OPT™模型最新更新说明

为客户创建和修改锻炼计划可能很复杂，因为需要考虑许多变量，包括客户的目标、锻炼耐力、独特的身体能力和病史。

此外，还有很多不同的锻炼方式(比如普拉提，健美，Tabata，hiit）健身专业人员可以选择，这可能会在程序设计过程中引起混淆和挫折。

值得注意的是，本文的目的是描述最近的更新选择模型而不是提供对整个模型的详细教学和完全讨论以及如何使用它。对于那些阅读本文的人不熟悉OPT模型并希望了解更多信息，我们建议您注册NASM的认证私人教练计划。你可以找到特别付款计划提供这里。

NASM建议计划设计

为了改善项目设计过程，NASM建议健身专业人员采用综合的方法来设计项目。综合训练包括多种形式的bob官方app锻炼，如柔韧性;心和肺的;核心;平衡;plyometric;速度、敏捷和敏捷(SAQ);阻力训练(Bennell etbob官方app al.， 2012;Bhagyalakshmi等人，2007;Eriksen等人，2002年; DiStefano, DiStefano, Clark, & Padua, 2013; Ng, Sih, & Stuhmiller, 2012).

使用集成的方法来设计项目可以增加一致性和进展性，并减少受伤风险(Faude, Rommers， & Rossler, 2018;Hislop等人，2017;Padua等人，2018年)。

记住这些问题，当创建一个锻炼计划时，可以说最关键的因素是确保它被客户采纳和坚持。无论是针对初学者、狂热的健身爱好者，还是有经验的运动员，健身项目都需要个性和独特性，才能对客户产生影响和意义。

这些特征增加了承诺，并帮助肯定客户对达到健康，健康和健身目标的成功。这些因素是NASM最佳绩效培训（OPT）模型，其新更新和修订指南的基础。bob官方app

为什么NA​​SM设计了OPT模型

NASM将OPT模型设计为有计划的、系统的和周期性的培训计划。bob官方appOPT模型同时提高了所有的身体能力，如灵活性，肌肉和有氧耐力，核心稳定性，平衡，肌肉力量，协调和力量。

OPT模式在帮助不同人群的客户和运动员减少脂肪、增加肌肉量、提高运动成绩和整体健康方面也非常成功。这是一种循证模型，这意味着它已经在实验室环境和现实生活中的客户和运动员中进行了测试和验证(DiStefano等人，2013年)。

OPT包括三个层次，稳定，力量和力量，并进一步细分为五个阶段(图1)。每个阶段都有特定的协议，运动指南和急性变量(即，集合，重复，休息时间等)。这些阶段包括:

第一阶段稳定耐力训练。bob官方app
•相2强度耐力训练。bob官方app
•第3阶段肥大培训*。bob官方app
•第四阶段最大力量训练。bob官方app
•第5阶段电力训练。bob官方app

第三阶段的名称从肥大训练转变为肌肉发展训练。bob官方app名称的更改更好地反映了这个阶段的目标。根据定义，肥厚意味着生长或扩大。在健康的背景下，肥大通常指的是肌肉的扩大。然而，由于肥大可发生在身体的许多组织(如心脏、大脑)，NASM决定改变第三阶段的名称，以更好地反映其目标。

整合纠正运动协议

OPT模式的所有阶段都建议在热身之后进行核心运动和平衡运动。锻炼的这一部分是客户整体热身的延续。在热身部分，客户通过各种柔韧性技巧来改善肌肉的活动范围和组织的延伸性。

下一个合理的步骤是加强评估过程中确定的活动不足的肌肉，帮助重建理想的关节对齐、稳定性和控制。这可以通过完成一个短系列的核心和平衡练习来完成。核心训练是bob官方app改善姿势的关键(Ko & Kang, 2017;Park等人，2016年)，提高性能(Butcher等人，2007年;Dello Iacono等人，2016;Shinkle等人，2012年)，增加对损伤的抵抗力(Huxel Bliven & Anderson, 2013年)，加速损伤康复(Coulombe等人，2017年)。

平衡训练是损伤预bob官方app防项目的重要组成部分，已被证明有助于减少踝关节扭伤和前交叉韧带撕裂等下肢损伤的发生率(Dargo et al.， 2017;nesler等人，2017;Rivera等人，2017)。因此，核心和平衡训练，如果配对，可以是一个有用的热身bob官方app策略后的灵活性技巧。

然而，矫正运动中的健身专业人员可以替代矫正运动可以替代本节中的其他激活技术，例如NASM校正运动专家教授的隔离强化技术。将隔离的强化技术集成到OPT模型锻炼计划中有效地结合了纠正运动和选择。

少一些死板，多一些创造性的选择

OPT模型的新更新包括新的每日锻炼模板（图2）。新模板的一部分称为技能发展。本节是锻炼的可选部分，但根据其目标和健身水平，许多客户可能对许多客户来说是有价值的。

健身专业人士通常在本节中分配锭素和速度，敏捷性，敏捷性（SAQ）练习。这些锻炼形式进一步提升能源支出，并制定个人的敏捷性，反应时间和整体运动能力（Oxfeldt等，2019; Makhlouf等，2018）。此外，如果需要，玻璃胶和SAQ培训是提高好氧能力的有用模式，可以bob官方app作为传统稳态心肺运动的替代品。

然而，健身专业人士也可以选择先前的增强式和SAQ练习，选择用专门的指导来代替技能获取。例如，专门的锻炼设备(如壶铃、战绳)的说明可以包含在锻炼模板的这一部分中。

对于更高级的客户，健身专业人士可以教授一些新技能，比如练习综合格斗启发的练习(比如，踢和拳击一个袋子)，学习复杂的奥运举重，或者整合身心活动(比如普拉提、瑜伽、太极)。重要的是要认识到，健身专业人士在这部分选择的任何运动都应该针对客户的身体能力、目标和运动偏好。

图2每日练习模板

包括行为改变技术

可以说，在开发锻炼计划时最重要的考虑是确保客户坚持锻炼。健身专业人员可以显著影响他们的客户的健康，身体组成和运动表现。因此，健身专业人员有责任创造一个环境，帮助客户坚持健身计划。

他们应该帮助客户感到自信和有能力，同时保留自己的自主权来做他们喜欢的练习。自我效能是一种完善的运动行为的决定因素，从而促进增加运动遵守的变化，应该使用影响自我效能的行为改变技术。这是NASM日常运动模板的新客户选择部分的基础。

在本节中，客户选择其中一些最喜欢的练习将包含在程序中。有些客户可以选择为审美目的而对其武器进行力量培训活动。bob官方app其他客户可以选择额外的腹部锻炼或配件升降机，具体取决于他们的喜欢和不喜欢。健身专业人士应该鼓励客户选择一些（通常是一两个人）他们最喜欢的练习，并且如果所需的运动是不安全的，只能干预。

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