bob官方体育下载肌肉修复和恢复的营养：如何加重正确的方式

最好的恢复是通过一个综合的方法，集中在营养，睡眠和压力管理。bob官方体育下载

你可以找到更多关于营养的信息，因为它与恢复有关bob官方体育下载NASM在线营养课程bob官方体育下载。

bob官方体育下载营养促进恢复

bob官方体育下载加强恢复过程的营养应优先考虑如下:

1.能量平衡/可用性
2.营养素
3.微量元素
4.水合作用
5.营养时间
6.补充剂

能量平衡和可用性

能量(卡路里)是人体修复过程的基础。优化你的精力，集中在3个t:

1.总- - - - - -让你的卡路里摄入量与你的训练/活动需求和目标相匹配。bob官方app
2.类型-关注碳水化合物，以恢复能量和糖原，充足的蛋白质，以修复和肌肉蛋白质合成，健康的脂肪，以减少炎症，支持整体健康。
3.时间- - - - - -在训练和比赛期间有策略地安排你的用餐时间。bob官方app

能量可用性(EA)是能量摄入(饮食)与能量消耗(运动、训练和比赛，以及非运动活动生热)之间的差异。bob官方app它对于健康、性能和恢复是必不可少的。

低能量可用性（LEA）当能量摄入和能量消耗不平衡，导致能量不足时就会发生。

LEA可能是无意的、有意的或精神病理的(例如，饮食失调)。这是一个对生殖健康、骨骼健康和免疫健康、训练、表现和恢复会产生不利影响的因素，也是导致宏观和微量营养素缺乏的危险因素。bob官方app

能量可用性公式

能量可用性=(能量摄入(kJ)−运动时的能量消耗(kJ))/无脂质量(kg)

（ong，J.L.，＆Brownlee，I. A.，2017）

营养素

碳水化合物

碳水化合物(CHO)是中等强度活动的主要能量来源。一般的碳水化合物摄入指南是:

●低强度/技高型:3-5克/公斤体重
●中等强度:5-7 g/kg BW
●高强度：6-10克/千克BW
●极限:8-12克/公斤体重

碳水化合物和恢复

在运动后恢复期间，最佳的营养摄入对于补充内源性底物储存和促进肌肉损伤的修复和修bob官方体育下载复至关重要。在力竭的耐力型运动后，肌糖原的补充是决定恢复所需时间的最关键因素。

Postexercise碳水化合物（CHO）建议是1克/千克/ BW小时四小时，然后匹配活动需求（见上文）。这是肌肉糖原合成最关键的决定因素。

由于摄入如此大量的CHO并不总是可行的，因此摄入少量的蛋白质(0.2 ~ 0.4 g·kg - 1·hr - 1)和较少的CHO (0.8 g·kg - 1·hr - 1)可以刺激内源性胰岛素释放。其结果与摄入1.2 g·kg−1·hr−1CHO时的肌糖原补充率相似。

在恢复早期阶段消耗CHO和蛋白（4：1）已被证明会积极影响随后的运动绩效，并且对于参与同一或连续日期的众多培训或竞争会议的运动员可能具有特定的益处。bob官方app（Burke，L. M. 2015）（Smith-Ryan，A.，Antonio，J.2013）（Beelen，M.等，2010）

相对于电阻训练的碳水化合物给药应与上述强度指南相称。bob官方app

读也:碳水化合物真的对你有害吗?

蛋白质对恢复

最佳的蛋白质摄入是刺激肌肉蛋白质合成和促进修复的关键。力量训练的蛋白质恢复指南包括:bob官方app

●蛋白剂量：1.6-2.0 g / kg bw
●0.25-0.5 g/kg BW/meal分4餐
●支链氨基酸-亮氨酸剂量:3克是刺激肌肉蛋白合成的最佳剂量(乳清是很好的来源)
●运动前后加入50克含蛋白质的碳水化合物可减少肌肉损伤
●在锻炼后的前3小时内消耗1-2份富含蛋白质的膳食可以捕获肌肉蛋白质合成的峰值

（雷丝，H.C.，Drummond等，2008）（Norton，L.E.，＆Layman，D. K.2006）（史密斯-Ryan，A.，Antonio，J.2013）（Naderi，A.等，2016）

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胖的

在恢复过程中，脂肪是重要的能量来源，产生激素和减少炎症。

必需脂肪酸平衡

标准美国饮食(SAD)是出了名的促炎性饮食，Omega 6:Omega 3大于4:1(接近18:1)。

为了减少炎症和促进恢复，运动员应注重从饮食中获取脂肪，从深绿色叶菜、亚麻/大麻种子、核桃、冷水鱼、草食牛肉、-3鸡蛋;限制-6脂肪酸(植物油和种子油)。饱和脂肪应该来自草饲的、草地饲养的动物。橄榄油和鳄梨油是很好的烹饪选择。(Simopoulos, A. P. 2008)。运动员应该从脂肪中摄入20%到35%的热量。

微量营养素和植物营养素

微量元素包括维生素和矿物质。它们的需求量很小，以保证正常的新陈代谢、生长和身体健康。

如果你的饮食50-75%是植物性的，包括健康的脂肪和足够的蛋白质，你就有可能获得所需的维生素、矿物质和植物营养素，而不必依赖补充。

植物营养素，也称为植物化学品，是由植物产生的化学品。富含植物营养素的食物包括彩色水果和蔬菜，豆类，坚果，茶，可可，全谷物和许多香料。由于其抗炎性质，植物营养素可以帮助恢复过程。

抗氧化剂,好东西太多了?

活性氧(ROS)和活性氮(RNS)是运动过程中产生的自由基，可导致骨骼肌损伤、疲劳和损害恢复。然而，ROS和RNS也是细胞适应过程的信号。

许多运动员试图通过摄取抗氧化补充剂（例如维生素A，C，E和矿物质SE和Zn）来打击ROS和RNS对ROS和RN的有害影响。不幸的是，在急性运动期间干扰骨骼肌中的ROS / RNS信号可能会钝化良好的适应，并且可以衰减耐久性训练诱导。bob官方appROS / RN介导的抗氧化能力，线粒体生物发生，细胞防御机制和胰岛素敏感性的增强。

此外，补充抗氧化剂也会对过度应激反应和高强度训练产生有害影响，从而对抵抗和高强度运动后的骨骼肌重塑产生不利影响。bob官方app

底线是生理剂量(来自饮食)是有益的，而在运动训练中的超生理剂量(补充剂)可能有害于一个人的收获和恢复。bob官方app
（Merry，T. L.和Ristow，M. 2016）

水合作用

水调节体温，润滑关节，运输营养物质。脱水的症状包括疲劳、肌肉痉挛和头晕。在恢复阶段，保持水分有助于刺激血液流向肌肉，从而减少肌肉疼痛。此外，水合作用可以帮助排出可能加剧肌肉酸痛的毒素。

你脱水吗?

1. 清澈-良好的水合作用，过度补水至轻度脱水
2. 浅黄色-良好的水合作用或轻度脱水
3. 明亮的黄色 - 轻度至中度脱水或可能服用维生素
4. 橙色/琥珀色-中度至重度脱水
5. 茶/苹果汁 - 彩色严重脱水

耐力运动注意事项

●早期消耗至少150%的失水与稀钠溶液(
●超过90分钟的事件需要2-3天前的事件前水化策略(例如，每2-3小时消耗400-600毫升含钠40-100 mmol/L的液体)
●把补水的目标调整到赛前的体重

自制电解质回收饮料

●1/2杯新鲜橙汁
●1/4杯新鲜柠檬汁
●2杯生椰汁
●2汤匙有机原蜂蜜
●1/8茶匙喜马拉雅粉红盐

混合成分和寒意。

了解更多关于水合作用的信息:水合作用：通过健身镜头

恢复的营养时间

时间恢复营养应包括确保锻bob官方体育下载炼前的膳食充分燃料，并如上所述优化您的Macronuriver，以维持糖原储存和蛋白质平衡。

虽然对于运动后的“最佳窗口期”存在一些争议，但人们应该考虑到，在运动或事件后，糖原补充和蛋白质消耗可能有助于优化适应和恢复，并最大限度地减少肾上腺应激和分解代谢。

补充对恢复

补充剂可以帮助提高修复，但只有在覆盖基础（能量，宏，微量，水合和时序时）。可以根据它们的支持（不阻止）炎症以及它们在肌肉，肌腱和骨骼修复中的作用的方式进行分类。
炎：

炎症:

●菠萝蛋白酶：一般距离食物约500毫克3次/天
●姜黄素:500 mg 3x/天(寻找含有哌啶的产品)
●鱼油:2000mg 3x/天

肌肉修复:

●足够的蛋白质（参见蛋白质部分）
HMB (β -羟基- β -丁酸甲酯):3g/天
●鱼油:4000毫克/天
●肌酸:5000 mg/天，连续5天(分剂量)，随后3000 mg/天
●多酚(植物性食物中的微量营养素):多吃各种颜色的水果、蔬菜、香草和香料。酸樱桃汁已被证明有助于肌肉修复和疼痛。

肌腱修复:

●胶原蛋白或明胶:10g/天
●乳清蛋白：20-40克/天（约3-5g亮氨酸）
●硝酸盐：来自食物（例如，甜菜和甜菜） - 增加循环
●苹果酸瓜氨酸:6000 - 8000毫克/天-促进血液循环

骨修复:

●充足的蛋白质和碳水化合物
●钙：瞄准1200毫克，主要来自食物来源
●维生素D：血液工作（最佳水平为40-60 ng / ml）

（Currell，Kevin。，2017）（Tipton，K. D.，2015）

恢复奶昔(大约两份)

●1杯水
一杯羽衣甘蓝或菠菜
1个去皮甜菜
●半杯冷冻有机浆果
●1根香蕉
●½鳄梨
●½茶匙生可可
●30g乳清蛋白
●2个TBSP地面亚麻籽

混合原料，享受吧!

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监测培训和恢复bob官方app

有几个关键的生物指标可以用来监测训练和恢复。bob官方app这些包括:

1.bob官方体育下载营养与代谢健康
2.水化状态
3.肌肉状态
4.耐力性能
5.伤害状况和风险
6.炎症

通过全面监测生理变化，培训周期可以设计出在最大限度地减少过度训练和伤害风险的同时产生最大的性能。bob官方app

当你这样做的时候，记住这些积极恢复工作。

参考文献

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