如何固定头部前倾姿势[指南]

与人体其他结构相似，颈椎(CS)对其位置上方和下方的身体区域有显著影响。CS肌肉不仅产生头颈部运动，而且在姿势定位反射、本体感受系统、前庭功能和促进全身稳定方面起着关键作用。

同样，除了CS中的局部功能障碍之外，持续前部头部姿势（FHP）也可以在其他身体区域带来损伤。

让我们更深入地探索这个主题，以及它如何与之相关纠正运动作为一门纪律！

前进头姿势（FHP）是什么？

前头姿势(Forward head posture, FHP)——也被称为书呆子颈或技术颈——是一种异常，可以通过检查他们的头部相对于颈椎(CS)的位置来识别。有趣的是，在FHP中，不仅头部在CS前方突出，同时头部向后倾斜也会导致上CS过伸(Patwardhan et al.， 2018)。

头部对CS上的落后旋转是一种补偿，使得具有FHP的个人能够直接向前而不是朝向地面（Patwardhan等，2018）。如果FHP变得慢性，它可以在CS区的肌肉和结缔组织上放置大的应力（Patardhan等，2018）。

和其他一样姿势和整个身体的运动功能障碍，FHP往往导致运动代偿由于区域肌肉变得过度不够或过度活跃。

FHP患者的肌肉往往变得不活跃，包括颈部深屈肌、颈椎竖脊肌、下斜方肌和菱形肌(Clark et al.， 2014)。这些肌肉活动不足导致CS无法保持直立位置。

在FHP的那些中经常变得过度活跃的肌肉包括上梯，脊椎肩胛骨，颅骨，胸骨细胞肌瘤和子字母（Clark等，2014）。这些肌肉的过度效力促进了头部迁移，以及在某些情况下，绕行肩部。

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前头部姿势的五个负面影响

FHP晚期可导致上颈椎受压，这将显著降低第一颈椎(C1)正常情况下围绕第二颈椎(C2)旋转的能力(Pop et al.， 2018)。

如果上CS失去其旋转的能力，则CS的中间和下部段必须尝试弥补这种限制，这使得它们成为高机会（具有移动过去的正常运动范围的能力）（Pop等人。，2018）。

这可能导致脊柱不稳、变性和疼痛的风险增加(Pop等，2018)。其他与FHP相关的情况包括肌筋膜触发点、颈前紧绷/疼痛、颞下颌关节(TMJ)紊乱、圆肩，以及它促进呼吸效率低下。

＃1 myofascial触发点和头痛:

肌筋膜触发点(MTP)是紧束骨骼肌内的疼痛区域，也会引起牵涉性疼痛(感知到的疼痛位置与来源不同)(Simons etal .， 1999)。FHP导致上CS肌肉组织的负荷增加，从而降低疼痛阈值并使MTP易感(Hong, 2019;Patwardhan等人，2018)。

高度活跃的肌肉组织和MTP在上原CS中可以促使和有助于宫颈发生头痛的发展（来自颈部的头痛）（Barmherzig＆Kingston，2019年）。个人经历宫颈发生头痛的头部最常见的领域是后侧和横向方面（Barmherzig＆Kingston，2019）。

＃2颞下颌关节（TMJ）障碍:

FHP和TMJ函数之间也存在联系(Chaves et al.， 2014;Zafar等人，2000年)。FHP通过改变头颈部肌肉组织的长度-张力关系，有助于TMJ区域疼痛的发展(Chaves et al.， 2014)。

FHP在舌骨上方的肌肉中产生过多的张力，反过来，又将较大的力量要求更大的力要求关闭颌骨的肌肉（An等，2015）。随着时间的推移，对颌骨肌肉的过度力量可能导致肌菌触发点和TMJ疼痛的发展（Fernandez-de-Las-Penas等。，2010）。

颈部前部紧绷/疼痛

FHP还会增加直接位于舌骨(位于颌下颈部上部的一块小骨)上方的肌肉组织的张力，从而导致该骨抬高到其正常静止位置之上。(Zheng等，2012)。

这可以有助于前颈部紧张或疼痛的发作，以及吞咽食物困难的其他症状（An等，2015;郑，等，2012）。已经证明了恢复头部和颈部的姿势对齐，通过重建正常的舌骨（Pettit＆Auvenshine，2018）来减少肌菌症状。

圆肩和上背

许多具有FHP的个人也表现出肩部和上背的前圆形。由于FHP与上梯和肩胛骨肌肉的过度相比。

这种情况不仅可以贡献圆形肩部，而且对肱骨和肩胛骨的正常运动模式产生负面影响（称为肩胛骨障碍的病症）（Bayattork等，2019）。肩部的圆润还倾向于肩痛和冲击的发展（Bayattork等，2019）。

胸椎，特别是上胸椎区域有助于颈部活动(Tsang et al.， 2013)。增加的胸后凸(上背部过度前圆)，也会促进上颈椎过伸，从而导致颈部疼痛和僵硬(Roussouly, 2011)。

此外，前举头、圆肩和过度TK易导致胸肌挛缩(缩短)，这也会对头顶达到能力产生负面影响(Olszewska等，2018)。

如果FHP和双肩圆缩同时发生，这种姿势扭曲被称为上交叉综合征(Janda, 2002)。

＃5呼吸效率低下

持续的FHP的另一个负面影响是促进呼吸效率效率。正常的灵感（呼吸）是通过原发性呼吸肌 - 隔膜和外肋肌的收缩引发（Kenney等，2015）。然而，在具有FHP的个体中，隔膜的肌肉活性和功能可能会降低，这可以降低灵感期间的肺部扩张（Okuro等，2011）。

为了弥补膈肌受损的肌力，FHP患者可以利用副呼吸肌，如胸锁乳突肌(SCM)来吸气(Okuro et al.， 2011)。休息时过度的SCM活动会导致患者的肩膀和胸腔上下移动，而不是保持在正常的静止位置(Okuro et al.， 2011)。FHP的纠正已经被证明可以改善呼吸功能和效率(Kim, et al.， 2015)。

在过度筛选期间保持差的姿势

为了帮助通过冠状病毒大流行期间的时间，许多被限制在家里的人一直从事过度的T.V。观看和广泛使用计算机，平板电脑和手机（Bowles，2020）。在这些活动期间长时间维持差或尴尬颈部姿势的个人易于颈部疼痛和肌肉菌株。

例如，与使用放在桌上的标准电脑相比，将笔记本电脑放在腿上会带来更大的颈部屈曲、扭矩和颈部张力(Berkhout et al.， 2004)。

除了颈部疼痛外，如果在这些或其他日常活动期间惯常持续的姿势，也可能导致肌肉和脊柱重塑，最终可能导致永久性FHP（Dimitriadis，2015）。

过度玩游戏时保持不良姿势

成年人不仅容易发生FHP开发，而且儿童和青少年也有风险。在过去十年中，儿童和青少年之间的视频游戏使用大幅上升。

由于玩电子游戏可以促进高度集中和保持笨拙的姿势，过度玩电子游戏的儿童和年轻人患肌肉骨骼疾病的风险更高(Gillespie, 2002)。

如果FHP没有解决，并且在年龄的年龄持续过度的游戏中，孩子将把他们的骨骼律师带入成年期，使他们在慢性姿势异常和脊柱退行性变化的风险上以较高的历史（Pop等，2018; Stone等人。，2015）。

发短信时保持差的姿势 - “文本颈”

虽然手机的发明提高了我们快速沟通的能力，但长时间低头看手机会加重FHP，并导致颈部疼痛(Damasceno et al.， 2018;Gustafsson等人，2017)。

脊柱外科医生已经报告了正在经历的患者增加上背和手机使用引起的颈部疼痛（Cuellar＆Lanman，2017）。已经建立了一种新的诊断，被称为“文本颈”，以描述这种情况（Cuellar＆Lanman，2017）。

成年人的头部大约重10-12磅，然而，当颈部弯曲，使一个人能够低头看手中的手机时，相对于颈部的压力增加明显高于头部的重量(Hansraj, 2014)。

当颈部弯曲至15度时，颈部的相对应力可以增加到大约30磅，30度的颈部屈曲可以增加相对应力至40磅，45度可以将相对应力增加到50磅，60度颈部屈曲增加了60磅的相对颈部应力（Hansraj，2014）。在手机上发短信时，使用推荐的姿势可以帮助防止“文本颈部”的发作。

保持良好的姿势在电脑上工作

在您的家庭工作或办公室工作时维持FHP，可以导致CS的疼痛以及其他身体区域的肌肉骨骼症状，如肩膀，后，手腕和手（Borhany，等，2018）。

此外，坐在电脑上工作时坐在电脑上的异常头和颈部姿势以及更高的头痛发生（Mingels等，2016）。具有更大的对姿势和利用支持性和人体工程学的办公设备的认识可以帮助减少肌肉骨骼疾病的发生（Mani，等，2016）。

使用矫正锻炼连续ul以改善前置头姿势

通过使用纠正运动解决姿势和运动功能障碍的技术，它可以帮助防止FHP的负面影响。followNASM的纠正练习连续体在下面。

*重要的：疼痛的具体治疗远远超出了健身专业的实践范围。如果您的客户正在遇到颈部疼痛，则必须将健身专业人士留在其实践范围内，通过将其许可的医疗保健专业人员申请诊断和治疗其状况，并清除参与健身计划。

第1步：抑制过度活跃的肌肉

自我myofascial释放：每日，1套，按照应用强度保持温柔的斑点30-90秒。

*重要:身体有几个部位要避免使用泡沫辊self-myofascial释放由于风险导致皮肤下方的结构疼痛或潜在损伤。

CS是泡沫辊使用禁忌区域的一个很好的例子，因为这个区域的身体的敏感性。为了确保病人的安全，也建议健身专业人员使用自我施加压力的技术来抑制胸锁乳突肌和枕下肌，而不是使用器械辅助设备。

泡沫卷胸椎（不要泡沫滚动颈椎）*

为测验肩胛骨和上梯（不要泡沫卷）进行仪器辅助自肌蚕释放

对SCM和枕下进行自我加压

第2步：延长缩短的肌肉

执行缩短肌肉的静态拉伸：每日，1-4次重复，20-30秒。

第3步：激活不足的肌肉

仰卧下巴塞克和卷曲

仰卧的下巴褶皱和卷曲运动靶向深层颈椎屈肌的激活，这在具有前头姿势的个体中通常在个体中受损。

初学者:

步骤1：指导客户执行下巴（直接移动他们的下巴）。

步骤2:在保持下巴的位置，指示客户通过试图抬起毛巾卷的头部抬起头部，但是它们的头部不应抬起毛巾，而是他们正在进行深屈肌的等距收缩肌肉。

步骤3:用于位置等距练习的NASM建议包括1套4次重复，在每次重复期间持有等距收缩4秒，在收缩之间有2秒的休息。

中间

在第2步中，客户抬起头部1英尺脱下毛巾卷，保持2秒，然后低下头回毛巾卷4秒时间。病人重复3-5次，随着力量增强逐渐增加到10次。

先进的

在第2步中，客户抬起头部2 - 3英寸的脱下毛巾卷，保持2秒，然后低下头回毛巾卷4秒时间。病人重复3-5次，随着力量增强逐渐增加到10次。

重要的:健身专业人员在练习过程中不应直接对客户头部施加压力。

下巴掖着

托下巴运动可以激活颈椎竖脊(颈椎伸肌)，这在头部前倾的个体中通常是不活跃的。

步骤1:指导病人将两个指尖放在下巴上。

步骤2:指示客户用指尖施加灯压力，用指尖施加光线，以帮助将头部向后伸出它们的下巴（和头部）在相同的方向上移出前部头部姿势。

在NASM隔离强化节奏后，患者将头部固定2秒，然后在4秒内头部回到起始位置。根据NASM的建议，患者可以做1-2组，重复10-15次，每周3-5天。

注意：一旦客户理解如何正确执行此练习，就可以在不使用下巴上使用指尖进行此练习。

进展 - 带乐队的下巴

在病人进行以下颏托练习至少2周后，可以实施带阻力的颏托。

带阻力运动的下巴夹紧可以激活和加强颈椎竖脊(颈椎伸肌)，这在头部前倾的个体中通常是不活跃的。第一步:为客户提供一个4到5英尺长的练习带。(重要。从使用较轻的阻力带开始，逐渐发展到较重的阻力带)。

步骤2:与客户处于坐姿的位置，帮助它们将运动带的中间部分放在头部背部周围，同时将其手在眼睛水平的前面沿着它们的手握在末端带。在该起始位置，它们的肩部和肘部应以90度角弯曲（如图所示）。

步骤3:指导病人顶住束带的阻力进行颏托，同时伸展肘部(如图2所示)。

在NASM中分离加强节奏，客户将把头部置于褶皱位置，以防止带电阻2秒，然后将它们的头部返回到起始位置，同时在4秒内将其肘部弯曲回90度角。根据NASM的建议，患者可以做1-2组，重复10-15次，每周3-5天。

肩胛骨缩回

俯卧撑肩胛骨缩回激活并加强菱形肌肉，这些肌肉通常在圆形肩部和前头姿势中的个体中常用。

步骤1:病人俯卧，脸朝下。病人的手臂在身体两侧放松。

步骤2:指示客户将“挤压他们的肩胛骨”，同时也抬起其手臂距离地板约2至3英寸。

随着NASM孤立强化节奏，客户将等距保持该姿势2秒，然后在4秒时间内慢慢回到起始位置。根据NASM的建议，患者可以做1-2组，重复10-15次，每周3-5天。

进展1

在俯卧运动中，肩胛骨收缩的第一次进展也激活和加强了菱形肌，而菱形肌在肩胛和头部前倾的个体中通常不活跃。通过改变手臂的位置，它增加了这个练习的难度，同时也激活了菱形肌肉组织。

步骤1:病人俯卧，脸朝下。病人手臂以以下姿势搁在地板上:肩膀外展(从他们身边移开)成90度角，肘部弯曲成90度角。

步骤2:指导病人将手臂抬离地面约2 - 3英寸，并“挤压肩胛骨”。随着NASM孤立强化节奏，客户将等距保持该姿势2秒，然后在4秒时间内慢慢回到起始位置。根据NASM的建议，患者可以做1-2组，重复10-15次，每周3-5天。

进展2

这种普遍存器中肩胛骨缩回的第二次进展也激活并加强菱形肌肉，这些肌肉通常在具有圆形肩部和前头姿势的个体中的内部受损。通过将臂位置进一步远离主体，它基本上增加了该锻炼的难度以允许更大激活菱形。

步骤1:病人俯卧，脸朝下。客户的手臂在下面的地板上搁置在地板上：肩部被绑架（远离侧面）到90度角，肘部延长（直）。

步骤2:指导病人抬起手臂离地面约2 - 3英寸，同时“挤压肩胛骨”。

随着NASM孤立强化节奏，客户将等距保持该姿势2秒，然后在4秒时间内慢慢回到起始位置。根据NASM的建议，患者可以做1-2组，重复10-15次，每周3-5天。

第4步：集成动态移动模式

球组合与下巴折叠 - t位置

步骤1:指示您的客户位于腹部下方的运动球上的板条位置。客户的肩膀被绑架到90度，肘部伸展并掌握在地板上，拿着重量轻。

步骤2:指导客户首先执行下巴塞克，然后将双臂向上移动，直到它们水平到地板。在每次重复之间，客户应该将头部放松回空档位置。

使用NASM建议进行集成练习，客户可以执行1-3组10-15重复（使用缓慢和控制的重复持续时间），每周3-5天。

球蹲到Scaption

步骤1:客户在手中持有轻哑铃。指示客户使用胸椎后面的运动球下蹲。客户的武器应在下降期间延长他们的肘部。

步骤2:指导病人回升至直立站立位，同时将手臂在肩胛骨平面上向上抬起，直到手臂与地面平行(此平面位于前平面约30-45度-见图)。

使用NASM建议进行集成练习，客户可以执行1-3组10-15重复（使用缓慢和控制的重复持续时间），每周3-5天。

蹲下

步骤1:客户端面旁边的脚，肩宽分开，一只手放在臀部上。

步骤2:患者另一只手握住电缆手柄，肩弯曲90度，肘部伸直。

步骤3:病人下蹲。

第四步：客户端返回到站立位置，同时执行单臂行。在设置之后，客户端重复上述步骤以集成身体的另一侧。

使用NASM建议进行集成练习，客户可以执行1-3组10-15重复（使用缓慢和控制的重复持续时间），每周3-5天。

单臂排到箭头位置开始和完成

步骤1:指导病人将一只脚向前，将手放在臀部，保持分开站立的姿势。

步骤2:客户端握住电缆手柄，肩部侧侧弯曲至90度，肘部伸展。（例如，如果左脚前进，则客户端将其右手划分为行）。

步骤3:客户端执行单臂行，同时将其行李箱旋转大约90度，朝向他们正文的正文执行行。

第四步：客户端返回步骤2位置。在设置之后，客户端重复上述步骤以集成身体的另一侧。使用NASM建议进行集成练习，客户可以执行1-3组10-15重复（使用缓慢和控制的重复持续时间），每周3-5天。

针对Tech Neck的其他纠正策略

更多意识到我们自己的问题和解决方案，我们可以越好地支持我们的客户。花时间练习NASM矫正运动继续自己使用自霉菌释放，静态拉伸，重点加强练习和综合动态运动。以下是来自连续体的每个阶段的例子。一旦您对方法充满信心，将模型应用于客户端。

肌肉靶向：上梯，脊椎脊椎菌，胸骨覆盖物（SCM）。

抑制：自我肌肉发达

通过使用自我myofascial释放（即，教客户如何执行此操作）为混合添加纠正策略。

将上梯和测力器肩胛骨瞄准带有kacknobber®（backnobber-store.com）或theracane®（theracane.com）的小球或工具。

沿着这些肌肉找到痛点，按住每一个痛点直到痛点消退(30-60秒)。

静态拉伸

延长：静态拉伸

因为敏感神经和血管位于SCM附近的颈部，因此使用该区域的静态延伸（SCM，Scalenes，Levator Scapulae）而不是SMR。保持30秒。

Quadruped.

激活：加强运动

当四肢着地时，头朝下，保持向前的姿势。然后收回头部到一个中立的位置，从耳朵到肩膀到臀部画一条直线。四足姿势允许运动直接对抗重力，提供比站立姿势更多的阻力。坚持2秒，重复10-15次。

注意:这个练习不需要沉重的阻力来压下头部，并“肌肉”出技术颈的形式。为了训练神经系统编码一种新的模式，只需频繁重复轻微抗拒的动作即可。不要让简单的练习让你认为它不起作用。这是一种非常有效的练习，客户不需要器械也能轻松完成。

俯卧撑集成

整合:凝聚与协调

集成练习通常是全身的动作，该举措将特别关注正在寻址的区域。俯卧撑在这里是一个不错的选择，因为它们将头部和颈部放在与上面列出的激活运动相同的位置，但增加了工作。对于提示客户来说，将更关注头部和颈部位置，并且少有多少俯卧撑。修改练习以满足每个客户的需求。目标为10-15次。

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