hiit，hvit或viit：你知道差异吗？

高强度间隔训练（HIIT）是健身世界中的所有愤怒bob官方app。毫无疑问，你看到各种各样的福利吹捧，但是这项训练设计背后的实际科学是什么？bob官方app大批量间隔训练（HVIT）是否能够更好地满足培训目标，或者bob官方app也许是可变强度间隔训练（VIIT）的组合方法？

发现差异，如何应用质量和​​运动量的变量以获得更好的结果。如果你是一个没关系力量和调理教练或者一个私人教练，所有人都可以从知识HIIT，HVIT，VIIT之间的区别中受益（甚至坐)。

看起来就像健身的任何地方一样，你很难错过一些程序，产品或菜单广告高强度间隔训练（HIIT）。bob官方app那么为什么这些节目趋势和如此受欢迎？一个不可否认的事实是，个体可以通过高容量，低强度锻炼（4）实现可比结果的时间效率。

研究显示了类似的结果，训练量减少了90%，投入的时间减少了67%。在这样一个时间成为如此宝贵的商品的时代，HIIT的bob官方app流行毫不奇怪。

研究还证明了这种训练模型不仅限于改善健身标记（例如，有氧和厌氧性能）bob官方app，而且提供血压和葡萄糖敏感性（6）等阳性健康改善。无论这项研究如何，也许这一趋势最有影响力的司机仍然存在于赞美培训在会议的综合影响与过度运动后氧气消费（EPOC或QUARBURN）之间的整体热燃烧的看法。bob官方app

不幸的是，感知和现实并不总是一样的，而且如此健身专业人士，我们有责任教育客户和会员，让他们知道真相。尽管如此，人们仍然成群结队地去参加HIIT训练和计划，他们(a)并不完全喜欢，但可能为了实现某种理想的转变而忍受，或者(b)由于缺乏充分的准备(水平)而不应该参加稳定性和移动性）或调理水平。考虑到后一点，它应该有关过去10年来娱乐和体育设施中的慢性或过度使用的运动相关伤害平均增加了4％（7）。

什么是heit培训？bob官方app

在真正构成高度培训的健身产业中，还有一般缺乏了解，以及旨在实现的意图。bob官方app许多描述为HIIT更有可能的高批量间隔训练（HVIT），或者在最佳情况下，可变强度间隔训练（VIIT）。bob官方app

只要从业者了解他们的独特目的和方案，每个都可以有效。作为专业人士，必须了解极端的调理程序（即，训练而不是聪明）的往往是不是不是对大多数人进行编程的不明智方法。bob官方app

Bergeron和他的同事指出，这些体能训练的许多特点都忽视了当前发展肌肉健康的标准。例如，重复的、定时的、最大或接近最大的努力合并短期或不足的恢复，这是许多流行的HIIT计划的特征，可能使个人易于过度或过度训练，从而提高氧化应激和细胞损伤，超过自噬抑制免疫反应，并损害锻炼技术。bob官方app

因此，这增加了肌肉骨骼应变和损伤的风险。本文的重点是通过审查关键的生物能源和编程原则，帮助区分这三种培训方式，并在客户或集团的独特需求和欲望方面造成任何态化的宗旨和适当的拟议感。bob官方app

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能量途径

关于能量途径的一个常见误解是，人们认为只有在高强度运动中，当我们对ATP的需求超过了有氧途径的最大容量时，无氧系统才会发挥作用。然而在现实中，它们总是为我们提供我们所需要的能量，在任何活动或运动强度变化的任何时间提供即时能量(例如，间歇训练，坐到站，步行开始一个轻慢跑)。bob官方app现在考虑以下几点:

• 真正的HIIT起源于运动训练，并有一个明确的目的——通过实施超负荷和针对性的训练，使运动员变得更大、更强、更快、更有爆发力。bob官方app一个力量运动员进行225磅。1rm的力量清洁训练将在接近最大负荷和速度来提高他的最大表现，而不是训练125磅。重复次数多或持续时间长。接近最大负荷和速度训练构成HIIT，而125磅组刺激力量耐力bob官方app或次最大性能，不是HIIT，而是HVIT。同样地，一个跑4.5秒40码冲刺的接球员将以接近最大的速度进行训练，目标是在40码的基础上有所提高，而不是以6秒的速度进行大量连续的比赛，因为这是他可以维持的速度。
• 从本质上讲，从不混淆最大的努力，因为它们非常不同。上述改进性能（1RM，快40码短划线）的例子代表性能 -强度，而次最大，持续的工作（例如，厌氧能力，力量耐力）代表其他东西 -体积。
• 大多数人维持高强度工作的能力主要依赖于两种厌氧途径(即快速糖酵解和磷酸盐系统)，一般在2 - 3分钟之间(表1-1)。超过这些时间的工作间隔，无论是连续的还是循环的，都将逐渐更多地依赖于有氧途径，并要求较低的运动强度。例如，腿部工效学研究表明，10秒的工作(维持几乎100%的最大功率输出)，无氧路径贡献了96%的能量;30秒时贡献75%(维持最大功率输出的75%);60秒时贡献50%(维持最大功率输出的35%)，90秒时仅贡献35%(维持最大功率输出的31%)(9,10)。

• 虽然厌氧通道提供立即但有限的能量供应，但它们一旦疲惫地恢复得非常缓慢。
• The time-delay to achieve steady-state (aerobic dominance) generally takes between 90-seconds and 4-minutes, depending upon the modality and intensity of the activity, and the exerciser’s conditioning level – explaining in part why the use of heart rate during non-steady-state or interval training to measure intensity is generally invalid.

考虑到大多数间隔型锻炼的一般性质，本文将简要介绍快速糖酵解途径（糖酵解）或乳酸系统的关键生物能量概念，而不是磷酸盐系统。通过定义，糖醇分解代谢途径，其将葡萄糖（从肌肉糖原）分成两种丙酮酸分子（12）。

虽然丙酮酸在技术上是糖酵解的最终产物，但它经历了两种命运;要么被运送到线粒体进行有氧呼吸，要么在氧气不足的情况下被转化为乳酸盐。重要的是要记住，丙酮酸的命运并不遵循全有或全无的原则(即，它可以同时进展，取决于氧气的可用性)。

进入线粒体的丙酮酸的数量取决于有氧途径的能力(例如，氧气的可用性，线粒体的大小和数量)。任何不能进入线粒体的过量丙酮酸都会转化为乳酸，乳酸会迅速分解为乳酸和氢离子，因为乳酸在水环境中是不稳定的(而且许多身体组织都是由水组成的)。

糖酵解过程中产生的少量ATP被肌细胞利用，当ATP分子分裂时，肌细胞也同时产生氢离子。正常情况下，这些氢离子在有氧呼吸时被传递到线粒体，但在非稳态(无氧)运动中，这些离子产生得非常快，可能不是所有的离子都能够传递到线粒体。

不幸的是，任何氢离子的积累都会导致肌肉组织中的代谢性酸中毒(降低组织pH值)。这种酸中毒对许多糖酵解酶产生抑制作用(使可用的能量更少)，并阻碍钙的能力，使细胞内的肌肉收缩。

因此，这些氢离子必须从电池中移除，才能继续工作。丙酮酸与两个氢离子结合形成乳酸盐(加氢)可以从肌肉细胞清除到血液中。细胞内氢离子的积累也被认为会增加肌肉内疼痛感受器的敏感性，这就解释了为什么人们在高强度运动时肌肉会“燃烧”。

由于某些细胞(如红细胞)缺乏线粒体，人体不断产生乳酸。在休息和稳定的运动条件下，身体在乳酸的产生和消除之间保持平衡，因为乳酸可以被转化为丙酮酸，然后再转化为葡萄糖或用作燃料(13)。流入血液的氢离子被缓冲，以防止血液pH值的变化，这可能会损害各种循环蛋白(如红细胞、白细胞、激素、酶)(图1-1)。碳酸氢钠(NaHCO_3.）它是它充当我们的主要氢气缓冲液。

如图1-2所示，血液中的钠或钾与乳酸结合形成一种化合物，可以进入细胞作为燃料使用。剩下的碳酸氢盐与氢结合形成碳酸(H₂CO._3.），一种弱酸，然后解离水和二氧化碳。虽然我们没有真正需要从身体中除去这种代谢水，但是二氧化碳可以通过肺部排出。

图1-1：乳酸和氢气清除血液

虽然细胞将乳酸盐和氢气溢出到随后缓冲的血液中，但它同时使用钠，水和二氧化碳再生该缓冲液。乳酸缓冲率再生率未能保持速度速率的那一刻，其耗尽率被称为血液乳酸积累（斜）的发作，术语有时被从业者称为乳酸阈值，尽管它们在技术上并不相同。

此时，血液不能再接受氢离子，因为它需要更多时间来再生其缓冲液。因此，氢离子现在积聚在肌肉细胞内，损害其进行生物工作的能力。

要理解的从业者的关键外带是这种能量系统不受肌肉可以或不能做的限制，而是通过血液缓冲和再生缓冲液的能力。

因此，一个针对不同肌肉的环路，人们认为可以在整个训练过程中实现更高的工作效率，但考虑到每一块肌肉是如何将乳酸盐清除到相同的血液中，仍然是有问题的。在训练时，这种能量系统的限制因素更多地与血液中乳酸bob官方app缓冲液再生所需的时间有关，而与肌肉本身的关系较少。

图1-2：用碳酸氢钠缓冲质子

笔记：值得注意的是，该方法的主要功能是将氢离子与碳酸氢钠缓冲，然后可以作为CO释放₂和H₂O。

bob官方app训练快速糖酵解系统

很少有研究提供了可用于产生最终的用于选择特定的工作 - 静止比率的结果，其中乳酸缓冲液可以充分地再生以容忍另一种高强度工作间隔。如前所述，必须通过操纵密钥编程变量（Fitr - 频率，强度，训练间隔，恢复间隔）来适当地应用特异性和过载原理。bob官方app

由于这个系统一般在10 - 15秒后开始发挥重要作用，对大多数人持续约2 - 3分钟，表1-2(a)和1-2(b)所提供的指导方针可以作为开始工作的方案模板(11)。

表1-2（a）：快速糖酵解系bob官方app统的训练变量

表1-2(b):快速糖酵解系统的恢复变量

如果恢复间隔不充分，则该系统逐渐耗尽了连续重复的本身，到所需强度不能再持续的程度。如前所述，如果培训疗效减少和损伤潜力增加，则继续在受损条件下继续培训。bob官方app

如今许多流行的锻炼都有针对这种能量路径的间歇运动，但却不能提供适当的恢复。例如，一个教练可能实施60秒的训练，但只有30秒的恢复间隔，并想知道为什么训练率下降了4^TH.或5.^TH.分钟(不区分表现和努力)。

但是，如果教练意识到快速的糖浆系统只能在75-90％的最大性能下维持2 - 3分钟的工作，他或她可能会在3间隔30秒的时间内实现60秒的间隔，然后在重复此格式之前，请占用2½至3分钟的光敏恢复。

Each aggregated set would equal 180-seconds of work (3 x 60-seconds) at which point work rate is most likely no longer sustainable, thereby justifying a longer recovery to regenerate the blood’s buffer in order to maintain higher-intensity (performance, not effort) work rates. Recoveries should always be active (light movement) and involve the exercising muscles as this helps expedite hydrogen and lactate out of the cells and into circulation.

性别差异

近年来，研究人员开始研究男性和女性之间的生物能量差异(14,15)。鉴于女性的II型纤维浓度通常比男性低(这种纤维主要负责无氧呼吸)，人们认为女性进行无氧运动的能力低于男性。这一假设进一步得到了更小的女性血容量的支持，因此持有更少的乳酸缓冲液。

还有新的雌激素和厌氧通路的作用。据信雌激素降低这些途径内涉及的酶的效率，降低能量产生的速率，并降低丙酮酸转化率乳酸率，从而减缓肌肉的乳酸间隙。集体，这些因素会减少女性厌氧途径的整体疗效和效率，这值得编程考虑。

虽然没有明确的指导方针，但整体外带是女性的间隔应该很可能不会像男性那样具有挑战性（通过绝对电力生产 - 瓦特或装载来衡量）;TH.e work intervals probably need to be shorter in duration given their reduced ability to produce and clear lactate as quickly, but the recovery intervals can be shorter in duration (e.g., 1-to-2 work-to-recovery ratio or less) as the amount of lactate buffer to be regenerated is smaller.

epoc或ullburn.

通过EPOC消耗的额外热量是另一个经常与这些项目一起营销的神话。不幸的是，EPOC在减肥中的作用在很大程度上没有得到证实(16)。结论是，运动强度(HIIT)比运动时长或运动量(HVIT)对EPOC变异性有更大的影响(17)。Knab和他的同事研究了10名男性参与者，他们分别在一个代谢室完成了两次24小时的访问(一次锻炼和一天休息)。

每天的运动包括45分钟的骑自行车，强度为最大VO2max的73%(通常被认为是高强度，心率超过最大性能的85%)。运动消耗519千卡，运动后14小时EPOC保持高于休息水平，结果是令人印象深刻的总计190千卡(平均每小时13.5千卡或略多于半颗Starburst™糖果)。

每周累计三次，超过52周的量为8½磅。在一年内，重要的是要注意这些参与者所做的运动强度剧烈，大多数人不太可能不断持续45分钟。涉及更温和的体积和中等强度的研究仅在一年内产生了相当于½ - 3磅的额外能量。

关于EPOC的一般结论是，只有大约产生总能量锻炼的7％。例如，锻炼300千卡的锻炼可能只会产生21个EPOC卡路里。虽然EPOC可能受到限制的贡献，但有人提出，EPOC在1年期间的累积效应可能是能量支出等同于高达3磅的脂肪组织（17）。

因此，虽然如图1-3所示的真正的HIIT锻炼在锻炼中低于图1-4所示的HVIT，但它可能会产生更高的恢复股票，这可能会否定两种锻炼之间的任何卡路里差异，尽管损伤potential differential still exists (i.e., higher with HVIT).

还读：代谢融合：超越传统的有氧运动

程式

图1-3展示了一个真正的HIIT训练的例子，特点是在整个训练过程中以相同的强度进行工作间隔。bob官方app

例如，如果每个工作负载在60秒间隔内消耗20千卡，并且遵循1到3的工作与恢复比率，即每分钟的主动恢复消耗5千卡，那么整个间隔将在4分钟内消耗35千卡(工作20千卡+恢复3 x 5千卡)。

在20分钟的锻炼期间，这个人将完成5个间歇(总共5分钟的工作)，消耗175千卡的热量。

图1-3：真正的HIIT锻炼

适当的恢复=一致的工作性能和一致的卡路里在连续的间隔上燃烧。4分钟x 5套等于20分钟的锻炼，并突破如下：

• 60-SEC HIIT = 20千卡/分钟。
• 180秒恢复= 5 kcal / min x 3 = 15 kcal。
• 一个间隔= 35 kcal x 5间隔。
• 总锻炼= 175千卡。

另一方面，许多人认为包括60秒工作和恢复间隔的HIIT训练的HVIT锻炼（图1-4）将产生更大的工作量（更多工作100％），但在消耗中较小的相对差异bob官方app卡路里。

例如，虽然这个训练的前几个间歇可能在60秒的工作间歇中消耗20千卡，而在60秒的活动恢复中只消耗5千卡，但是在随后的重复中，这个消耗率不能保持。因此，虽然已经完成了10个间歇期，HVIT和真正HIIT之间的热量差可能只有边际，但在后一个间歇期受伤的风险肯定会增加。

图1-4：HVIT锻炼

不适当的回收=减少性能并减少卡路里燃烧。

• 60秒的HVIT间隔＃1 - 2 = 20千卡/分钟。
• 每个工作间隔之间的60秒恢复= 5 kcal / min。
• 60秒HVIT间隔#3 - 6 = 17千卡/分钟。
• 60秒HVIT间隔#7 - 8 = 12千卡/分钟。
• 60秒的HVIT间隔＃9 - 10 = 9 kcal / min。
• 总工作= 200千卡。

解决方案

鉴于表1-3下面提出并概述的信息，是否有一个理想的解决方案，这一增长趋势考虑了整体担忧？这里介绍了第三种类型的训练 - 可变强度间隔训练（VIIT）bob官方app，一种混合​​形式的编程，包括最好的HIIT，同时最小化与HVIT相关的一些问题。

表1-3：HIIT v。HVIT摘要

如图1-5所示，VIIT包括所执行的工作间隔强度的预先脚本变化，以便在遵循适当的恢复周期的整个会话中获得（a）更真实的HIT间隔 - 提高性能，可能可能增加ePoc然而（b）增加了培训量（增加了会话热烧伤率）和对bob官方app工作率的看法，同时减少了伤害潜力。

程序可能包括几个连续时间间隔的高强度工作加上短复苏HVIT的代表(如2 - 3 x每隔60秒的间隔使用30 - 60秒恢复工作),然后介绍了一系列故意需水较少的工作时间间隔不超过身体的乳酸缓冲(即,使再生)。这可能包括1 - 3组次最大表现(低于最大表现的75%)，其中有氧路径的作用更显著。

然后在重新引入较低强度的BOUT之前，锻炼然后返回另一系列高强度间隔突出链。结果是最好的和HVIT，没有许多问题。此外，这种格式还可以增强培训计划的心理情绪印象或经验。bob官方app

图1-4：VIIT计划

然而，有一个问题仍然没有解决，它是关于在最少的时间内最大化工作——更具体地说，是恢复间隔。虽然恢复需要保持活跃，以帮助加速代谢产物(例如，氢，乳酸)从肌肉细胞出来，他们应该不强调体内更厌氧II型纤维的生物工作，以促进恢复-加速代谢产物清除，并再生血液乳酸缓冲液。

随后，这提供了具有稳定化练习的I型纤维的理想机会，用于平衡和姿势控制，类似于NASP OPT模型（强度 - 耐久性）内的2阶段培训的方法。bob官方app

随着力量和调理教练经常与运动员有关，这种恢复间隔为运动员提供了巨大的挑战，以通过低主动稳定练习来证明良好的姿势控制，以确保良好的形式和技术，同时允许乳酸缓冲液和肌肉来恢复所需的时间。

例如，一组杠铃清洁和按压(执行45秒)作为杠铃侧弓步的超集合(执行每个方向30秒)-总共大约105秒的工作可能包括210秒的恢复(1对2的工作恢复比)。在下一组杠铃硬举和站立壶铃式后旋压前的主动恢复可以设计如下:

• 轻型运动 - 行走（10秒）
• 板材无电梯的猛揍()
• 旋转木板（每个方向20秒）
• 过渡（5秒）
• 三架飞机用单腿摆动髋关节(单腿摆动30秒)
• 过渡（5秒）。
• 土耳其式轻装(每边20秒)
• 过渡（5秒）
• 轻型运动 - 行走（15秒）

综上所述，真正的HIIT训练以提高表现为目的，以bob官方app运动质量为导向。我们所认为的HIIT，实际上与HVIT更一致，关注的是体积或运动量，也许是追求更高的热量消耗。

一个人必须质疑这种方法的功效和成本。Remember, workouts where the total work interval performed before taking a recovery interval that exceeds 3 to 4 minutes, or one that is performed at intensities below 75% of maximal performance (e.g., 75% of 1RM) or one that usually involves bodyweight resistance training is most likely HVIT (and not HIIT), and should be defined as such.

然而，为了真正利用每个人能够或可能提供的利益，VIIT似乎提供了“甜蜜点”，在那里我们可以同时满足需求和欲望。

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