您还记得最近的社交媒体“铺板”时，个人将在一些不稳定和好奇的地方进行木板？虽然有些人是Photoshop，以表达创造力和超人的力量，但在正确执行的时候，他的木板是在正确执行时提高核心稳定性和强度的优秀练习。
它还有助于改善你的姿势，可能有助于减轻腰痛，加强你的肩膀。
用这么多品种的木板练习，你甚至知道哪里开始？坚持我，我们将探索一些最有效的木板练习以及如何正确执行它们。
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如何Peform标准（直臂）木板
做标准的平板支撑练习时，双臂伸展，双手放在肩膀下方的地板上，就像俯卧撑一样。背弯曲脚踝，使你的脚趾指向地面，支撑你的体重。你的手和脚趾是你身体唯一接触到地板的部分。
将你的肚脐拉到脊柱上并挤压你的臀部，仔细注意你的腰椎，掖着你的尾巴，以避免你的下背部过度拱起。你必须把脊椎保持在适当的对准，所以掖着你的下巴，看看地板，但小心不要让你的头部下降。
让你的肩胛骨（肩胛骨）熔化在背后，并在它们的底部之间放一点挤压。我喜欢称这个“设置”你的肩膀。你的肩膀应该有一条直线。
板条变异＃1：如何做适当的前臂木板
前臂平板支撑和标准平板支撑一样，只是你用前臂和脚趾支撑你的重量。为了正确地进行这个练习，你需要将前臂放在地板上，肘部与肩膀保持一条直线。在这种姿势下，你的手应该做些什么?你有一些选择。
你可以把它们握在一起，把你的手掌平放在地板上，或者你的手掌相对，拇指朝上。一开始，你应该选择最舒服的姿势;然而，你的目标应该是保持前臂平行，双手相对。虽然一开始可能更舒服，但双手紧握在一起会使上背部和肩膀的姿势更圆，这可能会使肩膀和肩胛骨更难固定，还可能会加剧上半身和颈部的肌肉失衡。其余的设置与标准平板支撑相同。
将你的肚脐拉到你的脊柱，挤压你的臀部，塞住你的尾巴，最后，拿走你的肩膀（把肩胛骨拉下来，略微挤压肩胛骨的底部）。再次，您希望能够从脚跟到肩膀上绘制一条直线。
平板支撑变体2:髋部伸展
现在你是表演纸板的专家让我们踢它一个档次并创造一些进一步的挑战！向任何Plank练习添加髋关节延期是挑战您的实力和稳定性的好方法。
如果你用手或前臂做俯卧平板支撑，只需要在一侧进一步收缩臀大肌，伸展臀部，抬高直腿离开地板。保持正确的姿势，避免腰椎弓起。你可以保持这个姿势足够的时间或者做一些重复的动作。你可以选择用同一条腿重复或交替双腿。
板条变异＃3：
如何做侧面板条
侧板是激活和加强横向腹部（支持脊柱的深腹肌）的优异运动，也是您的内外倾斜，臀部胚胎（外髋部肌肉），侵入式云（Rothathininatus）和型号（转子袖口肌肉组织），和四肢鳞衫（支持骨盆和脊柱的肌肉）。这些是在日常生活活动中经常冒险的肌肉。像侧板这样的运动是瞄准这些经常未充分利用的肌肉的好方法，在上述区域中产生更大的稳定性和强度。
和传统的平板支撑一样，侧平板支撑既可以手臂伸直，手放在地板上，也可以从肘部伸出前臂放在地板上。无论你选择哪种姿势，重要的是肩膀在支撑身体重量的同时保持适当的对齐。
在这个平板支撑练习中，肩部的动作和其他平板支撑的动作是一样的:放下你的肩胛骨，在肩胛骨底部之间稍微挤压一下。无论你是在右侧做侧平板支撑还是在左侧做侧平板支撑，确保你“固定”了两个肩膀，因为这将有助于平衡、对齐和核心稳定。
现在你的上半身位置正确了，你的腿要做什么?你在这里也有选择。如果你刚开始，你可以弯曲小腿的膝盖来帮助支撑身体的重量，同时保持大腿伸直，脚放在地板上。接下来，抬起臀部，从脚踝到肩膀形成一条漂亮的直线。
如果你对你的肩膀稳定和核心控制有信心，试着伸直双腿。一条腿叠在另一条腿上，抬起臀部，努力走直线。为了获得更大的支撑，把你的上腿放在你的下腿前面，脚后跟碰到另一只脚的脚趾。
再次，您希望从脚踝到肩部的直线。与其他板条练习一样，绘制肚脐，挤压你的臀部，塞住你的尾巴和下巴，并确保正确地设置肩膀。
板条变异＃4：用臀部绑架进行侧板
您可以通过添加髋关节绑架为侧板创造进一步的挑战。从您的侧面板位置，合同臀大山（臀部外）并抬起直腿。您必须与鞋跟引导电梯，以便激活适当的肌肉以执行髋关节绑架。保持这个位置以获得所需的时间长度。
另一个挑战级别，以及在练习瑜伽时经常进行的挑战级别，是将顶部臂朝向天花板。在这个位置，手臂将类似于“T”，腿部看起来像侧面“V”。这个位置对核心和肩部非常挑战，只有在肩带上没有观察到的动力链功能障碍或补偿时，只能尝试。
