流程目标，就是时候制定计划了！

如果您需要为您的客户设定现实目标的额外帮助，请参阅本文帮助客户设置现实的减肥目标。

制定一个攻击计划

与任何攻击计划一样，您需要知道您要在哪里，您将如何到达那里，以及在哪里开始。结果目标告诉我们我们在哪里，过程目标告诉我们我们如何到达那里，但我们如何知道从哪里开始？

要找到他们的出发点，评估你的客户目前的行为，以确定他们的基准。和你的客户一起回顾每一个目标，并询问他们目前的情况。让我们使用上面示例中的流程目标。在和客户交谈之后，下面是一个你可能会用到的例子:

1.目标:每周参加3次个人训练，每周至少5天，每天步行30分bob官方app钟。

-Current锻炼程序：每周参加三个个人培训课程，每周两天步行30分钟。bob官方app

2.目标：每天吃三餐，包括每餐1-2份蔬菜，4盎司的瘦蛋白，一份非加工的碳水化合物，以及一份健康的脂肪来源。

- 流营养习惯：不bob官方体育下载关注，我可以吃饭。

3.目标：每周吃最多2份餐点。

-目前的营养习惯:bob官方体育下载每周外出就餐七次。

接下来，让你的客户将这些目标从最容易实现的到最具挑战性的排列好。经过一番思考，你的客户想出了这个命令:

1.每周最多吃2次。

2.每周参加3次个人训练，每天至少步行5天，每次bob官方app30分钟。

3.每天吃三餐，包括每餐1-2份蔬菜，4盎司的瘦蛋白，一份非加工碳水化合物，以及一份健康脂肪源。

您的客户将一次和此订单一起解决每个目标。如果您的客户在达到目标的时间内灵活，您可以在此过程中潜入此过程，并在继续前进到下一个过程目标之前，专注于掌握每个目标行为。

这是最好创造长期行为的变化和培养健康的生活方式。如果您的客户正在时间嘎吱作用，您可以系统地分解行为，以帮助他们准时努力实现目标。无论哪种方式，您的客户都将看到沿途的好结果。

每月里程碑和婴儿步骤

当我开始培训时，我花了很多时间bob官方app为客户设定目标，这些目标在纸上看起来很好，但似乎很难实现。随着时间的推移，我了解到将他们的目标分解成更小的短期目标有助于他们立即采取行动并获得成功。

实现任何目标的最好方法就是把它分解成更小、更容易实现的步骤。这种方法将帮助你的客户在早期的过程中快速获得胜利，并建立起帮助他们继续前进的动力。在这个过程中，我用了两种策略来指导客户:每月的里程碑和婴儿阶段。

每月里程碑

每月里程碑是您可以在一个月内实现的目标。使用每月里程碑的额外福利是，在一个月的单一目标上专注于一个月而不是留在许多目标中更加延长的时间更容易。

为了设定第一个月度里程碑，你可以把客户的一个长期目标分解成一个更小、更容易实现的目标，让他们关注这个月。一旦你的客户列出了他们从最容易到最困难的过程目标，你将从最容易的目标开始着手。

使用我们的例子上面，您的客户希望每周才能完成两次，他们目前每周吃七次。您可以与您的客户讨论他们是否认为在一个月内实现这一目标是逼真的，或者如果他们想进一步打破它，以便在两个月或更长时间内解决它，以便更多的时间掌握这种新习惯。

如果他们不喜欢烹饪和饮食计划，可能需要更多的时间来适应这种新的习惯。然而，如果客户对烹饪和饮食计划非常满意，他们真的可以在一个月内调整。衡量你的客户的位置，让他们用你的意见指导整个过程。

婴儿步骤

一旦您设置了第一次每月里程碑目标，您将把目标归入婴儿步骤，以便在本月底前一周逐行向期一周工作。灵活性是至关重要的，并在进行此过程时获得客户的输入。

如果你自己决定这些步骤的步骤，你的客户可能会觉得太容易或太困难。这两种方法都可能导致他们失去动力和/或看不到他们想要的结果。让我们来看一个对话的例子，你将如何与你的客户合作来分解第一个目标:

培训师：你的目标是每周只在外面吃两次，而你现在每周在外面吃七次。你觉得一个简单的目标可以让你这周出去吃几次?

客户：我想我这周只能出去吃三次。

培训师：我知道有时候工作可以为你忙碌。在你最糟糕的工作周上，对于你每周三次吃饭时，它真的很容易吗？

客户：嗯……是的,也许不是。

培训师：我希望你选择一个似乎很容易的数字。这将是愚蠢的，无法完成它。这个数字是什么样的？

客户：我想我每周只能吃五次。这比七个好，但可能比三个更容易。

培训师：所以，本周只吃五次，对你来说非常容易吗？

客户：是的，我可以这样做。

培训师：太棒了!这就是你第一周的目标。

此对话允许客户在此过程中获得所有权，并使培训师能够确保目标对客户实现的目标非常逼真。每周，您将与您的客户办理登机手续，看看它是如何通过减少每周吃的膳食数量或者如果他们在此次出现的次数上需要另外一周的练习，那么他们将如何准备好向前发展每个星期。在定期执行长期目标行为之前，您可以继续此过程。

以下便是基于这一目标而呈现出的快速进程:

第1个月:到月底每周只出去吃2次

第一周目标:每周5次
第二周目标:每周4次
第3周目标：每周3次
第4周目标:每周2次

只有当你的客户已经掌握了当前的挑战，并且觉得已经准备好继续前进时，你才会取得下一个挑战的进展。如果他们还没有在当前关卡中取得成功，那么增加挑战就毫无意义。如果你的客户需要一些时间来适应，你可能会延长这个过程超过两个月(或更多，取决于你的客户):

第1个月:到本月底只吃4次/周

第1周目标：每周吃五次
第2周目标：每周吃五次
第3周目标：每周吃四次
第4周目标：每周吃四次

第2个月:到月底每周只出去吃2次

第1周目标：每周吃三次
第二周目标:每周出去吃三次饭
第3周目标：每周吃两次
第4周目标：每周吃两次

通过将过程目标分解为较小的短期目标，您可以通过帮助他们专注于特定的可实现目标来为客户设置成功。一旦您的客户达到目标，新目标就会保持这种行为，同时解决他们列表的下一个目标。

他们的努力将迅速滚雪球，并使它们产生导致的结果，因为他们继续迈向他们的结果目标。他们最终将最终实现维护模式，或者他们可能会发现一旦他们达到最初的目标，他们就会找到一个挑战自己的新方法。这取决于他们！

当你和你的客户一起进行这个过程时，每月或每季度回顾一下你的客户开始的地方会很有帮助，这样他们就能体会到他们已经走了多远。因为你的客户朝着他们的目标迈出了一小步，他们可能会认为他们走得还不够远。这一过程的美妙之处在于，他们可以在不费力的情况下比想象中走得更远。bob官方app

总结

在这个过程中，我们通过长期智能目标开始大局，然后我们在战略上缩小他们的目标，直到我们有更小的，更可实现的婴儿步骤，这将有助于我们的客户一次改变他们的行为。

沿途庆祝每个客户赢得胜利，但始终远期关注，以帮助您的客户继续取得进展。在你知道之前，他们将通过终点线来挖掘。一次一个婴儿一步！

参考：

Mata, J.， Silva, M. N.， Vieira, P. N.， Carraça, E. V.， Andrade, A. M.， Coutinho, S. R.，…特谢拉，P. J.(2011)。在体重控制过程中的动机“溢出”:增加的自我决定和锻炼内在动机预示着饮食的自我调节。