使用阶段性训练来提高心肺bob官方app耐力

作者:Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT

在构成客户的全面身体健康计划的各种组成部分中，心肺耐力可能是最容易被误解和低估的。为了了解如何以最有效的方式进行心肺训练，病人必须首先了解这种训练是如何进行的。bob官方app

许多人不正确地认为，心肺训练是有氧训练的代名词;bob官方app如慢跑或循环在延长的时间段内以适度的速度循环。这种误解可以延迟甚至阻止个人实现可获得的健身或运动特定目标。

进行心肺训练最常见的目标如下。bob官方app

• 提高性能。培训的主要目的是延迟竞争期间的疲劳发作;bob官方app无论是它是篮球，10k种族的拾取游戏，还是完成马拉松比赛。
• 减少心理焦虑。疲劳会导致注意力和信心的丧失，而这是影响工作表现的关键因素。
• 体重管理。适当的有氧运动有助于达到减肥和保持体重的目标。

如果目标是帮助客户改善耐力和肌肉耐力，则需要过载。必须呈现挑战其当前健身状态的工作量。这种增加的工作量将导致疲劳，并且随着正确的恢复，最终将产生心肺改善。

如果工作负载是正确的幅度（即，略高于身体的电流能力），那么身体必须适应下次将这种需求放在身体上的下一次。

考虑到这一点，很容易理解，在延长的时间段内，心动次数训练远远不如慢跑。bob官方app满足这些目标，两者都是有氧运动和厌氧能源系统必须培训。

这对于必须利用最高厌氧能源系统来最大化性能的健身爱好者和运动员尤其如此，（例如在比赛中迟到的足球运动员或完成5K种族的最后100码）。根据特异性原则，如果只培训了有氧能源系统，这将是不可能的。

舞台培训bob官方app

有许多可行的方法可以在客户的训练计划中引入超负荷来改善心肺健康，例如法特莱克训练，Tabata训练，循环训练，bob官方app速度训练bob官方app和间隔训练。bob官方app

无论使用哪种方法，健身专业人员都应始终保持客户的身体能力，以确保该计划的安全性。为了本文，我们将使用三阶段模型讨论心肺审查。bob官方app

阶段I

CarioLopation Traphy的客户需要开发出一种有氧健身的基线水平，以避免过度训练和疲惫。bob官方app通常，以估计的最大心率（HR）锻炼_马克斯)对于表面健康的成年人来说，65 - 75%是安全强度;或知觉运动量表(RPE) 6-20分的12 - 13分。

如果使用谈话测试方法来测量强度，客户应该在强度上锻炼不高于他们认为连续交谈10-20秒的水平才能首次成为“挑战”。

患者开始时应循序渐进，持续有氧运动30 - 60分钟。在这个训练期间，病人应努bob官方app力逐渐增加锻炼的时间和强度。患者如果能保持I阶段的强度至少30分钟，每周2 - 3次，就可以进行更大强度的心肺运动，如间歇训练。bob官方app

第二阶段

第二阶段是为低到中等心肺健康水平的客户设计的，他们准备开始更高强度的训练水平。bob官方app第二阶段是间歇训练的入门阶段，在整个训练过程中强度不同。bob官方app第二阶段的客户培bob官方app训应使用人力资源的65 - 85%的间隔时间_马克思;或者14到16 RPE。一个更可行的选择是使用谈话测试，其强度范围在连续谈话是“挑战性”的点到它开始变得“困难”的点之间。

II阶段与高强度厌氧间隔训练的不同之处在于它使用更温和的工作区间（即，运行，而不是冲刺），改变较大强度恢复周期（bob官方app即光慢跑）。这种形式也往往比稳态好氧运动更具吸引力和更少的乏味。

作为一般规则，间隔时间应该以1:3的工作-休息(难易)比例开始(即1分钟间隔后3分钟恢复)。一旦身体素质和整体素质得到改善，心肺计划可以按照1:2进行，最终达到1:1的工作与休息比例。此外，这些间隔的持续时间可以在定期执行中逐渐增加。

第三阶段

这个阶段是为具有中等高心肺健康水平基础的病人准备的。第三阶段是一种高强度间歇训练，包括短时间、高强度的运动(如短跑)，其间穿插积极的恢复运动(如轻bob官方app度慢跑)。第三阶段的客户培bob官方app训间隔应在HR的65 - 95%之间_马克思;或17到19 rpe。在此阶段使用谈话测试也是一种可行的选择，并且代表任何形式的谈话的强度“难以不可能”。

最近的研究已经清楚地证明了高强度间歇训练的生理益处(1,2)。然而，由于疲劳不可避免，健身专业人员应该认识到需要首先为第三阶段做好充分的身体准备，强调训练的质量而不是数量。bob官方app

健身专业人士应该在进步客户到第三阶段培训之前，通过阶段I和II培训需要建立心肺效率。bob官方app过渡到第III阶段培训所需的时间是可变的，可能需要2到3个月或更长时间，但客户应该始终bob官方app获得进展的权限，而不是根据日历日期前进。

概括

健身专业人士和减肥培训师应沟通逐步将过载逐步引入客户的心肺培训计划，以促进积极的生理适应。bob官方app

进行稳定的有氧运动是必要的，以建立一个坚实的心肺基础，特别是对去健康状态的客户;然而，逐渐增加每一场运动的强度和持续时间将有助于消除不必要的健身高原和无聊。

使用诸如三级有氧运动培训模式等渐进方法将帮助客户实现最佳水平的耐力，以安全有效地实现其健身和体育特定的培训目标。bob官方app

参考

1.Wisløff U, Ellingsen Ø， Kemi O J.高强度间隔训练最大化运动训练对心脏的好处?bob官方app运动体育科学评论，37 2009;(3), 139 - 46。

2.Daussin FN等。间隔训练与持续训练对心肺和线粒体功能的影响:与久坐受试者有氧运动性能改善的bob官方app关系。美国生理学杂志:调节，综合和比较生理学。2008年,295年,r264 - 72。